※ 引述《cleanup (??)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区： 是 （是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：24 : 身高：163 : 体重：63.5 : BMI：23.9 : 体脂率：34.2 以上数据6/18於康是美测得 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1273大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1273大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：7-11的御饭团+低糖高纤豆浆 or 全麦吐司*2+茶叶蛋 151~377 200 280~360 150 【早餐修改建议】主食330大卡：1、御饭团热量不要低於280大卡，就280～330之间吧 2、1颗方型馒头夹生菜夹少油煎蛋 3、1颗方型馒头夹生菜夹低脂起士 4、2片全麦薄吐司夹生菜夹少油煎蛋 5、2片全麦薄吐司夹生菜夹低脂起士 6、220~250g烤蕃薯 7、便利商店300～330大卡的低油糖盐食物 8、1碗清粥＋1颗少油煎蛋（或1份清蒸水煮低脂白肉） ＋2份炒青菜（或3份拌点葱油烫青菜） 饮品200大卡：就...你喜欢的高纤豆浆或等同热量的饮品罗... : 早点：9点多才吃早餐，可否不吃早点? 可以啊 : 午餐：自助餐白饭一碗+青菜*3+煎烤炒肉类配菜 or 乾面+烫青菜+蛋花汤 280 120~150 80~100 250~350 30~40 没加油85~淋点油125 【午餐修改建议】自助餐500大卡：1碗饭＋3份炒青菜＋1份看得出原型非油煎炸低脂肉 或面摊＜500大卡：原列菜单的乾面+烫青菜+不淋油的蛋花汤 : 午点：燕麦饮 or 7-11海藻沙拉 123 52 【午点修改建议】如果午餐是吃【午餐修改建议】的自助餐，就不必再吃午点。 如果午餐是吃『原列菜单的乾面+烫青菜+不淋油的蛋花汤』， 午点就按照原菜单所列，看是要吃个燕麦饮还是海藻沙拉或补片吐司。 : 晚餐：自助餐白饭半碗+青菜*3 140 120~150 【晚餐修改建议】自助餐500大卡：1碗饭＋3份炒青菜＋1份看得出原型清蒸水煮低脂白肉 : 晚点：全麦吐司一片 70~90 如果晚餐是按照【晚餐修改建议】的吃法，这晚点也可以省了XD : 或者 三餐照7-11卡路里日记吃，以菜代水果，另补小食加到1500大卡左右。 : http://www.7-11.com.tw/event1/09calorie/menu01.html : 其他：白开水 2000 cc/天，不喝饮料不吃点心消夜。 【不负责任饮食分析】 早餐351~577＋午餐365~530＋午点52~123＋晚餐260~290＋晚点70~90＝1098～1610大卡 请尽量均衡摄取各类营养，天天吃近1600大卡，面对低标还可能低於基代的热量， 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益健康。 我们要让身体就像听了9527打鼓的雌鳟鱼一样，处在1个天天都很均衡充沛的状态， 别让它三不五时错乱（如:暴饮暴食），也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该 降低运动效果还是启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） ，就让它一心一意的专注在拉抬代谢，自然减肥之路会更顺畅。v(￣︶￣)y 【不负责任饮食建议】 【更改後的菜单】 单位：大卡（kcal） 早上起床：来杯常温或微温热的400～500cc水暖暖机吧 ( ′-`)y-～ 早餐530：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐500：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐500：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点 70：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 原列菜单的薄全麦吐司1片 或 360cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 180cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 ========================================================================= 共计1600大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 日常作息时间： : 8：00 - 9：00 起床+洗澡+准备出门 : 9：00 - 12：00 坐办公室上班 : 12：00 - 13：00 午餐 : 13：00 - 18：00 继续坐办公室 : 18：00 - 19：00 晚餐 : 19：00 - 21：00 看书、上网 : 21：00 - 22：20 运动 : 後面继续看书上网，24~1点左右就寝。 : 生活型态：坐着不动的上班族，平常皆准时上下班。 : 运动习惯： 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９１次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１４～１５３次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : x-bike 不间断一小时，心跳数约120~~130左右。 阻力2，转速42~45。 阻力3 转速30~35 <= 试这个看看 : 之後拉筋十分钟左右。 关於姿势..... 通常人体在骑车或使用健身车时，由於膝关节的髌骨和股骨关节面处於一种特殊 的应力状态，若长时间过度训练或人车位置有问题时，易造成膝部的慢性损伤， 如髌骨软化症、髌腱末端问题、膝关节滑囊炎..等。 阻力愈大 => 虽转速较低 => 但髌骨关节受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏内外八=> 改变髌骨活动方向 => 加重关节面负担 => 易造成膝痛 座椅过低 => 踩踏要用力 => 膝关节易过度弯曲 => 髌骨关节易磨损 （坐垫高度调整以任1腿膝关节角度约156～168°间为最恰当） 详情请参详：z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 关於心跳量测..... 一般健身车的心跳量测有手握感应式或夹指式，但万一量测者的手皮比较厚、或是 末稍血循较差，等到仪表版出现120～130的数字，实际强度可能都高到冲进无氧区 （要飘进有氧区就要略降强度），其准确性有待商确。 建议买个心跳表，或是参考上述第4点免花钱心跳量测方法，然後比对一下差距...XD : 我的问题： : 1.以上方式从5/29持续到6/18，先前没量体重体脂所以不知道差多少。 : 昨天到康是美测量，看到数据自己都尴尬.. : 之前没刻意管制饮食，现在想调整一下。 : 我不挑食，但真的不敢吃水果..囧.. 果汁也只敢喝浓缩还原的...... : 这部份只能从蔬菜补过来吧.. 如果对水果有障碍也别硬塞，宁可从其它天然食材加减补足也别喝看不出长相 的东西（浓缩还原的...塑化剂？囧a）罗。 至於整体饮食，请参详【不负责任饮食分析】。 : 2.运动频率约3~4休1，但近来骑x-bike已经不太会喘，阻力调到3又太累， : 只能撑一两分钟，转速30~35。 是否该开始练习坚持这个速度? 以下方式你试试： a. （阻力2＋转速42~45＋骑10分钟 => 阻力3＋转速25~30＋骑20分钟）X 2＝60分钟 b. 阻力3＋转速25~30 直接 骑40～60分钟 : 3.昨天试着在户外运动。 : 10分钟走路热身 : 15分钟跑半走半，跑时快喘不过气，没量心跳 : 45分钟快走，保持能稳定持续的最大速度，微喘微汗，心跳160 (量15秒40下) : 10分钟慢走，10分钟拉筋 : 快走可以一直维持，速度没办法再快，但体力负担还好。 : 心跳数让我很意外...这麽高好像已经超出有氧范围，但降速又会觉得达不到运动量 : 该怎麽调整会比较好呢? 麻烦热伸之後全程都快走吧！待心肺稍具基础，也许1～2个月後再来慢慢改跑步？！ 详阅：z-19-8-5-1. ◆ 健走-适合对象：运动新手/膝盖受伤/过於肥胖 : 4.之後打算户外运动为主，意志力或天候不佳时x-bike。 : 希望到今年年底达到50~55。 如果你的目标体重是55公斤，建议把重点设在体脂率≦24.1% : 以上再麻烦大家提供建议，谢谢! ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～科科科 此份不负责任的建议已考量热量差异，请勿任意减少！ 科科科～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 所以你是原原po吗？XD ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.201.159 (06/22 09:13)