※ 引述《kikie (抛彩带狮迷小齿\^O^/)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：31 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段： 「女子七岁，肾气盛，齿更发长； 二七（14）而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七（21）肾气平均，故真牙生而长极； 四七（28）筋骨坚，发长极，身体盛壮； 五七（35）阳明脉衰，面始焦，发始堕。 六七（42）三阳脉衰於上，面皆焦，发始白。 七七（49）任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」 也就是说，人体在每一阶段都略有变化， 五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 如果之前曾经好傻好天真或ing，有意无意使用错误方式伤了身体（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休息 : 身高：154 : 体重：56.5 : BMI：23.8 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：34 市面上各种体脂仪量出来的体脂率并不是绝对准确 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1176大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约１６７９～１８０８大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400～1500大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1176大卡 　１６７９大卡～１８０８大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1400～1500 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 三餐内容 关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 根据卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】 蛋白质18%：脂质22%：醣类58% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ │ │ │ 1 │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 10 │ 3 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 700 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 4 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 55 │ 220 │ │油脂类 │ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 90 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 353│ 60│ 430│ 150│ 348│ 115│ － │ 1,455 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 67 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 1.19 公克蛋白质。 以五榖根茎类为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－2片薄吐司 夹 1颗无油煎蛋 夹些许生菜 配 1杯240cc无糖豆浆 或 1份原味馒头 夹 1颗无油煎蛋 夹些许生菜 配 1杯240cc无糖豆浆 或 1份汉堡包 夹 1颗无油煎蛋 夹些许生菜 配 1杯240cc无糖豆浆 http://tinyurl.com/bvxnj87 或 1份热狗包 夹 1颗无油煎蛋 夹些许生菜 配 1杯240cc无糖豆浆 http://tinyurl.com/boch5m8 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－1碗饭＋2份青菜＋1份去皮与可见油脂低脂白肉（总用油量≦5cc） 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份全脂乳做的《自制珍珠奶茶》或《自制无料奶茶》 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－4分之3碗饭＋1.5份青菜＋1份去皮去油低脂白肉（总用油量≦5cc） （即使在家用餐，也请使用犹如自助餐取菜方式，夹取需要的份量） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－1份当季水果＋1杯240cc无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 注：青菜请使用水炒、或川烫後再拌油...等低油料理方式。 : 早餐：白吐司一片 + 肉片一片 + 荷包蛋一片 (+无糖豆浆) 请参见上述《菜单展开》 : 午餐：白饭糙米混合饭7分满 + 烫青菜 + 肉类一份 请参见上述《菜单展开》 : 晚餐：同午餐 请参见上述《菜单展开》 : 其他：三餐大部分都是自己煮的，烹饪习惯不加油不加所有调味料 : 偶尔会喝无糖鲜奶波霸奶茶(一周不超过一杯)，偶尔会吃一份水果， ^^^^^^^^^^^^^^^^ 自制可以天天喝 ^^^^^^^^^^^^^^^^ 请天天2份 《自制无料奶茶》 1份≠1颗哦 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 《自制珍珠奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳、蒟弱珍珠 4匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入220~240cc全脂乳或300cc低脂乳及卖场卖的蒟弱珍珠 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉与蒟弱珍珠 : 偶尔会吃一点小甜点，午晚餐偶尔会搭配坚果6颗 可以考虑把早点跟晚点的各1份水果改成6～7颗坚果 或是乾脆先按照《菜单展开》的建议执行看看， 若还会嘴馋或巴豆腰，再来调整增加～ 另外，怎麽你不喝水的吗？ 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1695～2260cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？(．▁．?) 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，当晚或隔天一量体重发现指针向右跑就哀嚎 不已（爱吃又要量，看到数字就哀哀叫= =），既使排完便，体重计指数也还是居高 不下，而增加的幅度从几百公克到几公斤都有可能，其实说穿了就是水份滞留造成的 短暂变重变肿假象...水往低处留...会肿下盘...好像也只是刚刚好 (￣ㄧ￣；) 所以接下来几天，不同做法就会造就不同的...阶段性结局... 消极自暴自弃放弃减肥计画 => 暴饮暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭ 或 积极进行清淡饮食＋多喝水＋运动促进代谢 => 然後就...恢复或更瘦 (∩_∩) 至於甜食..... 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常温或温热饮食原因】=========================== 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 话说～把老姜打泥或挤汁加热也许再点微甜豆浆 → 1杯热的姜汁豆浆？！ 根据研究显示，生姜具有抗发炎的特性，故姜可舒缓运动引起的肌肉疼痛及损伤 生的和加热处理过的姜分别减少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 这样好了～ 请在运动前20分钟 → 喝杯上面讲的姜汁茶 → 再休息个10分钟 → 运动 最後1口吞下去起算 让身体发热促进血循 加减消化一下 : 日常作息时间： : 约22:30~0:00就寝，约6:30~8:00起床 (配合小孩...) : 生活型态：目前是家庭主妇，在家照顾3个月大的婴儿 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 运动习惯： 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 每天会骑30~60分钟x-bike，阻力4，心跳数约120-130 ^^^^^^^^^^^^^ 重点在於 中低阻力＋高转速 关於姿势..... 通常人体在骑车或使用健身车时，由於膝关节的髌骨和股骨关节面处於一种特殊 的应力状态，若长时间过度训练或人车位置有问题时，易造成膝部的慢性损伤， 如髌骨软化症、髌腱末端问题、膝关节滑囊炎..等。 阻力愈大 => 虽转速较低 => 但髌骨关节受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏内外八=> 改变髌骨活动方向 => 加重关节面负担 => 易造成膝痛 座椅过低 => 踩踏要用力 => 膝关节易过度弯曲 => 髌骨关节易磨损 （坐垫高度调整以任1腿膝关节角度约156～168°间为最恰当） 详情请参详：z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 再者， 受限於使用者的身材、高度、腿型（如内外旋、O或X型腿、....等）、训练强度 、姿势、椅垫高度调整....等，只能说，使用这种市面上价格相对低廉但不见得 合乎人体工学的健身器材时，多花点时间调整到最适合自己的使用位置比较好， 至於该如何调整，请参考以下三篇文章。 z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [问题] 骑健身车膝盖痛 z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [问题] 骑脚踏车的正确姿势（膝盖痛） z-19-8-5-4-10.◇ Re: [问题] 第一次骑小摺 膝盖上方的位置很痛 关於心跳..... 一般健身车或跑步机的心跳量测有手握感应式或夹指式 但万一量测者的手皮比较厚、或是末稍血循较差 仪表版出现的数字，实际强度可能都高出自我想像，其准确性有待商确。 建议可考虑买个心跳表， 或是找一次运动中停下来，量脉博或颈动脉，量个30秒乘2、或20秒乘3、或15秒乘4 也就是说， 运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌， 但能加减跟旁人很快速的小讲几句话，或越讲越快巴不得赶紧结束话题 另外，请注意运动持续时间内的心跳率维持... 因为～ 运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少（但总能量消耗是平常生活的N倍） 运动中 醣类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高 => 强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜醣类（但总能量消耗是休息时的N倍） 中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞醣类 而持续时间内的运动燃烧脂肪的顺序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不够烧 → 血液中的游离脂肪酸进入补充 → 还是不够烧 ╮ │ ╭← 脂肪组织释放游离脂肪酸补充血中游离脂肪酸（那些年，我们一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 烧得差不多了 → 重拾苗条人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下捡） 所以，一般而言有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高 故多半建议拉长运动时间为20～60分钟或up 但这并不代表一定要动到20或30分钟以上才开始燃烧脂肪 其实从一开始运动，脂肪就参与供能，只是比例多寡之差罢了...┐(─＿─)┌ 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自己在多少时间内要运动多少 不如监控自已在运动的持续时间内的心跳率维持 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 阁下的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８６次 有氧史：＜２个月 => 故现阶段最佳燃脂心跳区间为每分钟跳１０２～１４９。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 循序渐进的让身体适应这一连串压力，让主观的身体的反应与客观的数据指标 归纳出属於自己的调整方向与幅度。 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 : 我的问题： : 之前怀孕的时候，被诊断有妊娠糖尿病， : 依营养师建议进行饮食控制，血糖控制得很不错，(空腹<80，饭後2小时<120) : 现在生产完3个月了，没想到血糖没有恢复正常， : 空腹血糖大概都100~110间，饭後2小时约110~140，因此重新开始饮食控制加运动。 对於血糖控制不好的族群来说， 比如说，糖尿病患者（diabetes mellitus, DM）的血糖控制是生命攸关的大事 高血糖所引发的问题，我想，大家都比较清楚... 但是，血糖是越低越好吗？( ° □°)... 低血糖的症状可分为以下两大类： 交感神经性：头晕、倦怠、苍白、颤抖、急躁、饥饿、心悸、盗汗、紧张不安... 缺糖性神经性：视力模糊、复视、嗜睡、头疼、记忆不良、抽搐、昏迷、感觉错误、 无法集中注意力、动作不能自如、情绪不稳..等。 但是低血糖不一定会有症状出现 => 也有人是毫无症状，一有症状就是直接晕倒 或是一个不小心因为拖得太久未进食而诱发低血糖的不苏胡...或甚至昏迷... 或是因为错误观念而一味的少吃甚至不怎麽敢吃，要是引发酮酸血症是可能致命的 （以为少吃或不吃可以控制血糖 => 头晕 => 败血症 => 昏迷......掰） 至於有糖尿病前期高风险的族群... 积极控制血糖 有助於 降低糖尿病前期族群最终的发病风险 糖尿病前期族群之发病风险因素 与 血糖控制 呈 负相关 所以， 【正确做法】改善胰岛素敏受＋增强胰β细胞功能＝运动＋饮食＋作息 三管齐下 《注1》《注2》 Effect of regression from prediabetes to normal glucose regulation on long-term reduction in diabetes risk: results from the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. http://tinyurl.com/awbm5yz 《注1》各式各样的运动可改善身体处理血糖能力，改善胰岛素敏受性 最好的做法是 => 有氧与重训并进双管齐下 因为，身体最主要的醣类吸收组织就是肌肉！ 研究证明在胰岛素刺激下，即典型饭後状态， 身体上升的葡萄糖有８５％被肌肉组织所吸收，并以肝醣形式储存， （葡萄糖来源：淀粉、醣类、碳水化合物...随便啦） 随着骨骼肌对胰岛素的敏受性提升，将影响醣类吸收速度与肝醣储存量， 也就是说，运动可促使骨骼肌收缩， 同时也提升胰岛素敏感性并比平常不运动情况增加更多肝醣的储存， （只是身体每合成1g的肝醣，会伴随2~3g的水分一起储存 => 难免体重会上升） 而这种现象称为「肝醣超载」（Supercompensation） 可配合服用：重量训练与男性罹患第二型糖尿病风险之关联性 http://tinyurl.com/8hg5upg 女性运动不足会导致代谢症候群之风险 http://tinyurl.com/953gnhc 再者，根据ACSM建议， 虽说规律运动对血糖控制较差族群或糖尿病患者的效益利大於弊， 能有效改善糖尿病患者的身体状况，但患者在从事运动的过程还是存在危险因子， 且第1型跟第2型糖尿病患者该注意事项不一样，以下是第2型糖尿病患者该注意事项： 1、建议运动前进行医疗性运动测试：请洽复健科或运动医学专科 心肺适能：包括心脏、肺脏、血管、血液等器官组织的机能 请使用12分钟跑走或3分钟登阶来检测。 柔 软 度：请使用坐姿体前弯来检测。 肌肉适能：请使用1分钟仰卧起坐来检测。 2、运动环境：务必注意运动中的环境温差不要过冷或过热，以免体温调节机制受损。 以及避免合并自主神经病变者会在运动过程中出现高血压或低血压情形 而造成心肌缺血或猝死。 3、运动时机：糖尿病患应该在饭後1～2小时进行运动 绝对不要在饭前空腹时运动，以免运动过程中发生低血糖症或昏厥 4、运动项目：第二型患者的运动限制较少，可以同时进行有氧与阻力运动或重训 只是也要注意初始建立基础的运动项目的选择 而许多患者会选择的慢跑或散步，由於可能损伤肢体末端神经而不自知 故现阶段最好是选择 不会冲击肢体末端 或 不负荷体重 的运动 例：飞轮、健身车、游泳或水中活动 5、持续时间：每次运动持续时间从10～15分钟开始， 1～2周视其适应状况再渐进式增加至20分钟 原则上一天不超过60分钟，每天运动的时间累加起来应达30～60分钟 因为做一次长时间运动和多次短时间运动其实效果是一样的， 所以可采一天内多次、短时间运动，而但每次运动时间持续20分钟 对糖尿病的控制效果较明显 6、运动过程中：须监测血压、心跳、呼吸状况等， 若运动前血糖超过300mg/dl， 运动时发生冒冷汗、胸痛、胸闷、呼吸困难等症状， 请 马 上 停 止 运 动！ 7、运动频率：每周运动3～5次，每周至少累积150分钟的运动时间。 单次运动时间毋须过长，以免造成身体负担而诱发其他并发症。 再者，因为每运动一次对改善胰岛素敏感性的影响约在24～72小时内， 所以并不一定要每天进行，但每次运动的间隔不要超过72小时这样.. 《注2》饮食部份，碳水化合物（醣类）、脂质、蛋白质，均衡摄取不偏废！ 尤以越天然原型越好，比如说高纤的全谷、低脂肉类、节令青蔬水果...等 （这部份各大院所的卫教与资讯超多，故不多赘述） 《至於怎样的饮食习惯易造成血糖不稳？》 ● 精致饮食易造成进食後血糖快速上升=>胰岛素分泌回调却调降过头=>低血糖不适 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭───────────────────────╮ ↓ ↑ │血糖不稳造成三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰───────────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ ● 高油脂食物也会造成胰岛素浓度过高而出现低血糖之不苏胡症状 高油脂饮食 → 细胞膜硬化 → 细胞膜上的胰岛素的受器无法和细胞膜结合 →╮ │ 久而久之胰岛素敏感性下降 ← 然後身体以为胰岛素不够就分泌更多胰岛素 ←╯ 与葡萄糖耐受性不良者相似 以上，除了高血糖，高血脂也会伤害胰脏β细胞而导致糖尿病 所以罗， 不良又行之有年的饮食习惯＋趋於静态又不太正常的生活作息 ＝从一开始的不苏胡 → 查不出病因 → 习惯不苏胡 → 调适性病变 → 发病 当病变与调适缓慢进行的时候，身体会不自觉或容易忽略轻微的症状 正如第二型糖尿病既是调适也是病变 : 怀孕前约59公斤，怀孕最重时69，目前产後3个月56.5， : 希望能藉由运动增加胰岛素耐受度，且顺便减重。 : 因为是剖腹生产，好像有很多阻力运动不能进行， 剖腹产後约需等到半年後，才可进行会动到腹部力量的运动哦！ 这是因为剖腹产的横向剖腹方式易使腹直肌拉扯而裂开... : 且目前膝盖状况不佳，从生产完一直都有膝盖痛的情形，早晨为甚，爬楼梯也吃力， 因为怀孕期间随着体重（负载）的增加，你的下肢肌力没有随之提升... 如果现阶段欲以健身车为主要有氧工具，请务必详读上述关於姿势..... : 希望能得到饮食及运动方面的建议，谢谢各位。 　饮食方面：请见关於饮食 运动方面：《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 ＋关於姿势..... ＋关於心跳..... ＋《注1》各式各样的运动可改善身体处理血糖能力，改善胰岛素敏受性 =============================================================== ＝《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │07:00 │伸伸懒腰起床│准备早餐 │ │ │07:30 │早餐 │请见请见《菜单展开》早餐 │ 353 │ │ │ │进食完请马上刷牙或漱口刮舌苔 │ │ │09:00 │补充水份时间│300~400cc常温或温开水 │ │ │10:00 │早点 │请见《菜单展开》早点 │ 60 │ │11:00 │补充水份时间│300~400cc常温或温开水 │ │ │12:00 │午餐 │请见《菜单展开》午餐 │　430 │ │ │ │进食完请马上刷牙或漱口刮舌苔 │ │ │13:30 │补充水份时间│300~400cc常温或温开水 │ │ │14:30 │补充水份时间│300~400cc常温或温开水 │ │ │15:00 │午点 │请见《菜单展开》早餐 │ 150 │ │ │ │进食完请马上刷牙或漱口刮舌苔 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:00～17:30 运动时段ａ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:30 │补充水份时间│300~400cc常温或温开水 │ │ │18:00 │晚餐 │请见《菜单展开》晚餐 │ 348 │ │ │ │进食完请马上刷牙或漱口刮舌苔 │ │ │19:30 │补充水份时间│300~400cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 运动时段ｂ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚点 │请见《菜单展开》晚点 │ 115 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 1695～2260cc │摄取热量约│≦１４５５ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 注：运动频率：跟时间赛跑（血糖问题），可以的话就天天都运动！ 原因请见《注1》第5点 运动时段：ａｂ两时段请各运动２０～３０分钟（主运动） 原因请见《注1》第3点、第5点、第7点 主运动之持续时间：请把原本的1次60分钟拆成2次 原因请见《注1》第5点、第6点、第7点 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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