※ 引述《anchang14 (逃避现实)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是） : 基本资料 : 性别：（男） : 年龄： 20 ^^ 年轻是本钱，不珍惜就不值钱，胡乱用还会赔钱... : 身高： 170 ^^^ 不要乱节食，而是要调整饮食结构...搞不好还有长高的机会... : 体重： 78 : BMI： 26.98（BMI低於18.5者禁止发减肥文） 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好。 虽说BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的 但是，研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 : 体脂率： 21%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1701大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２４３５～２６１７大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1701大卡 　２４３０大卡～２６１７大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）2000 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 往下看之前，有些观念与您分享～ 不是只有天天吃爆多才会越来越胖哦！ 错误节食 => 身体三不五时处於饥饿状态 => 久了易增加吸收并开启节能省碳 且不管有无饥饿感，人体的初始设定值就是应该定时定量规律吃正餐！ 不管有心或无意，常常少吃或不吃的下场就是基础代谢一直下降，新陈代谢跟着变差， 这都是因为你让身体觉得反正也不需要那麽多能量啦，乾脆一不做二不休就.... => 开启了节能省碳爱地球模式啦！ 造就後来即使吃不多也不易瘦或连喝水也好像很易胖的体质。╮(° □。)╯ 【原理】1、体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪（即营养学之平原效应） 2、有可能切入节能省碳模式，降低基代以减少能量消耗 【同场加映】究～竟～是年纪大了代谢变差抑或天生就是易胖体质连呼吸喝水都易肥？ 与其说年纪大造成代谢差，不如说是一直以来吃不够（营养不足）， 所以身体认为不需要那麽多热量了，就把代谢调慢... 代谢一低迷，即使吃很少，也不容易把吃进去的东西用完， 这时候如果刚好又活动量变少，用不完的当然就发於内而形於外（简称发胖XD）！ 所以很多号称怎麽吃怎麽瘦的体质的人，可能年近三十就开始...吹气球..o(〒︿〒)o 当然也有可能长期或慢性营养不足， 身体为维持基本功能，所以一有食物进来就很开心的囤囤起来（易胖体质养成术!?） 这部份比较像是慢性溜溜球...... 而这样的状况除非你能持续下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）.... 否则还真的蛮容易造就喝水..或甚至连呼吸也易胖的体质...╮(′～‵〞)╭ 这就是传说中的...千金难买早知道，万般无奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯ : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） 关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】蛋白质18%：脂质22%：醣类58% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 0.5│ │ 3 │ │ 2.5│ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 15 │ 4 │ │ 6 │ │ 5 │ │ 70 │ 1050 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 6 │ 2 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 330 │ │油脂类 │ 4 │ 0.5│ │ 2.5│ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 500│ 60 │ 718│ 60 │ 568│150 │ － │ 2,055 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约93公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取1.19公克蛋白质。 以五榖根茎类为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－3~4片薄吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹 些许生菜及切片牛蕃茄 涂1匙蕃茄酱（约为7-11的1小包蕃茄酱量） 配 1杯早餐店360cc的热无糖豆浆 或 配3分之2瓶高纤无糖豆浆 或 1份机器压制方型馒头 夹 1颗少油煎蛋 配 1瓶无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－1.5碗饭＋3份无拌炒豆蛋鱼肉炒纯青菜＋2份低脂白肉 或 一般市售便当店主菜非油煎炸的招牌便当1个吃光 或 类似这个营养午餐逻辑：http://tinyurl.com/9joq8eh 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－1又1/4=1碗尖尖饭＋2.5份少油烫青菜＋2份清蒸水煮低脂白肉 （1碗尖尖饭也可换成1.5~2块的块状面或350大卡量的义面条） （外食或在家用餐，请使用犹如自助餐取菜方式，夹取需要的份量） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－不管有无运动都要喝的1份约240cc全脂乳或 4匙全脂奶粉泡开 : 早餐：早餐店红茶+蛋饼一份or-4猪肉汉堡+糙米浆or早餐店铁板面+红茶 【早餐修改建议】530大卡＝330大卡主食＋200大卡饮品 330大卡主食（自制品除非特别注明，否则全程使用平底锅乾煎或水煮且无额外用油） 有图有真相 的 自制热狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 组合实品图：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大卖场热狗面包198＋新x阳纯肉德式香肠88~90＋些许生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋炒蛋（3cc油＋1颗打散的蛋液）＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 有图有真相 的 自制马芬堡 => what is 马芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片马芬面包，1层夹豆蛋鱼肉与生菜、1层夹起士与生菜，蕃茄酱分层均匀涂 马芬起士猪肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 组合实品图：http://tinyurl.com/brbzxze 马芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 组合实品图：http://tinyurl.com/d9a7v7m 马芬起士薯饼堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有图有真相 的 自制大侠汉堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 组合实品图：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大卖场汉堡面包208＋1片某牛低脂起士35＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1片任品牌低脂起士50＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1颗少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 有图有真相 的 1片金x任口味6寸披萨再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鲜203大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 蕃茄磨菇253，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加点生菜再盖1片某牛起士 有图有真相 的 自制口袋饼 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 组合实品图：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半个某抠pita口袋饼87＋半片乾煎薯饼65＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 半个某抠pita口袋饼87＋1份鸡胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半颗水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 1个某抠pita口袋饼174＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份鸡胸肉剉成丝28＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠pita口袋饼174＋半颗乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份鸡胸肉剉成丝55＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠长得像巧巴达的墨西哥面包220＋1颗少油煎蛋 1个某抠墨西哥面包220＋1片任品牌低脂起士＋半颗水煮蛋＋些许生菜＋1匙蕃茄酱 1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20 1个某抠原味贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20或3颗杏仁果 1个某抠芝麻贝果290＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5 1个某抠全麦贝果300＋1片某牛低脂起士35 1个某抠蜂蜜杂粮贝果320＋1小匙果酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个3分之1小盒 小7关东煮区酱料热量（大卡）：蕃茄酱10／酸黄瓜酱10／甜辣酱10.8 关东煮酱10.8／芥茉2／辣椒酱4.4 1个某抠洋葱或肉桂葡萄贝果 单吃 1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1） 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御饭团 生重220g的烤或蒸红蕃薯 生重260g的烤或蒸黄蕃薯 四片装的小麦胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，单片约111大卡） 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋或茶叶蛋夹1片某牛起士 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋涂1匙约10g的炼乳（炼乳每cc约32.5大卡） 1个300～330大卡内的三明治或御饭团 1个250～260大卡的御饭团＋1颗茶叶蛋 1个265～290大卡的御饭团＋半颗茶叶蛋 1个义式香草培果289＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包鲔鱼牛蒡292＋半颗茶叶蛋 1个便利商店起士培果292＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包地瓜核桃256＋1颗茶叶蛋 1个原菜单蓝莓培果268＋1颗茶叶蛋 1个加州葡萄厚片土司268＋1颗茶叶蛋 上述半颗茶叶蛋可换成1片某牛起士35 上述1颗茶叶蛋可换成任品牌低脂起士60~70 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份火腿蛋堡310 1份现烤贝果选乳酪酱330 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 1份≦330大卡的Subway 330g的水煮或烤马铃薯夹2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤马铃薯夹1片某牛起士夹些许生菜一起焗烤 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 4分之3碗饭210＋1片某牛起士35＋些许生菜5＋5~6颗坚果50 =>一起拌匀并塞进1颗去蒂的甜椒杯 => 进烤箱烤 =>整坨吃光光 200大卡饮品：如下单选 －1瓶约450cc统x高纤低糖豆浆 －450cc桂x任口味喝的燕麦 －400cc爱x味任口味喝的燕麦 －500cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －400cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －310cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －320cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －380cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －350cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －390cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －400cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 －或是请阁下自行换算 【早点修改建议】60大卡：1份当季水果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 : 午餐：自助餐便当(2青菜+1略重口味配菜)主餐有时蒜泥白肉或是肉排 【午餐修改建议】720大卡 自助餐－1.5碗饭＋3份纯炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉 自助餐－1.5碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的青菜＋2份甩油的炒纯青菜＋1份不裹粉炸原型肉 自己煮－1.5~2坨或1把非黄油的乾面条＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 自己煮－2碗饭＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 天热吃不下－生重340g的烤或蒸或水煮红蕃薯＋1份200大卡的饮品 生重410g的烤或蒸或水煮黄蕃薯＋1份200大卡的饮品 1个主菜为不裹粉、非油炸、看得出原本长相的原型食物的便当 如：招牌便当、白切肉便当、肉丝蛋炒饭、鱼肉类便当、牛腩饭 烤肉便当、xx烩饭...... 1份12"subway：加起士加些许义式油醋的火腿703或烧烤牛肉701或火鸡火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需减量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量减半的火鸡胸肉堡704 1份12"subway：不加起士也不加任何酱的素食蔬菜堡604＋半瓶高纤低糖豆浆100 或 自制≦720大卡之鸡胸肉料理食谱（鸡胸肉亦可换成等同热量的豆蛋鱼肉类） 这个请翻阅在下回过的文...（比如说Lucifar666版友那篇回文「#1GbXeDGK」） 【午点修改建议】60大卡：1份当季水果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 : 晚餐：一样自助餐便当 【晚餐修改建议】570大卡：以下单选 自助餐：1又1/4碗饭碗饭＋2份纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 主菜非炸类招牌便当1个，吃法：饭吃4分之3、菜肉配饭一同吃完 【晚点修改建议】60大卡：1份当季水果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 : 其他：稍为回想了一下,应该还有一些额外部分没算到,一个礼拜可能会吃个 : 一顿丰盛一点的餐点(铁板烧,义大利面,etc) : 早餐跟午餐其实有点不固定,可能只有其中一个也可能2个都有吃 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有没有差？！(．▁．?) 1、( ° □°)... 无论是童年或成年期不吃早餐者都被证实有胆固醇、脂肪偏高的现象 平均腰围也易比其他人多出两寸，胰岛素与胆固醇也都相对较高 糖尿病与心脏病的中奖机率也相对较高 且这些人通常伴随有不良的饮食习惯，导致活动力与工作效率都比一般人差 研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study http://tinyurl.com/9u7989d 2、╮(° □。)╯ 且不管有无饥饿感，身体的初始出厂设定值就是应该定时定量规律吃正餐！ 不管有心或无意，跳过早餐，易因过度饥饿而提高下一餐的摄取量 再加上，一日之计在於晨，常常不吃的下场易使基代下降，新陈代谢跟着变差， 这都是因为你让身体觉得反正也不需要那麽多能量啦， 乾脆一不做二不休就....开启了节能省碳爱地球模式啦， 造就後来即使吃不多也不易瘦或连喝水也好像很易胖的体质。╮(° □。)╯ 3、o( ￣ ﹏ ￣||| )o 为什麽一定要定时定量吃早餐，而且是吃点含脂质的早餐？ 因为 肝脏分泌胆汁 => 胆囊贮存加工与浓缩胆汁 => 遇到含油脂食物才释放胆汁 如果总是有一顿没一顿的吃早餐， 像是今天吃、明天不吃、长期睡过头不想吃...等紊乱的饮食作息、 或天天清淡无油的自我感觉减脂餐..... 『户枢不蠹、流水不腐、滚石不生苔』 假设人体自晚餐到翌晨超过12小时没进食，胆汁等於放在那边至少12小时， 就像水放久会有东西沈淀一样，胆汁存太久就有可能开始结晶沈淀.... 听说胆结石很痛.....（抖） 定时定量良好饮食习惯 => 储存的胆汁为消化油脂而得以释放 => 肝脏再生新胆汁 有在流动，比较不会卡辣洒（结晶） 总之啊，别再动不动把问题推给 => 啊就体质问题咩～ 请问，什麽是体质？ => 啊不就 先天基因＋後天习惯？！ 先天不良＋後天失调＝你懂的！ ╮(° □。)╯ 先天不良＋後天调养＝有机会逆转代谢性疾病！ v(￣︶￣)y 举例：女性荷尔蒙易使胆囊排空较差而容易导致肝内胆管胆汁的滞留，易衍生结石 先天基因 ＋ 後天失调 ＝ 胆结石高危险群 （女性） （不良饮食习惯） SO应该不难理解为何不良饮食习惯或胡乱减肥会搞得面黄肌瘦了吧（肝胆相照）？！ 顺便附上临床上罹患胆结石的高危险群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）： Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十岁以上、Fertility 多产妇、Flatulence 腹胀 、Fast 长期禁食、Family history 家族病史 : 消夜的话,是有时候半夜准备考试到有点烦就会去吃 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 所以不是真饿是发泄 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s : (所以其实频率要看考试,我平常不太吃@@(种类大概是大亨堡+茶叶蛋 : 日常作息时间： 1:30~8:30睡眠（睡眠、工作、...等时间） 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：学生（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） 【不负责任饮食建议】每餐间隔四小时 务必配合服用【外食原则】 单位：大卡 06：30 前晚睡前在床头放杯水，醒来喝完後，继续赖个床～ 07：00 早餐530：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 10：30 早点 60：详见【早点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 12：00 午餐720：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 15：30 午点 60：详见【午点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 18：30 晚餐570：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 21：30 晚点 60：详见【午点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 23：30 拜托早点睡吧 ========================================================================== 共计约：≦２０００大卡 每日饮水量：2340～3120cc（300~500cc分次喝） 然後～请多喝温热开水... 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2340～3120cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 不喜欢白开水可考虑z-13-2-3-2-12.◇[闲聊]没事多喝水 之 有的没的中西式自制茶饮 ================ 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？(．▁．?)==================== 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常温或温热饮食原因】=========================== 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 【外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 份量的参考：一般人的1颗拳头，约为1颗棒球大小，添饭时不要按压 ● 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 ● 燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约一般奶粉罐附的塑胶匙之7.5匙，约米杯刻度8位置 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 以水饺为例： 一般材料＝面皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+盐及调味品+秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了～ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 －少吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －少吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包也尽量少涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －少吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －烫青菜不淋油葱及肉躁。 油脂每100g约900大卡；红葱头每100g为75大卡；炸到香脆的油葱酥 每100g约514大卡。 油葱的做法，通常是以2~3比1的比例混和油与红葱头，约莫200~300g 的油炒100~120g红葱头，所以酥酥的热量再加上油油的热量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 个肉躁约20~30大卡，然後面摊烫青菜那锅水煮过很多东西，青菜也会 吸收部份游离油，这部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （面积＝视个人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1个掌心） （厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 运动习惯： 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】有助於提升慢跑成绩 http://tinyurl.com/c6lh5xx by 板条 ：z-19-8-8-1-4. ◇先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇[知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 有空就先来点简单基础的肌力训练： 人体运动分成七个部位大肌肉群的运动，以下可用健身器材、哑铃 、杠铃、弹力绳、轮胎内胎、或装水的宝特瓶等，加以锻链。 手臂：手臂屈曲、伸直、引体向上（拉单杠）。 肩部：耸肩、肩部环绕、手伸直做上举过头、前举、後伸、侧平举 、向内交叉。 胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 腹部：屈膝仰卧起坐、站姿测弯。 背部：俯卧弓身，俯卧直抬脚。 臀部：提臀运动、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、 正躺抬臀。 腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、侧躺侧举腿（内侧、外侧）、 垫脚、交替前弓箭部。 这里有图解=>http://tinyurl.com/29ego7z（请移至最下面第九项） 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 一个礼拜去健身房2.3天 : 重量训练30mins以上+慢跑30mins(25mins快跑+5mins缓和) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 倒不如全程慢跑 心跳率116～145bpm 因为～重训後低强度慢跑有助於体内合成反应 : 跑步机显示7.2的时候心跳大概在160左右,8.0到170(可是不是很喘 ^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^ 考虑一下心跳率116～145bpm 关於心跳..... 一般健身车或跑步机的心跳量测有手握感应式或夹指式 但万一量测者的手皮比较厚、或是末稍血循较差 仪表版出现的数字，实际强度可能都高出自我想像，其准确性有待商确。 建议可考虑买个心跳表， 或是找一次运动中停下来，量脉博或颈动脉，量个20秒再乘3或15秒乘4， 也就是说 运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌， 但能加减跟旁人很快速的小讲几句话，或越讲越快巴不得赶紧结束话题 : 一个礼拜会打学校体育课网球1.5小时 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 这种生活大概持续了将近1年 : 不过最近因为学校课业有点多所以慢跑部分比较没有彻底执行 : 不过有执行的时後体重也都没有下降,甚至体重还上升QQ : 近6年胖了将近15公斤....实在是让人很挫折的状态 再分享一下... 罗马并非一天造成！ You are what you eat. 目前的状态，不过是反映自已的生活方式和习惯..... 现行状况＝一直以来的生活作息＋饮食习惯＋活动型态 不健康生活型态 => 日积月累很多正常胖 => 积少成多如雪球般越滚越大颗的胖很大 （饮食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n个正常胖累加=不知不觉中的胖很大） 0 => Ｏ => ○ 是说，雪球一开始滚的时候也很小一颗啊～╭ ﹀◇﹀〣 就好像常常看到有人问：为何年纪大了连喝水呼吸都很容易胖？╮(° □。)╯ 虽说随着年岁渐增，用进废退的肌肉组织流失使得代谢易变差， 可是咧，一直以来吃不够（营养不足），导致身体认为不需要那麽多热量了， 就把代谢调慢，代谢一低迷，即使吃很少，也不容易把吃进去的东西用完， 这时候如果刚好又活动量变少，用不完的当然就发於内而形於外（简称发胖XD）！ 所以很多号称怎麽吃怎麽瘦的体质的人，可能年近三十就开始...吹气球 o(〒︿〒)o 当然也有可能长期或慢性营养不足， 身体为维持基本功能，所以一有食物进来就很开心的囤囤起来（易胖体质养成术!?） 这部份比较像是慢性溜溜球...... 而这样的状况除非你能持续下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）.... 否则还真的蛮容易造就喝水..或甚至连呼吸也易胖的体质...╮(′～‵〞)╭ 且不管有无饥饿感， 几千几万年以来，人体的初始设定值就是应该定时定量规律吃正餐！ 不管有心或无意，常常不均衡不规律的下场就是基础代谢渐渐降，新陈代谢跟着变差 这都是因为你让身体觉得反正也不需要那麽多能量啦， 乾脆一不做二不休就....开启了节能省碳爱地球模式啦， 造就後来即使吃不多也不易瘦或连喝水也好像很易胖的体质， 这就是传说中的 千金难买早知道，万般无奈想都想不到 之 难缠体质养成术..... : 因为胖都胖在肚子和小腿,有氧感觉效果没有太大, ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 　　　　　 （ａ） 　　（ｂ）3天打渔2天晒网有效才有鬼... （ａ）看来这是你身体的囤粮仓 基本上人体的脂肪组织大致分布在两个地方： ╭──────────┬────────────╮ │ 浅筋膜 │ 内脏脂肪 │而现行内脏脂肪率标准为： │ Superficial fascia │ Visceral fat │ ├──────────┼────────────┤正常：1～9 │ 皮下5mm │深层 │偏高：10～14 │ 爱的把手（腰边肉） │各种脏器周边的脂肪组织 │高 ：≧15 │ 视觉所及、触手所及 │做为缓冲，保护脏器 │ ╰──────────┴────────────╯其实1～9都在标准之内 好理佳在～内脏脂肪的特性是进得快也出得快， 只要饮食运动双管齐下，下降速度有机会快於体脂。 请配合服用：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 有空也可以增加量个腰围及腰臀比！ 腰 围：WC（waist circumference）的肥胖判定标准 男性腰围超过90公分（约35.5寸） 女性腰围超过80公分（约31寸） 表示腹部的脏器脂肪及皮下脂肪过度堆积，易对健康造成威胁。 腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰围／臀围 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男 性│女 性│ ├───┼─────┼─────┤ │标准值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │异常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 请综观自己的体脂率、腰围、腰臀比，如果数值座落於正常区间的偏高或异常区， 代表具中广苹果胖《注1》问题， 　话说～核心肌群及相关肌群不够强化也易造就外观松散的米淇淋视觉效果 所以你需要的是...... 脱掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隐形束衣 有氧瘦全身 重训强化相关肌群 ＝（营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息）x 每4～6周调整计划 ＝ 然後你就有机会从 松散米淇淋 变身 精实花美男 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《注1》何谓中广苹果胖身材？ => 中盘肥、四肢普普或相对较瘦。（所以单看体脂率就不太能忠实反应出问题） => 易罹患心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 可配合服用：z-13-2-2-9-5. ◇[知识]身型比体型更能预测死亡率 z-25-2-8. ◇[新闻]膨肚短命系金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知识]局部脂肪堆积利於健康（西洋梨请进） z-13-2-4-2-12.◇[知识]睡眠不足易致腰腹肥胖（苹果胖请进） （ｂ）三天打渔两天晒网有效才有鬼... 运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少（但总能量消耗是平常生活的N倍） 运动中 醣类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高 => 强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜醣类（但总能量消耗是休息时的N倍） 中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞醣类 持续时间内的运动燃烧脂肪的顺序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不够烧 → 血液中的游离脂肪酸进入补充 → 还是不够烧 ╮ │ ╭← 脂肪组织释放游离脂肪酸补充血中游离脂肪酸（那些年，我们一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 烧得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗条人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下捡） 一般而言有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高， 故多半建议拉长运动时间为20～60分钟或up， 但这并不代表一定要动到20或30分钟以上才开始燃烧脂肪， 其实从一开始运动，脂肪就参与供能，只是比例多寡之差罢了...┐(─＿─)┌ 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久或运动多长距离， 不如好好监控自已在运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您目前的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９４次 => 故现阶段 之 最佳燃脂心跳区间可以量化为每分钟心跳１１６～１５５次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 : 反而是重训後好像胸部越来越大=A=脂肪下的肌肉变多(?) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 以有氧瘦全身来讲，大概的变身过程如下： 巨肥 => 胖子 => 有线条的胖子 => 有线条 => 曲线玲珑或穠纤合度 => 3比8的瘦子 (¯(∞)¯) 若有重训就会较精实 ( ′_>`) 如果排除男性女乳症， 那麽， 可能你重训使肌群充血再加上也可能运动不足以消脂，所以就...罩杯暂时升级这样 : 希望版娘大人可以帮忙改进一下菜单 两份菜单供你参详，看你是比较尬意【营养份数表】之《菜单展开》 或是 【不负责任饮食建议】 接下来是激励你的《卫道者慎入 之 不负责任目标量化》 阶段计划目标：体重６４.３公斤　体脂率１０.５％　ＢＭＩ＝２２.２ 　预计减下１３.７公斤＝减去体脂９.６公斤＋减去LBM４.１公斤（LBM流失≦29.7%） 计划启始日：２０１２ ／１／１（按照惯例，给你两天给你消化本回文） 　预期洒花日：２０１３／０４／０６～０７／０９（平均每周下降0.5～1公斤） 若每周下降幅度＞1公斤，除了对身体负担较大，也怕诱发身心问题， 比如说：心血管问题、痛风、肝胆问题、皮松、得失心、ED.......等 欲达成或加速上列目标之作法 ＝（营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息）每４～６周调整计划 : btw,拜托不要无糖高纤豆浆,我上次喝了一次看到了地狱QQ 可能我比较好养，我觉得吃什麽喝什麽都好，总之，我不尬意饿的感觉...QQ 别再总是重蹈覆辙，困在错误迷思与复胖回圈中 建议有空就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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