作者WSWEN (ウエン)
看板FITNESS
标题[减肥] 饮食与运动调整
时间Sat Sep 2 10:05:29 2017
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别：男
年龄：24
身高：163
体重：82
BMI：30.9
体脂率：33.3
早餐：煎两颗蛋
+三汤匙铁汤匙大燕麦片搭牛奶或无糖豆浆
+奇异果或香蕉
午餐：池上便当鸡腿去皮+换成紫米饭或糙米
https://i.imgur.com/ZRVDufm.jpg
晚餐：晚餐有时候自己煮
基本上都会煎两颗蛋、烫青菜、蒸鸡胸肉或煎鲑鱼
https://i.imgur.com/4O8EwdQ.jpg
https://i.imgur.com/86erC0S.jpg
其他：
一天水的摄取量约为2500-3000
运动完会喝无糖豆浆或者是低脂牛奶
假日会挑个一天吃寿司或以前比较热爱的食物
日常作息时间：8:00-17:00 工作
18:00-20:00 运动（大概）
准备晚餐
12:00 or 1:00 就寝
生活型态：体力工作者
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？不知道
您是否知悉自己有任何慢性疾病？没有
您是否近期动过任何手术？没有
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
有氧运动 慢跑或滑步机
慢跑 30-35分钟 心跳约150-167 持续8个月
滑步机 20-25分钟 心跳无数据 速度控制在12
持续8个月
重训：腿、胸、背、(二头+三头)、腹
一个礼拜会选个四天单天做单部位
都是挑四种机械器材
做8-12rm的程度 依当天情况去做调整
我的问题：
以前还在就学时去照过超音波
有轻微脂肪肝，当时置之不理
从去年12月开始运动
体态有些许改变但还是满多肉的
体脂掉的速度还算满意
但应该有改善空间
所以想请教
我的课表和饮食哪部分可以在做更改呢
补上去年12月和前几天的inbody数据
去年12月
https://i.imgur.com/vWScNpq.jpg
今年8月
https://i.imgur.com/B4Y4ycF.jpg
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1F：推 Epimenides: 我觉得满不错der 你有特别哪里不满意的吗09/02 10:47
应该是运动的部分，感觉还能在做改善
2F：推 heavenbeyond: 又是一个本末倒置的情况。你的文章90%以上都是专注09/02 11:15
3F：→ heavenbeyond: 在饮食，可是真正的问题是，你的有氧运动根本做的09/02 11:15
4F：→ heavenbeyond: 不够。真的要减去脂肪，以你的情况，至少每天的有09/02 11:15
5F：→ heavenbeyond: 氧运动要持续到90分钟，心跳率要维持在120-140左右09/02 11:15
6F：→ heavenbeyond: 。你能这样持续六个月，还是不满意，再来谈饮食。09/02 11:15
我会试着再拉长单次有氧的时间的
持续下去是没问题的
谢谢你
另外想请教 今年六月这篇文章
"[问题] 相同心率做有氧，消耗热量大不同？"
大大也是30-40分钟左右的时间有氧
是在这两个月内提升到90分钟的吗
请问有甚麽诀窍吗?
7F：推 babysylvia: 有氧运动超过一个小时会过劳吧09/02 11:18
我觉得一小时好像满久的....
8F：推 ganbee: 我觉得这样算不错了，胖也不是一两年的事，建议可以把HIIT09/02 11:44
9F：→ ganbee: 加到课表，像波比跳这种在家就能做的简单动作。09/02 11:45
谢谢推荐 我会试着研究HIT的
10F：推 halulu: 我觉得很好了，可能强度再变化一下？09/02 11:46
近期有尝试将有氧强度调高，调整坡度与速度 但刚开始还无法看到成效
11F：推 hiro920463: 有配合强度适中重训的话有氧不用需要那麽多了，饮食比 09/02 11:46
12F：→ hiro920463: 例蛋白质拉到 150g /day 以上减脂速度就很有感 ( 我数09/02 11:46
13F：→ hiro920463: 据跟原 po 差不多，减的过程中拉高蛋白质摄取比例最有 09/02 11:47
14F：→ hiro920463: 感，热量赤字抓 300-500kcal 左右 ) 09/02 11:47
关於蛋白质的部分...我的部分光从饮食似乎无法摄取足够
有开始在研究高蛋白粉这种方便的产品
谢谢大大的建议
15F：推 BlairWang: 有氧做到90分 认真? 这样睾固酮会低下反而不利肌肉成09/02 12:00
16F：→ BlairWang: 长 认真觉得要减脂的话还是饮食控制首要09/02 12:00
做了很多功课我是很少看到90分钟的说法...
谢谢B大的建议
会继续控制饮食和运动的
17F：推 Epimenides: 运动不满意的话 可以多试试其他运动呀 打球游泳走路09/02 12:17
18F：→ Epimenides: 加入新元素通常效果都不错 除了保持新鲜感之外 减肥本09/02 12:17
19F：→ Epimenides: 来就是打破平衡 打破惯性 一直做同样的运动也是一种惯 09/02 12:18
20F：→ Epimenides: 性 看你有没有什麽想做的都很好 HIIT也是这道理的延伸09/02 12:18
21F：推 Epimenides: 蛋白质的话 我看你每餐都有注意两种蛋白质 这点不错09/02 12:21
22F：→ Epimenides: 豆类反而比较少(? 豆腐豆干毛豆 其他各种豆也可以考虑09/02 12:21
23F：推 Epimenides: 看你的目标是什麽 如果是减脂 注意力放在饮食我觉得OK09/02 12:28
24F：推 halulu: 为何不是重训的强度变化一下？ 或者课表变化一下？09/02 12:47
重训的部分 之後有要再请教朋友
要多学一些多关节运动
这部分之後会加入课表
谢谢h大
25F：推 Epimenides: 强度变化也不错(? 其实我觉得就算是休息deload也很好09/02 12:53
26F：→ Epimenides: 尽量不要一成不变 我觉得适时带入变化 效果都不错 09/02 12:54
谢谢E大的意见
因为本身肥胖 胸有很多油
但不晓得是女乳还是单纯肥胖
有看过似乎大豆蛋白容易产生雌激素
所以当时在饮食中渐渐的把豆类摄取的量减少
从其他食物摄取
豆乾类的 现在比较少吃加工食品
所以也渐渐比较少去吃
至少觉得现阶段我不适合
豆腐会吃 可是次数不多 也就没有列入清单
27F：推 s7598261: 简单说就是没变化，身体适应了，需要改善强度不是时间！09/02 13:03
28F：→ s7598261: 饮食很健康啊！ 09/02 13:03
我会试着再去突破让身体再不适应 谢谢S大
29F：→ compaq624: 一般有重训 有氧30分就很够了。 09/02 13:13
谢谢C大的意见 我大概都30-40左右
30F：推 yaki049: 有氧尽量不要超过一小时，原po可试试拉高蛋白质，做HIIT 09/02 13:24
31F：→ yaki049: 饮食很不错，加油 09/02 13:24
近期有考虑试着加入乳清来补充不足的部分 谢谢Y大的勉励
32F：推 shivab: 加强重训，这个体重成功减脂下来身材会很棒 09/02 14:27
33F：推 shivab: 然後加强自由重量且多关节的动作（深蹲、卧推、硬举），前 09/02 14:29
34F：→ shivab: 提是姿势要先学好，加油！ 09/02 14:29
谢谢Shi大的，我会学好动作加入课表的
35F：推 s899456: 有氧搞到90分钟 也不用重训了 HP归零 09/02 14:42
如果90分可能我自己会影响隔天上班...
36F：推 TINA2215698: 我觉得不错啊 就注意每日蛋白质摄取量吧 09/02 15:04
37F：→ TINA2215698: 买个量秤计算 很方便的 09/02 15:05
家中是有秤，日後会注意总摄取量 谢谢tina
38F：推 kalls: 嗯 绝对不要听二楼的 饮食才是根本 不管减脂或增肌 09/02 21:33
39F：→ kalls: 然後也要注意脂肪的摄取量 过少会影响内分泌贺尔蒙等等 09/02 21:34
40F：→ kalls: 然後如果你只是想降体重不在意肌肉是可以不做重训 09/02 21:38
41F：→ kalls: 只是重训目前对你而言刺激最大 减脂效果会很好 但维持肌肉 09/02 21:39
42F：→ kalls: 的话体重会下降的看起来比较慢 但其实瘦下来型会比较好看 09/02 21:40
43F：→ kalls: 而且重点是肌肉不好练 好好珍惜 09/02 21:41
44F：→ kalls: 鸡腿不用去皮 我宁愿少吃一点饭也要脂肪 蛋白质摄取过少 09/02 21:44
目前是两种并行，我晓得体脂降下来後体态的重要
会稍微加一点油脂进入菜单的
谢谢K大
45F：推 Deltaguita: 我都靠爬山减肥耶，一次两小时，很糟吗QQ 09/02 22:13
下班都晚上了..没办法爬山
只要肯拨出时间运动，都是好事吧
一起加油
46F：推 panzer1224: 乳清是你的好朋友 然後有氧我个人顶多一小时 09/03 00:23
最近卖场特价，有在研究了
有氧可能之後会维持在40左右在加强强度
谢谢P大
47F：推 t190015: 饮食才是重点，有氧不必太多 09/03 03:47
做功课时是记得吃7动3
48F：推 coolman03: 我去年12月体脂39% 现在21% 你重训强度感觉要加强 09/03 08:14
谢谢C大的经验分享
我也是觉得似乎掉的满慢的
强度可能已经被身体适应
之後会在加强运动的强度的
49F：→ tfdlclub: 二楼到底在胡说八道啥，减脂是吃七动三好吗 09/03 09:08
50F：推 PiZ1129: 有氧90分钟....... 09/03 09:18
51F：推 nightwind209: 虽然我减重计画进行到一半 还不敢出来发文说感想 09/03 09:30
52F：→ nightwind209: 不过我是每天重训一部位加上有氧40分钟 配合饮食成 09/03 09:31
53F：→ nightwind209: 果还可以 09/03 09:32
目前对自己的成果还算可以
但感觉上些数不足
才上来请教前辈们的经验
来让自己获得更好的成果
一起加油
54F：推 khwz: 每天有氧90分钟............ 09/03 10:31
55F：推 halulu: 卖场那个特价有看到就先买吧，很难抢。 为了这个今天早早 09/03 13:15
56F：→ halulu: 就杀去卖场，跟一堆巨巨抢购。 09/03 13:16
57F：→ halulu: 如果怕不敢吃不喜欢的话上网找有些牌子试吃包或一公斤装。 09/03 13:16
希望抢得到，似乎满多巨巨跟转卖的人再抢...
58F：推 JoeStrummer: 看起来有氧强度可以再降低，不怎麽喘，时间拉长到1小 09/03 14:27
59F：→ JoeStrummer: 时不是问题 09/03 14:27
60F：推 JoeStrummer: 90分钟有氧，其实没想像中困难，只是很多人急着想拉 09/03 14:35
61F：→ JoeStrummer: 高强度，自然撑不久；强度一高，身体当然搬醣类快速 09/03 14:36
62F：→ JoeStrummer: 补充，长时间维持低强度(不怎麽喘)，会大大增加脂肪 09/03 14:36
63F：→ JoeStrummer: 消耗比例。 09/03 14:36
谢谢J大的补充，会拉长时间的
64F：→ steven211: 90分钟低强度的有氧....真的会觉得很痛苦阿 太长 无聊 09/03 14:44
65F：→ PiZ1129: 真的很无聊 09/03 15:11
66F：→ s7598261: 90分钟不是困难是浪费 09/03 15:17
67F：推 swordmr20: 我觉得有氧四十分钟差不多 09/03 19:43
68F：推 lunavis: 90分钟有氧如果拆成45分钟一天两次的话呢? 09/04 01:28
69F：→ asdfg567: 我蛮好奇 如果去年12月 到现在都是如此执行 应该会不只 09/04 01:55
70F：→ asdfg567: 少10公斤吧？ 09/04 01:55
所以才来请教板上的前辈们...
71F：→ shcjosh: 一小时有氧超无聊 换成重训一小时一下就过了.., 09/04 09:04
72F：推 xm3fu0: 二楼超好笑XDDDD 09/04 12:34
看他的旧文..他两个月进步很多
73F：推 takershow: 饮食一直都大於运动 先讨论饮食错在哪? 09/05 03:30
目前已知蛋白质补充不足....减脂时减到肌肉
这个月会再调整运动和饮食菜单
到时有新的数据会在和板上的前辈们讨教的
谢谢T大的提醒
※ 编辑: WSWEN (101.139.148.34), 09/05/2017 09:10:41
74F：推 tree1314: 90分钟有氧是多闲啦 09/05 09:46
75F：推 JoeStrummer: 低强度有氧当然不是每天，周末挑一天即可，对燃脂、 09/05 11:33
76F：→ JoeStrummer: 肌耐力、心肺能力都很有帮助；短期减肥可以使用，培 09/05 11:33
77F：→ JoeStrummer: 养个人运动能力也很好。随着有氧能力的增强，长期下 09/05 11:33
78F：→ JoeStrummer: 来，所谓的「低强度」也经常比一般人的快跑还要快。 09/05 11:34
79F：→ JoeStrummer: 当然，要不要做就是看个人斟酌，就是多一个选择这样 09/05 11:34