作者Aquua (乾燥花)
看板FITNESS
标题[减肥] 重训新手+三餐菜单
时间Sun Jun 12 18:16:07 2016
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是 )
基本资料
性别：女
年龄：18
身高：160
体重：58
BMI：22.9（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：26（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：自制无糖优格+家乐福果乾坚果麦片
午餐：自助餐4菜(空心菜.地瓜叶.茄子.红萝卜蛋)+卤鸡腿或蒸鱼+1碗糙米饭
晚餐：地瓜叶+蛋1-2颗+冬粉+酱油一点点
偶尔小零食：饼乾、小地瓜、梅子 / 热量不超过300cal
日常作息时间：最近准备考试12:30左右睡，平常约12:00
生活型态：学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
最近刚接触重训约1个月，时间分配大约是:
W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7
健身房 休息 健身房 有氧运动 休息 游泳 游泳
健身房:手 2.5LBS哑铃 二头+三头 12下x3组
胸 18LBS 12下x3组
脚 推蹬机 25LBS 20下x4组
大腿内侧 20LBS 15下x3组
大腿後侧 25LBS 12下x4组
偶尔棒式撑地 1min x 3次
踩楼梯机(名称忘记了，就像踩头梯一样一直踩) 20分钟 脉搏130-140
有氧运动: 郑多燕一部 / 快走40min / youtube上的有氧操 (30分钟起跳) 脉搏120-130
游泳 : 自由式 800m 1小时
请各位帮我看一下这样有什麽问题，因为是新手什麽都自己摸
还没有找到最适合自己的菜单及饮食，如果有建议请跟我说谢谢~~
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1465726569.A.983.html
1F：→ BerITh: 小零食..你正餐吃饱 就不会想吃那些 06/12 18:25
正餐吃那些量就会饱了，不过4-5点那时段要去健身前就会开始小饿
2F：推 bluesky2: 自助餐是很不错 可以摄取多样化蔬菜 但是有些青菜还是 06/12 19:10
3F：→ bluesky2: 尽量避免 例如茄子 红萝卜蛋 不是说这两道菜不好 是在 06/12 19:11
4F：→ bluesky2: 外面的自助餐 这两道菜通常都是用很多油烹调 这两道菜 06/12 19:11
5F：→ bluesky2: 也很会吸油 偶尔吃这些比较会吸油的青菜就好 06/12 19:12
好喔我知道了 谢谢你~
6F：推 ken012321: 重训可以加入练背 大肌群都练效果会比较好 06/12 19:39
最近这2次去有开始练背了 5kg杠片 用背部伸展机 12次X3组 练玩都像被卡车压到
7F：嘘 v0920516067: 早餐跟晚餐是什麽鬼东西?不要吃零食，重训请练大肌群 06/12 21:04
8F：→ v0920516067: ，你练那些部位根本在浪费时间，先深蹲，卧推，硬举 06/12 21:04
9F：→ v0920516067: ，引体向上。 06/12 21:04
10F：推 v0920516067: 小肌群排在大肌群後面，训练可分为胸背腿，饮食蛋白 06/12 21:10
11F：→ v0920516067: 质吃体重x1.2-1.5，後期训练量大可调整1.5-2，饮食请 06/12 21:10
12F：→ v0920516067: 加入水果。 06/12 21:10
有在深蹲喔 其他的卧推.引体向上再上网google看看
13F：嘘 hope2801: 早餐晚餐 仙女 06/12 21:48
早餐吃这样很饱欸
14F：推 daphneH: 嘘楼上！早餐有什麽问题？坚果麦片+无糖优格很好！另外 06/12 22:16
15F：→ daphneH: 原po已经提到自己是新手，深蹲，卧推，硬举当然是很好， 06/12 22:16
16F：→ daphneH: 但如果原po动作做不对只会容易受伤。请不要乱给建议 06/12 22:16
谢谢拉~ 那些训练我会在上网查看看的
17F：推 andy31313: 晚餐吃多一点啦 你基代约1500 又有重训 长肌肉需要营养 06/12 22:22
18F：→ andy31313: 吃到2000都不是问题 看晚餐要不要也改成自助餐3菜1饭 06/12 22:23
19F：→ andy31313: 挑东西夹就好 像茄子糖醋排骨麻婆豆腐那种就尽量避免 06/12 22:24
20F：→ andy31313: 重训我新手时菜单很简单 就1.胸 三头 2.背 二头 06/12 22:29
21F：→ andy31313: 3.肩 腿 其他天是有氧 大致上就一天大肌群+小肌群 06/12 22:30
22F：→ andy31313: musclebeach很多文章可以去看看! 06/12 22:31
耶我可以吃到2000卡!!! 你的建议我会实施的 谢谢~~
23F：推 torahiko: 要推健力三项记得请人家先上课 别光推啊XD 06/12 23:12
24F：→ ken012321: 吃零食没差吧 重点还是在热量 没爆热量当然可以吃零食 06/12 23:24
25F：→ ken012321: 又不是苦行僧 吃点自己喜欢的零食很正常 不要过量就好 06/12 23:25
现在吃什麽东西第一件事就是看热量
26F：→ BerITh: 零食的问题不只是热量而已.... 06/12 23:34
27F：→ BerITh: 当然你要这样说 我也可以说这样的身材很好啦何必想太多 06/12 23:34
28F：推 babybaebae: 我觉得早餐午餐很ok耶 ？ 06/12 23:36
29F：推 ForeverT: 晚餐别吃冬粉 他是精致淀粉 06/13 02:22
30F：→ ForeverT: 晚餐要补蛋白质 缺肉 06/13 02:23
31F：→ ralan009: 自助餐菜肉都很油，想减脂每天早上自己在家烫青菜中午吃 06/13 03:54
32F：→ ralan009: 我是说中午一样可以吃自助餐，只是蔬菜部分点一二道就好 06/13 03:55
33F：→ ralan009: 剩余的蔬菜量用无热量的烫青菜取代 06/13 03:56
34F：→ conference: 整天靠北仙女是怎样? 他妈的一定要吃得跟猪一样多? 06/13 04:23
35F：→ conference: 看起来明明就没有很夸张 你认知中的仙女是沈淀霞吗? 06/13 04:25
36F：推 green16: 推Ber 大，零食的问题真的不是只有热量而已(握手) 06/13 08:04
37F：→ laizin: 推文出口成脏,请板主管一下好吗 06/13 09:08
38F：推 celine7788: 如果是我我宁愿拿零食的300卡补充蛋白质... 06/13 10:29
39F：推 chisy: 这个体重偶尔吃点零食又不会怎样...这麽年轻可以放纵一下吧 06/13 11:27
40F：→ chisy: 板上不是最提倡运动是为了吃更多东西。 06/13 11:28
41F：→ ken012321: 只要维持在减脂该摄取的热量内 一点点零食没关系吧 06/13 12:37
42F：→ ken012321: 原PO也说他是偶而吃 而且在300卡内 算很少量了 06/13 12:38
43F：→ ken012321: 达成热量缺口 平常饮食均衡 爱吃的偶而吃一点点就好 06/13 12:40
44F：→ ken012321: 这样的饮食方式才能持之以恒不是吗 06/13 12:41
45F：推 elysion360: 这年纪又加上准备考试 是高三指考吧 压力这麽大偶尔吃 06/13 13:42
46F：→ elysion360: 零食根本超正常好吗 而且早餐明明就没问题 06/13 13:42
47F：→ elysion360: 唯一可以挑剔的也就晚餐的冬粉阿 是也没必要嘘吧 06/13 13:44
48F：推 daiting: 零食当然可以吃，不小心超标就瘦比较慢而已 06/13 14:36
49F：→ daiting: 但没必要是可以选更适合的食物XD 06/13 14:36
适合的食物是只坚果嘛?
50F：→ cesarezhang: 中午晚餐有点偏油...小零食尽量不要吃吧 06/13 14:55
51F：推 themost: 真想看其他的教科书餐到底都吃些什麽 06/13 15:09
52F：推 andy31313: 不吃零食真是大笑话.... 06/13 15:13
(击掌
53F：推 kawadaudoo: 你的重"讯" 浪费时间+1 06/13 15:40
已改
54F：推 sayauser: 晚餐这样也被说偏油.... 06/13 16:23
可能是酱油吧..
55F：→ smileray: 18岁吃这样很ok吧 扣掉饼乾 06/13 16:44
56F：→ smileray: 地瓜 梅子也还好吧 06/13 16:44
57F：→ smileray: 冬粉 算被挑剔的吗= = 06/13 16:45
冬粉被很多版友嘘
58F：推 yaki049: 三餐看起来还可以呀 冬粉换成饭饱足感会比较高 06/13 16:48
好喔 (笔记
59F：推 smileray: 我只能说我以前18岁有原PO这样 就不会这麽胖了QQ 06/13 16:50
60F：→ smileray: 年轻超好瘦的 之前健身房遇到妈妈带女儿 06/13 16:50
61F：→ smileray: 女儿两三个月就瘦了 06/13 16:51
62F：→ smileray: 不然饼乾换义美的苏打饼乾? 06/13 16:53
我以前食量超大完全瘦不下来，减肥这种是要提早实施 不然以後会没动力
63F：→ bboyallcome: 18岁，先不要吧 06/13 17:34
64F：推 asukaka: 冬粉不好吗？我宵夜卤味都会点.... 06/13 18:25
65F：推 andy31313: 我吃卤味也会点冬粉 偶尔吃可以 别当正餐就好 属於精致 06/13 20:31
66F：→ andy31313: 淀粉又超快饿 06/13 20:31
去吃卤味我反而不点冬粉欸，汤都会马上被吸光
67F：推 ppppt: 说实在年轻没什麽好担心的 代谢快... 06/13 21:58
有这种想法以後等到代谢慢下来就来不及了~
※ 编辑: Aquua (120.107.142.226), 06/13/2016 22:57:26
68F：→ smileray: andy 大 谢谢 长知识了 06/14 10:44
69F：→ smileray: 加油！！！！一起ㄋㄌ 06/14 10:45
70F：→ smileray: 努力 06/14 10:45
71F：推 t141256: 可以把小点心改成水果啊@@ 香蕉、芭乐都蛮有饱足感的 然 06/14 10:51
72F：→ t141256: 後晚餐真的看起来很少很饿 运动完後要补充蛋白质的 你这 06/14 10:51
73F：→ t141256: 样吃不够 06/14 10:51
74F：推 mingjane: 跟你基本资料完全一模一样XD给推一起努力 06/14 11:35
75F：→ mingjane: 我小点心都适量吃坚果或水果，努力不让自己吃饼乾或糖果 06/14 11:36
76F：推 smileray: 跟你一样 不过年龄两倍 orz 06/14 13:31
77F：→ smileray: 不过我也戒饼乾啦！吃巴乐当零食，一开始把垃圾饼乾换义 06/14 13:32
78F：→ smileray: 美高纤，後来嘴馋改吃巴乐或麦片 06/14 13:33
79F：推 stevettkk: 零食如果戒掉效果会更显着(个人经验 06/14 14:19
80F：→ babbitt1007: 只想说，这个版为什麽有些人推文就是要口气这麽差 06/15 12:03
81F：→ babbitt1007: 现实生活中找不到抒压管道吗？ 06/15 12:03
82F：推 cat336060: 原po加油 ！我的身高体重体脂跟你一样 ！但年龄多了10 06/15 14:16
83F：→ cat336060: 岁…饮食方面因为工作关系常常不固定，最近就胃发炎… 06/15 14:16
84F：→ cat336060: 趁年轻就注意到自己的身体状况，我觉得是很棒的事！一 06/15 14:16
85F：→ cat336060: 起努力吧！ 06/15 14:16
86F：推 kangan987: 重训次数太少了 一个礼拜三次最好 有氧也三次 少吃零 06/15 14:48
87F：→ kangan987: 食喝饮料 吃就吃三餐正常吃 少油 06/15 14:48
88F：→ kangan987: 重训强度提升 肌肉量提升比较不易复胖 也不会变纸片人 06/15 14:49
89F：→ awu150060: 我基本资料和你一样 但体脂32(泪 06/15 22:27
90F：推 aspca022: 晚餐感觉冬粉不ok啊XD 而且市售麦片有些其实含糖量高， 06/16 17:59
91F：→ aspca022: 吃多一点就爆热量了欸～ 06/16 17:59
92F：→ aspca022: 零食偶尔吃应该还好，但可以吃更健康的零食xd ex:一小 06/16 18:00
93F：→ aspca022: 把的坚果（慢慢嚼）、番茄、芭乐都可以吃xd 06/16 18:00
94F：→ Beowolves: 果然又有仙女神教出现了，看了看还是还好阿 06/17 17:32
95F：→ Beowolves: 是在仙女啥小，晚上又没啥大消耗热量的活动 06/17 17:33
96F：→ Beowolves: 吃少一点又没什麽 06/17 17:33
97F：推 xj3zj17: 我也想问 04/07 11:06