基本资料 性别：女 年龄：26 身高：160 体重：53 BMI：20.7 体脂率：28% (每日量体脂 约0.5%上下浮动) 目前基础代谢率(from欧姆龙)：1180 三餐内容： 早餐：无糖豆浆 或 脱脂牛奶 300-500ml 大燕麦片约38g 或 全麦面包60g 或 原味贝果1/2个 或 肉松御饭团1个 茶叶蛋一颗(蛋黄有时候吃有时候不吃) 有时会搭配乳果 或 无糖优格 点心：香蕉一根 或 芭乐半颗 或 苹果半颗 (择一) 午餐：正常吃 以蔬菜为主 会有至少一拳头的蔬菜(地瓜叶 绿花椰 A菜等等轮替) 淀粉约一拳头的份量 肉类约一巴掌份量 如果中午有吃肉 晚上就不吃或少吃 　　　如果可以 会少油少盐少油炸 但如果太油腻会吃甲壳素 让自己安心一点... 点心：苹果一颗 或 奇异果一颗 或 小番茄十颗 或 芭乐半颗 (择二) 大多都是这些水果轮替 若有其他水果都是以一份量为主 并少吃瓜果类 平日上班时间会有小杯黑咖啡一杯 如果真的很饿会吃X美的谷类饼乾 或黑巧克力一两片 晚餐：同午餐 假日，若跟朋友外出吃饭比较不挑， 日式 义式 中式 美式 泰式 韩式我都吃 但会尽量多吃蔬菜和选择清淡食物 例如避免油脂高的肉类之类的 如果有一餐吃比较多 另一餐会较减量 偶尔心血来潮会有小点心犒赏自己(实在无法完全杜绝)但频率不高 个人认为要保持心情愉快 才能维持长久 其他：每天会喝红豆水或薏仁水500-1000cc 加 水或是柠檬水1000cc (一天加总约1500-2000cc) 日常作息时间： 早上约7点到8点起床 9点上班 下午6点-7点下班 晚上约12点睡觉 上班族 健康状况：以下皆否 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期动过任何手术？ 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 运动习惯： 过去很不太运动很不爱喝水 约55公斤体脂29% 最高曾经破30% 从三月开始运动， 但只做郑多燕30分钟或快走60分钟，一星期约2次，比较没有规律 三个月下来，体重下降2公斤 体脂降约1% 现在要重启新的一期运动计画 目前仍以有氧为主 没有上健身房，只会在家做简单的肌力训练 (之後可能会考虑健身房 或是瑜珈教室) 我觉得自己体力很差，气血虚，运动到後来都会瘫软 有人说越运动体力越好，但是自己实在没有这种感觉(掩面) 有氧：一星期约3-4次 X-bike40分钟-60分钟 阻力2 心跳维持130-150 或 郑多燕(红帽子或舞蹈)30-60分钟(视体力而定) 之前会去操场快走1小时(一次约走7-8公里 近万步) 但接连几天下雨 觉得麻烦就停止了 改成室内运动 肌力训练：一星期约2-3次 主要做 深蹲一次约10下 仰卧起坐一次约50下(不连续 还没有办法...) Plank目前只能维持30秒 偶尔会挑郑多燕的哑铃有氧30分钟 我的问题： 由於年底要步入礼堂，狠下心来要好好运动了 而且体脂太高 我每天早上固定起床量体重 体中的波动比较平缓 大概0.5kg最多 但是体脂的波动感觉蛮大，有时候隔一天就会差1% 请问这样正常吗? (如果做成曲线图会像心跳图...) 先预订三个月体重降3公斤 体脂降3% 另外，想请问大家有没有瘦胸部的方法... 运动时胸部实在有负担 而且很不舒服(也导致我很不喜欢运动 也排斥出门运动) 也因此有长期有驼背的问题(我觉得自己有挺胸但身边的人都说没有很挺orz) 做什麽运动可以改善呢? 并想请大家帮我看一下菜单以及运动模式 麻烦各位了! 感激!!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.32.177.201 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1402372463.A.CE7.html ※ 编辑: EKEUQA (114.32.177.201), 06/10/2014 13:26:57