作者leaf0534 (丁丁)
看板FITNESS
标题[减肥] 上下身分布不均的我
时间Thu Feb 8 19:26:58 2018
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：23
身高：166
体重：2017.06 66.5kg>>目前59.5kg
BMI：21.5
基础代谢约1250
体脂率：2017.06 35.8%>>目前30.2%
生理期後
上下身分布不均QQ
https://i.imgur.com/yYD6PGs.jpg
作息
固定早上8:30-09:00点起床(假日最晚不超过12点)
晚上12:00~1:00睡觉
三餐吃到基础代谢量（1250)再高一些
平日大概落在1300左右
假日1400-1500
早餐:
(1) 如果早上工作太忙就直接达成16/8断食等吃午餐（但很少）
(2) 最常吃全家地瓜100g+茶叶蛋*1(约200大卡)
(3) 鲔鱼三明治不加酱(约300~350大卡)
午餐:
公司轻食(应该约400大卡)
https://i.imgur.com/4onTlBA.jpg
点心:
饿了吃一颗蛋(约75大卡)
晚餐:
自助餐2-3样青菜+1样蛋白质(肉or豆类)+汤(约450~550大卡)
https://i.imgur.com/8V12txo.jpg
图中肉会过水
有运动会喝乳清约140大卡
水每天约喝2000~2800
生活型态：上班族，约19:00~20:00下班吃饭後去运动
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
运动习惯：
一 慢跑5~7k
二 重训(腿)+ 慢跑5.5k
三 重训(手背)+ 慢跑5.5k
四 弹性做瑜珈/核心或其他运动ex. 徒手/深蹲/棒式/伏地挺身/跳郑多燕
五 休息
六 重训(腿)+ 慢跑5.5k
日 休息/慢跑5k
重训主要都使用固定式器材
手锻链二头肌与三头肌、高位/低位拉背机、划船
腿做腿推举机、大腿後侧训练机、夹腿机、腿外展、腿屈伸、腿弯举
都是50分钟内做5-6项器材，10-12RM *5组
重量调到第八下後会要有点难达成，做完会力竭，组间休息60秒
目前以减脂为主，维持不要掉肌肉
因为上身下身太不均匀了
所以希望能多瘦下半身的肉(虽然知道已是基因决定，我50出头时腿也是粗的QQ，只是现
在更粗一点)
从1/1初起才认真用上面的方式运动，之前都只有一周去健身房2~3天纯有氧，只有用滑步
机
最一开始从去年7月每天吃水煮便当跟运动都没瘦，到8月到10月认真饮食控制没运动瘦2
公斤，後来加入运动(一周2天)从11月到12月瘦2公斤，一月比较认真运动後瘦1公斤(?)
其实我到现在还是有点抓不太懂自己的身体哈哈哈
有运动时都不瘦，大吃大喝没运动後居然瘦了，有点黑人问号
还有明明过程中掉大部分都是脂肪，但身体看起来变化不大(最胖时没有拍照现在没证据
了QQ)
觉得自己甩不少脂肪但看起来还是比数据大只
会想上来请教大家主要因为上班族时间还是有限，会面临工作变多也想有更多别的时间，
因此来fitness版请教大家是否在饮食上或运动方面可以做调整的地方可以比较有效达成
减脂目标
祝大家新的一年都拥有健康身体 ：）
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.52.201.244
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1518089221.A.DB1.html
※ 编辑: leaf0534 (27.52.201.244), 02/08/2018 19:31:31
※ 编辑: leaf0534 (27.52.201.244), 02/08/2018 19:32:15
※ 编辑: leaf0534 (27.52.201.244), 02/08/2018 19:33:17
1F：推 shanyer: 所以都只吃到基代？建议重算TDEE，这也许是你有运动却没02/08 19:36
2F：→ shanyer: 瘦的原因~然後减脂的话蛋白质摄取要多点02/08 19:37
3F：→ EstGealach: 腿部重训完还可以跑5.5k? 表示你腿根本没力竭 02/08 19:44
※ 编辑: leaf0534 (27.52.201.244), 02/08/2018 20:02:49
4F：推 jumisui: 加油，我与你一起努力。我也体脂30% 02/08 20:04
5F：→ jumisui: 我也下半身胖，本来要去找营养师看要怎麽样，现在看你的 02/08 20:07
6F：→ jumisui: 食谱吃就好了，太感谢你了，我跟你身高体重、体脂也差不 02/08 20:07
7F：→ jumisui: 多，真神奇 02/08 20:07
8F：推 ca2418: 公司午餐看起来好好吃 02/08 20:28
9F：推 luvpin: 公司午餐太棒了 02/08 20:55
10F：→ skykenny611: 这样不饿吗？ 02/08 21:50
11F：→ SihannaH: 吃太少了吧QQ 02/08 21:59
12F：→ leaf0534: 呜呜楼上两位可以推荐菜单安排吗 目前吃基代到TDEE中间 02/08 22:16
13F：→ xhung: 练那麽多 吃那麽少 你不饿吗XD 02/08 22:37
14F：推 fashsboy: 基因吧... 02/08 23:23
15F：推 shanyer: 基代1250*1.3=1625，有运动就算要减脂至少也吃到1500吧 02/08 23:34
16F：→ shanyer: 以你体重*2g每日蛋白质可摄取120g，碳水先占每日热量50% 02/08 23:35
17F：→ shanyer: 算下来是187.5g碳水，剩下给脂质为30g，建议去计算食物 02/08 23:37
18F：→ shanyer: 的份数，你会发现其实你可以吃更多，这不是很开心吗XD 02/08 23:38
19F：推 breastlover: 觉得腰臀比很不错。。想认识。。 02/09 08:19
20F：推 iliketoeat: 我也想吃公司午餐XDDD 02/09 08:46
21F：推 lotteries77: 我167cm/57kg，体脂25%，目标是降到20%，一起加油！ 02/09 09:37
22F：推 jumisui: 楼上一级棒 02/09 10:19
23F：推 wanna66666: 穠纤合度，男生都喜欢这种身材！ 02/09 11:42
24F：推 UOUO12: 1、重训一次的总量不足？2、12RM有确实？3、跑步的强度不 02/09 13:44
25F：→ UOUO12: 足？，太多小细节没写出或实际了解，以上三项再检视一下 02/09 13:45
26F：嘘 flora0306: 午餐热量650卡、晚餐400卡因为汤跟饮料。没有一样均衡 02/09 16:45
27F：→ flora0306: 饮食... 02/09 16:45
30F：→ flora0306: 450卡麦片又减脂 02/09 16:47
31F：→ flora0306: 建议去找营养师询问怎麽吃最好！ 02/09 16:49
32F：嘘 flora0306: 运动强度有心跳75%持续30-60分钟吗？没有那白费时间... 02/09 17:01
33F：推 jumisui: 哦了解，看来还是得去看营养师 02/09 17:08
34F：→ jumisui: 已羡慕，你爱吃起司类吗 02/09 17:09
35F：→ flora0306: 起司 一片高热量 70卡多且算蛋豆鱼肉类，不划算不饱 02/09 17:21
36F：推 jumisui: 了解，感谢你@@.......... 02/09 17:23
37F：→ flora0306: 看来你吃不均衡、运动又不认真。体脂降的非常没效率， 02/09 17:24
38F：→ flora0306: 重新调整看营养师建议。 02/09 17:24
39F：推 jumisui: 让你误会了，我不是原po啦。 02/09 17:26
40F：→ leaf0534: 想请问为什麽不均衡耶除了蛋白质吃太少 02/09 17:53
41F：→ leaf0534: 跑步是慢跑40分钟心跳在150左右 02/09 17:54
43F：→ flora0306: 没人知道你的身体跟生活运动模式，吃坏了找谁负责？还 02/09 23:09
44F：→ flora0306: 有心跳75%要连续30分钟以上 02/09 23:09
45F：推 smile831003: 也吃太少了吧 02/10 09:49
46F：推 mirage96: 公司电脑跟我一样XD 我的客户的员工餐厅也有卖一样的午 02/10 22:52
47F：→ mirage96: 餐便当 该不会我们是同事吧XDDD 02/10 22:53
48F：推 oak2002: 你这身材还好吧 ... 02/11 13:17
49F：推 dogsister: 腿还好啊……不然把上半身练壮就平衡了（认真） 02/12 11:58
50F：→ jumisui: 楼上，有女性会希望这样吗？（@@#）（不行呀) 02/12 12:14
51F：→ jumisui: No、No、No 02/12 12:14
52F：推 halulu: 练壮不好吗？ 超难练的，以为随便练就壮哦？ 02/12 17:15
53F：推 jumisui: 台湾审美观比较偏瘦呀，我蛮羡慕可以那样练壮的人，等你 02/12 17:19
54F：→ jumisui: 比55岁的女性腿还粗，你就会想减腿了 02/12 17:19
55F：推 jumisui: 我知道要练壮、健美体态是需要花时间练、也不容易的 02/12 17:22
56F：推 halulu: 腿粗很好啊 从不减腿！ 02/12 17:23
57F：推 jumisui: 唉理解 02/12 17:25
58F：推 miyi0630: 喜欢腿粗是你的自由，喜欢腿细也是他的自由，互相尊重， 03/01 03:38
59F：→ miyi0630: 不用硬想扭转对方审美观 03/01 03:38