※ 引述《josefa (fifty shades...)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：29 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段： 「女子七岁，肾气盛，齿更发长； 二七（14）而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七（21）肾气平均，故真牙生而长极； 四七（28）筋骨坚，发长极，身体盛壮； 五七（35）阳明脉衰，面始焦，发始堕。 六七（42）三阳脉衰於上，面皆焦，发始白。 七七（49）任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」 也就是说， 人体在每一阶段都略有变化， 五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 如果之前曾经好傻好天真或ing，有意无意使用错误方式伤了身体（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休息 : 身高：156 : 体重：55~54 徘徊 54.5 : BMI：22.7 22.4 过去以西方女性为对象的研究显示，BMI低於18.5就已有害损害健康之虞 而近年以东方女性为对象的新研究显示，BMI低於20就会影响健康 （BMI小於20的人以及大於25的人之死亡率均较20～24.9之间的人来的高） 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 BMI vs 寿命：http://tinyurl.com/8eta4rd BMI vs 死亡率：http://tinyurl.com/8clubqt BMI vs 女性罹病率：http://tinyurl.com/8w5vxaj BMI vs 男性罹病率：http://tinyurl.com/9la95vk 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 虽说BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率： 26.5（正常值） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1235大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约１７６５～１９００大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1235大卡 　１７６５大卡～１９００大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1500～1600 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） 水果是好物，若可以放置餐与餐间隔食用就更好了！ 水果的最佳进食时机为饭前1小时或饭後2~3小时<=so 我都放餐间隔 1、以胃排空速度（消化）观点来看：醣类＞蛋白质＞脂肪（＞表示速度） 若将水果与正餐共食，或餐後随即吃水果， 那麽消化速度较慢的脂肪、淀粉、蛋白质...等， 成分复杂需较长时间消化的食材或食物，易阻碍到成份较简单而消化速度快的水果 再加上水果在胃里约2小时内就会发酵（果糖与胃酸起作用） 这样很容易引起腹胀、打嗝、腹泻或便秘等不苏胡的症状， 久而久之也易引起消化功能紊乱... => 自我感觉吃很多水果但还是便秘或是易胀气的人的必思重点之一 不过，有些不适合空腹进食的水果与餐共食也是OK，像是会刺激消化道及胃黏膜 的凤梨（可帮助消化蛋白质）、橘子、蕃茄...等 2、正餐之间，因为工作、上课....有的没的活动，再加上紧张、压力或啥的情绪， 都会消耗掉摄食的热量，此时，若摄取成份天然、富含维生素矿物质， 又能快速被身体吸收的水果（天然果糖和葡萄糖），以补充大脑和身体所需， 不但可促进新陈代谢，也可以避免嘴馋（别等到饿了才吃）。 另外，既然讲到吃水果，一定要【同场加映】一下 喝水时机... 空腹或餐前：稀释消化液。 餐中或餐後立即喝水：稀释胃酸及胃肠道的相关酵素浓度，易影响消化。 餐後半小时後喝水：较适合，尤其是搭配吃水果！ 用餐过後约莫半小时後，喝喝水把大多展开的食糜冲下去（误） 一边吃水果＋一边喝水＝可藉此发挥果胶饱腹＋纤维冲刷效果 详细喝水方式，可参考在下回过的任一篇减肥文中之照表操课或【不负责任饮食建议】 : 早餐：水果*1 (通常以苹果为主)+ 馒头 (中or大,不过有时候吃大苹果就不会吃) ^^^^放置餐间隔 所以是有一顿没一顿^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : + 饮品*1 (夏天无糖豆浆,天冷二合一咖啡或是五谷粉+黑糖) ^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^《注2》 刺激胃酸分泌饿得快 《注1》 《注1》五谷粉是用喝的吧？！ ┌────┬───────────┬──────────────────┐ │消化作用│ 过程 │ 相关作用 │ ├────┼───────────┼──────────────────┤ │ 机械性 │食物=>物理过程 │牙齿咀嚼动作（刺激唾液分泌淀粉酶） │ │ │=>机械化地分成小块 │胃部搅拌动作（刺激胃黏膜分泌蛋白酶）│ ├────┼───────────┼──────────────────┤ │ 化学性 │较大和复杂的食物分子 │唾腺、胃腺、胰脏和肠腺分泌相关消化酶│ │ │=>分解成较小和简单分子│醣类=>把碳水化合物消化成单糖 │ │ │ （即大分子→小分子） │脂肪=>把脂肪消化成脂肪酸和甘油 │ │ │ │蛋白=>把蛋白质消化成胺基酸 │ └────┴───────────┴──────────────────┘ 简言之，就是口腔咀嚼→胃消化→肠消化...... 基本上补充营养只要能以嘴巴咀嚼就尽量别以其他方式代替 （如药锭、鼻胃管、管灌、流质等） 若一定要用"喝"的，麻烦颗粒别打太细也别过滤 加减善用一下嘴巴功能咀嚼一下渣渣，并让渣中的膳食纤维帮助肠蠕动。 道理很简单，分解淀粉的酵素（淀粉酶）主要是靠唾腺分泌， 如果少了咀嚼这个动作，易增加胃的负担！ 同理，为何有的人空腹喝果汁或只吃粥、只吃稀饭、或只吃水泡饭易引起胃部不适？ （胃周周或不苏胡） => 啊不就少了口腔咀嚼这动作及少了加减刺激唾腺分泌淀粉酶把大分子消化成小分子 再加上流质的食物很容易不被仔细咀嚼而一股脑的囫囵吞下肚 （好像没有人会咀嚼果汁吧？！稀饭没配菜也很容易用喝的... ┐(─__─)┌） 这类易增加胃部负担的饮食习惯，久而久之铁胃也变肉脚！ 等到胃出问题之後，消化不良、胀气、嗝逆....等，於焉常伴左右， 而精密分工的身体，只要有任何一个ㄍㄟ西出状况、任何一个环节出问题， 健康亮红灯好像也是指日可待（抖） : 午餐：自制三明治 (三片土司,苜蓿芽,小黄瓜,蕃茄,偶尔会涂奶油或夹起司) : + 饮品 *1 (二合一咖啡+巧克力粉/无糖豆浆/五谷粉) ^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^ ^^^^^^ 《注2》 《注2》 《注1》＋《注2》 : 下午茶: 芭乐*1 (不饿就会放到晚餐前吃), 或是零嘴 (很少吃,有时候会吃黑枣) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 所以你根本时常处於 营养不足 状态啊...╮(° □。)╯ : 晚餐：开学期间几乎是 四菜+水果 (上面的芭乐) : (都是自助餐两样炒的青菜 两分蛋白质, 豆腐/番茄炒蛋 ) : 学校放假就会吃 素食便当 (小便当盒3/2白饭,三样菜些许,素肉燥&素松些许, : 这些都是老板配好的!) : 另外是自己泡麦片粥 (麦片+ 马玉山五谷粥+高丽菜乾+蛋)+水果*1 ^^^^^^^^^^^^ 《注1》＋《注2》 : 宵夜': 现在天气冷,晚上偶尔会泡热饮, 大多是五谷粉+黑糖 (用奶粉汤匙*5+一些黑糖) ^^^^^^^^^^^《注1》＋《注2》 《注2》黑糖真的是黑糖吗？<= 反正也是糖！ 五谷粉内含的碳水...属精致类＋糖＋香料＋有的没的！ Ｎ合１咖啡内含的奶精、糖、香料、有的没的 巧克力粉内含奶精、糖、香料、有的没的 黑糖＋精致碳水＋糖＋奶精＋香料＋有的没的＝少量偶尔也就算了 但你菜单显示有过量及频繁的疑虑！（好像天天出现欸 QQ） 请配合服用 ：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 至於人工添加剂、香料、有的没的.... 不在BOM表里的东西，硬要排入制程，当然拖累整体产线流程流畅度罗～ 讲得简单一点 把它想成 => 因为是身体不熟悉的东西，所以需要多一点时间分门别类来处理 原本百分百用来提升代谢与减脂的战力被分散了这样 : 其他: 每天水 一定喝超过 两千CC, 偶尔两三个月大餐, 或是炸物 Good！请多喝温热开水... 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1635～2180cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 : (大多是豆干,梅甘地瓜,或是米血) 养兵千日，用於一时！决战时刻，就靠马索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○ 凭藉平时的 良好作息＋充足营养＋运动习惯＝突如其来爆量大餐呷卡抹打抠 也就是在说 活络代谢＋用进废退的耗能体质＝抢食营养且热量易消耗不易囤 只要平时能稳定输入＋放大输出 一旦养成热量易耗不易囤的体质，偶一为之的大餐只是 a piece of cake！（剔牙貌） : 日常作息时间：晚上11/12点就寝, 早上 6:30/7点起床 不过现在很容易赖床 《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │06:30 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │ 490 │ │08:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │09:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │10:00 │早点 │请见【早点修改建议】 │ 90 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │10:30～12:00 运动时段ａ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │12:00 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │　410 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │15:30 │午点 │请见【午点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:00～17:30 运动时段ｂ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │ 410 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 运动时段ｃ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 1635～2180cc │摄取热量约│≦１５２０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　 注：不知你打算运动的时段，所以课表列了三个运动时段ａｂｃ！ 你就任选１个就行了！其它落选的时段请喝水！ 频率可以先维持目前的做一休一或是每周四～五天！ 有氧心跳１１２～１５０下／分 【早餐修改建议】490大卡＝330大卡主食单选＋160大卡饮品单选 330大卡主食（自制品除非特别注明，否则全程使用平底锅乾煎或水煮且无额外用油） 有图有真相 的 自制热狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 组合实品图：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大卖场热狗面包198＋新x阳纯肉德式香肠88~90＋些许生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋炒蛋（3cc油＋1颗打散的蛋液）＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 有图有真相 的 自制马芬堡 => what is 马芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片马芬面包，1层夹豆蛋鱼肉与生菜、1层夹起士与生菜，蕃茄酱分层均匀涂 马芬起士猪肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 组合实品图：http://tinyurl.com/brbzxze 马芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 组合实品图：http://tinyurl.com/d9a7v7m 马芬起士薯饼堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有图有真相 的 自制大侠汉堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 组合实品图：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大卖场汉堡面包208＋1片某牛低脂起士35＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1片任品牌低脂起士50＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1颗少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 有图有真相 的 1片金x任口味6寸披萨再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鲜203大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 蕃茄磨菇253，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加点生菜再盖1片某牛起士 有图有真相 的 自制口袋饼 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 组合实品图：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半个某抠pita口袋饼87＋半片乾煎薯饼65＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 半个某抠pita口袋饼87＋1份鸡胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半颗水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 1个某抠pita口袋饼174＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份鸡胸肉剉成丝28＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠pita口袋饼174＋半颗乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份鸡胸肉剉成丝55＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠长得像巧巴达的墨西哥面包220＋1颗少油煎蛋 1个某抠墨西哥面包220＋1片任品牌低脂起士＋半颗水煮蛋＋些许生菜＋1匙蕃茄酱 1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20 1个某抠原味贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20或3颗杏仁果 1个某抠芝麻贝果290＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5 1个某抠全麦贝果300＋1片某牛低脂起士35 1个某抠蜂蜜杂粮贝果320＋1小匙果酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个3分之1小盒 小7关东煮区酱料热量（大卡）：蕃茄酱10／酸黄瓜酱10／甜辣酱10.8 关东煮酱10.8／芥茉2／辣椒酱4.4 1个某抠洋葱或肉桂葡萄贝果 单吃 1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1） 《自制可丽饼》330大卡的燻鸡肉生菜可丽饼 面糊：两颗蛋150＋100g的全麦面粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做约7～8张可丽饼的饼皮 638／7＋平底不沾锅滴个几滴油9＝每张饼皮100大卡 材料：自制饼皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡 燻鸡肉撕碎取3/4颗拳头大小 45 大卡 玉米粒1/3拳头大小 30 大卡 100g美生菜或萝美心弄碎 25 大卡 小7千岛沙拉酱半包（注） 90 大卡（或同热量无糖优格） ========================================== 350 大卡 详细作法可参考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （注）卖场好像有买无蛋低脂还零脂沙拉，每100g约128大卡的样子 也可以改用低脂或零脂的优格沙拉，或乾脆用同热量的无糖优格 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御饭团 生重220g的烤或蒸红蕃薯 生重260g的烤或蒸黄蕃薯 四片装的小麦胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，单片约111大卡） 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋或茶叶蛋夹1片某牛起士 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋涂1匙约10g的炼乳（炼乳每cc约32.5大卡） 1个300～330大卡内的三明治或御饭团 1个250～260大卡的御饭团＋1颗茶叶蛋 1个265～290大卡的御饭团＋半颗茶叶蛋 1个义式香草培果289＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包鲔鱼牛蒡292＋半颗茶叶蛋 1个便利商店起士培果292＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包地瓜核桃256＋1颗茶叶蛋 1个原菜单蓝莓培果268＋1颗茶叶蛋 1个加州葡萄厚片土司268＋1颗茶叶蛋 上述半颗茶叶蛋可换成1片某牛起士35 上述1颗茶叶蛋可换成任品牌低脂起士60~70 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份现烤贝果选乳酪酱330 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 肯爷爷：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩鸡蛋堡315 1份燻鸡起士三明治313 1个蜂蜜百斯吉241＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩鸡蛋烤饼239＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝318 1个蜂蜜百斯吉241＋1个奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 1份≦330大卡的Subway 330g的水煮或烤马铃薯夹2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤马铃薯夹1片某牛起士夹些许生菜一起焗烤 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 4分之3碗饭210＋1片某牛起士35＋些许生菜5＋5~6颗坚果50 =>一起拌匀并塞进1颗去蒂的甜椒杯 => 进烤箱烤 =>整坨吃光光 《甜椒杯》330大卡 材料：1个中型彩色甜椒、150g约4分之3碗熟饭210、1片某牛起士35、半颗水煮蛋38 、些许生菜10、10g蕃茄酱（小7酱料包大小） 做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗净切碎 2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或杂粮饭＋蕃茄酱均匀拌匀 3、把拌好的2塞进1甜椒杯，并在表面洒些黑胡椒或香料 4、送进烤箱烤至饭表面微焦即可整坨吃 或 以下差不多490大卡选项（无额外饮品） 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式樱桃鸭堡394＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡414＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡457＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡366＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡389＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 160大卡饮品：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麦 －320cc爱x味任口味喝的燕麦 －300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －300cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 【早点修改建议】90～100大卡：以下单选 你心仪的五谷粉、巧克力饮品、Ｎ合１咖啡....啥的 半包小7高纤坚果 1根中型香蕉 1份当季水果＋3颗杏仁果 1.5份当季水果（ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 10颗杏仁果 1小撮混合坚果和葡萄乾（约为5颗杏仁果＋13~14颗小葡萄乾的量） 4匙低脂奶粉泡开 290cc义x无糖豆浆 250cc高纤无糖豆浆 【午餐修改建议】410大卡：以下单选 1、【早餐修改建议】的330大卡主食任一不重复选项＋80大卡饮品 ○80大卡饮品之单选选项○ 半瓶约225cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 240cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 230cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 200cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 3匙脱脂奶粉泡开 等同热量饮品 2、自己煮：200g熟饭＋几滴油盐拌烫生重200g时蔬＋1份低脂肉用1cc油平底锅乾煎 1碗平平 2份青菜 1份55大卡豆鱼肉 200g熟饭＋油炒生重200g时蔬＋半份低脂肉用平底锅乾煎 1碗平平 2份青菜 每1份鸡胸肉约55大卡 3、自助餐：1碗饭＋2.5份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋1片方干 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉 1碗饭＋1.5份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半份有拌炒豆蛋鱼肉的菜 1碗饭＋1份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半盒xx凉拌豆腐 1碗饭＋1份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋1支去皮的中型鸡腿 4、小吃摊：1碗饭＋1份拌几滴油盐烫青菜＋青菜豆腐打颗蛋花汤 1碗饭＋2份拌几滴油盐烫青菜60＋1份清蒸水者洒薄盐鸡胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油葱阳春面＋1份不淋肉躁油葱烫青菜＋打颗蛋花或2片豆干 5、便当：主菜非油炸、不裹粉、不过渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便当 吃法＝饭吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便当的饭约1.5碗） 6、摩斯巴嗄：1份培根鸡蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡 或1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 肯爷爷：1份纽奥良烙烤鸡腿堡411 1份肉酱笔尖面400 1个蜂蜜百斯吉241＋1个奶油玉米86＋1个含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝406 7、便利商店：380～410大卡的三明治或饭团 生重180g的烤或蒸红蕃薯＋1小瓶约280cc的桂格任口味燕麦饮 生重220g的烤或蒸黄蕃薯＋1小瓶约280cc的桂格任口味燕麦饮 8、1份加点沙拉的燻鸡肉生菜可丽饼（料有起士70 燻鸡肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉） 或《自制可丽饼》410大卡的燻鸡肉生菜可丽饼 面糊：两颗蛋150＋100g的全麦面粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做约7～8张可丽饼的饼皮 638／7＋平底不沾锅＝每张饼皮90大卡 材料：自制饼皮 90 大卡 2片某牛起士或1片一般低脂 70 大卡 燻鸡肉撕碎取3/4颗拳头大小 45 大卡 50g玉米粒约1/2拳头大小 50 大卡 100g美生菜或萝美心弄碎 25 大卡 些许果乾或5颗杏仁果 45 小7千岛沙拉酱半包（注） 90 大卡（或同热量无糖优格） ========================================== 410 大卡 详细作法可参考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （注）卖场好像有买无蛋低脂还零脂沙拉，每100g约128大卡的样子 也可以改用低脂或零脂的优格沙拉，或乾脆用同热量的无糖优格 9、洋人的东西 Subway：不加美乃滋的6"火鸡胸肉或6"火鸡火腿或6"烧烤牛肉 美乃滋酱减半的6"素食堡＋160大卡饮品（如高纤无糖豆浆） 10、1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果=>倒进任牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果=>再倒进泡开的4~5匙低脂奶粉 11、3片吐司有2个夹层＝1层夹颗水煮蛋＋1层夹些生菜切片牛蕃茄＋1片起士 3片吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹些许生菜或切片牛蕃茄（以少盐或黑胡椒调味） 3片去边吐司的2个夹层各涂1.5匙的任口味果酱 或 等同热量的花生酱或巧克力酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡，3匙就约54~60大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个2小盒 12、410大卡某抠贝果组合选项： 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片某牛起士 35 大卡 ＋夹1颗切片水煮蛋 75 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4颗坚果弄碎 34 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 110 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 大卖场汉堡用面包 210 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夹1片某牛起士 35 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ============================ ＝务必烤热热来吃 410 大卡 13、天气冷了，来些热呼呼的药膳食补吧～ 《山党莲子鸡》山药153＋莲子86＋去皮大鸡腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410 （这道含丰富优质淀粉、蛋白质，可单吃，不需再配饭菜） 材料：山药210g、党参19g、茯苓19g、枸杞4g、莲子25g、大土鸡腿或乌骨鸡腿1支 1份青菜、食用时滴它个一两滴香油吧... 做法：1、山药洗净後削去外皮，用盐水略浸泡。 2、将党参和削去外皮的山药，一起放入锅中，加水4杯，再放入电锅中， 外锅加水半杯，煮至开关跳起，略冷後，滤渣留汁。 3、大鸡腿去皮去除肉眼可见的脂肪，放入沸水中烫洗，然後取出用冷水 冲乾净後，待用。 4、莲子最好是用新鲜的洗净，若用乾莲子则最好洗净後放入沸水中煮沸 1分钟，即捞起放入大碗中，加盖闷10分钟，即可软化。 5、将鸡切块放入炖锅中，依序加入切块之山药，茯苓，莲子及 2 的汤汁 ，最好再加入适当之水，以淹盖所有材料为原则，加盖放入电锅中， 外锅加水一杯，煮至开关跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗 过的枸杞与青菜，则为一道色香味俱全之补气圣品。 （亦可将之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加热食用） 说明：这是一道可以单吃的补品，主食是山药跟莲子，所以不必额外再吃饭。 党参味甘，性微温，具补气健胃作用，可提升红血球及血色素具造血功能， 并有祛痰镇咳及降压之作用，与人参同具有补气作用，然而其补气作用十分 缓和，仅为人参之1/2～1/8，另外人参不适高血压者使用，因此党参较适宜 宜，为老少咸宜之补气材料。 茯苓，补脾健胃，利水渗湿，具有利尿及提昇免疫之功能，为茵类之子实体 含有丰富之多糖体。 山药，补脾健胃，益肺肾，含有粘糖蛋白，多糖体；除具有滋养强壮外，尚 能帮助消化，补疲劳增加体力，止泻，祛痰。 莲子性平，具有清心益肾，健脾止泻，益肾固涩，为中药中收敛性强壮药。 配合补中益气之土鸡腿，则成为一道增加食慾补脾健胃食膳 加入红色之枸杞，增添美味颜色外，尚有滋阴明目的效果。 《植物燕窝养生粥》410大卡 材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、红枣3~5g、甜菊叶 生杂粮米或紫米或生的大燕麦或生的综合豆100g （综合豆就红绿黄黑豆........） 水量约300~500cc（水量决定浓稠度） 2匙全脂奶粉 作法：1、将泡发的黑白木耳加水丢进果汁机打碎 2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入锅中小火熬煮 3、加入糖甜菊叶取代糖 4、食用时请加40cc全脂或低脂鲜乳或2匙全脂奶粉 《五仁促进排便粥》410大卡 材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g， 生杂粮米或生紫米或生的大燕麦80~100g 水量约300~500cc 2.5~3匙脱脂奶粉或15g糖 作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁机） 2、加入杂粮米或紫米共煮成饭 3、食用时加入2.5~3匙泡开的脱脂奶粉或15g的糖 说明：滋养肝肾、润燥滑肠。 《养颜补气百合莲子粥》410大卡 材料：糯米或糙米或杂粮米或紫米60g、绿豆20g、鲜百合2两、莲子1两、枸杞10g 、红枣10粒、15g糖 做法：1、所有材料洗净备用 2、所有材料丢进锅中并加200~400cc水闷煮至熟，放凉後食用。 《鲜拌山药综合养生沙拉》≦410大卡 材料：山药200g、些许生菜莴苣、些许柠檬水、枸杞10颗、芝麻1小匙、松子几颗、 调味海苔2小包、2份当季水果、林x营无糖或零脂优酪乳100cc。 做法：1、将山药洗净，削除外皮，浸泡於柠檬水中约2~3分钟後即可取出。 用保鲜膜包好，放入冰箱中冷藏。 2、将莴苣用盐水洗净，用手撕成小片後舖於盘底，再将山药与水果切成 薄片，再切成条状（像牛蒡丝那样）置於莴苣上方（刨丝的意思啦） 3、撒上1小匙松子、芝麻及切细的调味海苔，最後将烫洗好的枸杞子撒在 上面 3、食用时淋上100cc优酪乳。 说明：莴苣健脾利尿 山药补脾健胃，生鲜山药具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，帮助消化 松子含有适量之种子脂肪及维他命Ｅ。 海苔含有铁质、钙。 芝麻含有丰富之钙质和亚麻油酸，具有抗氧化作用。 本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋阴明目和补充人体所需之氨基 酸，但对於瘦身者，除利尿外，尚需注意身体营养的补充。 1碗饭280＋《蔘枣鸡汤》130大卡（热量视使用的去皮鸡腿大小而略异） 材料：1支中的去皮鸡腿、蔘须8g、大枣8颗、1份青菜、盐适量 做法：1、去皮鸡腿洗净、切块、川烫去血污；其它材料洗净备用 2、所有材料丢入锅中加水→大火煮开→转小火煮至鸡腿烂熟 3、食用时再以适量盐调味 说明：蔘须与大枣可补气益血、改善体质。 1碗饭280＋以下1人份约110大卡之任一菜色＋1份无油烫青菜25 《韮菜炒羊肝》1人份约110大卡 材料：韮菜100g、羊肝40g、适量油、生姜1小块、葱适量、盐适量 作法：1、韮菜洗净切段、生姜切丝、葱切成节、羊肝洗净去除筋膜并切薄片 2、热锅→倒油→下羊肝翻炒至变色→再下韮菜、葱、姜、盐拌炒→起锅吃 说明：补肝明目、温肾固精。 《杞鸡烧萝卜》1人份约110大卡 材料：1份生重35g的鸡胸肉或生重40g的去皮鸡腿肉55、100g白萝卜、1根葱、5g姜 5g的枸杞13、1g陈皮（就1小块这样）、几粒花椒粒 作法：1、鸡肉与白萝卜洗净并切条、枸杞、姜葱洗净备用 2、鸡肉入锅中加一两滴油→煸炒至变色→再加水烧开→捞去浮末 →加入花椒、陈皮、姜、葱并烧至七分熟→加入白萝卜、些许楜椒粉续烧 →烧开後加入枸杞及适量盐→应该可以吃了 说明：补中益气、化痰利气、消积减肥 《冬瓜鲤鱼汤》1人份约110大卡 材料：1份生重35g的鲤鱼肉55、100g去皮冬瓜、1根葱、1片姜、1cc的酒 作法：1、冬瓜去皮瓤、洗净并切成片 2、鲤鱼稍微川烫去污→换锅水煮鱼汤，并加入1的冬瓜、1cc酒、葱、姜共煮 3、煮至鱼熟瓜烂，即可食用 说明：冬瓜解热利水，适合肾炎水肿、浮肿、糖尿病、肝硬化、腹水等水湿停聚者 14、汤圆也可以考虑一下～以下是410大卡汤圆餐 《咸汤圆》有图有真相：http://tinyurl.com/cvygg8f 材料：30颗直径≦1cm无馅汤圆、2份茼蒿、1朵乾香菇、半颗蛋液、半份肉、香油、盐 作法：1.乾香菇切丝并用热水泡开，香菇水留作汤头别倒掉；茼蒿洗净备用 2.汤圆稍微滚水川烫过一下就好，不必熟； 3.半份肉切丝爆香 或 川烫并切丝备用 4.1颗全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用 5.把香菇水及水倒入3 或 香菇水与水煮滚後，再加入123，起锅前打半个蛋花 6.加些许盐即可起锅，食用前滴几滴香油 《姜汁豆浆汤圆》 材料：25颗直径≦1cm的无馅汤圆、5g糖（约1颗方糖）、1瓶无糖豆浆、老姜挤汁 作法：1.汤圆滚水川烫至七分熟 2.把1跟5g糖跟1瓶无糖豆浆跟老姜汁混煮略滚即可食用 《酒酿蛋花微甜汤圆》 材料：30颗直径≦1cm无馅汤圆、2匙约30g的甜酒酿、5g糖（约1颗方糖）、1颗蛋 作法：1.水滚後放入汤圆 2.在1中加入2匙约30g的甜酒酿 3.水又滚後打蛋花 4.加入5g糖後即可食用 《桂圆黑糖汤圆》 材料：30颗直径≦1cm无馅汤圆、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、几颗枸杞子 作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滚後放入汤圆 2.起锅前加糖可以吃了 《甜的乾吃汤圆》有图有真相：http://tinyurl.com/cozvvql 材料：25颗直径≦1cm的无馅汤圆、1包粉状坚果饮或杏仁饮或芝麻糊或xx饮冲泡包 半瓶热的无糖豆浆 作法：1.汤圆滚水川烫熟後捞起置入盘或碗中备用 2.把1包粉状坚果饮或杏仁饮或芝麻糊或xx饮冲泡包 均匀倒在 1的汤圆上面 3.像吃麻挤一样一边乾吃汤圆一边配热的无糖豆浆 【午点修改建议】60大卡：1份烤或蒸或微波热热的当季水果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 【晚餐修改建议】410大卡：请参考上述 【午餐修改建议】之任一不重复选项 【晚点修改建议】60大卡：1份烤或蒸或微波热热的当季水果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 ============================【常温或温热饮食原因】=========================== 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 话说～把老姜打泥或挤汁加热也许再点微甜豆浆 → 1杯热的姜汁豆浆？！ 根据研究显示，生姜具有抗发炎的特性，故姜可舒缓运动引起的肌肉疼痛及损伤 生的和加热处理过的姜分别减少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 这样好了～ 请在运动前30分钟 → 喝杯上面讲的姜汁茶 → 再休息个10分钟 → 运动 最後1口吞下去起算 让身体发热促进血循 加减消化一下 可配合服用【常温或温热饮食原因】 【外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 份量的参考：一般人的1颗拳头，约为1颗棒球大小，添饭时不要按压 ● 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 ● 燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约一般奶粉罐附的塑胶匙之7.5匙，约米杯刻度8位置 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 以水饺为例： 一般材料＝面皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+盐及调味品+秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了～ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 －少吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －少吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包也尽量少涂人工奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －少吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －烫青菜不淋油葱及肉燥。 油脂每100g约900大卡；红葱头每100g为75大卡；炸到香脆的油葱酥 每100g约514大卡。 油葱的做法，通常是以2~3比1的比例混和油与红葱头，约莫200~300g 的油炒100~120g红葱头，所以酥酥的热量再加上油油的热量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 个肉躁约20~30大卡，然後面摊烫青菜那锅水煮过很多东西，青菜也会 吸收部份游离油，这部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （面积＝视个人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1个掌心） （厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹鱿鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 生活型态：努力产论文的研究生 : 运动习惯: : 有点忘了是从前年还是去年二月开始运动, 刚开始是跑步机: 快走速度从6.5到现在7.2/3 : 大约10~15分钟, 之後8.5~9 跑步, 大约30~40分钟, 之後就快走结束一小时整, : 但是都不怎麽会累。今年开始踏上滑步机, 目前阻力只能调到7,8有点吃力, : 踏足45分~1小时整(整个很喘,累) 结束後偶尔会去重训, 腿,手 复部,会不同天做 : 开学期间固定有一天跟教练练重训, 几乎是每天运动, 偶尔休息一,两天. 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 我的问题： : 潜水很久了,一直默默注意有类似身形者的减重方式与版娘开的菜单 ^^^^^^^^^^^^ 但是从你的菜单完完全全看不出跟我的菜单有啥相似处欸...Orz 真的不能怪我害怕看到这种字眼 ┐(─__─)┌ 因为一拆开细看...一定会发现是打了折的变化型菜单（抖） 这里高估一下＋那里修一下＋这个删一下＋那个再减一点＋....＝拉开差距的变化型 不，连变化型都谈不上，根本是完全不同的东西啊...╮(° □。)╯ : 当作范例来执行. 可是自己运动这麽久了, 体重与体脂都只有降一点点 (前年56) ●如果觉得「体脂下降效率」成效不佳....那麽，你该反思的是... 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说：相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 多数人极易忽略的一件事（心魔？）：在持续运动习惯养成後，身体对於营养热量 的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际， 若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v ●如果觉得「体重下降效率」成效不佳....那麽，你该反思的是... 减肥≠减重 减肥过程中 LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化 及 对後续维持健康体态占决定性影响 LBM＝肌肉+骨头+屎尿+血水+毛发+脏器+.. 复胖率 若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的流失降到最低。 务必看这个 => http://tinyurl.com/85mphts 又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成长难免体重会上升哦！ 麻烦好好思考，自已要的是怎样的身体组成？！ 较高体脂＋较低LBM＝较轻体重 vs 适量体脂＋较高LBM＝较重体重 （高复胖率的泡芙） （低复胖率的精实） 至於 容易复胖 或是 为何随着 年岁增长但减肥速度不若以往？！ 有可能是因为 以前曾经 或 目前正在 没啥持续运动习惯（用进废退）＋年轻时曾经的好傻好天真（？） 导致 LBM流失 及 代谢低落 或 甚至身体的ㄍㄟ西受损、身心健康出状况...等 （心血管问题、脂肪肝、肾受损、胆囊炎、ED....） 都容易造就高复胖率 或 复胖後的再次减肥要耗费较之前多的心力与时间 （身体总得先"安内"把健康桥好才有余力"攘外"改善体型啊） : 身体的尺寸也都没有动静, 大腿永远的21寸....腰围...更是可观 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ You're what you eat 啊！ 正餐时段就该摄取身体需求的营养，供其运作顺畅！ 而不是本末倒置净吃些你喜欢的口感的东西啊... 那些东西只能放在点心时段，比如说【早点修改建议】 至少餐频率要对调！ 再者，斯斯有两种，碳水化合物也有两款 => 天然粗糙碳水化合物 及 加工精致碳水化合物 精致饮食易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 低血糖不适 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭───────────────────────╮ ↓ ↑ │血糖不稳造成三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰───────────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 就好像面包会让人发胖，不是主原料面粉（淀粉）的问题 而是为了增加卖相（视觉效果）、香味（嗅觉效果）、风味（味觉效果）， 所额外添加使用的人工色素、人工香精、脂肪、反式脂肪、糖、盐、改良剂.....等， 这些不必要的东西才是拖累运动效益、阻碍代谢、使人发胖的元凶！ 可是一堆人却追着淀粉穷追猛打..... （淀粉：躺着也中枪！囧） 比如说吃它个10碗的糙米饭，怎样也强过5颗大菠萝！ 进帐的东西，除去本身所含基本热量， 还有协助身体代谢所需之相关营养素，或是拖累身体机能之额外人工添加物。 讲得简单一点 把它想成 => 因为是身体不熟悉的东西，所以需要多一点时间分门别类来处理 过程难免令人不适...久而久之也易破病... 务必配合服用《注1》＋《注2》 : 不知道自己是哪方面做错了,需要改进...每天都有饮食记录 有饮食记录≠营养充足；眼睛吃饱≠营养充足；觉得很饱≠营养充足... : 觉得有可能是自己淀粉类吃太多,蔬菜类太少, 你 菜单太精致＋纯净碳水化合物比例少＝拿石头砸自己脚 之 请见《注1》＋《注2》 （含糖量高）（粗糙淀粉、青菜..） 还有，再看一次上面那个 糙米饭 跟 大菠萝 的例子 : 尤其是自己很爱喝五谷粉 几乎每天都会喝 请详读《注1》＋《注2》 : 亦或是要加强重训? 提高自己的基代? 如果那麽爱精致碳水（五谷粉、巧克力饮品、Ｎ合１咖啡、黑糖...） 那就认命一点认真的重训吧～ 让肌肉帮你消耗掉那些糖，让运动帮你代谢掉那些人工添加物... 只是，在 营养不足 又 增加负累 的情况下，难免流於事倍功半了..┐(─__─)┌ 原因请见《注1》＋《注2》 : 最主要是想要减脂, 肚子好圆好大, 有点像是胃凸了,整个非常有碍观瞻阿~ 造成你胃凸的原因除了你的饮食习惯 =>《注1》＋《注2》 还有，核心肌群及相关肌群不够强化也易造就外观松散的米淇淋视觉效果 所以你有空也可以增加量个腰围及腰臀比！ 腰 围：WC（waist circumference）的肥胖判定标准 男性腰围超过90公分（约35.5寸） 女性腰围超过80公分（约31寸） 表示腹部的脏器脂肪及皮下脂肪过度堆积，易对健康造成威胁。 腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰围／臀围 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男 性│女 性│ ├───┼─────┼─────┤ │标准值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │异常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 请综观自己的体脂率、腰围、腰臀比，如果数值座落於正常区间的偏高或异常区， 代表具中广苹果胖《注3》问题， 　话说～核心肌群及相关肌群不够强化也易造就外观松散的米淇淋视觉效果 所以你需要的是...... 脱掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隐形束衣 有氧瘦全身 重训强化相关肌群 ＝（营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息）x 每4～6周调整计划 ＝ 然後你就有机会从 松散米淇淋 变身 精实花美男 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《注3》何谓中广苹果胖身材？ => 中盘肥、四肢普普或相对较瘦。（所以单看体脂率就不太能忠实反应出问题） => 易罹患心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 可配合服用：z-13-2-2-9-5. ◇[知识]身型比体型更能预测死亡率 z-25-2-8. ◇[新闻]膨肚短命系金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知识]局部脂肪堆积利於健康（西洋梨请进） z-13-2-4-2-12.◇[知识]睡眠不足易致腰腹肥胖（苹果胖请进） : 希望能藉由版娘的指导 让体脂大衣能有早日脱下来的一天! 越害怕吃，减肥路就会越走越窄、越走越崎岖～ 若此篇回文的菜单内容再有任意减少，我想，这体脂大衣也难脱了...（远目） ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 除了《注1》＋《注2》，你能确定那些已磨粉的原料100%无杂质都只有五谷杂粮吗？ 再者，五谷杂粮跟坚果在磨粉之前，也还有个保存问题→黄麴毒素 认识黄麴毒素：http://tinyurl.com/ajnkw92 身上有的ㄍㄟ西就要善用，磨粉冲泡之後应该也是囫囵吞下肚...咀嚼频率肯定下降 然後精密分工的身体，只要有任何一个ㄍㄟ西出状况、任何一个环节出问题， 比如说这类易增加胃部负担的饮食习惯，久而久之铁胃也变肉脚！ 等到胃出问题之後，消化不良、胀气、嗝逆....等，於焉常伴左右 谢谢！Q_Q 你小心啊～万一我在外面乱来....XDD ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.204.226 (01/22 20:16)