好读网志版 http://goo.gl/S0nI0i 恼人的下背痛，从坐办公室的上班族到热爱运动的热血份子，甚至职业运动员都有 可能遇到的伤害，如何预防及治疗是大家所关心的，Liqua Fitness在此翻译一篇「下背 痛：在解剖学、类型与治疗上给教练与运动员的指南（Low Back Pain : A Guide for Coaches and Athletes on Anatomy, Types, and Treatment）」，让读者了解下背痛的 原因与如何预防。 正文开始： 在按摩治疗的实务上，常有客户来向我求助如何治疗下背痛。现在在教练的领域上， 同样有许多教练面临自己的选手有着下背痛的问题。为了给予你的学生、客户获得最好的 帮助，一位教练需要了解背部肌肉的组成与结构，以及造成下背痛的原因与治疗方式（当 然是经过专业物理治疗师判断与诊疗後）。 背部解剖学 人类的背部是由庞大的肌肉群所建构，这些肌肉群并一路连接到枕骨（occipitus） 。而在更进一步探讨背部肌肉系统前，我们得先谈谈你的脊柱（vertebral columm）。脊 柱是由颈椎七块、胸椎十二块、腰椎五块，还有由五块荐椎所融合成的骶骨（sacrum）所 组成。形成脊柱的椎骨由下至上逐渐变小，到颈椎时为最小。颈椎、胸椎、腰椎都有相似 的结构----包含棘突、横突、椎板、椎体、椎孔。 最多人知道的一块肌肉就是「腰胸筋膜（thorocolumbar fascia）」。腰胸筋膜是一 块巨大的薄片结构，帮你连结你的背阔肌与臀大肌。其他组成背部肌肉群还有竖棘肌（ erector spinae）、多裂肌（multifidi）、「最长肌（longissimus）」、「胸棘肌（ spinalis thoracis）」、「髂肋肌（iliocostalis）」、「下後锯肌（serratus posterior inferior）」、「腰方肌（quadratus lumborum）」、「横突间肌（ intertransversarii）」、「髂腰肌（iliopsoas）」等。许多肌肉包含髂腰肌虽然都是 与髋部连接的，但你会发现许多下背痛问题的来源可能就是这些肌肉。这篇文章中，我们 会检视这些下肢肌肉，例如「膕旁肌（hmastring）」是如何对下背痛有重大影响。 背部疼痛与伤害的形式 背部疼痛有许多种形式，在此介绍与运动相关的背部伤害与其症状 背部肌肉过度使用/背部韧带扭伤（Back Muscle Strain/Back Ligament Sprain） 就我实际的经验，过度伸展或撕扯後背的肌肉、肌腱、韧带是造成下背痛的主因。不 外乎强烈的扭转、急速拉扯，或在举起重物甚至只是承受自体重量动作时过度伸展背部肌 肉。如果一个运动员在承受这种伤害之後没有进行完整的复健（rehabilitated），再度 复发并成为慢性下背痛（chronic pain）的机率是相当高的。许多运动员可能只接受一两 次复健疗程後变回到训练中，半调子的复健治疗或许对你的伤势来说不是一件好事。如果 你想要没有後顾之忧的回到训练中，在你回到正规训练前，最好是遵循物理治疗师、按摩 治疗师的完整疗程。 椎间盘突出（Herniate Nucleus Pulposus） 采取预防措施是脊椎伤害的最佳办法（我们稍後会做更多关於预防的讨论）。过大重 量的承担与造成的压力会伤害我们的椎间盘。这些圆润扁平的缓冲垫，专门用来吸收脊椎 中椎体之间的冲击。不幸地，在每个椎体之间只有一个椎间盘。椎间盘的外围是由充满弹 性与胶原纤维所组成的纤维环（annulus fibrosus），与中央称为髓核（nucleus pulposus）白色半流质胶状所组成。当椎间盘脱出时，会在纤维环造成压力使其撕裂，且 让髓核脱离原有位置。症状是改变神经反射与四肢麻木疼痛。这种伤害的形式，运动员需 要寻求运动伤害的专科医师、徒手治疗师等帮助。 椎弓解离症（Spondylolysis） 椎弓解离症直到现在还未有确定的发生原因。它可能发生在骨骼缺陷的孩童身上，也 可能发生在运动伤害的成人身上。不过通常发生在时常过度伸展腰椎（hyperextension） 的运动者身上。椎弓解离症发生时可能毫无症状，一旦出现症状就像是慢性下背痛。生物 力学、结构、或神经受到压迫都是疼痛的可能来源。建议的治疗方法是寻求物理治疗师（ physical therapy）或徒手按摩治疗（chiropractic）。 力学（Mechanical）上的下背疼痛 这种症状或许听起来不像伤害，但这是最常发生在运动员身上的状况。症状包含一般 的背痛、僵硬、动作受到限制。一般来说，疼痛并非神经痛且发生在特定部位。造成的多 项主因为尚未痊癒的旧伤、解剖学异变（anatomical abnormalities）、不良姿势、不良 训练等。这种伤害令人担忧的在於，当运动员在训练或运动时会不自觉的停止使用背部肌 肉，而使用其他部位的肌肉完成动作导致代偿，使得状况更为恶化。这种伤势依旧需要寻 求专业的物理治疗师协助。 治疗下背痛在物理治疗师﹑医生、按摩师、运动防护员、护理师都有各种不同的方法 。无论你选择何种治疗方式，你都需要配合与完成整体疗程。所以真正的问题在於如何事 前预防与痊癒後需要注意的地方。 澳大利亚徒手治疗与整骨期刊（Journal of Chiropractic and Osteopathic College of Australasia）一篇报告指出，徒手治疗师（chiropractors）在预防下背伤 害知识传播上扮演重要角色。报告指出，徒手治疗师举办讲座教导脊椎伤害与预防，并宣 导造成伤害的危险因子与工作场所的安全须知（如健身房的注意事项与造成运动员伤害的 危险因子）。透过宣导与知识教育，下背痛伤害的回报减少57%。在接受徒手治疗师教育 训练之前，平均处理下背痛的治疗金额$451，在试行训练後三个月降为$194。这证明对於 下背部完整的知识教育与预防伤害宣导有助於节省医疗费与维持运动表现。 下背痛伤害的预防方 你花在健身房的时间里可以同时预防与复健你的下背问题。但首先，在你到健身房大 展伸手前，你得先与物理治疗师了解身体状况後再行动。缓慢与渐进的训练是伤害复原後 的标准原则。许多选手认为不痛就是好了，就马上去健身房做大量的伸展背部的动作以加 强肌力。但事实上，要加快训练的进度的开始通尝是缓慢的！ 维持下背的柔软度（flexibility）可以帮助脊柱维持自然弯曲。如果失去了柔软度，便 会限制躯干前屈与侧屈的动作与失去稳定性。这样会造成膕旁肌的代偿并过度使用，进而 造成下背与腿後腱肌群疼痛。 膕旁肌的活动度可以帮助骨盆在躯干屈曲时维持前倾（posterior pelvis title），在坐 下时则可以帮助骨盆後倾。如果膕旁肌活动度不佳，便会限制骨盆活动，导致脊椎不正常 的弯曲，进而增加椎间盘的压力。 髋曲肌群（hip flexors）可以帮助骨盆维持自然姿势，而过度紧绷僵硬的髋曲肌群会使 骨盆过度前倾，也会造成关节之间的压力。 腹部肌肉的肌力与耐力可以帮助骨盆维持良好的姿势，也可与背部伸肌（back extensors ）维持拮抗作用。虚弱的腹部肌肉会使骨盆前倾增加，并让後背伸肌过度疲劳 背部伸肌的肌力与耐力提供脊柱稳定性与维持身体姿势，并控制躯干向前屈曲。虚弱的背 部肌肉会增加压力在脊柱，对椎间盘造成伤害。 下背痛虽然恼人，但是可以治癒的。经过适当的治疗与循序渐进的训练，再加上良好 的预防风险管理，幸运地，运动员还是可以从下背痛中复原的。无痛且健康的身体才是你 训练的首要目标，你如果已经有下背痛症状，请立即采取相关的预防措施，确保你的下背 是健康的！ 原文网址 http://goo.gl/kDmCCt --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.234.34.11 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1414403083.A.104.html ※ hunterkou:转录至看板 MuscleBeach 10/27 17:45 ※ hunterkou:转录至看板 anti-hurt 10/27 17:45