本来我已经不想再回文落落等，等一下又要被人嫌... (￣艹￣") 不过...基础观念对一般人很重要，更何况健康已亮红灯族群...反正文长慎入啦～ ※ 引述《coffeerice (一个人也要很好~)》之铭言： : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回） : ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 : 基本资料 : 性别：（男／女）女 : 年龄：27 节录内经『素问‧上古天真论』某一段（逝者已矣，来者可追！） 保养得宜，可以推迟下面所述阶段 vs 啊如果错误伤害，当然就会提前下述阶段！ EX：你27岁却有着21岁的健康与体态 EX：你27岁却有着28岁的走下坡健康与体态 「女子七岁，肾气盛，齿更发长； 二七（14）而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七（21）肾气平均，故真牙生而长极； 四七（28）筋骨坚，发长极，身体盛壮； 五七（35）阳明脉衰，面始焦，发始堕。 六七（42）三阳脉衰於上，面皆焦，发始白。 七七（49）任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」 人体在每一阶段都略有变化，五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 若之前曾经或目前正在好傻好天真，有意无意使用错误方式伤害身心（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐得有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 : 身高：163 : 体重：73~72 左右 : BMI：27 左右 27.3 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23.0～24.9，肥胖为25.0以上 至於我国卫生署的正常人标准是 19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：34左右（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请尽量选择在晨起、空腹、屎尿後量测... 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 : （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1404大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２００５～２１５９大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600～1700大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1404大卡 　２００５大卡～２１５９大卡 这边可能肥 越减越虚黑白人蔘 身心健康↓＋体适能↓<---<---<---<---减法思维 　　 加法建构 ─>──>──>──>身心健康↑＋体适能↑ 丰富紮实彩色人蔘 基础代谢BMR是随时、每天都左右略变，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟着左右联动。 没有任何人能做到天天呼吸一样次数、心跳一样次数、面对一样强度的压力......等 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说，相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多数人极易忽略的一件事（心魔？）： 在持续运动习惯养成後，身体对於营养的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际，若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、 停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 而， 单纯或错误节食的黑白人蔘，随着时日推移，能入口的扣打渐趋往基代方向移动（抖） 这个不敢吃、那个不敢碰，身心健康出问题，减到最後倒不如火烧一烧剩灰最轻（抖） 调整饮食＋运动的彩色人蔘，随者时日推移，能入口的扣打渐趋往Ｃ的方向移动（挺） 这也是为什麽一而再、再而三、不断地强调 => 不要以不变应万变！ 饮食与运动的规划，在每经过一段时日， 比如说每四周之後，应该要视客观的数据变化及主观的个人感受而略行调整！ 所以罗～ 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1600～1700 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? 藉由每为期四周的短暂实验，建立一辈子的身心平衡 ＝观测并得知身体对於身处该类环境（运动饮食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 ＝没必要自虐式的这个不敢碰、那个完全不能吃 之 兼顾生理与心理 之 我要适度享受彩色人蔘（蹲下捡） ＝少量多餐，总量不变，热量易耗不易囤！（约每四小时进食一次） ＝早餐510＋早点90＋午餐530＋午点60＋晚餐410＋晚点60＝１６６０大卡 : ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） 你的状况，最好是可以自制餐点，如果真的不得以一定要外食 => 请过水去除多余盐份 《饮食宜忌》请详阅限钠饮食：http://www.mil.mohw.gov.tw/dietetics/defend_07.asp : 早餐：三明治+豆浆or面包+豆浆 偶尔会是卡啦鸡腿堡+奶茶 还好 无糖 不ok 无糖 想想你的肾炎 【早餐修改建议】510大卡：请见 #1HmG05L1 之【早餐修改建议】＋上述《饮食宜忌》 【早点修改建议】90大卡：1.5份当季水果，1份≠1颗 （ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） : 午餐：便当 饭吃2/3左右 汤会在餐前喝一碗~两碗 ^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 如果是为了先撑胃而喝→请停掉吧～ 还是以饭为主，菜肉为辅吧 考量到你健康状况→还是别喝汤吧 【午餐修改建议】530大卡：请见 #1HhzKK3i 之【午餐修改建议】＋上述《饮食宜忌》 【午点修改建议】 60大卡：1份当季水果，1份≠1颗（ex.1颗大富士苹果应至少1.5份） : 晚餐：自助餐 三道菜+半碗饭 or一颗苹果+一杯豆浆+三道菜 : or自行煮面+青菜一把.贡丸两颗. or自煮乾面+青菜半把+酸辣汤 【晚餐修改建议】410大卡：请见 #1HmG05L1 之【午餐修改建议】＋上述《饮食宜忌》 【晚点修改建议】 60大卡：1份当季水果，1份≠1颗（ex.1颗大富士苹果应至少1.5份） : 其他： 两天一次 一杯三合一冲泡咖啡 手摇饮料一星期1~2杯 微糖或半糖 嗜手摇茶者可先看这篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[问卦]有手摇饮料店打工过的人吗? 不如自行选购茶叶来个自制冷泡茶... 不喜欢白开水可考虑z-13-2-3-2-12.◇[闲聊]没事多喝水 之 有的没的中西式自制茶饮 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2175～2900cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 : 　　　其它大都喝柠檬水1500~2000 ^^^^^^ 毕竟柠檬易促进消化，提前巴豆腰，又易伤牙齿 其实摆在运动前中後补充水份就够了， 啊如果只是因为不想喝没味道的开水，那麽就随你， 只是，可以的话就用吸管吧～ 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2175～2900cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 : 日常作息时间：打工前一晚2230-0530 放假前一晚2300-0800 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：兼职考生 一星期打工四天 所以压力不小吼... 为何总强调 正餐真淀粉量一定要吃足=>这是为了因应生活中的各种有形无形压力 白饭糙米杂粮有的没的 （工作、考试、减肥、生活、社交......） 预防性的先把营养先建构好... （足够的醣类可增泌血清素，使情绪稳定） 身体有余裕营养 才不会被 情绪拉着走或爆走 或是影响身心健康 这个机制是～因为短暂的紧张易使人没食慾，但压力若是日积月累没排除， 一连串复杂的生理机制会促使肾上腺皮质分泌糖皮质素（主要为可体醇） 而可体醇会增加食慾以促进糖质新生等代谢作用，好补偿因压力而消耗掉的葡萄糖 ＢＵＴ～ 日积月累加上突如其来的各种压力，再加上丁烯淀粉、毒xx...或人工添加物啥的... 所消耗掉的营养素会间接造成该营养素的不足，导致明明就吃足规划的量， 怎麽还不够用而使得身体一直渴望醣类（自我感觉有吃足 不一定等於 有吃足） 尤其是渴望甜食或高热量食物，或是流於营养不足而影响身体机能健康 （ex：交感与副交感失衡） 所以罗～ 与其被动的因为营养不够而等嘴馋找上门、被食慾牵着走， 或是等到身心出状况才急病乱投医 不如预防性的做好防堵措施！ : 健康状况：（是／否） 否 有免疫性疾病并肾炎 必须吃类固醇每天一颗 : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？无 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？无 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？无 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？有 : 您是否近期动过任何手术？无 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无 吃东西，是为了活下去，任何目的少吃或偏食，就是会导致身体机能衰弱化... 胡乱方式减肥或有意无意的少吃或这不碰那不沾的偏食少食或不食 破坏了身体平衡，当然就像一颗被针督了小洞的气球 虽不致於马上破掉，但是气就一直慢慢泄...（这个消风不会让你比较瘦，别想歪了） 人一虚，机能就走下坡，久而久之健康亮红灯也就不意外了...╮(′～‵〞)╭ 特别是，阁下目前已属於健康亮红灯族群...那就更要注重入口的营养！ : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 《完整的运动＝运动前动态热伸＋主运动＋运动後静态伸展》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef（当肌力训练） Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 或 哑铃：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 每个动作持续约10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 快走30分 一星期4-5天 ^^^^^^^^ 主运动时间，不包含前热伸及後收操 : 不太爱慢跑 膝盖好像会痛 偶尔快走会加一下子的慢跑 就全程会略喘的快走吧～ : 我的问题：因为免疫疾病的关系从去年开始每天4颗类固醇到现在每天一颗 ^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 类固醇易使体液滞留（变重≠变胖），故服药期间的饮食要限盐。 当初你每天吃四颗类固醇，就可能出现脂肪重新分布现象（圆脸、水牛肩、身躯肥胖） 但是这些副作用会随着类固醇的用量减少和饮食的控制而得到改善。 : 导致体重上升至74左右 但又因肾炎缘故 身体有时会水肿 ^^^^ 血压易↑、水肿↑ : 体重会误差1-2KG 现在控制稳定 只是打工要站6-7小时 易水肿 也有影响 ^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^ 跟水份及米田共（饮食）有关 跟用药、饮食、贺尔蒙 变化、心脏功能有关 : 从八月初运动到现在有一点点影响了 从74下降72.5 ^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^ 约莫是水份居多 所以运动习惯的养成不到1个月 是说～调整一下饮食，你会成效更好 : 但每天量体重会上上下下的 有记录每天的变化 但没水肿时大都是72.5左右 : 体脂肪从月初34.8到34左右 其实体脂肪变化最大了 电阻式体脂计跟水份变动有关， 而水份变动跟你的用药、饮食、贺尔蒙变化有关... : 早上量都是34.X 晚上都33.X 所以不那麽care 知道体脂肪不好减 用药、饮食、贺尔蒙变化、心脏帮浦功能不良（注）...等， 致使水份易滞留→然後水往低处流 所以量得体脂率是早上＜晚上 注：心脏帮浦的功能不良，易致心输出血量无法正常供应全身组织器官使用 及代谢，容易使血管及身体组织产生充血现象（肺水肿或下肢水肿） : 但这几天因为生理期 体重上升73.X 体脂肪35.X (早上量) : 请问是因为生理期的关系导致体重和体脂肪上升的缘故吗?! 是，女性生理期前因为贺尔蒙变化，再加上用药及饮食→易致使水份滞留 : 刚好台风也没出去快走 只有拉拉筋而已 : 因为我的疾病特殊 必需要吃类固醇控制 所以有时晚上会不吃淀粉 不是每天 《为什麽不要惧怕真淀粉？》 全身细胞无时无刻都在燃烧葡萄糖以提供人体能量， 大脑以葡萄糖为最主要之能量来源，心脏、神经系统、红血球细胞亦偏好葡萄糖， 日常生活中的种种有形无形不同等级的压力也会消耗体内的醣类， 饭後身体上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉组织所吸收利用并以肝醣形式储存...等， 这就是为什麽现在的饮食建议都是希望醣类占整天热量来源的至少一半（55%～70%） => 请绝对务必不要拿蔬菜水果代换掉五谷杂粮 会让人囤脂或发胖或百病丛生的，不是一吃进去就几乎马上被用掉的纯净醣类， 而是为了色香味额外使用的油、糖、盐、色素、改良剂、防腐剂、有的没的添加物， （ex.塑化剂、毒酱油、丁烯淀粉、........） 所以，若是不满意减脂效率或打算进行减肥大计者， 节食之於这类族群的意义应该是节制饮食→调整饮食结构 也就是说，不要急着减少"量"，而是应先剔除那堆没必要的额外人工添加物， EX1：同等热量又都归属在淀粉类的 1碗200g熟饭 vs 1颗再制品面包 大胜 饭的组成很单纯的就60g淀粉、8g蛋白质、水、全谷物还含维生素矿物质 面包组成很复杂的不知多少真淀粉、改良剂、油糖盐、各式各样有的没的添加物 另外，全麦面包不等於高纤、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque EX2：同样热量且同归属在醣类的的 饭 vs 加油糖盐有的没的调味的炒菜 略胜 饭的组成很单纯的就淀粉、蛋白质、水、全谷物还含维生素矿物质 炒菜看厨师手法，有的很复杂的用了油、糖、盐、调味品、勾芡.... 及大火之下所剩无几的维生素（简称油咸菜渣QQ）... 进帐的东西，除去本身所含基本热量， 还有协助身体代谢所需之相关营养素，或是拖累身体机能之额外人工添加物。 : 知道要吃淀粉才能帮助减肥 不然之後复胖会很快~ 欸～小姐...啊你不是肾炎吗？ 那你不吃淀粉，势必就会增加来自蛋白质及脂质的摄取 => 操肝肾... 用药＋肾炎＝考量到降低肾负担，饮食宜低蛋白且低盐，不过，别用低钠盐 就控制整体盐量就好（为唯持咸度，低钠盐会添加钾） 至於淀粉嘛，其实你该做的是以复和粗糙淀粉取代简单精致淀粉才对 ex：天然五谷杂粮（全谷物更好） 优於 白饭 优於 再制品面包 但不知你的肾炎是偶发的，或是慢性肾脏病，所以这饮食就要很注意！ 因为慢性肾脏病的饮食要低蛋白、低磷、低钾、低钠、甚至限制水份 如果偶发的肾炎就还好，如果是慢性肾脏病，含磷较高的全鼓类、乳制品、 坚果、肉汤、内脏...等，就要有所取舍了... 话说～回过头看看你目前的三餐，真的很替你捏把冷汗（抖） : 但又因类固醇易吸收淀粉 造成对淀粉又爱又恨的感觉~ 所以吃1碗280大卡的饭会吸收成400大卡吗？= =a if not，有啥好又爱又恨？根本就是总量规划及分配的问题欸... : 　　　　　请问大家～像我这样晚上有时不吃淀粉(一星期2-3天) : 这样对减肥会有影响吗?! 很怕之後会造成溜溜球效应 事有轻重缓急！ 与其想到以後的溜溜球效应，不如先担心摆在眼前的健康问题吧... : 想要健康的瘦下来~花一年慢慢瘦也没关系 希望先能瘦到65~60 因为你的状况特殊，建议慎重一点，有空去挂个医院营养科谘询一下 不过我还是来个《卫道者慎入的不负责任目标量化》，给你点信心！ 第１阶段计划目标：体重６３.７公斤　体脂率＝２９％左右　BMI＝２４.０　 预计共减８.８公斤＝体脂↓６.２公斤＋ＬＢＭ↓２.６公斤（LBM流失≦30%） 《注意事项》若每周下降幅度＞1公斤，除了对身体负担较大，也怕诱发身心问题， 比如说：心血管问题、痛风、肝胆问题、皮松、饮食疾患、得失心...等 计划起始日：２０１３／０９／▁▁（自己填，看需要几天消化此文并调整计划） 预期洒花日：２０１▁／▁▁／▁▁（视计划起始日起算4～6周後的数据变化再来推） 欲达成或加速上列目标之作法 ＝（营养充足＋有氧消脂＋重训增肌＋良好作息＋适度休憩）每４～６周调整计划 : 请大家帮忙给我点指导~ 谢谢 >"< 与其狭隘的短暂减肥，不如循序渐进培养良好习惯，成为生活的一部份吧～ 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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