本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 ============================================================================== 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回） ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 基本资料 性别：女（男／女） 年龄：23 身高：147 体重：40 BMI：18.6（BMI低於18.5者禁止发减肥文） 体脂率：30.6（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... 早餐：一份燕麦 加上 蜂蜜水 或是 低脂鲜奶250ml 或是 早餐店红茶250ml 因为一直都很喜欢早餐喝热红茶..目前考虑之後自己买茶叶泡 只是不知道这习惯好不好.. 午餐：自助餐便当，三菜一碗饭一主食，主食选择鸡胸、瘦肉或鱼类 偶尔自己煮就是 两份蔬菜与一份鸡胸肉与水煮蛋与一个地瓜 最後会喝一杯牛奶(150ml) <<养乐多品牌的小瓶鲜奶 晚餐：公司送的便当，三菜一碗饭一主食。 每天菜色不同，会吃半分的肉、半碗饭、青菜或蛋吃光，外加的一些配料不会吃。 其他：（可免填） 保持2000cc以上饮水量 运动後会喝约300ml牛奶 日常作息时间：目前调整12:30以前睡，7:30起床（睡眠、工作、...等时间） 生活型态：上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） 健康状况：皆否（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期动过任何手术？ 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年 例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月 以前没有任何运动习惯。目前维持以下运动习惯两周: 早上: 慢跑3.5公里 约25分钟 晚上: 慢跑3.5公里 约25分钟 与 肌力训练 肌力训练: 棒式10秒4组、卷腹10下4组、平躺挺腰15下3组、深蹲40下 肌力训练结束後做20分钟拉筋动作与抬脚10~15分钟 如果天气不佳慢跑改成35分钟的邓多燕有氧操 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 主要是公司健康检查之後发现体脂高得吓人，才开始了减肥之旅。 目前这些习惯已经维持两周.. 因为工作关系很容易加班，回到家还要去河滨运动，所以很少会自己准备便当。 不知道现在的饮食习惯是不是应该调整? 关於喝水部分，我以前其实水喝得很少，就算是饮料我也常常喝不完。 一天的饮水量(包含水、汤、饮料) 会低於700ml 我现在每天会保持喝2000ml，希望能建立习惯让自己更健康让代谢更好。 很羡慕很多人喝水好自然，可能是习惯还没养成的关系.. 我还需要用手机提醒自己多久要去喝水一次，不然好容易一天过去又喝不到标准> < 搞得自己对喝水好焦虑哈哈 关於运动後饮食: 运动完肚子会饿，怕蛋白质不够所以选择喝牛奶。 不知道这部分是不是应该更改为别的选择? 我也有尝试吃一颗水煮蛋，这样会不会比较好 关於运动: 目前慢跑速度有持续提升，之後会继续加长距离与加快速度 有氧操虽然有35分钟，但要到後面的动作才有感.. 是否该选择别的运动取代雨天无法跑步的状况? 另外肌力训练，不知道这样对身体负荷会不会太大? 隔天身体的沉重感与疼痛感让慢跑变得好辛苦，有时候我会休息一天。 其实一开始在选择肌力训练的时候才发现自己的身体已经跟以前不同， 很多国高中习以为常的动作，我现在都无力负荷..(例如扶地起身只能5下..) 还有我的筋超级硬(之前大学测量肢体前弯好像2cm..) 真正开始执行研究减肥後，当自己斤斤计较每一个习惯的时候，才发现生活习惯多腐败.. 虽然才开始两周，可是从改变开始，好像觉得变得好充实~ 谢谢大家! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.163.189.179 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1476024664.A.44C.html 可是我比较矮~身材其实是圆滚滚的~需要大量减脂 :( 真的吗! 是有氧的部分需要加强吗? 想说同步进行~~~ 当时体检完医生有说我的肌肉量很不足，问了我一些生活习惯 其实我刚开始工作的时候为了省钱，有段时间都不吃午餐..肌肉饿死光光~ 意思是 跑步当热身 接着做肌力训练吗? ※ 编辑: memorymo0824 (1.163.189.179), 10/10/2016 04:15:47 哈哈以前真的每天都吃消夜，超可怕的，现在已经不吃了~ 也是夜猫子一个~都超过两点睡。现在改为12:30睡~ 谢谢你 很多动作做到後面都是勉强做完的，不知道这样对身体好不好.. 有的~希望能越做越好! 慢跑主要还是希望能减脂 > < 哈哈谢谢你，我还没去过健身房有点害怕，而且肌力这麽低，想说先训练好一点再尝试去.. 谢谢大家给我的建议，很多版友私信给我好奇我的身材，觉得我是隐性肥胖。 所以我补上我的照片..希望不会太荼毒大家眼睛哈哈 我的腿跟肚子都是粗粗大大的 腰围有72.. http://i.imgur.com/073dR3f.jpg 想再次询问版友一些问题~ 1.因为我体重不多又没什麽肌肉，我的基础代谢量是很低的.. 所以我其实一直在想我现在的饮食是否需要调整 2.肌力训练的强度增加的话是朝次数变多，还是更改动作? 因为我现在做这些动作，到後面的时候都是很勉强做完的..我都有点害怕身体会受伤 不知道通常重训，都会做到怎样程度? 完全到不能做下一个动作为止吗? 3.像先前说的我以前有不吃午餐的习惯，当时到两三点都不太会饿。 不过开始运动之後一到中午或是晚餐时间就变得超级饿的好可怕... 我从以前食量是半个便当到现在可以吃完整个.. 最後再次谢谢大家的帮忙~ ※ 编辑: memorymo0824 (1.163.189.179), 10/10/2016 13:17:43