作者finalillusio (fantasy)
看板FITNESS
标题[减肥] 晨泳完怎麽吃好(瘦小腹)
时间Fri Oct 4 19:33:36 2013
基本资料
性别：男
年龄：26
身高：180
体重：70
BMI：21.6
体脂率：15.2
电子体重计算的
早餐：
低脂奶粉+谷粉+燕麦片 估计 725大卡
p.s.
低脂奶粉 （三大匙 60g 252大卡 蛋白质：脂肪 5：2）
台糖谷康 （两包 60g 262大卡 碳水化合物：蛋白质：脂肪 24：2：3）
桂格燕麦片（三大匙 60g 212大卡 碳水化合物：蛋白质：脂肪 25：5：3）
燕麦片的量抓的不是很准 估个大概而已 看碗中感觉各东西是 1：1：1
午餐：看家里准备什麽 估计 800大卡
晚餐：看家里准备什麽 估计 800大卡
其他：不喝饮料
日常作息时间：
一到六中间有轮休 朝九晚九 中午休息两个半小时 躺平时间 1200～1230
生活型态：上班族 基本上都坐一整天的
健康状况：良好 无任何问题
运动习惯：
两天跑一次步或游泳
跑步：走到小学操场慢跑 再走回家 总时间约35分钟 总距离约5km
游泳：蛙式100m热身後 1000m自由式後 100m蛙式缓和 时间约35分钟
重量每天早中晚 有想到就做
伏地挺身或仰卧起坐 一组36下 不一定连续 一天各约 100～150下
偶尔举个哑铃(9kg) 练二头肌大概 1组12下 其他练法也请建议
我的问题：
退伍工作一年後肚子跑出来 肌肉也没了 体重增加到71kg
p.s.当兵期间没努力吃就会瘦 最瘦61kg 平常67kg
以原先的运动方式1个月 现在69kg 肌肉也回来一些
但是重点的肚子没变化 於是想改变方法
预定的运动方式
每天晨泳 量的话希望大家给个建议 因为是空腹所以可能有所限制
但是 游完原先的量是没问题
想说游完吸收比较好 希望有个比较合适的早餐
上面列的早餐就是之後的预定
因为住家里 午、晚餐家里都会煮 所以吃什麽无法决定
跑步的话 考虑改成室内踏步机 因为爬文发现减脂的话 快走似乎比跑步有效
只是本来自己也没用很大的强度去跑就是了...(室内的话可以顺便看电视)
踏步机使用时间 晚上 或 中午 预计 30～40分钟
强度 会流汗 脚有感觉 但不会喘
再来的问题
我不知道自己的基代 吃到下一餐吃饭前微饿ok吗？
不然乾脆直接减量...目前是不忌口 通吃
另外吃饱後直接坐着不动影响多大？
吃饱都是先休息的...
首要目标 将小腹消下来
照镜子觉得自己有些骨盆前倾 腰椎的弯弧挺明显的
凸一个小腹更难看
次要目标
身材练健美一点 下半身很粗壮 想加强上半身
请大家给我一点意见 谢谢～
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 123.195.118.203
1F：→ Bifrons:哈 就二头跟腹部.. 10/04 19:39
2F：推 Iamjoker:重训要就全身都练 置底有整钱训练法可以参考 10/04 19:42
目前练肌肉是次要目标 只希望维持住 不要被有氧消耗掉
3F：→ marjan:不是高强度有氧的话不用想太多... 10/04 20:02
强度和时间哪个重要 我是固定总量(距离) 是说提高强度就好 还是时间也要维持
而且先前看到文中提到 次强度的有氧比较能消脂 高强度有另外的好处
4F：推 firstkiki:基代1650，所以最少要吃到1900，中晚没有量化，无法估算 10/04 20:38
不像大学有重训室又能决定吃什麽 在家里基本上是煮什麽吃什麽 凭感觉抓XD
不知道有没有到基代 但是我不太会饿...
话说中 新手必看 里有一篇说法好像不太一样『基础代谢率与每日消耗热量』
这篇中的感觉似乎是说不要吃到基代？？？
5F：→ firstkiki:通常说的白饭一碗=200g=280大卡，一般配个三菜约150左右 10/04 20:51
6F：→ firstkiki:上面有一篇刚好问热量的，有附图，你可以参考看看，对照 10/04 20:52
7F：→ firstkiki:自己吃的，应该可以抓个量出来 10/04 20:52
这样的话我一顿可能有800大卡 那种大小的白饭我都吃到两碗 280*2=560
菜的话我也吃比图片中多 再加个肉 240 .....800应该有
8F：→ marjan:我是说中低强度不会到消肌 10/04 22:08
是我弄错了＠＠
9F：推 waggy:以你的bmi要变壮只能靠重训了啊 10/04 22:45
变壮靠重训是知道，那消肚子呢？ @@ 也是看重训去消吗？
10F：→ emotions136:肚子靠有氧 10/04 22:53
11F：→ chainedchaos:消肚子看置抵文 10/05 02:06
置底中确实说得很清楚 但是照搬有难度 所以想说变通看看
※ 编辑: finalillusio 来自: 123.195.118.203 (10/05 08:29)