作者suehung001 (suehung)
看板FITNESS
标题[减肥] 体态已改善但体脂不变
时间Mon Sep 10 18:07:00 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：27
身高：160cm
体重：约53kg
BMI：20.9
体脂率：30.8%（生理期前）
参考照片：
Inbody数据
https://i.imgur.com/sYL1LNT.jpg
三餐内容：以下吃法维持了3个月:
早餐: 全麦面包2片+ 蛋 + 一杯豆浆或牛奶 (约250ml) + 无糖脱脂希腊优格(90g)
午餐: 2/3碗-1碗饭(白米+红米+燕麦) + 鸡胸肉 / 鸡腿肉(去皮) / 鱼 熟重约100G-120G
(有时候再加一颗蛋) + 2碗菜
下午茶:水果1份（苹果、香蕉、蓝莓等）+ 饼乾(选低脂低糖的)，因为我还蛮容易饿的，
有时候会多吃一点点。
晚餐:
非运动日: 1/3碗饭或不吃饭（看当天下午有没有多偷吃碳水类的） +鸡胸肉 / 鸡腿肉(
去皮) / 鱼 熟重约90G+ 2碗菜
运动日: 全麦面包1 - 2片 + 鸡胸肉 / 鸡腿肉(去皮) / 鱼 熟重约90G + 2碗菜，看情况
会加喝豆浆或牛奶，重训後会加喝一点蛋白粉，如果运动後觉得饿会加吃小小苹果一颗。
反正碳水不是吃全麦包就会换成地瓜、南瓜、藜麦等低GI食物。
日常作息时间：
睡眠：2300-0700
工作：0900-1800
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
每周约4次上健身房，2天练腿+臀，1天背，1-2天高强度训练课(或是其他团体课)或有氧
（跑步机、滑步机、踏步机或脚踏车都有），有时候加瑜珈课。 有时候比较忙碌会是一
天练全身
有氧心跳维持在140以上，高强度课有时候是160以上，我本身心跳较慢，一分钟心跳在60
左右，运动时间45分钟。
脚+臀: 深蹲+弓箭步，再加2-3台脚部重训机器(双腿伸屈、双腿弯举等…)
背: 机械下拉+坐姿划船，再加1-2台背部机器训练(不知道叫什麽名字><)，会顺便加一组
练三头肌
以上动作组数: 每个动作3-4组，每组12-14下
重量都有尽量慢慢增加，不过感觉上半身比较乏力，力不从心。
目前打算把重训改为2天专门练腿+臀，2天专门练背，1天高强度，偶尔加个瑜伽课
我的问题：
我健身快两年了，一开始量体脂肪是31%左右，而且身体肌肉量偏低。刚开始健身有上了
几个月教练课，体脂由原本之31%左右降到28.X%左右(不过我觉得我身体水份数字蛮飘忽
的，导致每次量都有1-2%偏差，第一次量的时候是生理期前，最後一次记录是刚好生理期
後，教练有说我可能喝水不足导致水肿，但我每天都喝至少2000cc水)，後面想说自己练
就没有再上课了。
我一直持续有量体脂，也是一直很飘忽在28%-30%之间徘徊(我都选固定星期五晚上隔周量
，感觉这样数字对比起来比较准确)。然後我前几天再去量inbody时，就发现体脂还在30%
，有点小失落，体脂居然没有降……虽然体脂跟肌肉变化不大，不过我的朋友说我的体态
有明显改变（刚开始健身的那一年），我也觉得身体有变结实（但感觉脂肪都集中在肚子
，而且肚子脂肪没有消），而且健身後感觉体能有明显变好。
不过现在感觉一直停滞不前，希望体脂肪能有效降到健康范围（25%）。
问题
1. 根据inbody我的基础代谢(1168kcal)计算出来的TDEE(乘1.35-1.4)约1600Kcal，
请问各位觉得我吃这个数字够吗? 还是要再增加？上面的饮食方法需要调整吗?
2. 请问运动菜单需要调整呢?
谢谢大家
--
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1F：→ SierraLiao: 你都没注意你的肌肉少的可怜吗？ 09/10 18:19
2F：→ SierraLiao: 健身两年体脂几乎没降 你吃的练的菜单完全心酸 09/10 18:21
3F：→ suehung001: 我有注意到肌肉量很少，但其实我自己练完觉得腿跟屁 09/10 18:51
4F：推 miamo: 体重有降吗 09/10 18:53
5F：→ suehung001: 股有明显变结实的感觉，手也比较有线条，但量出来的 09/10 18:58
6F：→ suehung001: 也没有 09/10 18:59
7F：→ juiceweb: 问题1 别去管热量了!!! 你要注意的是营养够不够 09/10 19:34
8F：→ juiceweb: 蛋白质请吃到体重(公斤)*2(克) 不是指肉类重量喔 09/10 19:35
9F：→ juiceweb: 是蛋白质重量 请"每天" 至少2倍体重 不要管有没有训练 09/10 19:36
10F：→ juiceweb: 另外 该吃的蔬菜别少了 水一直喝一直喝一直喝 09/10 19:36
11F：→ juiceweb: 少油少盐去炸物 09/10 19:37
12F：→ juiceweb: 精致淀粉如面包、吐司、饼乾 请不要吃。不要吃甜食 09/10 19:38
13F：→ juiceweb: 训练则是要变化 一组做12下觉得轻松 下次就要加重量 09/10 19:40
14F：→ juiceweb: 不要去看体重 想办法养肌肉 用力养起来 09/10 19:41
15F：→ juiceweb: 举我自己的例子: 我用力养肌肉 去量inbody 肌肉还是掉 09/10 19:42
16F：→ juiceweb: 不要怕养肌肉 因为很难养很难养很难养 想办法养起来! 09/10 19:42
17F：→ suehung001: 蛋白质有控制一天吃100g左右的量 09/10 20:26
18F：推 bluefish520: 腹部有脂肪怎麽不去练? 蛋白质太少的感觉 09/10 20:31
19F：→ bluefish520: 觉得你要去多爬文 网路上资料多找 09/10 20:34
20F：推 king12272: 两年这样代表问题很大 09/10 21:18
21F：→ suehung001: 有训练腹部 感觉腹肌有变得有力量，但皮下脂访较多， 09/10 21:25
22F：→ suehung001: 所以之前主要是有氧+小重训，後来改以重训为主 09/10 21:25
23F：→ juiceweb: 腹部有脂肪就要练？ 是不是搞错啥了？ 09/10 22:13
24F：推 backto2009: 数字都没变就是吃太多练太少 如果你想减脂 我真的觉 09/10 22:25
25F：→ backto2009: 得你吃太多了 吐司热量不低又是精致淀粉 09/10 22:25
26F：→ backto2009: 建议换成一条地瓜 比较有饱足感 09/10 22:25
27F：→ juiceweb: 你的蛋白质根本不到100。 100克鸡胸肉才20克蛋白质 09/10 22:27
28F：推 backto2009: 餐间零食建议拿掉 那是多摄取的热量 09/10 22:27
29F：→ juiceweb: 你这样差不多才50几克蛋白质而已 09/10 22:28
30F：→ juiceweb: 零食不要吃饼乾 改成水煮蛋 蛋全吃掉 09/10 22:29
31F：推 backto2009: 你的重训重量有往上加吗？ 每组都可以做到12-14下感 09/10 22:32
32F：→ juiceweb: 用力吃原型食物 吃满蛋白质 09/10 22:32
33F：→ backto2009: 觉重量太轻了 09/10 22:32
34F：→ juiceweb: 真的做到我不相信你还能吃其他东西 09/10 22:33
35F：→ dudupig: 量腰围 09/10 22:33
36F：推 carto: 我比你重15公斤，体脂跟你一样… 09/10 22:43
37F：推 carto: 身高也一样…你是不是骨架超细啊？ 09/10 22:46
38F：→ juiceweb: 饭吃半碗 每餐淀粉都要吃 不能不吃 09/10 23:09
39F：推 whoisanky: 体重有变吗 09/10 23:31
40F：→ rainsstar: 真的是....练个屁了XD 09/11 00:17
41F：推 isaacx: 那张图是健身前吧? 如果是两年成果完全练心酸.. 09/11 02:18
42F：→ isaacx: 女生增肌比起男生慢很多 努力冲肌肉量吧 09/11 02:23
43F：→ bandit12344: 重量作太轻,蛋白质吃太少,精致淀粉太多 09/11 03:06
44F：→ bandit12344: 另外水果也别吃太多,都是糖 09/11 03:07
45F：→ bandit12344: 建议腿臀背胸分4天练然後每天练完都再加上20分钟有氧 09/11 03:09
46F：→ bandit12344: 比你一周一次高强度有效多了... 09/11 03:10
47F：推 asroma: 楼上rainsxxxx 跟isaxxx 的言论有甚麽建设性阿? 呛这麽 09/11 06:37
48F：→ asroma: 大声 又一点实际意见都没有 这种版主真的不管一下吗 09/11 06:38
49F：推 halulu: 如果你有请教练的话跟他讨论一下吧 09/11 07:01
50F：→ halulu: 你确定有吃到100g蛋白质？ 是有另外补充其他蛋白质来源？ 09/11 07:03
51F：→ suehung001: 感谢楼上各位指教，我会参考各位建议作调整 09/11 07:19
52F：→ suehung001: 蛋白质有吃到100g的，我都有用app记录，买的牛奶优酪 09/11 07:24
53F：→ suehung001: 全部都会把营养标签输入app，如果发现吃不够会再加量 09/11 07:43
54F：推 babbitt1007: 油脂的摄取我觉得不足够耶。难怪很容易饿 09/11 08:01
55F：推 Boiledwater: 你需要一个真正能带你入门的人，或者充实自己的知识 09/11 08:29
56F：嘘 alan16alan16: 不练胸？ 09/11 08:32
57F：推 Lobo23: 全麦面包是隐形地雷，台湾只要含51%以上的麸皮胚芽等就可 09/11 09:38
58F：→ Lobo23: 称全麦，一样有糖油盐白面粉跟添加物。而且为了口感较好， 09/11 09:38
59F：→ Lobo23: 可能加的油脂更多。 09/11 09:38
60F：推 sakura3034: 蛋白质吃够重训要加强，比重有氧反而可以降低。动作跟 09/11 10:05
61F：→ sakura3034: 施力还是多问一下教练，否则徒劳。核心加进去重训菜单 09/11 10:05
62F：→ sakura3034: 。 09/11 10:05
63F：→ sakura3034: 有无运动都要吃满基代，否则白练 09/11 10:06
64F：→ rainsstar: 某楼是有没有这麽玻璃心啊?以结果来看就是没练到不能讲 09/11 10:25
65F：→ rainsstar: 吗?推个文而已就在那边说呛，才是唯恐天下不乱吧 09/11 10:26
66F：推 e89515058: 个人觉得你的碳水要增加 然後运动训练量拉高 09/11 13:21
67F：→ e89515058: 体态才是最重要的 比一堆什麽体重计体脂计还重要 09/11 13:22
68F：→ e89515058: 不是说inbody没有参考性而是机器都有误差 09/11 13:22
69F：→ e89515058: 每隔一段时间拍照纪录 看自己的体态有无成长 09/11 13:23
70F：→ e89515058: 比一堆数字有用多了 09/11 13:24
71F：→ juiceweb: 优格实际产品170克才含有5克蛋白质 09/11 14:02
72F：→ juiceweb: 牛奶100克也是才3.4克蛋白质 你真的有吃到106克蛋白质 09/11 14:05
73F：→ juiceweb: 吗？ 09/11 14:05
74F：推 dualsnake: 尝试加入深蹲硬举这类的多关节训练看看 09/11 16:15
75F：推 candice1214: 你可以试试看16/8断食，重训半年+饮食控制，但体脂 09/11 16:16
76F：→ candice1214: 肪都没降，断食後32%降到25%给你参考 09/11 16:16
77F：推 lkkpal: 楼上怎麽会这样 重训加饮食控制半年都没降体脂 太诡异 09/11 17:18
78F：推 candice1214: 可能吃的不够乾净，但是断食後饮食差不多！我也想知 09/11 21:24
79F：推 KiroKu: 多喝水 我类似BMI标准内但体脂异常高 我觉得是水分会影响 09/11 22:04
80F：→ KiroKu: inbody的判读 09/11 22:05
81F：推 BensonHo: 我女友两个多月靠着MyFitnessPal 控制热量跟比例，还有 09/12 01:36
82F：推 bandit12344: 不要动不动叫人家断食啦,出问题你负责？ 09/12 01:38
83F：推 BensonHo: 搭配youtube的一些肌力循环运动与HIIT，体脂从28降到22 09/12 01:38
84F：→ BensonHo: 脂肪减三公斤，肌肉还增加一公斤。 09/12 01:39
85F：→ BensonHo: 建议你可以均衡饮食、创造300卡热量缺口，另外200卡从每 09/12 01:40
86F：→ BensonHo: 天的运动下手。运动要肌力重训与有氧搭配，有氧选HIIT， 09/12 01:41
87F：推 BensonHo: 挑战自己，同时也会有较高的EPOC，可以自己google看看 09/12 01:44
88F：推 BensonHo: 另外，重训强度若身体允许，将强度条到8-12下，每个动作 09/12 01:47
89F：→ BensonHo: 2-4组，组间休息60～90秒。若能力可以，试试supersets 09/12 01:48
90F：推 BensonHo: 一组机器搭配一组较不稳定的同部位动作训练全身稳定， 09/12 01:50
91F：→ BensonHo: 可以在同时间启动较多的肌群，增加热量消耗。以上都是 09/12 01:51
92F：→ BensonHo: 可以参考参考。加油 09/12 01:51
93F：推 BensonHo: 另外，臀腿肌群最大cp值最好，看你inbody这部分稍弱， 09/12 01:59
94F：→ BensonHo: 建议可以加强臀臀腿重量训练，不一定非得使用器材， 09/12 02:01
95F：推 BensonHo: Squat, squat jump, lunge，EDM 在家里也可，youtube很 09/12 02:02
96F：推 BensonHo: RDL* 09/12 02:04
97F：推 sacrum: 认真觉得体脂就是体质 天生的 我以前跟你一样啊 然後增肌 09/12 09:24
98F：→ sacrum: 有成 但体脂就是不会降 调整饮食也无用 09/12 09:24
99F：→ suehung001: 楼上s大，感觉我跟你情况差不多，但我还是希望再努力 09/12 09:34
100F：→ suehung001: 一下，看能不能降一点 09/12 09:34
101F：→ goodsun: 网友认真讲那麽建议，蛋白质不够淀粉太多，但你居然是” 09/12 10:38
102F：→ goodsun: 感觉”你的状况为体脂天生调整饮食无用...... 09/12 10:38
103F：推 kimja: 推楼上 健身这麽久肌肉量还这麽低 一句体脂天生就带过 到 09/12 11:39
104F：→ kimja: 底把推文的建议当什麽了 09/12 11:39
105F：→ suehung001: 回楼上两位，我就是希望再努力调整饮食跟训练方式， 09/12 12:19
106F：→ suehung001: 我会参考大家的建议的，谢谢 09/12 12:25
107F：推 sacrum: 我是自己的状况 也是两年 肌肉量增加 但体脂怎样就是不会 09/12 12:48
108F：→ sacrum: 掉（有氧、饮食都做过努力了） 提供自己的经验而已 09/12 12:48
109F：→ sacrum: 原po若明显增加肌肉量才会知道结果 09/12 12:49
110F：→ sacrum: 然後觉得体态改变比较重要 09/12 12:51
111F：→ juiceweb: sacrum你体脂多少 通常降不下来跟饮食够不够乾净有关 09/12 12:57
112F：推 umechika: 关键字"还蛮容易饿的" "偷吃碳水" 代表可能有胰岛素阻抗 09/12 14:35
113F：→ umechika: 饭前多喝热汤饮食再更多元或许会改善 吃的聪明比吃减肥 09/12 14:37
114F：→ umechika: 餐更能持久下去 09/12 14:37
115F：推 happyfunny: 在Fitness快被肌肉沙滩化下 我还是想讲 如果你只是追 09/12 18:54
116F：→ happyfunny: 求低体脂和非大块肌肉的线条 以我个人和女友的经验 你 09/12 18:54
117F：→ happyfunny: 可以有氧为主 重训为辅 我的体脂24到14 女友从25到20 09/12 18:54
118F：嘘 isaacx: 某asrxxx我说实话不能?就要被说呛? 09/13 00:03
119F：→ suehung001: 感谢楼上各位建议，我目前已开始调整训练跟饮食菜单， 09/13 19:32
120F：→ suehung001: 希望之後可以跟大家分享成效。 09/13 19:32