性别：男 年龄：30 身高：165 体重：62.1 BMI：22.8 体脂率：17%~18% 早餐：白粥、酱瓜、豆浆、馒头、荷包蛋 午餐：便当(三菜一肉一饭的工作餐) 晚餐：便当(三菜一肉一饭的工作餐) 日常作息时间：不固定，但都有睡足八小时，有时工作关系必须日夜颠倒 生活型态：体力工作者 健康状况：是，无太大的健康问题 运动习惯： 1：日跑5~12K、每月跑量约200K，6~7分速，心跳数约120~160左右，持续5个月 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 之前年中的时候体重过重，约在80上下，为了健康开始慢跑 两个月後大概下降13~14公斤，後来约1个月1公斤下降到现在62公斤 体脂肪约从29~30到现在17~18 想请益板友就是是否有比较适合我目前状况的运动菜单 目前的目标是体脂肪可以维持15%上下、体重能够在58±3 (想以後有机会再跑全马可以轻松一点，所以想维持在这区间体重) 因为工作是属於比较封闭不自由的，所以并没有办法外出去健身房 但手边目前有的器材有杠铃(总重约60kg)、哑铃(1~10公斤组)、跳绳、单杠、罗马椅 工作时间很混乱的关系，但每天都维持一定的跑步运动量 跑步前则是会补充淀粉(白饭)，跑步後则是喝豆浆+牛奶+乳清蛋白 这边吃的没有什麽选择，所以中餐跟晚餐则是工作餐这样，也没得买其他的 但有机会会多吃些菜肉优先这样 想请益各位板友就是我手边的器材设备能够做啥运动菜单 感谢大家 --

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