新闻来源： http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33568212/IssueID/20110802 新闻内容： 2011年 08月02日 女人的造型千变万化，至於男人的造型能玩什麽呢？不外乎在胡子或肌肉上作文章。但别以为练出大型肌肉块才是重点，现在想知道自己是不是潮男，不妨跳上体脂计测测看，体脂率在10开头以下、通称为「精10男」才是最新趋势。 报导╱美容组、潮流组 摄影╱陈志渊 部分图片╱网路、厂商提供 由左至右： 彭于晏为演出电影《翻滚吧！阿信》的体操选手，体脂率降低到6%。 韩星车胜元被南韩网路票选为「Hot Body」身材最健美男艺人。 电影《绿光战警》男主角莱恩雷诺斯，虽然已经34岁，但体脂肪只有3％。 韩国歌手金贤重，在新专辑中以精实肌肉线条现身。 即将在8月初上档的韩剧《我的公主》，男主角宋承宪在剧中秀腹肌。 根据国民健康局颁布的标准，30岁以下的成年健康男性，正常体脂率应在14%到20%之间；愈来愈多的男性朝这个目标努力，让体脂率逼近14%，甚至低於14%，使体态更加完美，这群体脂率在10字头以下的男性，我们通称为「精10男」。精10男看起来精瘦，其实隐藏着更结实的肌肉线条，穿起衣服有肌肉男的挺拔外型，却没有「大只佬」看来容易显胖的困扰，可说是肌肉男的进化版。 露结实腹肌 提高收视率 这波「精10男」风潮席卷东西方，像电影《绿光战警》男主角莱恩雷诺斯，虽已34岁，但体脂率仅3%，去年还获美国《时人》(People)杂志选为世上最性感男人。此风潮可追溯至韩美男时期，脸孔姣好的韩美男们穿衣服时外表清瘦，但脱衣服後露出的肌肉线条却能让人脸红心跳，这就是精10男的致命魅力。 近来韩剧也流行秀出精10男们的肌肉来提高收视率，韩国《中央日报》今年有报导指出「想红的话就露腹肌吧！」的必胜关键，还大胆剖析「在3集内不管用什麽理由都要露出腹肌的原则」。像是8月将在台播出的韩剧《我的公主(My Princess)》，男主角宋承宪在剧中就大胆展露结实腹肌；另一刚上档的韩剧《最佳爱情》中，男主角车胜元在第1集中短短5秒的淋浴戏露出结实腹肌，让他打败去年得主Rain，获南韩20世代年轻观众票选为2011身材最健美男艺人。 台湾艺人像体脂率6%的彭于晏、体脂率9.2%的温昇豪及体脂率14.5%的宥胜，都是超具魅力的精10男。而名模锦荣瘦身7公斤後，体脂率降至3.3%，可说是最佳代表。彭于晏花约半年时间，前两个月以跑步和重量训练为主，接着2~3个月进行体操训练，饮食以吃水煮餐来维持体态；而锦荣也以饮食控制加上运动，「因减去的都是脂肪，所以体脂率降低。」 饮食减量 油脂 粗谷增饱足 锦荣说，以前因对健康食物毫无戒心而吃太多，反而不易瘦，现在他以计算热量方式控制饮食，因此食量相对变少，为增加饱足感，会让自己吃炸鸡、夜市小吃等外食，1天总热量控制在2300大卡内。而淀粉类他会选粗谷粒的全麦面包，也能够增加饱足感。 运动方面，锦荣为降低体脂率，做的是结合有氧和肌力训练的循环训练，整套动作共7组，重点在以稳定速率做完7组连贯动作，做完才可休息，约每5天做1回合。其他时间锦荣会每周有5天上健身房，以跑步机搭配重量训练为主；而他很喜欢的拳击运动则约每周2天，搭配跳绳当作暖身及缓和运动一起进行。 循环运动每5天做1回合 锦荣昵称为300训练的循环运动，每5天做1回合，重点在於动作连贯，做完7组动作才能休息。不过锦荣的这套训练强度高，适合身体状态健康，且已有健身基础的人，初学者建议由专业健身教练协助。 动作1 引体向上25下 拉单杠让下巴超过单杠高度，以25下暖身，初学者可使用健身房机器辅助。 动作2 硬举60公斤50下 将60公斤的杠铃以同样速度上举50下。 点下放大 动作3 伏地挺身50下 双手张开超过肩宽，下压时手肘成直角，下压後身体离地10~15公分，连做50下。 动作4 蹲踞跳跃50下 膝盖微弯蹲下再跳起，双手自然摆动即可，以同样速率连续做50下。 动作5 仰卧腿上举50下 上半身平贴地面仰卧，双腿上抬共50下，注意上半身腰部不可离地，可以双手举身体重量一半的重物帮助固定上半身。 点下放大 动作6 哑铃深蹲肩部推举50下 臀部後坐，上身维持直线，弯膝盖约90度稍蹲以双手将哑铃抓起至身体站直，注意膝盖弯曲时不可超过脚尖，脚跟踩稳地面。重复50次。 动作7 引体向上25下 同动作1，拉单杠使下巴高於单杠，重复25下。 点下放大 跳绳+拳击每周2天 锦荣20岁就学习拳击，是他很喜欢的运动，大约每周2天会做拳击运动，他偏好与对手互动的练习方式。 心得／讨论／相关文献： 报导指出循环运动能更有效燃烧脂肪、 但其实我不是很明白锦荣所指的「循环运动」是什麽耶？ 他说循环运动是「结合有氧和肌力训练的循环训练」 是Interval training的意思吗？ --

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