※ 引述《lulumilk2 (花哈哈)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：女（男／女） : 年龄：21 : 身高：160 : 体重：59.8 : BMI：23.4（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：27.3（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : 体脂重:16.3 : 除脂重:43.5 : 9/15 10/5 11/2 : 体重: 57.6 58.9 59.8 : 体脂率:26.6 25.8 27.3 : 体脂重:15.3 15.7 16.3 : 除脂重:42.3 43.7 43.5 直接copy原文推文比较快..... 推reneeviolet:7/23~8/26 营养不足 => 8/26~9/15 持续营养不足 11/02 22:43 →reneeviolet:9/15~10/5 可能是多吃 或 动较少 或暴走增加了些营养11/02 22:44 →reneeviolet:10/5~11/2 有点罪恶感 所以又加紧加码运动...... 11/02 22:45 自7/23～11/2，成效不彰是事实，乾脆就....重整计划比较快.... => 请参详【不负责任照表操课】 : 三餐内容 : 通常9点吃早餐:小七的三明治(<250)+400ml低糖豆浆 ^^^^ : 早餐店火腿蛋土司不抹沙拉+250ml义美无糖豆浆/瑞穗低脂奶 : 两片全麦吐司/1个义美全麦馒头+250ml义美无糖豆浆/低脂奶+一个水果 : 一个拳头大的烤番薯+250ml义美无糖豆浆+一个水果 : 但常常10~11点就饿了,早餐的一个水果有时候会放到这时候再吃 ^^^^^^ : 　 : 12点多吃午餐：一碗饭+一碗烫青菜加少许酱油+250ml无糖豆浆/半盒豆腐/蒸鸡胸肉 : 两片全麦吐司/1个义美全麦馒头+250ml义美无糖豆浆/低脂奶+一个水果 : 一个拳头大的烤番薯+250ml义美无糖豆浆+一个水果 : 红烧牛腩饭不淋酱汁(一碗白饭+两份青菜+一碗红烧牛南) : 寿喜烧盖饭 : 肉燥拉面 : (通常都是盖饭、丼饭，一个礼拜至多3次外食) : (一个礼拜至多1杯小七无糖拿铁，以免下午精神不继) : 有时候3~4点会饿，但不能吃东西(一个礼拜3天)Q_Q ^^^^^^ : 能吃东西会吃一个水果+250ml低脂奶/无糖豆浆 : (如果假日睡到中午的话，1点吃早餐，这个时候就会吃:同早餐) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 5~6点吃晚餐：一碗饭+一碗烫青菜加少许酱油+250ml无糖豆浆/半盒豆腐/蒸鸡胸肉 : 两片全麦吐司/1个义美全麦馒头+250ml义美无糖豆浆/低脂奶+一个水果 : 一个拳头大的烤番薯+250ml义美无糖豆浆+一个水果 : (一个礼拜至多2天吃以下外食) : 一碗糙米饭+一个拳头大青菜*2份+400ml光泉低糖豆浆 : 3/4碗红烧牛肉面(汤喝一半) : 一碗软骨饭(配菜有三样但都有点油) : 3/4碗炸酱面 : 1个麦香鸡+400ml光泉低糖豆浆 : 若当天晚上有运动，9~10点会吃一份水果+250ml无糖豆浆/低脂奶 : 如果没运动，通常还是会有点饿，就会吃一份水果 ^^^^ : 水果通常吃1颗奇异果/1个桃子/1个芭乐 餐点的不确定性不低 => 对於有规律运动习惯的人而言，改善空间不小！ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！毕竟有意或无心让 身体时常处於饥饿<=>过饱（回圈）状态，除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康 ，长远下来，对心理产生的负面微妙变化（极端思维）....不是太小... 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 我们应该尽量让身体处在一个天天都很均衡充沛的最佳状态，别让它三不五时错乱 （如:暴饮暴食），也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该降低运动效果还是乾 脆启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） 应该让它的营养不虞匮乏，专注在拉抬代谢减脂留增肌，改善健康与减肥之路自然 会事半功倍更顺畅。v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 水每天都2000~3000，但还是常常觉得口渴 ^^^^^^^^^^^^ 【水份摄取】若排除生理疾病导致的口渴，则...... 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？(．▁．?) 除了协助身体机能代谢..... 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，当晚或隔天一量体重发现指针向右跑就哀嚎 不已（爱吃又要量，看到数字就哀哀叫= =），既使排完便，体重计指数也还是居高 不下，而增加的幅度从几百公克到几公斤都有可能，其实说穿了就是水份滞留造成的 短暂变重变肿假象...水往低处留...会肿下盘...好像也只是刚刚好 (￣ㄧ￣；) 所以接下来几天，不同做法就会造就不同的...阶段性结局... 消极自暴自弃放弃减肥计画 => 暴饮暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭ 或 积极进行清淡饮食＋多喝水＋运动促进代谢 => 然後就...恢复或更瘦 (∩_∩) : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 最近有努力8点起床，常常睡到快9点就会来不及吃早餐 一日之计在於晨！ 暖(ㄔ)好(ㄏㄠˇ)机(ㄌ一ㄠˋ)的设(ㄕㄣ)备(ㄊ一ˇ)的运(ㄉㄞˋ)作(ㄒ一ㄝˋ) 才会顺.... : 早上9点到晚上5点都在学校念书(几乎没什麽走动) 相信我，按照【不负责任照表操课】的饮食行程，绝对让你增加身体活动力！ : 时间分配几乎都拿来念书 : 晚上12点睡觉 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 学生(考生) 关於运动... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９３次 有氧史＜半年 => 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２５～１６４次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 6、过度运动或甚至进入蜡烛2头烧模式都易提前或拉长停滞期，至於有无简易方式 可判断机体是否在无意中操劳过度而恢复不足？<= 请观测静止心跳率的变化。 静止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；单位为BPM（Beats Per Minutes） 即，身体状况处於静止平缓状况下测得的心跳率。（心肺功能愈强，RHR会愈低） 最佳的量测时间是在睡觉时，次佳是在睡觉起床时而尚未离开床的状况下量测。 一般没啥在运动的正常人，静止心跳率约为每分钟72下，低於60下则可能为心博 过慢，若是跳动不规则，则有可能是心率不整。（这要检查才知道） 举例：假设某甲的RHR为72bpm，在循序渐进加入运动习惯之後，RHR变成55bmp， 这代表某甲的心脏（帮浦）原本每分钟要跳72下，才有办法供应全身需求 ，透过长期循序渐进累增的运动改善并增进心肺适能之後，现在某甲心脏 （帮浦）超够力使单次血液输出量变大，所以现在每分钟只需要跳个55下 就能透过血液把养份送至全身！ 请参考运动生理周讯（第4期）运动与心脏跳动：http://tinyurl.com/2b48erx 正常来说，心跳率为 站姿＞坐姿＞卧姿（RHR） 倘若站姿心跳率无明显高於RHR <= 这种应该拉高心跳的时候却没有拉高， 表示身体代谢不太正常、能量的代谢比 正常的时候慢，有可能就是操劳过度。 （此部份易受熬夜或睡眠品质差而影响） 请配合服用：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-10-11. ◇ 老师没教的事－燃烧脂肪特集 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 这是10月份的习惯 : 一个礼拜运动3~5天 : 跑步机 7km 50min，心跳有130 : 10km 70min，心跳有130 : 有时候体力不佳就只撑完7k，想累积里程数达到提高以脂肪做为能量的机会 : 一周重训1次 先跑30min : 胸/背/腿前後侧 各8下3组(每个肌群我只会做一台Q_Q) : 仰卧起坐 20下-10下-10下 : (不一定有做)三头和二头 20下 : 有1天会上拳击有氧(前10min是热身，应该有40min心跳130) 和 body balance : Mon X : Tue 跑 : Wen 跑 : Thu 跑 : Fri 跑+重/balance : Sat X : Sun 拳击+重+balance 如果重训跟有氧一定要同一天做（冲堂），麻烦先重训再有氧！ 因为重训会耗掉大量血糖，如果先有氧导致血糖不足，可能会提早出现低血糖的身体 不适状况（如晕眩）而撑不下去；有氧则是在血糖较低的时候效率会比较好。 建议有氧与重训可以分天做，若是真的一定要挤在同一天做，那还是先重训再有氧 比较有效率！请配合服用：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? : 有两个礼拜都只有跑3天没有做其他运动 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 1. : 请问豆浆一天可以喝多少呢?因为我一餐没有蛋白质的话就会以豆浆为主~ 眼睛没看到蛋白质≠没吃到蛋白质哦！ : 2. : 我从4月其实就有开始培养运动习惯 : (但一个礼拜可能只跑步1次30~60min，没有多做其他运动) 聊胜於无，真的！ : 到6月期末考才忙到没有运动 能配合自我作息的运动才能持久..... : 所以趁暑假7.8月开始到健身房报到，那时有上有氧课程比较多元， : 一个礼拜可以上6堂(有1次pump，1次阶梯，2次balance，2次combat)到9月开学前， : 都有持续上有氧课， : 开学後，就以跑步为主但一次只跑40min，一个礼拜可能只跑两天， : 另外两天上拳击或阶梯，重训一个礼拜1次 : 10月吃了四次大餐，然後一个礼拜吃了三次宵夜 : (也就是说一个礼拜有三天热量超标可能超过两千吧!囧) : 一个礼拜还是有运动4天，重训的确有比较少，但每次都跑60~70min心跳也有130 : 我得承认假日会吃零食(只要看电视就想吃，所以我有克制不要看电视) 吃零食不是错，别让自己心生罪恶感！<= 放大输出（运动）就能光明正大吃啦.. : 想说积极运动了4个月了，总该要有一点成效吧，但体脂不减反增........ : 我只能庆幸LBM掉的不多....... 请参详【不负责任照表操课】 : 每天不是上课就是念书，要考试压力也有点大，但我还是有维持运动习惯， 嗯，相较於您原文的饮食，我想...您的运动习惯可以再...紮实一点哦 XDD : 但一个月没见的朋友看着我的背影，跟我说:怎麽这次见到你还是长这样 : 我真是很沮丧，我只是希望看到体脂有一咪咪的减少阿.............. 所以减到一咪咪的咪咪也无所谓吗？（被踼飞） : (唉这年头真的是苦劳一点用都没有...) 问题是，我看你的饮食与运动...感觉离苦劳的程度...还有段距离耶 XDD : 但我的最终目标是在五月生日六月毕业前 可以把体脂降到20% 卫道人士慎入之【不负责任期望表】 　　 单位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│ 体脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┤ │2011/11/02│ 59.8 │ 23.4 │ 27.3% │ 16.3 │ 43.5 │ │2012/--/--│ 54.4 │ 21.3 │ 20.0%　│ 10.9 │ 43.5 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╡ │ -- 日 │↓ 5.4 │ ↓ │ ↓ 7.3% │↓ 5.4 │ 不变 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┘ 假设达阵洒花日为 2012/01/31：平均每周约减０.４２公斤 2012/03/31：平均每周约减０.２５公斤 2012/05/31：平均每周约减０.１８公斤 : 我不想每次都被笑胖，不想一直成为大家开玩笑的对象 　感谢生命中那些冷言冷语的贵人～（下略300字） <= 先帮你想好洒花日的台词 XD : 我想拥有更健康的身体可以做更多的运动!! : 我还有时间可以努力，只要我的方向够正确! 人会发胖，是因为能量过剩没用完....（多的当然就囤囤起来好过冬罗XD） 而过度节食造成的长期饥饿（不要说不觉得肚子饿就不是在饥饿哦）导致基代下 降最主要的两个机制就是 => 新陈代谢低落 及 LBM流失！ 过度节食或运动过度 =>营养不足 =>LBM流失 =>代谢低落＋基代降低 =>瘦身受阻 （负债累累又去举债）（信用紧缩）（抽银根）（骨牌效应...................） 单纯以少吃为工具的减肥，身体因为代谢低落及基代降低就很容易启动节能省碳 爱地球模式；虽然运动可以提升代谢，但在能量持续负平衡的状态下，此时若再 加强运动强度或增加运动量，不啻是变相的加强节食！（蜡烛两头烧？！） 下场也还是脱离不了体脂难降、提前进入停滞期、影响运动表现、免疫力下降... 甚至出现yoyo现象。 再者，有些减肥者後续体重易回升主要可能是受到体内制造脂肪的机转改变之 影响→适应性改变。根据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡 调节机制： 减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 讲得简单一点，就是长期限制热量饮食时，身体为求自保去适应低热量饮食而主 动调整基础代谢率（节能省碳），以降低热量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 因此体重或体脂无法持续下降，此现象称为平原效应（plateau effect）。 ╭──────────╮ │错误节食减少热量摄取│节食＋运动导致的能量负平衡（蜡烛两头烧）也算 ╰──────────╯ ↓ ╭────────╮体内血脂蛋白质酶活性升高＋胰岛素加强作用＝促进脂肪合成 │身体动态平衡调整│同时，把摄取的食物热量尽全力吸收作最有效利用 ╰────────╯并降低基代，减少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓ ↓ ╭─────────────────╮ │继续错误节食 或 吃更少＋加大运动量│蜡烛两头烧开turbo ╰─────────────────╯ ↓ ╭──────────────────────────╮此阶段达成1个新平 │以保护身体维生功能为首要目标的动态平衡调整能量再分配│衡状态，体重体脂 ╰──────────────────────────╯也较难再下降。 ↓ ╭─────────────╮ │进入平台期，即减肥平原时期│吃少=>吃更少=>不吃？！（节食真的是条不归路） ╰─────────────╯ 简言之，你的身体以为遇到饥荒啦，所以开启节能省碳爱地球模式... 然後肯定有人以为只要能撑得住别吃太多 或是 再吃少一点 就没事了！！？？ 错！ 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如乱经忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │ │ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 希望各位板友能够批评指教我的菜单 【不负责任照表操课】 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │300~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │08:00 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 410 │ │09:00 │餐後快1小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │10:00 │餐後快2小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │10:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上漱口 │ │ │11:20 │餐後快1小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │　530 │ │ │ │进食完请马上漱口 │ │ │13:30 │餐後快1小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 70 │ │ │ │进食完请马上漱口 │ │ │16:30 │餐後快1小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │17:30 │餐後快1小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 460 │ │ │ │进食完请马上漱口 │ │ │19:20 │多喝水时间 │300~400cc常温或温热开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 运动时段－心跳每分钟跳１２５～１６４下（注１） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │20:50 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:30 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 ＜ 3000cc │摄取热量约│1,590 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 注１：心跳率及相关事项请参详关於运动... 运动前请喝300cc热开水） 【早餐】410大卡：主食330大卡（单选） 1份馒头夹蛋 或 1份麦xx的满福堡310 或 1份麦xx的乳酪酱贝果320~340 或 1份300～330大卡的便利商店三明治或御饭团 或 1份≦330大卡的Subway 或 220g的烤或蒸红蕃薯 或 260g的烤或蒸黄蕃薯 或 3片吐司 夹层可夹生菜 及 1片低脂起士 或 水煮鲔鱼 或 2片吐司夹颗少油煎蛋再夹些生菜 或 2.5份大燕麦片 饮品 80大卡（单选） 半瓶约225cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 或 490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 或 230cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 200cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 或 160cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 125cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） 或 130cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） 或 150cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） 或 400cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 140cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 150cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） 或 160cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） 或 140cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 180cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc约43~44） 或 170cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） 或 160cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） 【早点】 60大卡：1份当季水果 或 2匙低脂奶粉泡适量开水 【午餐】530大卡：自助餐1碗饭＋3份甩油炒青菜＋1份非油煎炸低脂原型的豆肉蛋鱼类 或 12寸少许芥茉酱的起司或鸡肉类subway＋半瓶无糖豆浆 或 1个主菜非油煎炸的招牌便当 【午点】 70大卡：1杯黑热咖啡＋1份当季水果 或 1杯美式黑热咖啡 掺 180cc无糖豆浆 或 1杯美式黑热咖啡 掺 150cc低脂鲜奶 或 1杯美式黑热咖啡 掺 3匙脱脂奶粉 【晚餐】460大卡：自助餐1碗饭＋2份炒青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉 或 自煮1碗饭＋3份几滴油拌烫青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉 或 自煮1坨白面＋1颗蛋或1份低脂白肉煮汤面＋2.5份几滴油拌烫青菜 或 便利商店400~450大卡之食物 或 2份大燕麦片＋半份切丁的水果＋140大卡饮品※=>拌匀吃 或 200g的烤红肉蕃薯＋140大卡饮品※ 或 240g的烤黄肉蕃薯＋140大卡饮品※ ※140大卡饮品： 390cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 或 430cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 或 450cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 400cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 或 280cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 210cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） 或 220cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） 或 260cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） 或 240cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 270cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） 或 280cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） 或 240cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 300cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） 或 280cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） 或 1瓶泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡）加热吃 【晚点】 60大卡：1份当季水果（请微微烤热） 或 160cc的统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 或 180cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 或 190cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 150cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 或 120cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 300cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 100cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） 或 100cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） 或 110cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） 或 100cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 110cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） 或 120cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） 或 2匙低脂奶粉泡适量水 或 3匙脱脂奶粉泡适量水 或 100cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 130cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） 或 120cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） 或 生吃半盒市售盒装豆腐（每盒≦157大卡） 或 3分之1盒市售盒装豆腐＋几片青菜煮成不加盐的青菜豆腐汤 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好 : 感激不尽~~ 拿出必胜的决心来吧!!!!!!! ╰(‵皿′＊)╯ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～麻烦执行以上纯属不负责任建议2~4周後 根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 你的『大餐』会超过1000大卡吗？= =a 第1种方式是微调整日饮食 => 请参考这篇逻辑：http://tinyurl.com/3fmum9a 第2种方式是一切给它如常 => 反正养成良好运动习惯之後，身体不会因为一两天 或两三天的大餐就变形..（非常态的暴食不适用） 以上2种方式，大餐後都要多喝茶或开水，次日开始也要多喝水，以帮助身体代谢！ => 详情请参考本文第５页的【水份摄取】 1小时也好，1.5小时也ok，只要运动中的你不会不苏胡或消化不良呃逆就好！:) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.210.4 (11/03 22:15)