文章来源:台视文化全球资讯网 http://www.ttvc.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=G0322-6&Category=350881 用饮食增加好胆固醇 精挑食物 还要吃对方法 饮食中有许多陷阱都会使坏胆固醇增加，慎选食物及烹调方式，才能提升好胆固醇。 现代人闻胆固醇色变，想要降坏胆固醇（LDL-C），提升好胆固醇（HDL-C），第一个想 到的是饮食，但却不知从何吃起。的确，健康的饮食是避免血脂异常的第一道防线；当 抽血检查发现血脂异常，第一步要做的也是饮食治疗。 错误的饮食习惯 坏胆固醇不降反升 虽然大家都知道饮食对於降血脂的重要性，然而检视目前民众的饮食习惯，发现仍存 在一些问题： 问题1自以为吃得清淡，其实吃进高胆固醇 中华民国心脏基金会曾针对全台40岁以上中老年人进行的国人饮食调查，7成5的民众自 认吃得很清淡，但进一步询问其最常吃的食物，早午餐分别为三明治加蛋、鸡腿／排骨 便当与海鲜料理。台大医院营养室主任郑金宝分析这几种食物，不论食材或烹调方式， 都易引起「饮食三高」问题──高胆固醇、高盐、高油。以早餐的三明治来说，除了荷 包蛋、火腿、肉松、汉堡肉外，还会涂上含有反式脂肪的乳玛琳（又称玛琪琳）；中午 常吃的鸡腿／排骨便当通常为油炸，且会加入较多的调味料及味精；而海鲜料理有虾、 蟹等高胆固醇食物。 以胆固醇一日建议摄取量200毫克以下的标准来看，依照上述三餐的吃法，就高达400～ 500毫克，多了1倍以上。 问题2以为自己在家煮较健康，其实不一定 外食烹调较油腻是众所皆知的，所以大家都认为在家吃比较健康，但是经过调查比较发 现，外食族高胆固醇比例为58.3％，自煮族高胆固醇比例为48.9％，两者其实相近。分 析认为，外食族菜色食物种类有限，家庭料理通常较丰盛，其中不乏大鱼大肉，为了让 餐点更美味，许多家庭会用沙茶酱、肉燥调味，加上对食材胆固醇的含量了解不够，所 以自煮族的胆固醇数值其实高於一般人的想像。虽然如此，仍然鼓励大家尽量在家自煮 ，只是食材的选择和烹调方式要特别注意。 问题3以为多吃素降胆固醇，其实吃错反效果 「有人说吃素可以降低胆固醇，真的是这样吗？」如果是吃对的素，少了高油脂的肉类 ，的确可以降胆固醇；但如果吃错素，吃了许多加工的素食产品，或是用大量的油脂烹 调出来的素食，胆固醇不但不会降低，反而还会升高。 因为有部分的胆固醇是从饮食中吸收，所以，改变饮食习惯从减少肉类摄取，或是改吃 素食，的确可以减少部分胆固醇的吸收，长期下来，若少了饱和脂肪酸的摄取，理论上 来说，胆固醇应该是会降低的。但是许多素食餐厅或是自己烹调素食的人，为了增加素 食的口感及味道，采用大量油脂、蛋黄或是加工素食品，这些食物都会提高体内的胆固 醇，所以，要利用吃素来降低胆固醇，最好是用少油且清淡的方式烹调，也少吃加工的 素食品，蛋黄的摄取也要控制。 提升好胆固醇的饮食原则 针对以上的饮食问题，郑金宝指出，根据美国心脏学会的饮食标准，中华民国心脏基金会也订出了几个饮食原则，有助於降坏胆固醇，提升好胆固醇： 1. 低胆固醇饮食，每日不超过200毫克 2. 少用油、用好油： 饱和脂肪摄取过多是饮食中造成胆固醇升高的重要原因，食用油中的动物油（牛油、猪 油）、椰子油、棕榈油都是「饱和脂肪酸」，这些油品通常都拿来油炸或当作糖果、糕 点等看起来美味可口的添加物。含「单元不饱和脂肪酸」食用油如橄榄油、苦茶油、芥 花油、油麻菜籽油等，兼具抗氧化剂的特质，能保护动脉抵抗氧化造成的伤害。 3. 零反式脂肪： 反式脂肪会升高血胆固醇，使坏胆固醇增加。反式脂肪多见於香味可口的加工食品，例 如奶油、乳玛琳、奶精、薯条、炸鸡块（或油煎、油炸物）、泡面的油包、蛋黄派、巧 克力派、奶油酥皮、饼乾、蛋糕、面包、披萨、沙拉酱、美乃滋、微波加热爆米花。零 反式脂肪最好，或是每日反式脂肪不应超过2.2克，中华民国心脏基金会就指出，像是 100克的蛋黄派就含有4.4克的反式脂肪、100克的泡芙就含有5克的反式脂肪，只要吃到 这类食物很容易就超量。 4. 多吃膳食纤维： 多吃膳食纤维可以降胆固醇，每日应摄取25～30公克，但国人平均摄取量仅4～5公克， 明显不足。膳食纤维分两类，「非水溶性纤维」如麦麸、麦片、全麦面包、芹菜、空心 菜等；「水溶性纤维」如柑橘类水果、燕麦、黄豆、四季豆、胡萝卜等。建议最方便达 成摄取量的方式就是将白饭一碗（膳食纤维0.4克）换成糙米饭一碗（膳食纤维2.0克） ，如此就增加5倍的纤维量了，再额外摄取其他的膳食纤维，就可以了。 -- 肥仔~ㄉㄨㄚˇ 抠 ㄟ~ 死胖子~肥妞~猪八戒--以前我的绰号 现在了解 健康饮食跟习惯以及平日的运动才是王道 http://www.wretch.cc/album/album.php?id=joyce238&book=2 --

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