本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 ============================================================================== 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）是 ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 基本资料 性别：（男／女）女 年龄：20 身高：151.7 体重：48.7 BMI：（BMI低於18.5者禁止发减肥文）21.6 体脂率：（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）26.6（生 理 （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... 早餐：馒头+起司，自制拿铁（全脂鲜奶200cc+黑咖啡或无糖抹茶250cc），一周约吃一次 早餐店的里肌肉蛋吐司夹起司（不加酱） 午餐：几乎都自己煮，通常是面100克或五谷米半杯、煮完一个拳头大小份量的菜、一颗 蛋、100克的鸡胸或猪後腿肉（用酱油和盐巴腌过再蒸）、130克豆腐，有时候会加一点泡 菜或味噌提味 以下是一些照片 http://i.imgur.com/Oi8F6Q3.jpg http://i.imgur.com/W69bitD.jpg http://i.imgur.com/mDljhX2.jpg http://i.imgur.com/4xGWwkM.jpg http://i.imgur.com/pBGs4sC.jpg 晚餐：跟午餐差不多，一周约有一到两次吃外面的粥（不吃油条）、汤面（不喝汤），就 是尽量避开油炸食物 其他：（可免填）下午会吃一到两份水果，重训完喝一份乳清加可可粉，一个月一、两次 朋友聚餐，会吃义式料理或早午餐之类的 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）11-12点睡，8:00起床，10:00上课，最晚上 到18:00 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）住宿舍的大学生，但因为学校 很大，有时候又要买食材，所以一天平均都走13000步 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期动过任何手术？否 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否 运动习惯： 去年暑假以前都做郑多燕，但也没有真正培养出运动习惯，就是反覆的冬天胖，夏天瘦， 差距大概五公斤。 去年九月到年底一个礼拜固定跑步三次（速度8-9），每次约40分钟（因为跑到後面真的 好无聊呜呜）。之後接飞轮或滑步机10分钟（阻力6-7） 从二月开始一个礼拜重训三天，每次重训前慢跑10分钟，其中一次有老师带（体育课请老 师 老师带的那一天上下半身都会做（上下半身各3-4个动作），其他两天分别做上下半身（3 -4个动作） ，每个动作一组热身20下，再做三组，每组12下，重训完慢跑20分钟 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）我的基代是1118，tdee1698，内脏脂肪3%，骨 骼肌28.9%。每天抓吃的热量约1400。 想增肌减脂，希望体脂在六个月内可以降到20%，想请问我的菜单是否有需要改进或增强 的地方，谢谢～～ ----- Sent from JPTT on my iPhone --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.126.147 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1490950342.A.5DA.html 我都上网估狗可以冷冻保存的食材，加上自己有小电锅和快煮锅就很方便～缺点是煮高汤 的时候房间都是那个味道哈哈哈 ※ 编辑: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 19:43:30 ※ 编辑: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 19:45:53 ※ 编辑: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 19:54:20 ※ 编辑: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 20:27:25 ※ 编辑: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 20:28:1 在cookclub版搜寻关键字电锅就有很多食谱～我都自己乱加喜欢的食材所以真的不知道怎 麽教XDD ※ 编辑: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 23:28:19 我照着网路上的菜单排出每天大概摄取50公克的蛋白质、40公克的脂肪，其他热量分配到 碳水化合物，其实吃完都蛮饱的。希望在半年内体脂可以从26变成20，不知道还有没有什 麽没说清楚的再麻烦告知，谢谢>< ※ 编辑: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 10:08:30 ※ 编辑: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 10:10:54 好的～谢谢你 上网爬文有的说每日蛋白质摄取量是体重*1就够了，有的说*2.2，所以我才估50克><，所 以乘1会太少吗？ ※ 编辑: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 18:37:22 我每天吃1400kcal左右，平均热量赤字是300大卡 ※ 编辑: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 19:06:32 好的那我会再增加蛋白质的部分，不过我每次吃完都饱到有罪恶感XDD而且我一直都不是 小鸟胃哈哈哈 tdee是用iifym网站算出来的，刚刚上网估狗了运动表，发现穷学生实在负担不起QQ ※ 编辑: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 20:15:14 我把表格的两个公式算出的tdee取平均值再乘0.85，大概每天要吃1650大卡（一个算出15 30，一个17 85），请问这样还会很仙女吗>< 另外就是自己煮才发现要摄取足够蛋白质真的蛮伤荷包QQ（但吃完有比以前饱很多），所 以最近也开始加入乳清了 ※ 编辑: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 21:04:44 ※ 编辑: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 21:07:10