作者takachen (其实我想过正常的生活)
看板FITNESS
标题[心得] 三个月的减重心得
时间Mon Nov 19 13:45:06 2018
本人不具备任何专业医疗、营养背景，以下纯粹个人经验分享
我是一个38岁，两个孩子的爸
从成年後最低的体重是88，最高的体重是120
简单来说就是个没有瘦过的胖子
当然这一切都是自己糟糕的饮食习惯造成的
而我一直以为多动可以多吃
所以曾一段日子维持了一周跑40KM左右(速度10KM/H)...但体重大约都在100左右
直到半月骨受伤、足底筋膜炎加上晚上进修减少运动就一路升到120
老二出生後，或许是责任感，於是就真的想要减重看看
1.面对问题才是解决问题的第一步...买台体脂计
我家一直没有体重机，因为不想面对，所以体重都是在健身房量的
少去了之後，自然也就不想去面对自己的体重。
有一天心血来潮买了台2000多的体计，从那天起我开始减重
2.选择一条愿意改变的路
2.1减糖
减重方法百百种，我一开始也不懂。但是我知我最该减的应该是糖。
以前的日常生活，早餐一定有含糖饮料，下午或晚餐也会配上一杯。
加上老婆怀孕时，晚上的宵夜豆花、甜汤之类的...现在算起来很恐怖。
开始无糖生活後，当然还是无法做到享受无糖，但是至少做到接受无糖
例如每天早上一杯冰美式，我至今法享受，只能把它当成例行公事。
但是，无糖豆浆、无糖绿茶、无糖气泡水等，慢慢的倒都喝出了点甘味了。
水果只剩去籽芭乐和蓝莓会吃，其它我几乎都视之为甜点。
2.2减餐
我算起来应该是做低碳+间歇性断食
其实没有很难，一开始几天，中午准备茶叶蛋2颗、地瓜1条、无糖豆浆一杯
三天後试着拿掉午餐，或是让午餐延後吃，後来觉得那餐放到4点後也可以
反正中午找些事情做，或是一杯茶就过去了。
所以我算是很无痛做 到4-20的断食，每天就是4点的点心(午餐)并在七点前把晚餐吃完。
後来点心也改成菜市场的烤鸡腿或鸡内脏...比较有咀嚼感，而且我爱吃
至於宵夜，大约也是忍了三天後，就自然没什麽慾望去吃了。
2.3晚餐
我的晚餐吃很好，10盎司牛排(自己煎)+COSTCO生菜(不加面包不加酱)+两颗荷包蛋
反正就大量的肉和大量的菜，吃得很开心。
这一餐卡路里大约1000初头，加上点心，一天的摄取大约是1500左右。
不过我不要求家人跟着我吃，所以每天晚餐要煮两份，
一份老婆和孩子的，一份是我自己的。然後老大会跟我要一点牛排吃。
2.4选择
当晚餐可以开心吃，自己就会排除吃起来或许开心，但是只有热量的东西
所以，我选择把丼饭、拉面、糕点、饼乾、含糖饮料的额度拿去吃牛排、拿去吃烤鸡...
慢慢的，不碰糖甚至醣，变成一种习惯而不是忍耐。
当然还是有很想吃但不该吃的东西。一个月我大概会给自己一餐的额度狂吃。
利用一个名义带家人去飨食天堂或汉来的吃到饱餐厅大吃一顿
只是为了那餐我可能要在之前或事後做48小时的断食，或前一天只摄取500卡以内
我愿意做交换，所以算过很自在。
因为有过几次48小时的断食经验後，慢慢的我可以做到一周找一天全日断食，
其它日子一日一餐(常常连4点的点心也停掉了)，
所以一周六餐算是我现在正养成的习惯。
3.持续观察
3.1动力
看到体脂计上的数字往下，就有动力了。
当体脂计上的数字向下走，吃东西时就更会多想想。
体重从115到91
体脂率从38到26
内脏脂肪从26到14
身体年龄从68到52
裤子从40换到34
我知道我离健康都还很远，但是我想我正朝着好的方向前进
3.2检查
同事都担心我会不会减太快(从开始到现在大约三个月)
前几天去做体检，最基本体检有三个红字
1.总胆固醇..223(现在在等做高密度和低密度的分析)
2.胆红素...正安排时间要做肝脏超音波
3.尿酮...+++，看来是超生酮的
另外原本在有运动时有的脂肪肝，现在指数12。
当然我知道这样的生活或许并不正常，所以，大概每三个月会去检查一次吧。
我是一个爱吃、没有毅力的人，所以才会让自己胖到120
但是这三个月，或许是我人生中最有成就感的三个月。
戒糖轻断食，不花钱又简单，愿意做出选择的话应该还不错。
至於运动。尽可能做到一周至少两次心跳130以上、30分钟的运动。
假日早起的话，慢跑40分钟，顺便帮老婆孩子买早餐也不错。
晚上把孩子弄睡之後出去跑个四十分再回家洗澡也很好。
我知道要练肌肉，但真的很做不来...
以上纯个人经验，要鞭的请小力点，谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.226.114
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1F：推 silencedance: 3个月减了快25 有点恐怖XD11/19 13:57
2F：→ rainsstar: 很厉害，我花了10个月才减25..不过你应该要练点肌肉吧11/19 14:04
这个我也知道，不过我一直就是胖肚子，四肢相对细很多的
重训真的做不太来，有时候会做深蹲。上半身的真的常常连最简单的都做不来
3F：推 elfeana: 推！！你很棒11/19 14:22
4F：→ elfeana: 如果我爸爸愿意减肥，少抽菸，我会很感动11/19 14:22
5F：推 a152508: 整篇看完了 朴实的经验 倒是很想看照片11/19 14:40
6F：→ a152508: 34腰绝对看起来不像胖子了11/19 14:40
7F：推 n924127: 楼上未必... 我也34腰减了快20公斤可是依然摆脱不了胖子11/19 15:03
8F：→ n924127: 的形象 因为脸都没有瘦啊...囧11/19 15:03
9F：→ d8613518: 1500？还加运动...呃，不予置评11/19 15:11
断食日原则上不运动，会选有吃晚餐的那天晚上或隔天早上
我想我身上还有很多能量可以用。看我的酮指数，我想下次的三个月体检前应该还可以
https://i.imgur.com/W7WQGao.jpg
开始……一个月……现在
※ 编辑: takachen (42.72.226.114), 11/19/2018 15:14:02
※ 编辑: takachen (42.72.226.114), 11/19/2018 15:26:25
10F：→ omage: 只吃1500太少了… 11/19 15:21
11F：→ Capufish: 吃1500...... 11/19 15:21
12F：推 arriy: 好厉害，我快三个月也才瘦6公斤11/19 15:34
13F：→ arriy: 不过重训还是要做比较好，喔跟你一样四肢瘦肚子大11/19 15:35
14F：→ arriy: 可是这快三个月来我有持续不断的重训，身形曲线也比较好看 11/19 15:36
15F：推 rainsstar: 重训不用做太重啦~就看你能负担到哪~徒手的慢慢练就好11/19 16:25
16F：→ rainsstar: 也是循序渐进就好~ 11/19 16:26
17F：→ silencedance: 3个月6KG路过...我还在努力吃2倍体重蛋白质QQ 11/19 16:36
18F：推 cateyes: 脸凹了... 11/19 18:51
19F：推 somia012: 无痛做到一日4-20断食真是太厉害了XD11/19 19:01
真的忍个三天就可以了
20F：推 littenVenus: 推少喝含糖饮料，现在得糖尿病的人真的好多 11/19 19:03
21F：→ SierraLiao: 一天吃1500大卡 跟我一日摄取差不多欸 不想说你的饮 11/19 19:31
22F：→ SierraLiao: 食很糟 但你确实是在吃仙女餐 11/19 19:31
23F：推 issily: 瘦太快了，你的脸有点垮…11/19 19:55
在店里拍阴影重了点，本人看起来好一点。朋友们也这麽说。
24F：→ oguesto: 115公斤吃1500...我体重只有一半吃比这个多欸11/19 19:58
25F：推 ZincSaga: 才吃1500.... 11/19 20:02
目前在减重中，到目标後多减两公斤给它回弹用，之後会调整，包含会吃高纤的碳水化合
物当点心之类的。目前目标是85，也就是先这样做到83左右。
26F：推 shlinho: 不用担心重训做不起来，每个人都有起点，循序渐进慢慢加11/19 20:15
谢谢提醒
会多少开始做
27F：→ shlinho: 重，伴随减脂，身体线条会好看很多11/19 20:15
28F：→ jimmy55311: 太快了 脸垮了11/19 20:47
29F：→ iscu: 瘦太快对身体不好吧 至於哪里不好....请楼下讲解11/19 22:13
30F：→ iscu: 自己去google瘦太快副作用吧 可以在之後的日子里面参考11/19 22:16
31F：→ BUE: 这样瘦的结果除了健康外，还有肚子会有赘皮喔11/19 23:19
32F：→ woodyhuang: 你打算过这样的生活一辈子吗 11/19 23:24
4-20应该是没有问题，最差8-16也无不适感。所以一日最多两餐应该是以後的生活模式。
33F：推 awu150060: 瘦了给予鼓励啦！ 不过可能要调整一下才会更健康！ 11/19 23:42
34F：推 asehappy: 1500大卡？这有高於基代吗？11/19 23:46
目前基代是1900左右。因为在减重中，所以会先控制在1500左右。达标会调整，谢谢您的
提醒。
35F：推 ZincSaga: 91公斤 男性 吃1500都还嫌太少勒 更别说刚开始115也是吃11/19 23:49
36F：→ ZincSaga: 115的话，那少更多，瘦太快了，看照片脸皮都松了 11/19 23:50
37F：推 ZincSaga: *1500大卡11/19 23:55
38F：推 KurodaYu: 我基代1300的吃1500合理，你基代最少2000吧 11/20 00:38
基代1920
39F：推 vagr8: 一日一餐1500可以啦 11/20 00:43
谢谢支持
40F：推 isaacx: 才三个月..瘦太快小心反弹 11/20 01:06
41F：推 fred23: 你多高？还有基代吃太少了，且又不重训之後很容易复胖+陷11/20 02:28
42F：→ fred23: 入停滞期 11/20 02:28
身高178，重训之後会加减做
43F：→ fred23: 我比你轻15kg都至少吃2000一天（虽然我不知道你多高就是了 11/20 02:29
44F：推 mm210317: 脸好垮 11/20 02:32
45F：推 boy1031: 从一天吃4000左右 直接降到1500 虽然体重很有感 但不用一11/20 06:04
46F：→ boy1031: 年 内分泌就会失调的很严重了11/20 06:04
47F：→ Arsenes: 靠意志力的热量赤字，短期可以，长时间... 11/20 08:00
意志力……我很缺。
目前没什麽需要意志去忍耐的事
反而是运动比较需要意志力。
48F：推 woodsage: 吃太少了..我161/55也每天吃150011/20 08:09
49F：推 purplebfly: 身高够高,看起来体态已经不错了11/20 08:49
谢谢
不过指数还要日後还要加油
尤其是内脏脂肪
50F：→ purplebfly: 剩下就保持运动习惯就好了11/20 08:50
我会尽量培养运动习惯。
无糖、间歇断食、一个月一大餐，其实真的只是习惯改变。
这里的大大们都很友善。
※ 编辑: takachen (42.72.226.114), 11/20/2018 10:50:29
51F：推 Friday12345: 加油，再多一点运动就更棒了 11/20 10:34
52F：→ a19911205a: 1我76/80 减脂期，一天2000卡 11/20 10:39
53F：推 patrick0013: 吃不到基代不是会连肌肉也一起消耗，这样将来会不会 11/20 11:25
54F：→ patrick0013: 有溜溜球效应，请先进们指教.. 11/20 11:26
这个我相信，也知道，所以会慢慢加入重训
溜溜球效应似乎反而是因为代偿心理和无法维持大量运动比较会发生的情况
我现在对吃没有太多欲望，该吃时好好吃、不该吃时可能什麽都不碰
55F：推 annatzang: 瘦太快了 碳水太少 总热量太少 11/20 11:35
56F：推 annatzang: 没吃到基代到底为什麽要这样？我女生 减脂中都不只1500 11/20 11:37
57F：→ annatzang: 等到开始停滞期你要如何突破？ 11/20 11:37
希望在停期滞期之前达标!!
真的遇到的话，运动+5-2断食
58F：推 woodyhuang: 其实如果这是原po选择要的生活方式 11/20 11:41
59F：→ woodyhuang: 那也没什麽好评断的 11/20 11:41
60F：→ woodyhuang: 加油 祝原po早日达成目标 11/20 11:42
谢谢鼓励
61F：→ omage: 基代1900你吃1500…要不要查一下基代是什麽？ 11/20 12:00
体脂还是过高，目前身上的能量还够用
如果体脂低到20以下的时候再调整
62F：→ plantp: 155/51每天吃满1600起跳的路过...您若真的一直吃低於基代 11/20 12:18
63F：→ plantp: ，身体容易出问题；体重是累积来的，健康的身体也是，慢慢 11/20 12:18
64F：→ plantp: 来比较快。 11/20 12:18
65F：推 monologist: 有三高吗?最近生酮有一个心肌梗塞的例子, 要小心~~ 11/20 12:21
目前就胆固醇223(标准50-200)但如果是高密度很高低密度很低的话就不管它了。
血压和血脂目前应该都是人生中最好的情况
※ 编辑: takachen (42.72.226.114), 11/20/2018 12:59:38
66F：→ awu150060: 对了 溜溜球效应有部分是因为吃低於基代造成身体节能 11/20 13:34
67F：→ awu150060: 建议是要吃少於TDEE而不是基代 11/20 13:35
TDEE大约2540...好像真的吃得有点少
※ 编辑: takachen (42.72.226.114), 11/20/2018 14:18:12
68F：→ silencedance: 2540你吃1500真的很仙女餐...多吃点吧 11/20 14:20
69F：→ silencedance: 减脂一般是建议TDEE-300~500 11/20 14:21
70F：→ d8613518: 不过呢，现在1500减的很有感，开始吃回去时，脂肪也会增 11/20 14:22
71F：→ d8613518: 加的很有感 11/20 14:22
72F：推 silencedance: 所以要增加运动 不然会失去信心QQ 11/20 14:26
73F：→ d8613518: 我是比较不看好啦，热量赤字下肌肉很难增，不管是单纯 11/20 14:33
74F：→ d8613518: 摄取造成或者是运动造成，尤其目前原po又是处在一个巨大 11/20 14:33
75F：→ d8613518: 热量赤字的状况下。真的要有心理准备得砍掉重练（如果下 11/20 14:33
76F：→ d8613518: 个目标是增肌） 11/20 14:33
77F：→ iscu: 原po现在减肥也一起减肌肉..以至於基代会严重下降 11/20 14:56
78F：→ iscu: 之後要维持体重就要吃的更少...稍微吃一点点就会比之前更胖 11/20 14:57
79F：→ iscu: 这是短期快速减肥最容易出现的状况 11/20 14:57
115*0.38=43.7...减前脂肪重
91*0.26=23.7...目前脂肪重
115-91=24...共减的体重
43.7-23.7=20...共减的脂肪
总减24公斤，
其中20公斤是脂肪，其它4公斤是肌肉和水..应该是这样吧
基代从2290降到1920，这样不知算不算降太多
不过垃圾食物的量是真的降很多很多
※ 编辑: takachen (42.72.226.114), 11/20/2018 15:26:54
80F：推 halulu: 我建议是慢慢调整回来并加上阻力训练... 11/20 15:21
81F：→ halulu: 进行时间拉长为一年试试看 几个月...说真的你把自己吃到 11/20 15:22
82F：→ halulu: 120应该不是几个月造成的吧 除非你生病了 :( 11/20 15:22
83F：推 xhung: 公司或便利商店咖啡 无法享受很正常 (我早上都自己手冲XD) 11/20 15:41
84F：→ xhung: 另外 间歇性断食=/=节食 还是要吃足热量和营养 11/20 15:42
85F：推 xhung: 你瘦到91基代还是19xxx? 不能低於基代啊... 吃>2000吧 11/20 15:46
86F：→ xhung: 透过运动拉高TDEE 就可以有比较安全的热量赤字 11/20 15:46
87F：推 id41030: 你这个不健康 11/20 17:16
88F：→ zoepi: 尽量吃到基代，仙女餐肌肉也会流失，之後多吃一点回胖会很 11/20 22:29
89F：→ zoepi: 快 11/20 22:29
90F：→ zoepi: 重训加减做让肌肉能留住一点，一开始不用太重之後再慢慢加 11/20 22:30
91F：→ zoepi: 重就好 11/20 22:30
92F：推 cup432959: 长时间低於基代相当不健康… 之後随便吃就会超过基代 11/21 01:23
93F：推 hotsauce1111: 会有足底筋膜炎和膝盖问题就是跟你体重太重去慢跑 11/21 09:46
94F：→ hotsauce1111: 有关，你可以减少慢跑量去做一些重训增加一些肌肉量 11/21 09:46
95F：→ hotsauce1111: ，另外也不用刻意吃太少，饮食健康为原则，等你重训 11/21 09:46
96F：→ hotsauce1111: 後肚子会很常饿 11/21 09:47
97F：推 sakura94425: 吃太少了 11/21 10:20
98F：→ oguesto: 把断食吃成节食...劝原po再多查查资料 减重先求不伤身体 11/21 13:06
99F：推 fred23: 我身高跟你差不多，76公斤，减脂没有氧也至少2000一天 11/21 18:58
100F：推 dollshin2: 生酮不需要吃到基代 这才是正确观念 11/22 02:39
101F：推 uttc: 大家苦口婆心也没用 原po似乎就是想短期尽快达成目标 11/22 06:59
102F：嘘 sweetduck: 纯嘘仙女餐 11/22 16:28
103F：嘘 ChinkFilmsZZ: 生酮仙女餐 祝身体健康 11/23 09:47
104F：推 TCbestSUP: 我也是一日一餐两个月瘦了10公斤，但是你真的吃太少， 11/23 18:28
105F：→ TCbestSUP: 我60几公斤的女生基代都1500了，我那一餐都会直接吃到t 11/23 18:28
106F：→ TCbestSUP: dee 11/23 18:28
107F：推 TCbestSUP: 原po会觉得重训很难是因为深蹲对你的膝盖负担太大了吧 11/23 18:30
108F：推 ZZealot: 生酮不用吃到基代没关系 你蛋白质要吃到体重x1.4会更好 12/01 03:25
109F：→ ZZealot: 断食前可吃猪肝 大骨汤 补充微量元素 12/01 03:25
110F：→ skytomorrow: 减肥心得分享: 168间歇性断食一日减肥餐(瘦20公斤) 02/23 13:29