作者power751124 (Kaminoko)
看板FITNESS
标题[回报]运动才是王道!!!!
时间Fri Jul 29 23:54:38 2011
说好考完G阿姨发篇回报文，有不好的地方，烦请大家给些意见，之前一篇被大家痛批
我就尽量改善自己的状况到现在，真的觉的成效不错，虽然体脂还是很高，但已经好很
多了，版友跟版主们都是为大家好阿QQ
基本资料:
性别：男
年龄：24
身高：179
基代：1635
6/30 7/27
体重 79.6 76.1
体脂肪 23.7% 22.3%
脂肪重量 18.9 17
BMI 24.4 23.7
肌肉重量 56.1 54.8
日常作息时间:
0430-0500 起床,盥洗
0500-0800 读书时间
0800-0900 吃早餐
0900-1200 读书时间
1200-1300 吃午餐
1300-1700 读书时间
1700-1730 吃晚餐
1730-1930 读书时间
1930-2100 运动时间
2100-2230 盥洗,上床睡觉一天行程
三餐内容：
早餐：1.全麦土司*3+一片火腿+一片低脂起士
2.全麦土司*2+一片火腿+一片低脂起士+无糖豆浆300ml
3.烤土司*2+ㄧ个煎蛋+一片起士(外食时,不常有)
早点：水果一份(通常是苹果或芭乐一颗)
午餐：1.自助餐4菜1肉1糙米(+一蛋)
2.一碗面食+烫青菜(跟研究室出去吃时)
基本上蛋是1颗一天，若早上有吃，其他餐就尽量不吃
http://ppt.cc/Wcfu 图有点不准,我那天只夹三道青菜XD
午点：水果一份(通常是苹果或芭乐一颗)
晚餐：1.自助餐4菜1肉1糙米，份量同上
晚点：鲜奶300ml(有运动才有喝)
其他：每天喝水2000CC以上
运动：
20分钟阻力训练+45分钟有氧
1.阻力训练基本上都在家里做，因为扣除掉读书时间已经没有什麽时间上健身房了，所以
想等学校申请完再说，内容有点弱。我把训练项目分成三等分
第一天：胸、腹
第二天：二头肌、三头肌
第三天：腿、臀
我是以一个约10磅的哑铃来做(初学者QQ)，二头三头还可以接受(就是做到有力竭的感觉)
，但胸肌做起来没啥感觉，应该是重量太轻，有在考虑加重。一个星期做六天，星期日休
息，详细情形等状况稳定下来再说好了。
2.有氧基本上跟之前一样
慢走10-15分钟(家-操场)+慢跑45分钟6KM(心跳约120~130,按表测)+慢走10-15分钟(操场-
家)，一个星期六天，星期日休息。
回报：
基本上这种状况我已经算是满足了，因为这个月中间有到日本考GRE顺便旅行5天，这5天
吃东西几乎是没有节制，不过可能是一整天都在走路的关系，我想消耗的热量也是很高，
所以回来也瘦了半公斤的脂肪。
然後吃饭的状况，我现在比较倾向於依自己身体的状况而定，除了尽量控制在1800卡以内
外，如果肚子饿就会多吃一份水果or全麦土司，尽量不让自己饿。
不过让我有点害怕的是我肌肉重量有减少，可能是刚开始调整新菜单时常常会觉得肚子饿
，还有去日本没有在做阻力训练造成的吧，也只希望不要再降下去了。
顺道一题，其实还满感谢自己有培养出运动的习惯，所以在这段考试时间精神状况一直都
处於稳定的状态，就算心情低落，晚上跑个步，然後睡个觉起来又感觉是新的一天，所以
我真的满建议考生要运动，因为不管体力还是心情方面都会差很多。最後，祝各位想要减
脂的版友成功，一起加油吧
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 1.160.131.13
1F：→ louis123321:阿这样不是感觉肌肉重掉的跟脂肪差不多? 07/29 23:57
您说的是,其实我是每周都有量,之前下降後,我利用阻力训练有补回来一点,
但去了一趟日本又....,其实我也在怀疑我是不是吃太少,实际状况怎麽回事
我也正在研究~"~,补了一个贴图,请大家帮我看一下好了
※ 编辑: power751124 来自: 1.160.131.13 (07/30 00:06)
※ 编辑: power751124 来自: 1.160.131.13 (07/30 00:08)
2F：→ Sanyan305sy:XD 去日本14天吃东西没节制....回来也少了一公斤XD 07/30 00:53
3F：→ Sanyan305sy:也是每天有大量的走路XD 07/30 00:56
4F：→ daycat:那个餐盘.肉有点多.饭有点少.不像是给运动的人吃的... 07/30 10:22
5F：→ daycat:10磅哑铃作胸推真的很心酸.做飞鸟(chest fly)可能差不多 07/30 10:24
6F：→ daycat:毕竟你有这样的身高体重.直接伏地挺身效果还比较好... 07/30 10:25
7F：→ daycat:把手臂分出来的安排是真的有点弱...背也不见了... 07/30 10:27
8F：→ daycat:为了FIT着想.你忽略背是件糟糕的事情.不是吗?? 07/30 10:28
9F：→ daycat:练手臂.反而是以"美观"的功用居多.跟FIT就有段距离了(摊手) 07/30 10:28
10F：→ daycat:练背.是做苦工.自己看不到.却无比重要.没了. 07/30 10:30
感谢猫大的指教,我会把饭量增加肉减少,难怪我觉得这个饭量还是会饿
的确10磅推举超心酸,一点感觉都没有,反而之前做伏地挺身比较有感觉
最近有在思考练背部的事情,之前有看过神桌版本,但住的地方没神桌XDDD
看来我还是先详尽爬完好了^^
※ 编辑: power751124 来自: 114.37.154.201 (07/30 10:50)
11F：→ daycat:之前发过门框板.就是站着.单手抓门框做"划船".不无小补. 07/30 11:08
12F：→ daycat:家中多半都有置物箱.双手抓着.站高点.也能调整重量做划船 07/30 11:11
13F：→ daycat:(BENTOVER ROW).不要受限在既有的经验.可以发挥点想像力... 07/30 11:12
14F：→ daycat:如果有高过头顶的支架.也可以绕绳.两端抓握做PULL UP. 07/30 11:13
15F：→ daycat:这就像是高位划船.而不是一定要去买什麽门上单杠不可... 07/30 11:14
16F：→ daycat:不然金比罗船长.怎麽在渔船上训练他精美的肉体??想像执行啊 07/30 11:15
17F：→ daycat:之前实习时.因为走出驾驶台.头顶就一堆钢构横梁.拿来练单杠 07/30 11:19
18F：→ daycat:随着浪上下起伏.就像机器减轻加重一样.无预期的考验.挺嗨XD 07/30 11:19
20F：→ daycat:自家绳子做法.手可多缠绕两圈.腿放松.用阔背把身体拉抬高 07/30 11:29
21F：→ daycat:利用的支架当然是愈坚固愈好.毕竟你还是有70几公斤的体重.. 07/30 11:29
22F：→ daycat:我写的东西是没啥了不起.但我希望你有空挑着看看.应该还不 07/30 11:36
23F：→ daycat:到毫无用处的地步...恩...没用的话.还是删光好了(思忖) 07/30 11:37
日猫大专业推XDDD
让我获益良多，因为我之前真的对运动没有什麽研究(整天好吃懒做，体脂曾将近30%)
所以我当初在排定阻力训练的课表时，是真的没有多想
最近才觉得应该要改善一下，你的建议我会好好参考的
by the way,我的核心肌群好像有点弱，该加油了QQ
24F：推 JSRF9999:daycat专业推... 07/30 12:14
25F：→ JSRF9999:觉得原PO这样很稳定呀...一个月掉1%.一年後就13%了^^~ 07/30 12:16
26F：→ JSRF9999:还是你也想要灵魂特训!? =_=+(闪~) 07/30 12:17
..╮(﹋﹏﹌)╭.. 灵魂特训会昇天吗XDDD
不会想要掉很快啦，只希望不要遇到撞墙期，基本上到现在还没有遇到这种情况
※ 编辑: power751124 来自: 140.114.74.121 (07/30 13:28)
27F：推 commontree:推呀！另外问一下如果做俯卧哑铃划船的话效果怎麽样呢? 07/30 13:20
28F：→ commontree:最近也想把练二三头的时间拿来练背说 07/30 13:20
29F：→ daycat:BENTOVER ROW.前几天拉80K.SEATED ROW.15片.但是俯卧划船.. 07/30 14:57
30F：→ daycat:一边各25磅哑铃.用倾斜35度做.就搞死我了QQ 07/30 14:58
31F：→ daycat:动作上.肱骨低角度(离体侧)阔背为主.高角度上背为主.都做吧 07/30 14:59
32F：→ commontree:了解！练背虽然镜子很难看到，可是爽度大增啊XD 07/30 15:12
我刚刚看到这个影片
https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8&feature=fvwrel
想请问日猫大这个做起来的成效如何?
我想说我有哑铃,是那种可拆卸的
也就是说我可以用20磅的哑铃做划船
感觉这个动作也不错,所以问问看
※ 编辑: power751124 来自: 114.37.150.186 (07/30 22:26)
33F：→ daycat:这就很传统的健身房训练动作之一.就怕20磅不够用(摊手) 07/30 22:32
34F：→ daycat:没有动作成效是不好的.只有动作乱七八糟.好用的也变不好用 07/30 22:33
35F：→ daycat:边看影片边想想注意事项吧...1.始终保持脊线的正直.不要歪 07/30 22:34
36F：→ daycat:屁股= = 2.目的是让上臂抬升至身体侧线上方.不是只想甩高. 07/30 22:35
37F：→ daycat:所以肩膀的移动幅度不能大.否则背阔参与程度相对会降低不少 07/30 22:36
38F：→ daycat:3.练背的动作就是挺胸背打直(但不是过度弓).几无例外 07/30 22:37
39F：→ daycat:另外.这就是肱骨低角度的东西.以阔背为主. 07/30 22:39
了解,谢谢daycat大
感谢提供很多可选择的方式练背
不过对於肱骨低角度不大了解
看来得好好补充这方面的知识了:P
※ 编辑: power751124 来自: 114.37.150.186 (07/30 22:55)
40F：→ daycat:被你分开的上一段有提...就上臂与体侧分开的角度差别而已 07/30 23:08
41F：→ daycat:而且我只是拿来做ROW这个动作的比喻... 07/30 23:09
42F：→ daycat:如果是PULL UP/DOWM.CHIN UP这些.都是高角度.都以阔背训练 07/30 23:11
43F：→ daycat:为目标.不变的就是练背=>上臂要尽情往身体後方展开=>也就是 07/30 23:12
44F：→ daycat:肩胛的大开大合为主... 07/30 23:13
45F：→ daycat:当然也是因为阔背的一端肌腱是附着在上臂肱骨上.所以才利用 07/30 23:13
46F：→ daycat:上臂的相对移动来达到伸展收缩阔背的训练过程... 07/30 23:14
47F：→ daycat:最近懒得找影片...这些文字叙述你就加减包涵一下吧... 07/30 23:16
别这样说,日猫大已经帮忙很多了XDD(跪拜)
※ 编辑: power751124 来自: 114.37.150.186 (07/30 23:51)
48F：→ daycat:靠腰...7月到了...别乱跪(抖) 07/30 23:53
49F：→ power751124:还有五分钟,别担心XDDDD 07/30 23:54
50F：→ reneeviolet:LBM:FAT=46%:54% 是真的吃太少了哦 :) 08/03 22:25
51F：推 reneeviolet:早餐按原菜单规划 第1、3项增加300cc无糖豆浆 450 08/03 22:30
52F：→ reneeviolet:早点可以考虑1包综合纤果或坚果日计 200 08/03 22:30
53F：→ reneeviolet:午餐原菜单再加半碗饭 680 08/03 22:31
54F：→ reneeviolet:午点就原菜单的1颗水果 60 08/03 22:31
55F：→ reneeviolet:晚餐就按照原菜单 560 08/03 22:31
56F：推 reneeviolet:不管有无运动都吃的运动後或睡前低脂乳或豆浆 120~160 08/03 22:33
57F：→ reneeviolet: 总计：2063～2100 08/03 22:34
58F：推 reneeviolet:别再偷偷减量了哦 :) 08/03 22:35
果然是吃太少了吗...囧
话说我这礼拜LBM也降,超害怕(抖~)
谢谢版娘指教,能吃多一点当然开心阿XDD
我不会减量的
※ 编辑: power751124 来自: 114.43.190.167 (08/03 22:43)