标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 ============================================================================== 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回） ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 基本资料 性别：女 年龄：28 身高：164 体重：70 BMI：26.5（BMI低於18.5者禁止发减肥文） 体脂率：早上34.5 睡前30 (非生理期间) ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） 早餐：一碗低卡家乐氏谷片+低脂牛奶(约300cc)+无糖黑咖啡(300cc) or 一颗握拳大的烤地瓜+低脂牛奶(约300cc)+无糖黑咖啡(300cc) or 一块手掌长的葱花烧饼+低脂牛奶(约300cc)+无糖黑咖啡(300cc) <<以上全部都会在配上一颗葡萄柚和两颗奇异果或一颗芭乐去籽>> 午餐：一个小七御饭团(口味随选210卡~295卡)+一瓶无糖高纤豆浆(475ml) or 水饺八颗+无糖绿茶 or 小七的微波义大利面+无糖饮料(绿或红茶一瓶) or 一般外卖面食(小碗) or 水煎包两颗+烤地瓜(早上没吃的话偶而会这样搭配,两餐不会重复) or subway六寸(通常是火鸡肉或烤鸡,皆不加美乃滋或任何酱)+zero可乐(或改成蔬菜汤) 晚餐：一般市售便当(通常会选鸡肉饭,鸡丁饭,三菜一主食一饭,饭量皆减半其他吃光光) 其他：1.偶而会吃点优格或喝养乐多 本身不是爱喝甜饮料的人,偶而会喝便当附的果汁(200ml小小一瓶那种) 2.有时候嘴巴痒会吃点喜饼的那种小饼乾三四小包 or 72%的黑巧克力两三片(一片一个大拇指大小那种) 3.很爱喝水,一天一定3000以上 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） 大多晚上1~2点睡觉,早上11点左右起床 工作时间是下午两点到晚上十点 生活型态：游泳教练兼救生员,没耗到甚麽体力但尽量选择站着上班(至少站个三四小时) 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？膝盖韧带断裂近一年,但目前可跑走 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 您是否知道您有任何不适合活动的原因？膝盖不好,须尽量避免过度施压膝盖的运动项目 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期动过任何手术？否 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 预计十月底膝盖将开刀韧带重建 运动习惯：1~3的有氧是"每天至少"选两样做/重训一周两三次/周日休息 1：慢跑(走)30分钟，心跳数约130~140左右，持续2个月中,每周至少3次,距离约2km 2：骑健身车40分钟，心跳数约120~140左右，持续2个月中,每周至少3次,转速皆100以上 3:游泳30分钟,心跳约130左右,持续2个月中,每周至少4次,距离1500~2000m 4:健身房重训,每次一小时左右,一次五组机器(较以上半身为主),每组15下,做三轮 因膝盖有伤,腿部只做夹开腿,每周至少两次重训,程度是隔日会酸痛 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 自我陈述: 我本身体院毕业,算很喜欢运动的人,大学时期也是系篮球队一员 出了社会固定一周会打两次篮球,算是游泳专长,所以也常游泳(强度应该都比一般人重) 但同时也是偏懒惰型,属於那种自以为行动敏捷仗着自己可跑可跳所以任意吃喝 前年去了一趟澳洲打工旅游一年,体重从70kg飙到80kg,体脂飙到33%(毫无羞耻心) 回台湾後稍微开始注意饮食,约一年时间慢慢瘦到74kg左右(没有刻意加强运动的状态) 去年年底一次篮球意外,把自己的左膝前十字韧带扭断了 修养兼准备考试的身分下,体重虽然仍在72~74kg间打转,但今年一月量体脂飙升到36%(汗) 主要问题: 因为我今年考上警察了,但他有个女生bmi26以下的要求(大惊) 而我本来并没有预料到自己会考上,所以从准备考试开始并未刻意去注意体重控制 大概从八月开始进去运动中心工作,所以就会顺便游泳和重训(但均未控制饮食) 上面写的饮食和运动纪录都是从八月初开始纪录! 我知道才不到两个月我可能有些急躁,但我自认自己的运动量已经算很强大了 可是问题在於: 1.以这样的运动量,一个月体重约降2kg(72kg>70kg),体脂(35%>34.5%or30%?) 这样的成绩虽然瘦的健康但是否太慢了??? 是我的运动量应该在加重?(自认自己体能还可以负荷,只是担心过度操练造成反效果) 还是我吃太多了?菜单哪部分应改进? 2.我现阶段的目标是需要先减重,毕竟十月中的体检看的是bmi 但我只要重训後隔日体重必会多个1~2kg 虽然知道因为肌肉生长而体重加重是好事,但这和我现阶段的目标有违 我想问是否我该先暂停重训的部分?全力有氧即可呢? 3.我向我男同事(前役拔河国手)请教他们之前的减重模式(快速脱水之类的),他觉得 我应该再吃少一点,而且他觉得我瘦太慢了(我基代用欧姆龙hbf-214量出来是1440) 我自己估一天下来大约都有吃到1600左右... 我自己知道如果最後要使出仙女餐只适用在真的不行的最後几天... 但我并不想那样"假瘦",所以我真的很好奇自己的问题出在哪 4.我一开始实行这样运动饮食控制时,很快的体重从74>71(约两周) 然後就一直卡在70上下浮动(也两周了) 我爬了雯想解决有关撞墙期的解决办法(例改变运动模式,采取间歇训练等)皆无效 不得不怀疑是否真的在於我的饮食有误?! 5.因为我膝盖有伤,我无法去跳有氧舞蹈,我找来找去只有游泳.慢跑.健身车等,但不晓得 是否因为我的身体已经很习惯高强度的游泳模式,我有发现游泳的效果最差,反之跑步 最好,但因为膝盖的关系我又不太能跑太久(老天很给我难题> <) 不知道是否还有其他有氧运动适合我而我不知道呢??? 距离我的体检还有三个礼拜,希望可以将体重(健康且确实的)降到67以下,还有体脂的部分 请大家给予我意见,谢谢 --

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