※ 引述《yklis (yklis)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：23 节录内经『素问‧上古天真论』某一段（逝者已矣，来者可追！） 保养得宜，可以推迟下面所述阶段 vs 啊如果错误伤害，当然就会提前下述阶段！ EX：你23岁却有着21岁的健康与体态 EX：你23岁却有着28岁的走下坡健康与体态 「女子七岁，肾气盛，齿更发长； 二七（14）而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七（21）肾气平均，故真牙生而长极； 四七（28）筋骨坚，发长极，身体盛壮； 五七（35）阳明脉衰，面始焦，发始堕。 六七（42）三阳脉衰於上，面皆焦，发始白。 七七（49）任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」 人体在每一阶段都略有变化，五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 若之前曾经或目前正在好傻好天真，有意无意使用错误方式伤害身心（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐得有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 : 身高：155 : 体重：53.2 : BMI：22.1 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23.0～24.9，肥胖为25.0以上 至於我国卫生署的正常人标准是 19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂：25.8 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请尽量选择在晨起、空腹、屎尿後量测... 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1223大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约１７４７～１８８１大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1223大卡 　１７４７大卡～１８８１大卡 这边可能肥 越减越虚黑白人蔘 身心健康↓＋体适能↓<---<---<---<---减法思维 　　 加法建构 ─>──>──>──>身心健康↑＋体适能↑ 丰富紮实彩色人蔘 基础代谢BMR是随时、每天都左右略变，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟着左右联动。 没有任何人能做到天天呼吸一样次数、心跳一样次数、面对一样强度的压力......等 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说，相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多数人极易忽略的一件事（心魔？）： 在持续运动习惯养成後，身体对於营养的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际，若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、 停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 而， 单纯或错误节食的黑白人蔘，随着时日推移，能入口的扣打渐趋往基代方向移动（抖） 这个不敢吃、那个不敢碰，身心健康出问题，减到最後倒不如火烧一烧剩灰最轻（抖） 调整饮食＋运动的彩色人蔘，随者时日推移，能入口的扣打渐趋往Ｃ的方向移动（挺） 这也是为什麽一而再、再而三、不断地强调 => 不要以不变应万变！ 饮食与运动的规划，在每经过一段时日， 比如说每四周之後，应该要视客观的数据变化及主观的个人感受而略行调整！ 所以罗～ 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1500～1600 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? 藉由每为期四周的短暂实验，建立一辈子的身心平衡 ＝观测并得知身体对於身处该类环境（运动饮食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 ＝没必要自虐式的这个不敢碰、那个完全不能吃 之 兼顾生理与心理 之 我要适度享受彩色人蔘（蹲下捡） ＝少量多餐，但总量不变！（约每四小时进食一次） ＝早餐420＋早点90＋午餐490＋午点60＋晚餐410＋晚点60 ＝１５３０大卡 或 关於饮食 : 三个月数据(每周量一次): : 体重 脂重 肌重 脂率 : 4/9 : 55.3 16.4 35.7 29.7 : 55.6 15.8 36.7 28.4 : 56.4 16.2 36.8 28.7 : 54.9 15.7 36.0 28.6 : 5/6 : 55.3 15.4 36.7 27.8 : 56.0 15.5 37.3 27.7 : 54.6 15.5 36.0 28.4 : 55.1 14.7 37.3 26.7 : 6/3 : 53.7 14.4 36.2 26.8 : 54.1 14.7 36.3 27.2 : 52.2 13.9 35.3 26.6 : 53.0 14.3 35.7 27.0 : 53.4 14.0 36.4 26.2 : 7/9 : 53.2 13.7 36.4 25.8 : ------------------------------ : -2.1 -2.7 +0.7 -3.9% : 基代:1213 Kcal : 身围: : 几乎没变(悲) : 只有腰围(腰最细的地方)66cm->64cm 罗马非一日造就 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 　关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】蛋白质14%、脂质23%、醣类61% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 4.5│ 1 │ │ 2 │ │ 1.5│ │ 45 │ 203 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 563│ 60 │ 475│ 60 │ 440│ － │ － │ 1,598 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 57 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 1.07 公克蛋白质。 以五榖根茎类份量为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、 1颗山东馒头约5～6份、1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－1个热的馒头夹蛋夹点生菜 配1杯约240cc热全脂奶 或 3片吐司夹蛋夹生菜 配1杯约240cc热全脂奶 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋总用油量13cc 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份当季水果，1份≠1颗 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－80g生米＋1.5份共生重150g青菜＋1份生重35g低脂肉＋用油量8cc 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－1份当季水果，1份≠1颗 没事多喝水，多喝水没事！ 注：青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒再洒点薄盐 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 米饭：每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司 白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。 面包：全麦面包不等於高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） : 豆浆麦片自己泡、果汁自己打，其余外食 : 早餐(A+B): 260~646 : 1. : A : *一马克杯的豆浆麦片： : -豆浆+麦片1/3马克杯 : -costco冷冻蓝莓2~3汤匙 : -Mariani无调味杏仁片一小把 175~250 : B : *小七香蕉1根 : *全家20元或25元地瓜 100~150 : 2. : A : *蔬菜(蛋)吐司(不抹不酱，有时候不加蛋): : -全麦吐司x2 : -非常多的各类蔬菜 : -一些马铃薯沙拉 : -厚煎散蛋,可能1.5个蛋的量吧 230~458 : *起司蔬菜吐司: : -白吐司x2 : -少量番茄、美生菜、红萝卜、洋葱 : -起司1片 : -基本上不加酱 偶而会加番茄酱 185~260 : B : *无糖豆浆一马克杯 : *每日C柳橙汁小罐(约200cal) : *全脂鲜奶小罐230ml或中罐290ml，看心情 75~188 : 早点(会饿才吃 吃的频率也不固定) : 1.自打果汁: : -奇异果1颗+蓝莓2匙 or奇异果1颗+芒果半颗 0~105 : 午餐 315~610 : 1.越式凉面 : http://ppt.cc/1dEL : -白白越式面条 : -烤鸡腿肉 : -美生菜 : -腌萝卜丝少许 : -酸甜酱汁2匙(舀汤的大汤匙) 後来改成只加1匙 315~435 : 2.自助餐 : http://ppt.cc/jjYC : -卤鸡腿or清蒸鱼肚or卤红萝卜猪腱子肉 : -白饭8分满，饿的话会多吃 : -青菜三种，如果太油会过汤 : -绿豆汤喝个半碗，绿豆多汤少 440~570 : 3.素颜饭 : http://ppt.cc/LtoP : -白饭1.5碗的分量 大多数会全吃完 偶而会剩一些 : -少油少盐配菜:小黄瓜丝/马铃薯/时蔬/木耳/红萝卜丝 : -泡菜 : -豆皮 340~430 : 4.烤鸡腿肉便当 : http://ppt.cc/bgpW : -白饭8分 : -跟越式凉面一样的烤鸡腿肉去皮吃一半(他肉实在给太多了) : -粉丝蒸蛋1块 : -少油盐青菜2份 : -腌萝卜1份 : -附汤一小碗稀释两倍 490~610 : 5.相当大的6寸潜艇堡不加任何酱 : http://ppt.cc/VEB~ : -各种蔬菜量多 : -起司1片还是2片有点不太确定 : -面包全麦or乾酪 : -(有时候会吃有肉的 酸豆鲑鱼堡或牛肉堡) 330~500 : 6.牛肉饭 : -卤牛腱切片*3，1块约3指 : -白饭一碗 : -三种青菜 460~600 : 7.酸辣面(不常吃) : -酸辣汤 : -面条约1.5碗，吃八成 500~600 : 8.小吃店组合餐 : http://ppt.cc/msfj : -皮蛋豆腐,酱油膏改成酱油/皮蛋改成卤蛋 : -白饭一碗，吃八成 : -卤高丽菜一盘，约2份 463~580 : 9.鲜鱼面线 : -蚵仔4-5颗 : -虱目鱼肉约2汤匙量 : -面线约1.5碗 : -加一盘烫青菜,约3份 430~585 : 10.牛肉面 : -面1.5碗，吃八成吃完不喝汤 : -加一份烫青菜,约2份(有时候早餐没吃会吃这个) 450~600 ^^^^^^^^^^^^^^ : 午点(饿了才吃): 0~400 : 1.同早餐的豆浆麦片 量约7~8成 : 2.中杯百香QQ绿无糖去冰 嗜手摇茶者可先看这篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[问卦]有手摇饮料店打工过的人吗? 不如自行选购茶叶来个自制冷泡茶... 不喜欢白开水可考虑z-13-2-3-2-12.◇[闲聊]没事多喝水 之 有的没的中西式自制茶饮 : 晚餐 225~650 : 1.卤味(不喝汤，会用热水冲过一遍) : -青菜4~5种:3种叶菜+1海带芽+1菇类(袖珍菇/金针菇)or1木耳 : -鸡胸肉1指半 : -宽粉or全家地瓜 290~455 : 2.软骨饭 : http://ppt.cc/RWYp : -软骨肉5块 : -白饭1碗 : -炒青菜两种:豆子/豆芽菜 : 3.潜艇堡同上有时候会加浓汤一杯约300cc : 4.越南凉面同上 : 5.有时候反常不饿的话会只吃同早餐的豆浆麦片，麦片量加到半杯 225~300 : 点心 0~245 : 1.运动结束 : -不饿不吃/豆浆8分满/茶叶蛋1个/豆花 : 2.晚餐吃不饱 : -烤鸭夹饼不加酱不加饼乾:类似挂包的皮+烤鸭肉+洋葱+黄瓜 : http://ppt.cc/gEMf : 3.酒 : -有时候会喝啤酒or调酒，一个礼拜1~2次，频率其实也不太固定 【不负责任之原菜单饮食热量分析】 ( °□°)... 早餐 260～646 ╭───────╮ 早点 0～105 │暴　饮　暴　食│ 午餐 315～610 │无心插柳柳澄汁│ 午点 0～400 │难缠体质养成术│ 晚餐 225～650 ├───────┤ ＋每天运动後 0～245 │专 用 章│ ============================================ ╰───────╯ ＝ ８００～２６５６大卡 ╮(° □。)╯ 有时不足基础代谢（BMR）、有时超出一日所需（TDEI）且高低标差距１８ｘｘ大卡 => 无心插柳柳澄汁 之 暴饮暴食 ╮(° □。)╯ => 这样的数字区间代表你非常需要均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天自均衡营养中摄取1500～1600大卡的热量， 也不要差距个1千多大卡而流於 饥饿<=>过饱 的回圈！..╮(﹋﹏﹌)╭.. 不管是否无心，对身体而言，这样就是暴饮暴食啊！o(〒︿〒)o => 请加强营养、饮食可再力求均衡、并拉近高低标。 话说～一般人以为大吃大喝再来就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴饮暴食， 但若以身体需求营养的角度来看， 一下子给它基代（BMR）打个折，一下子又给它过度进食....... 这跟暴饮暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭ 麻烦尽量天天均衡自各类天然食材摄取将近1500～1600大卡营养（TDEI）， 也别像坐大怒神云宵飞车一样忽上又忽下的波动那麽大。╮(° □。)╯ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！ 毕竟有意或无心让身体时常处於 饥饿<=>过饱（回圈）状态， 除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康， 长远下来，对心理产生的负面微妙变化（极端思维）....也不是太小... 而吃太少（营养不足）的自觉症状不外乎： 忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、掉发、皮肤变差（鸡皮鹤发）、气色黯淡 怎麽睡怎麽累（睡眼品质差）、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气（很容易跟人吵架） 影响生理期（乱经）、影响性慾或性能力、动不动就巴豆腰嘴馋、失眠、短眠..... 等身心问题 <= 问题是也要你的身体够敏感到及时反应这些问题，才能及早有所警觉啊 而人体因为营养不足而被迫开启节能省电的降低代谢状况， 端看个人本钱雄不雄厚，再加上日常生活中的种种有形无形压力催化， 有的人很快、有的人要一段时间之後才会出现这些徵兆， 问题是，通常出现这些健康状况多半有可能同时合并身心问题，变得复杂麻烦。 也千万别误以为只有胡乱错误节食的人才会这样（除非你是万中选一的.....= =） 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食， 这意思就好比 欠钱庄钱就是欠钱庄钱，本金利息滚来滚去迟早拖垮你！ 营养不足 9出13归 健康 所以罗～我们应该尽量让身体处在一个天天都很均衡充沛的最佳状态， 别让它三不五时错乱（如:暴饮暴食）， 也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该降低运动效果还是乾脆启动节能省碳模式 （身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） 应该让它的营养不虞匮乏，专注在拉抬代谢减脂留增肌， 改善健康与减肥之路自然会事半功倍更顺畅。v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 其他： : 1.喝水量:一天2~3罐600cc 宝特瓶，尽量早中晚各一罐 : 有运动会加1.5罐以上 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1596～2128cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 : 2.虽然写这样，但其实每天吃的东西还是很不固定 : 大多看心情，想吃甚麽就吃甚麽 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 发薪日，老板爱给什麽就给什麽、爱发多少就发多少 你觉得员工会努力认真打拼吗？ : 有时候也会吃菜单外的东西 : (ex.水煎包、粽子、拉面、咖哩饭) 偶一为之的好料是无妨，但若平常基础没顾好，那就有影响了... : "尽量"选低油脂的 : 3.大约一个月会有1~2天会爆吃，主要就是吃一些很废的食物 : ex.布丁、饼乾、洋芋片、炸物、手摇饮料、可乐(本人可乐控)、 同场加映《为什麽不要惧怕真淀粉？》 全身细胞无时无刻都在燃烧葡萄糖以提供人体能量， 大脑以葡萄糖为最主要之能量来源，心脏、神经系统、红血球细胞亦偏好葡萄糖， 日常生活中的种种有形无形不同等级的压力也会消耗体内的醣类， 饭後身体上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉组织所吸收利用并以肝醣形式储存...等， 这就是为什麽现在的饮食建议都是希望醣类占整天热量来源的至少一半（55%～70%） => 请绝对务必不要拿蔬菜水果代换掉五谷杂粮 会让人囤脂或发胖或百病丛生的，不是一吃进去就几乎马上被用掉的纯净醣类， 而是为了色香味额外使用的油、糖、盐、色素、改良剂、防腐剂、有的没的添加物， （ex.塑化剂、毒酱油、丁烯淀粉、........） 所以，若是不满意减脂效率或打算进行减肥大计者， 节食之於这类族群的意义应该是节制饮食→调整饮食结构 也就是说，不要急着减少"量"，而是应先剔除那堆没必要的额外人工添加物， EX1：同等热量又都归属在淀粉类的 1碗200g熟饭 vs 1颗再制品面包 大胜 饭的组成很单纯的就60g淀粉、8g蛋白质、水、全谷物还含维生素矿物质 面包组成很复杂的不知多少真淀粉、改良剂、油糖盐、各式各样有的没的添加物 另外，全麦面包不等於高纤、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque EX2：同样热量且同归属在醣类的的 饭 vs 加油糖盐有的没的调味的炒菜 略胜 饭的组成很单纯的就淀粉、蛋白质、水、全谷物还含维生素矿物质 炒菜看厨师手法，有的很复杂的用了油、糖、盐、调味品、勾芡.... 及大火之下所剩无几的维生素（简称油咸菜渣QQ）... 进帐的东西，除去本身所含基本热量， 还有协助身体代谢所需之相关营养素，或是拖累身体机能之额外人工添加物。 : 日常作息时间: : 不固定 常失眠 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 12~3点睡 8~10点起 跟饮食、压力、或运动强度有关... 压力来源：生理方面－疼痛、饥饿、发炎、感染、睡眠不佳、过度运动、爆增运动量、 低血糖、疾病、用药、休息不足、恢复不足、营养不足... 心理方面－恐惧、焦虑、忧愁、沮丧、生气、郁闷... 环境变化－冷热、噪音、有的没的化学物质、纬度、昼夜周期、温湿度... 以上，生活中充斥各种有形无形有的没的有感无感压力，饮食营养也是其一《注1》 吃东西，是为了活下去，有意无意错误节食，若让身体感觉快活不下去 => 急性压力 《短期》急性压力 人体 HPA轴 → 刺激交感神经作用 → 压力贺尔蒙以活得下去为主，介入调配资源 《长期》急性压力慢性化 交感持续作用压抑副交感 → 充电不足 → 神经免疫系统紊乱 → 自律神经失调 急性或慢性压力下，对生理的影响改变包括：心输出量增加、心跳加快、血压上升、 耗能致消瘦、减少非主要器官血流如消化 系统、肾脏、皮肤。 而，焦虑、忧郁、担忧、生气、冷淡、疏离等情绪，亦常伴随着慢性压力发生。 若压力因子与反应持续，健康将受威胁，易引发身心疾病 《注1》有形无形有的没的有感无感压力 1 个压 => 工作学业压力：学业、工作、刻意压抑、胡思乱想、自我要求... 2 个压 => 健康：疾病、肥胖、亚健康、身心状况... 3 个压 => 关系冲突：亲情、友情、爱情，单一出问题或全部都出问题... 4 个压 => 环境：空气、纬度、气候、地理、交通、环境变迁变化... 5 个压 => 饮食内容及饮食量 6 个压 => 药物：特殊疾病用药、阿3blue有的没的减脂剂减肥药.. 7 个压 => 疲劳：熬夜、运动过度、恢复不足 ＋ ..................... ======================================================================== ＝无心插柳柳澄汁 之 积少成多压抑到最高点 之 谁会成为压垮骆驼最後一根稻草 ＝自律神经失调症候群 当掌管人体的呼吸、血压、心跳等功能的自律神经失调时，其表症很多元化 举凡冒冷汗、头痛、口乾舌燥、乾眼症、高血压、心跳加快、大肠急躁症、抵抗力下降 常破病感冒、忧郁、焦虑、腰酸背痛、莫名皮肤痒、睡不好、有睡没有饱、失眠、胸闷 肢体末稍痛觉敏感比如说手指脚趾常感觉红肿热痛...劈哩趴啦有的没的...等 有可能刚开始只出现单一症状，之後则慢慢的合并出现多种症状（抖） 当病变与调适缓慢进行的时候，身体会不自觉或容易忽略轻微的症状（习惯成自然？） 行之有年的不良饮食习惯＋趋於静态生活模式＋不正常生活作息＋有形无形内外在压力 ＝从一开始的不苏胡 → 查不出病因 → 习惯不苏胡 → 调适性病变 → 发病 : 生活型态：学生 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 《完整的运动＝运动前动态热伸＋主运动＋运动後静态伸展》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef（当肌力训练） Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 或 哑铃：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 每个动作持续约10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 慢跑，跑一休一，持续三个月。 : 基本上一周动三天，有时候会偷懒，有时候又会加练 : 平日练基本款:从4月份6K/40min慢慢加到现在12K/70min~80min : 假日练长距离:从4月份12K/85min慢慢加到现在20K+/2个多小时 : 持续增加中 所以从无运动习惯 到 跑12k => 才三个月？╮(° □。)╯ 因为期望、因为慾念、因为求好心切、因为心急求快、因为有的没的啊哩不达.... 很多人是过於急进，所以绝招出尽强迫身体从50或不到50的状态硬是拉到80的强度上去 结果强度拉到+30的状态就上不去了，所以就卡住了 等到身体从50慢慢追上80之後，他们才有办法继续往下走 心肺适能如此、饮食的调整也是、健康的改善亦是、心理调适更是..这就是瓶颈的主因 虽然一开始冲太快（狂增运动量 或 狂减饮食）， 但身体在强迫的情况下，还是有办法应付比目前状态还要艰困的需求 只是， 你就不能希冀此时的身体状态可以同时多工处理体态、内脂、体能、身心健康..etc. 更不能後悔未来何时会悔恨 千金难买早知道，万般无奈想都想不到 ╮(° □。)╯ 毕竟， 是自己让身体处於「你现在就只能给我.....」的尴尬单工处境... 而运动最重要的事情是跟身体沟通，饮食亦同，并且藉此不断的修正自己对身体的认识 而不是单纯的排好课表往前推，或一鼓脑狂冲运动量、狂减饮食... 这种做法很容易就陷入自我感觉良好实则身体受不鸟的错觉之中并累积身心矛盾 要是一开始就缓缓的、循序渐进的调整饮食与运动 让身体有余力做其它事，会是比较好的做法 : 补充: : 4~5月中准备半马期间其实没有特别要减肥，大部分在乱吃，饮食纪录有想到才写 : 只有固定每个星期一，早餐吃完消化完，快要中午的时候去量体脂 : 5月底~7月才有比较注意饮食，但还是吃蛮多的因为我实在太容易发饿了 前面一步错，後面当然有可能步步错！ 正餐吃不够=>三不五时嘴馋或巴豆腰 正餐该给身体的营养不足够，所以一连串的机制诱使你发饿... 与其总是一步错步步错地诱发嘴馋巴豆腰忧郁找上身，不如正本清源调整自我饮食作息 预防性的做足准备 怎样也强过 被接连爆的问题牵着走 营养不足→身体发出嘴馋肚饿讯号→你不鸟它或乱吃一通→久了身心机能健康亮红灯 如果可以事前的预防，就没必要置自己挣扎於事後补救的刀口 把问题根源找出来：为什麽想吃零嘴？→ 因为肚子饿或嘴馋 所以是真的饿了？→ 天冷+活动 或 吃不够 或 饮食太精致饿得快 口慾不满之嘴巴痒？→ 身体缺水 或 情绪性进食 或 药物引起 倒推回去 => 预防性的规划好整日饮食（首重把正餐吃足）～ 而，任何刻意压抑或禁断的行为只是在累积下一次大爆发的压力！ 总之，时间到了不管饿不饿渴不渴都吃吃喝喝，差不多三周就可以养成好习惯 : 尤其是中午到下午这段时间特别容易饿到想打人 比如说～ 因为《为什麽不要惧怕真淀粉？》 所以 正餐真淀粉量一定要吃足：这是为了因应生活中的各种有形无形压力 白饭糙米杂粮有的没的 （工作、考试、减肥、生活、社交......） 预防性的先把营养先建构好... （足够的醣类可增泌血清素，使情绪稳定） 让身体有余裕营养 才不会被 被情绪拉着走而爆走 或是影响身心健康 这个机制是～因为短暂的紧张易使人没食慾，但压力若是日积月累没排除， 一连串复杂的生理机制会促使肾上腺皮质分泌糖皮质素（主要为可体醇） 而可体醇会增加食慾以促进糖质新生等代谢作用，好补偿因压力而消耗掉的葡萄糖 ＢＵＴ～ 日积月累加上突如其来的各种压力，再加上丁烯淀粉、毒xx...或人工添加物啥的... 所消耗掉的营养素会间接造成该营养素的不足，导致明明就吃足规划的量， 怎麽还不够用而使得身体一直渴望醣类（自我感觉有吃足 不一定等於 有吃足） 尤其是渴望甜食或高热量食物，或是流於营养不足而影响身体机能健康 （ex：交感与副交感失衡） 所以罗～ 与其被动的因为营养不够而等嘴馋找上门、被食慾牵着走， 或是等到身心出状况才急病乱投医 不如预防性的做好防堵措施！ : 问题: : 1.胃袋容量还是始终没办法缩小(胃超大) : 这样是不是吃太多 根据【不负责任之原菜单饮食热量分析】，看起来是营养不足，而有点流於暴饮暴食。 规律均衡的作法请详阅关於饮食 : 2.身围完全没在动，只有腰围变小一点点 因为运动加量加太快，且饮食营养跟不上→扯运动後腿 规律均衡的作法请详阅关於饮食 : 不论是外观或是穿衣服，我都感觉不到有甚麽改变 : 也没有人说过我有变瘦 由於调整饮食及加入运动习惯 使 身体重新并不断地调整能量分配 再加上运动使肌纤维受损而肿胀发炎水肿 或是改变运动项目、增加运动量或增加运动强度....等， 也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象......等 诸如此类种种因素致使体重与体脂率起起伏伏 但这部份的起伏是短暂的！ 此时与其被数字制约搞得心神不宁 不如再多给自已一点时间...毕竟发胖也不是一朝一夕 当然调整整体饮食作息与运动习惯也是需要时间罗～（罗马并非1天造成的..） 请配合服用：z-13-2-10-1.◇开始规律运动後突然的体重增加或肌肥大 : 请问大家我的饮食跟运动还有甚麽可以改善的地方让我下一季可以更顺利呢? 预防性的建构整日饮食营养，跑在需求的前面，不管饿不饿，时间到了就吃吃喝喝 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 营养作息运动休憩 改善体态与健康 另外， 第17722篇 代码 #1HmMz4km http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1371631428.A.BB0.html 有空你也可以看一下，那位原PO的训练量很大，但饮食跟观念也是出了不小的问题... : 後记: : 因为开始路跑，不再单纯为减肥而运动 : 每次训练结束看到自己的进步都感到开心，期待着下一次跑步 : 减肥反而变成附加价值了 营养的增补很重要，尤其有运动习惯，更不能轻忽稳定规律与均衡的意义 : 慢减肥其实比快速减肥还要难 : 因为没办法立刻看到成果，需要耐心坚持下去 尤其营养的规划上又出问题的时候，更是事倍功半... : 但只要想到，只会一直往前进，不会再变回去以前那样，就觉得自己做的是对的 : 喜欢这样缓慢而稳定的成果。 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 以食物份量代换为主就可以了 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 您这提议真好！ 话说～如何分辨一篇文章，对不同程度的阅读者而言，算是有重点？ 又，如果只回答重点，会不会流於只知其然，而不知其所以然？ 刚好拿3楼 akira911 的问题来回覆您... 之前， 回文更详（ㄌㄨㄥˇ）细（ㄔㄤˊ），文中主动附有【外食原则】及一堆有的没的 後来， 因应版友反应文章太长有碍观瞻（？），改成回文後→推文有提问→在推文补上 但是， 从3不5时出现的月经文，或推文中，潜水版友流露出的迷思...等推得， 周而复始的回覆重复性观念，似乎仍有其存在之必要性 总之， 万事起头难，不见得所有人会主动乖乖爬文、看置底 而，如何协助程度不一的阅读者 突破最困难的Ｏ到１这个阶段 很多必要的打底动作，比如说基础观念与体能的建立，或是把整个错误迷思砍掉重练 总要有人做这些吃力不讨好的苦工 ˊˋ 没有这些开始，永远不会有下一步的进化... 我们总不能因为自己视为理所当然应该懂的，就认为别人也一定该懂吧？！ 是滴，温故知新，不想看就跳过咩～ˊˋ ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.159.215 (07/11 13:25)