看到有提到运动的部分觉得想讲的东西会有点多，还是忍不住想回文 ：怎麽处理鲑鱼的?保存是丢冷冻吗? 　　从卖场买回来後我会一片分两半丢冷冻，依照吃的状况约十五到二十天补一次货（另 外也会买鸡腿、鲭鱼、梅花火锅肉，肉类的预算抓1800～2000），调理方式：退冰後丢玻 璃碗放进电锅蒸，一杯水十五分钟就搞定，好处是加热後从肉流出的营养素会残留在碗里 （用煎的油会乱喷，小火要煎很久，大火温度太高，用烤得也是一样），我还很常带生鲑 鱼去公司蒸。另外挑的时候选比较白油花多的，你就可以省去买鱼油的钱（或是改成摄取 亚麻籽仁油也很棒，可以摄取两种omega3来源的油脂）。 　　尝试或是有在研究生酮的人应该对peeta葛格的影片不陌生，虽然大家都会把重点放 在怎麽执行、食物比例或是补碳补甚麽营养素之类的，这些不否认很重要，不过今天用 科学化的角度来说说影片中葛格曾经说过的该怎麽从初期中期到後期的训练方式。（当然 如果其中有说错的欢迎指教，希望能抛砖引玉有更多讨论） 初期：重训＞有氧－－影片中最主要提到改吃生酮後一开始运动表现会下降，第一个月的 目的是练回以前程度的八成。 中期：重训＝有氧－－加入碳水循环的方式，除了拉回甚至提升运动表现，利用有氧更进 一部消耗高碳日所摄取到的碳水。 後期；重训＜有氧－－这边我印象中葛格一周中会排几次HIIT或强度高的有氧，利用强度 高的有氧让肌肉能适当脱水，线条更加漂亮。 　　了解身体如何判别当前的训练是阻力或是有氧训练会让你能知道什麽时候做什麽类型 的训练。当尝试做某个运动时，身体不会知道你想建力健美还是举重有氧，关键在使用的 能量系统以及骨骼肌纤维的运作方式。 肌纤维－－ 　　常听到的红白肌分别为慢缩肌跟快缩肌，特点是很多时都出现相反的情况。 　　慢缩肌的运动神经元较细小，有较低的刺激阈值，会先被徵用於活动之中。而其中包 含更高密度的粒线体和肌红蛋白，且血液的供应亦较充足，所以比快缩肌肌有较高的有氧 代谢和生产 ATP 的能力。 　　快缩肌有较高的磷酸源和醣元储备，而且相关的酵素活动亦较高，所以较能产生强而 有力的输出，倾向被徵用於短时间而强度大的活动。 能量系统－－ 　　依照能量反映的快慢可分成三种： 一、ATP磷化物系统（肌肉内的ATP和PC等磷化物） 二、乳酸系统（藏於肌肉和肝内的醣元，这边要特别提到的是，当开始生酮时其中产生的 丙酮可转化成丙酮酸或乳酸，进一步异生醣类） 三、有氧系统（主要由於氧气的参予故得名，一般来说身体会倾向利用碳水＋氧气产生AT P，脂肪酸氧化次之，最後才是蛋白质糖质新生。） 　　知道了这些肌肉细胞的作用以及哪些肌肉细胞分别吃什麽能量後，从这里可以很简单 的分类我们想进行的训练类型。 　　回到葛格的训练菜单（以下为个人脑补，说不定葛格有其他用意），生酮初期时用酮 产能的效率很差，我们以吃正确的生酮饮食为前提来看，依照每个人的体质不同，有人一 到两周後便测不到尿酮试纸反应（代表酮体进一步变成丙酸酮或乳酸去产生能量），也有 人好几个月还是能得到试纸反应，一般来说经常从事重量训练的人会有较少的酮体反应（ 拿去产能了）。 　　这个时候的身体会反应几种情况： １、原本使用葡萄醣与脂肪产能的比例约莫各半（醣类耐受性不好的人可能使用葡萄糖更 多），变成脂肪比例增加。 ２、积极的使用乳酸系统可以加快醣类（由身体醣质新生，膳食碳水来源等等）消耗，进 一步使用丙酮替代。 ３、因为每个人的转换效率有差，所以在这时候想追求运动表现是不可能的，尽管未来身 体会习惯使用丙酮，但仍然无法与摄取碳水化合物的运动表现相比拟。 　　到了中期，身体习惯了能量来源，且想进一步的使身体脂肪下降的更稳定，这时使用 到有氧系统，其中氧化的脂肪来源是乙醯乙酸，即是丙酮的前身。 　　到目前为止我们知道了生酮执行者在阻力训练时藉由丙酮得到乳酸系统的作用；有氧 训练得到有氧系统的作用（绕口令？？），双管齐下让执行者能双双得到两种训练的好处 。後期依照个人需求我就不再脑补了。 　　那麽换个方式来看，如果我们先做有氧会是什麽状况呢？接下来会撇开肌肉所带来的 好处，以能量获得与使用来分析： 　　有氧训练中依然会使用乙醯乙酸氧化运作，然而当进行快走或是慢跑等有氧训练时， 尽管大方向是有氧，但仍然会先使用到的乳酸系统（毕竟一块肌肉上分别都有快缩跟慢缩 肌，比例不同而以），对於第一天跑步的人甚至可以说是用磷化物系统爆发出第一步第二 步的动作。 　　但是这时候身体并不习惯使用丙酮进行乳酸系统，结束训练後对醣类（或是退一步能 替代的能源）的渴望会提升，简单讲练完後会很饿，一般断食者都会把训练排在餐期间， 生酮断食者的优势是後续能选择性地利用体脂肪产能（当然也可以一直作弊吃中链脂肪酸 获得能源），所以在训练前後吃或不吃并无太大的影响。 　　这边做个小结论（其实之前推文也是一直鬼挡墙的在堤），生酮不等於能快速降低体 脂肪，藉由阻力训练可以训练身体利用脂肪产能，但是这个脂肪就要看执行者身形，吃的 脂肪种类决定要用膳食脂肪还是体脂肪，吃好利用的膳食脂肪或是频繁的进食（用膳食脂 肪产生乙醯乙酸氧化得到能源），会让执行者得到生酮的好处（思绪清晰之类的）以外大 概就没有什麽影响；相反地吃*适当的膳食脂肪（肉类）来源，依照*执行者体脂肪的多寡 进而摄取其他种类的油，有计画的进食时间会让体脂肪下降的更规律。 *适当的膳食脂肪：这边我就把它比喻成全谷类，好利用的膳食脂肪是精致淀粉类，以营 养素来说并没有好坏之分，只是身体将它们消化的快慢以及其附加价值多寡。 --

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