作者awake (awake)
看板FITNESS
标题[减肥] 看不到进步...求解
时间Sat Jul 28 11:17:16 2018
基本资料
性别：男
年龄：32
身高：174
体重：75
BMI：24.7
体脂率：23.4 欧姆龙手握式一条线那种
参考照片：无
三餐内容：
早餐：地瓜(约180克)+无糖豆浆
=> 热量抓220+185 = 405
偶尔会吃起司蛋吐司、鲔鱼蛋吐司都不抹酱料
https://i.imgur.com/xBZInbI.jpg
https://i.imgur.com/TCXyPCv.jpg
午餐：白饭约120克+炒青菜160克+一份肉(80~100克)
不夹炸物，不夹肥肉，有皮去皮
=> 热量抓 185+250+150 = 585
https://i.imgur.com/wBmNLQI.jpg
https://i.imgur.com/uHPXdiu.jpg
https://i.imgur.com/KdHNzRf.jpg
晚餐：公司提供晚餐
白饭约120克+炒青菜160克+两份肉(应该有150~200克)
=> 热量抓 185+250+300 = 735
https://i.imgur.com/CVMsD00.jpg
https://i.imgur.com/4n8G0hx.jpg
其他：有时候下午会吃个水果(香蕉、芭乐、苹果)
晚上回家嘴馋会吃一把坚果
每天喝水3000ml左右
周末通常有聚餐，会吃比较多，但若没聚餐也差不多这样吃
https://i.imgur.com/L7k4dh0.jpg
日常作息时间：睡觉时间01:00~08:30，上班09:00~22:30
生活型态：上班族，久坐少动
健康状况：否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：跑步机、滑步机每周3~4次，每次30分钟，每次心跳约150~160
大概两三年都是这样的运动习惯
一年前每周还会打一两次棒垒球
我的问题：目前这种饮食作息大概维持了4个月左右，不过成效不彰
体重大概只掉1公斤，体脂则是没变化
不确定到底是哪个地方出问题
1.) 热量算错?
=> 中餐我有用电子秤+myfitness下去算
=> 晚餐没有秤，只能目测
2.) 运动量太少?
3.) 吃的内容不对?例如晚餐是否太多?
希望各位能够帮忙看一下我到底错在哪里>"< 感谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.195.180.66
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1532747838.A.710.html
※ 编辑: awake (123.195.180.66), 07/28/2018 11:19:04
1F：→ aa24225085: 这上班时间，哇靠 07/28 11:25
2F：推 gn00152097: 运动量太少～代谢不够高 07/28 11:37
可是我吃这样应该差不多基代多一点点，是否应该也要瘦呢?
3F：推 kenandrew: 这三餐看了觉得饿.... 07/28 11:57
真的吗?!我觉得算热量好像够耶@@ 肚子饿我就补水果和坚果
4F：推 geen: 运动太少 加重训如何 07/28 11:59
5F：推 angelacjsh: 运动量太少 07/28 12:06
但我也吃差不多基代多一点，不是有运动每天就有多消耗的热量吗?
6F：→ Capufish: 运动量太少，蛋白太少，热量可能高估，降个100-200看看 07/28 12:27
7F：→ oguesto: 吃太少 热量感觉应该有高估(一餐至少多估50-100卡 07/28 12:29
!!是喔~~我以为差不多了XD 至少中餐早餐都是有秤过的
只有晚餐比较不确定
8F：推 sun0625: 身体适应你目前的运动方式了，可以改变强度、时间、种类 07/28 12:31
有猜想过这个可能性
只是疑惑点还是在於我的消耗应该大於我的摄取，怎麽掉不下来@@
还停了这麽久
9F：→ safetoy: 如果晚睡久坐不动，建议晚餐淀粉减量或不要吃替代成蔬菜 07/28 13:02
这点也有想过
不过晚餐淀粉再减好像碳水会太少??
10F：推 eno4022: 水量如何？有喝到体重的30倍以上吗？ 07/28 13:18
有喔~每天大概3000ml
11F：→ chunning1202: 工时太长了吧 07/28 13:21
没办法
12F：推 zxc25678: 重训 07/28 13:27
感谢，其实一直有考虑要加入这个项目
但因为每天只有30分钟左右的运动时间...
所以都觉得拿来做有氧比较有效率
※ 编辑: awake (123.195.180.66), 07/28/2018 14:26:51
13F：→ monoceros629: 饮食正常，就整天的活动量太少，上半身运动也不够 07/28 14:30
14F：→ monoceros629: 吧 07/28 14:30
15F：推 halulu: 30分钟 重训是很好的选择... 07/28 14:31
16F：→ hisashi: 有氧效率更差 07/28 14:35
17F：→ monoceros629: 伏地挺身，深蹲，加减做，喝牛奶取代豆浆，少坐多 07/28 14:37
18F：→ monoceros629: 站，多走路，体脂应该就会降了。 07/28 14:37
19F：→ monoceros629: 爬楼梯取代坐电梯，一天不知不觉也增加不少活动量 07/28 14:41
20F：推 circlelee: 。不是你错。是热量本身_了 07/28 14:46
21F：推 gojyo1155: 吃少动少基代会下降…吧？ 07/28 14:48
22F：→ Capufish: 你又没重训，担心碳水太少？ 你是碳水太多，蛋白太少 07/28 14:50
23F：推 ms19889120: 这工时不会违反劳基法吗？饮食调整就好了 睡眠感觉都 07/28 14:50
24F：推 circlelee: 吃7动3，看一堆人给的建议，唉… 07/28 14:50
25F：→ ms19889120: 不够了 07/28 14:50
26F：→ Capufish: 30分钟拿来做力竭，效率比有氧好得多 07/28 14:50
27F：推 circlelee: 运动有就不错了。瘦不了绝不是运动问题 07/28 14:54
28F：→ circlelee: 工作时间那麽长还要加强什麽运动? 07/28 14:55
29F：→ circlelee: 身体压力大还分泌cortisol怎瘦? 07/28 14:56
30F：推 circlelee: 减肥请focus吃，我只能点到为止 07/28 14:59
31F：推 Bastille: ....明明就是吃太多 楼上一堆推文在搞笑吗 这食量运动要 07/28 15:00
32F：→ Bastille: 减下来怎麽可能 07/28 15:00
33F：→ monoceros629: 这食量跟我差不多啊，哪里有问题，我半年减了5公斤 07/28 15:26
34F：→ monoceros629: ，就吃这样。身高体重也跟原PO差不多，差别就上下 07/28 15:26
35F：→ monoceros629: 班走路，爬楼梯，捷运用站的，肌力训练，跑步20分 07/28 15:27
36F：→ monoceros629: 每周三次 07/28 15:27
37F：推 circlelee: 楼上所以你给原po什麽建议? 07/28 15:33
38F：→ d8613518: 那楼上某c你的意见能用？ 07/28 15:38
40F：→ allen0981: 同样工时长路过...我1点睡，6点半起床，7点健身，8点半 07/28 15:57
41F：→ allen0981: 离开健身房，一个多月了，睡眠时间也习惯了。 07/28 15:57
42F：推 YoungLAN: 你瘦他没瘦 不就代谢有差 还吃太少 07/28 16:00
43F：推 backto2009: 如果你运动量不足 那就只能吃更少啊 而且你一天的碳 07/28 16:03
44F：→ backto2009: 水太多了 蛋白质太少 07/28 16:04
45F：推 murksagittar: 多喝水 07/28 16:16
46F：推 g9911615: 这个便当的热量应该有低估，有酱汁，有卤排骨，加上运 07/28 16:24
47F：→ g9911615: 动消耗的热量也不高... 07/28 16:24
48F：→ g9911615: 你的便当菜色不像减脂的人在吃的XD 07/28 16:25
49F：推 backto2009: 最後一盘的肉 那个酱让我好想拿水把酱洗掉XD 07/28 16:28
50F：推 cv48: 尝试多关节重训动作 比较有效率 然後要有耐心 加油 07/28 16:45
51F：→ SierraLiao: 每天只有30分钟 我不会拿来做超没效率的有氧 我会做 07/28 18:14
52F：→ SierraLiao: 重训 07/28 18:14
53F：→ JU8213520: 你的问题就是人生只剩工作睡觉…… 07/28 18:29
54F：→ JU8213520: 有氧减肥是最没效率的。 07/28 18:31
55F：推 mei7744: 睡眠品质不好代谢也会比较差 07/28 19:21
56F：推 audiTT18: 运动太少又吃太多 07/28 19:52
57F：推 tpc302: 想请问一下 这样的工时 月薪大概多少？ 07/28 20:11
58F：推 fantasy14: 地瓜 换成燕麦 ,白米饭不要吃 07/28 20:30
59F：→ TousBaby: 卖肝工程师吧？这上班时间 07/28 20:33
60F：推 Armour13: 吃的东西还不错啊 中午的饭拿掉加多一份主菜肉 07/28 20:39
61F：→ Armour13: 坚果可以不用吃 看你三餐油脂就足够了 最後那种烩饭少吃 07/28 20:40
62F：→ Armour13: 阿如果可以的话 豆浆换乳清也不错 蛋白质更多热量更低 07/28 20:40
63F：→ Armour13: 水果也可以拿掉 聚餐一周一次就当作币日 这样就差不多 07/28 20:42
64F：→ Armour13: 最後问题运动 说难听点 不重训乾脆就别减了 07/28 20:45
65F：→ Armour13: 等决心重训再来谈吧 07/28 20:45
66F：推 nofaceguy: 蛤，我也都这样吃耶！这样吃不太好吗？是太重咸还是什 07/28 21:54
67F：推 KEYork: 羡慕公司餐，屌虐我们的公司 07/28 21:57
68F：推 kingof303: 运动要一小时 07/28 22:02
69F：推 s5k6271w: 工时真的超长，辛苦了.... 07/28 22:06
70F：→ JuiFu617: 精致淀粉白米饭换成五谷或糙米，三餐饭後走路30分钟 07/28 22:22
71F：→ Capufish: 这种问题跟是否吃精致淀粉无关，是整个饮食的问题 07/28 22:28
72F：→ Capufish: 精致淀粉/油等这些，已经是非常细节的控制了 07/28 22:33
73F：→ Capufish: 原PO应该先从整个热量去控管，再从饮食细节调整 07/28 22:33
74F：推 Pcinereus: 直接去重训 30分钟腿跟胸背都练练也不错啊 07/28 22:46
75F：推 coffee112: 运动强度 07/28 23:47
76F：推 king12272: 吃太多动太少 一个月没变化就要调整方式了 07/29 08:30
77F：推 UOUO12: 看基本的数据，你明显是泡芙人了，肌肉量颇低TDEE只是参考 07/29 08:45
78F：推 UOUO12: 吃到TDEE以下，还没有变化，要再把TDEE往下调整，要try的 07/29 08:46
79F：推 UOUO12: 另外身体适应性问题，或许这运动模式已经不再适合你的程度 07/29 08:49
80F：推 x19x: 你打的菜油脂含量太高了，热量比想像的高喔 07/29 09:00
81F：→ x19x: 尤其醣类加上油脂是最难代谢的 07/29 09:02
82F：→ allen0981: 分享一下我的，职业算半劳力工作，工时早上9点至晚上10 07/29 10:01
83F：→ allen0981: 未包含加班，正常躺平也是1点，以前也觉得没时间运动就 07/29 10:01
84F：→ allen0981: 废，但现在早起7点到健身房练到8点，洗澡更衣9点上班， 07/29 10:02
85F：→ allen0981: 觉得很ok，一起加油。 07/29 10:02
86F：→ usualforward: 蛋白太少 07/29 10:14
87F：推 allie63: 你应该低估热量了 你夹的菜很多都是裹粉/勾芡/重调味 07/29 11:01
88F：→ allie63: 叶菜类也满油的(目测非常油量) 07/29 11:02
89F：推 creepy: 蛋白质太少 每天一碗饭的碳水就够 我差不多重一个月掉4斤 07/29 11:31
90F：→ creepy: 聚餐 一次就可以抵消好几餐的努力 早上配蛋 07/29 11:32
91F：推 lp2650056: 我看到过多的碳水和有够少的蛋白质，我的建议是白饭减 07/29 13:25
92F：→ lp2650056: 量或是换成糙米，蛋白质的摄取一定要提高，运动时间短 07/29 13:25
93F：→ lp2650056: 拿去重训，有氧要长时间。 07/29 13:25
94F：→ providence: 个人觉得要重训 纯有氧顶多让你不会再增加重量而已 07/29 14:20
95F：推 cyijiun: 其实纯有养也没那麽差，之前靠单纯跑步至少瘦八公斤 07/30 10:41
96F：→ cyijiun: 只是时间要拉长一年吧 07/30 10:42
97F：推 jcmsun: 只我倒觉得吃的还行，把跑步的次数减少并拿去重训吧，只 07/30 22:24
感谢各位的建议
整理了一下大概有以下几点
1.) 碳水摄取过多
=> 会从晚餐的饭量减少，中餐会暂时维持一样的饭量
主要是因为中餐到晚餐间隔较久
2.) 蛋白质摄取太少
=> 早餐预计再多一颗蛋，中餐会将一格青菜换成豆类制品或是蛋
3.) 加入重训
=> 就从明天开始实施
4.) 吃得不像减肥的人
=> 主要因为外食的关系，住的地方也没厨房，无法准备水煮餐
之前其实还有一两个月是吃原味时代，不过觉得买了冻那麽久再加热
不如天天去买新鲜的自助餐
再次谢谢热心的各位
※ 编辑: awake (114.137.36.120), 07/30/2018 23:41:14
98F：推 floraaaaaa: 应该是你已经很瘦了才难减 07/31 12:55
99F：推 Litfal: 这样吃有1700？!那我每天不就大超标… 07/31 23:25
100F：推 wind1729: 你先把地瓜拿掉试试 08/02 21:47
101F：推 wind1729: 甚至你早餐不要吃做间歇性断食 08/02 21:49