※ 引述《swingcuty (无止尽)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是，未详读即发问者删文退回） : 是 : 基本资料 : 性别：女（男／女） : 年龄：25 : 身高：160 : 体重：56~57 : BMI：22（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：21.2（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1323大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1323大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 【正常菜单】卫生署建议每人每日营养配比：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1600大卡之营养份数来推估：（本表的脂质抓16%） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 80 │ 160 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖根茎类 │ 10 │ 4 │ │ 4 │ │ 2 │ │ 70 │ 700 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 1 │ │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 55 │ 55 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 428│ 140│ 262│140 │ － │ 1,550 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 注：此菜单之总蛋白质含量约63公克。 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 三餐内容 : 早餐：一个苹果配无糖优格100ml=60+80=140 kcal : 　3平匙麦片加冲泡包=75+120=195 kcal : 一片起司 60 kcal : 早餐总计热量 约400 kcal 395 : 早点: 一个黄金奇异果+一瓶小7 无糖豆浆=40+158约200kcal 60 160 220 : 午餐: 一大盒烫青菜+和风沙拉酱或酱油=80 kcal ＜60 : 一个小汉堡大小的无糖低油裸麦面包或1/4 个大约翰面包 (粗估)250 kcal 250~300 : 一个水果(常吃苹果水梨跟芭乐)= 60 kcal 60~80 : 午餐总计热量　约550 kcal 360~440 : 晚餐：1.若晚上有跳有氧则为 1个拳头大烤地瓜+一个苹果配无糖优格(140 kcal) 250~300 390~440 : 2.平日晚餐 : 一大盒烫青菜+和风沙拉酱或酱油=80 kcal ＜60 : 蛋白质(以下择一):两片湿豆皮沾清酱油 100 : 一支自煮鸡棒棒腿或巴掌大鸡胸(水煮,煮汤或卤) 60~80 : 巴掌大鲑鱼或鲷鱼片煮味噌汤 110~160 80~100 : 1~2个零卡果冻止嘴馋 【不负责任饮食分析】 早餐395＋午餐360~440＋晚餐110~440＝865～1275大卡（大姐你基代1323啊..〒△〒） 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益身心健康。 ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 水分摄取 : 1.早上2杯450 cc黑咖啡加代糖 : 2.下午1000 cc 柠檬水 或无糖乌龙茶 : 3.晚上500-800 cc 无糖茶 【不负责任饮食建议】 【更改後的菜单】 单位：大卡（kcal） 早上起床：来杯常温或微温热的400～500cc水暖暖机吧 ( ′-`)y-～ 早餐255：主食175－2片薄吐司140夹1片某牛低脂起士35 或 120~140g烤蕃薯 或 原菜单的3平匙麦片加冲泡包 饮品 80－半瓶无糖豆浆 或 250cc 义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 200cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 160cc低脂鲜奶（每100cc约49大卡） 或 420cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 等同热量的乳制品 没事多喝水，多喝水没事！ 早点214：1包综合纤果184＋半份当季水果 或 1.5~2片薄吐司＋1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐460：1碗饭＋1份低脂白肉＋3份少油炒青菜 或 原菜单的无糖低油裸麦面包或1/4个大约翰面包 280 夹颗少油煎蛋120再夹某牛起士35再夹些生菜及牛蕃茄切片25 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐440：1碗饭＋1份清蒸水煮鸡胸肉＋2份少油炒青菜或少油拌烫青菜 或 300g的烤蕃薯 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点110：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 半份当季水果30＋半瓶无糖豆浆80 或 300cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 ========================================================================= 共计1539大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 11点半睡,五点~五点半(假日最晚6点)起床,因为容易紧张睡眠品质不佳... : 中午不午睡晚上才能睡得安稳一点 : 早上6点吃早餐 : 中午12点午餐 : 下午5点最晚6点半晚餐 : 没有吃点心的习惯,只有晚饭後会含话梅(最多5颗)缓和肠胃不适 ^^^^^^^^^^^^^ 这种重咸再制品，除了对身体没啥好处，也易造成体内水份滞留而体重不动如山。 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 会一直走动(每日至少5000步以上)的治疗师 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 一个礼拜运动五天以上 : 周一午餐前後都会骑固定式脚踏车 都至少30分钟(强度较低 HR约120-130) : 晚上跳拳击有氧,心跳130 UP : 周二周四 早上骑x-bike 45-50 分钟 阻力4 转速32-35 心跳130-140 : 午餐後骑固定式脚踏车 至少30分钟(强度较低 HR约120-130) : 周三周五( 以下择一) : 1.午餐後骑固定式脚踏车 至少30分钟(强度较低 HR约120-130) : 晚上8点半下班後 快走40-50分 心跳130 UP 或 x-bike 45-70 分 阻力4 : 转速32-35 心跳130-140 : 2.快走60-70 分 心跳130 UP : 周六日(以下择一) : 1.快走60-70 分 速度 6 坡度5 心跳130 UP : 2.快走30分速度 6 坡度5 + 慢跑30分 速度8.5 心跳130 UP : 没有办法跑太久...膝盖操坏了 : 3.x-bike 60-70 分 阻力4 转速32-35 心跳130-140 : 睡前 做轻微肌力训练 (腹肌与大腿) 与皮拉提斯伸展 有运动习惯的人还吃得那麽的.....不营养，身体何来余裕行同化作用或帮你 顺利减脂咧？ 蜡烛两头烧它保命都来不及了...╮(° □。)╯ : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 1.从6 月中旬 开始认真减重,体重跟体脂肪从58/23降至并维持在56~57/21~22之间就纹风 : 不动开始觉得力不从心,想大哭 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如掉发忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │ │ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 2.容易水肿,体重差距可达2公斤(尤其是前一天晚上吃的略咸的时候) : 例如地雷食物已知:乾卤味鸡肝与螺肉 话梅也超地雷的..... : 3.三餐是不是吃得太多?我非常担心这一点 吃！太！少！ : 总觉得早餐可以吃多一点,这样的早餐觉得很幸福,晚餐的零卡果冻满足想吃甜食的果冻 : 之前曾经采用极度极端之无淀粉减肥法,害怕以後无法受孕才开始慢慢吃淀粉 骑车雷缠受的伤，即使痊癒後也还有抹灭不去的疤痕....更遑论被你使用错误方式 对待的身体....肉眼看不见的伤多重？要多久才能痊癒？ 你继续这样吃...（以下消音）...╮(﹀_﹀")╭ : 却对体重的增加感到无能为力与绝望 不健康的身体，产出的原物料也易受影响....啊是健康重要还是美观重要？ 如果美观重於健康，麻烦怀孕大计请无限期压後......╮(′～‵〞)╭ : 4.希望能在11月底生日之前减重10kg,跪求大家帮我修改菜单 这一减下去，是打算停经、掉发还是失去健康？┐(─＿─)┌ : 先谢谢各位的指教了 方向很简单 => 增加营养＋运动持平或略减 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～科科科 以上纯属不负责任嘴炮建议 科科科～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 进食，是1件很开心愉悦的事，它没你想像中可怕！ 那就帮你改成三餐模式！v(￣︶￣)y 【更改後的菜单】 单位：大卡（kcal） 早上起床：来杯常温或微温热的400～500cc水暖暖机吧 ( ′-`)y-～ 早餐：以下择一（品名後面的数字是热量，例：吐司140=吐司140大卡） 498大卡＝2片薄吐司140夹1片某牛低脂起士35夹切片牛蕃茄跟些许生菜25 配 1包综合纤果184混200cc的AB无糖优酪乳114 499大卡＝240~270g烤蕃薯 配 1瓶无糖豆浆160 490大卡＝1份非山东圆馒头的方型馒头夹少油煎蛋330 配 1瓶无糖豆浆160 499大卡＝170~190g烤蕃薯 238 配 3种各半份或1种1.5份切丁的水果90倒进300ccAB无糖优酪乳171 499大卡＝便利商店300～340之间的三明治（请勿低於300大卡谢谢） 配 1瓶无糖豆浆 498大卡＝350cc林x营无糖优酪乳238+1份切丁水果60+1包坚果日记200 （搅一搅不错吃） 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐500：1碗饭＋1份低脂白肉＋3~4份少油炒青菜 或 原菜单的无糖低油裸麦面包或1/4个大约翰面包 280 夹颗少油煎蛋120再夹某牛起士35再夹些生菜及牛蕃茄切片25 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐480：1碗饭＋1份清蒸水煮鸡胸肉＋3份少油炒青菜或少油拌烫青菜 或 300g的烤蕃薯420 配 300cc光x啤x酵x优酪孔60 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点 80：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份水果 或 半瓶无糖豆浆 或 200cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 打颗蛋煮蛋花汤 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 ========================================================================= 共计1559大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） 那运动後可以吃吗？Q_Q 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质......而且，如果运动後都要忍来忍去的，久了你也会不喜翻运动！=口= 早餐499＋午餐500＋晚餐480＋运动後80＝1559大卡....大於你的基代1323呀 你....要不要再多算一次？= =a ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.153.82 (07/15 22:01)