※ 引述《FarkU (ㄍㄋㄇㄉ)》之铭言： : 基本资料 : 性别： 男 : 年龄： 28 : 身高： 172 : 体重： 83.5 : BMI： 28.2 : 体脂率： 23.8 : 基础代谢： 1824 : 骨骼筋： 32.7 : 内脏脂肪： 12 内脏脂肪的特性是进得快也出得快，只要饮食运动双管齐下，下降速度 快於体脂。请配合服用：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 : 体年龄： 44 : 自己买得欧姆龙体脂体重计量的取昨天早中晚三次平均值 : (脚踩体重计手持握把微电流计算的那种) 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1824大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1824大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2100～2200大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 这个以卫生署建议每人每日之营养配比为原则而估算出来的各类食物份数， 才是一个健康条件正常的人可以一直持续的饮食型态。 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 16 │ 32 │ │240 │ 70 │ 1120 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 4 │ 28 │ 12 │ │ 55 │ 220 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 89g │ 36g│339g│ － │ 2,080 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ : 早餐：水煮当季青菜(碗直径16cmx高7cm水煮後塞满)+水煮猪瘦肉片(约长4x宽6cmx厚1cm) 2~2.5份≒50~63 1~1.5份≒55~93（视水煮部位） : 两片+水煮蛋一颗，每天大概九点半吃早餐，但十二点就要吃午餐了，所以会吃比 1份≒75 : 较少。 180~231 : 午餐：水煮当季青菜(碗直径16cmx高7cm水煮後塞满)+水煮猪瘦肉片(约长4x宽6cmx厚1cm) 2~2.5份≒50~63 1~1.5份≒55~93（视部位） : 两片+水煮蛋一颗，水煮鱼一条(长20cmx宽10cmx高3cm)，煮熟膨胀过後的白米糙米 1份≒75 16~18份≒880~1290（视鱼种） : 饭约两汤匙或桂格纯燕麦两汤匙。 0.2份≒14 1074~1535 : 晚餐：水煮当季青菜(碗直径16cmx高7cm水煮後塞满)+水煮蛋一颗，水煮鱼半条(长10cmx 2~2.5份≒50~63 1份≒75 8~9份≒440~645 : 宽10cmx高3cm)，煮熟膨胀过後的白米糙米饭约两汤匙或桂格纯燕麦两汤匙。 579~797 0.2份≒14 : 其他：每天喝3000cc-4000cc瓶装蒸馏水，偶尔会吃IKEA黑巧可力(一片500Kcal，一天顶 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 你这种减肥减，多喝水是超级无敌绝对需要的！ ikea黑巧每100g≒7.8g蛋白质＋46g醣类＋脂肪32g≒503kcal : 多一片)，平常工作日饮食去油去盐。周休一日，假日会睡到中午，午餐会吃一份 : 麦当劳套餐(通常吃无敌大麦克或卡啦鸡腿堡，正常份量无加大)。晚上吃水煮当季 无敌大麦克：27g蛋白质＋45g醣类＋26g脂肪＋890mg钠＝530大卡 : 青菜(碗直径16cmx高7cm水煮後塞满)，水煮鱼半条(长10cmx宽10cmx高3cm)，白米 : 糙米饭约两汤匙或桂格纯燕麦两汤匙。每天早上会吃天然综合维他命x1+大蒜精华x1 : +螫合锌x1+左旋肉硷x1+葡萄籽精华x1。除了工作日一天顶多一片IKEA黑巧克力外， : 几乎不吃其他零食甜点。 看来你没吃巧克力的当天的总醣类摄取量约为3x～4x公克， 有吃巧克力的当天的总醣类摄取量约为7x～8x公克， 这样不算是正统的Atkins diet....but不管怎样，高蛋白减肥就是很操肝肾... 另外，原文推文中，我说的钠含量粗估计算如下： ┌─────┬───┬─────┬───┬─────┐ │ 类 别 │份 量 │含钠量(mg)│原菜单│含钠量(mg)│ ├─────┼───┼─────┼───┼─────┤ │奶类 │ 1杯 │ 120 │ － │ － │ │肉鱼豆蛋 │ 4份 │ 100 │ 29~33│ 725~825 │ │五鼓根茎类│3-6碗 │ 60-120 │ 0.4 │ 8 │ │油脂类 │3汤匙 │ 微量 │ － │ － │ │蔬菜类 │ 3碟 │ 27 │ 6 │ 54 │ │水果类 │ 2个 │ 4 │ － │ │ ├─────┼───┼─────┼───┼─────┤ │总 计 │ － │ 310-370 │ － │ 787~887 │ └─────┴───┴─────┴───┴─────┘ : 日常作息时间：1.天气晴朗：早上7:30起床，骑30分钟脚踏车到公司上班，太早阿姨还在 : 睡没人煮早餐，所以通常会到公司吃IKEA黑巧克力，中午有 : 公司司机载回家吃午餐，休息到14:30，继续上班到晚上18: : 00，下班骑30分钟单车回家吃晚餐，24:00睡觉。 三餐的饮食：早餐500＋午餐1074~1535＋晚餐579~797＝2153～2832大卡 2153～2832：来自蛋白质的比例超高（每天约摄取将近22x公克的蛋白质） : 2.天气下雨：早上9:00起床，去吃早餐，司机载去上班，中午有公司司机 : 载回家吃午餐，休息到14:30，继续上班到晚上19：30，回家 : 吃晚餐，24:00睡觉。 三餐的饮食：早餐180~231＋午餐1074~1535＋晚餐579~797＝1833～2563大卡 1833～2563：来自蛋白质的比例超高（每天约摄取2百多公克的蛋白质） 高蛋白减肥确认无误。 : 生活型态：上班族，不抽烟不喝酒，常失眠睡不好。 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 运动习惯：单车，是那种会在极限运动公园跳来跳去飞来飞去的特技单车，不知道该算有 : 氧还是无氧，这跟一般认知的骑柏油路型态还蛮不一样的，定速齿比28t-14t， : 无法坐着骑，也骑不快，心跳没量，不过平常工作日会骑到身体微微出汗。 : 我在大陆工作的城市天气算不错，一个礼拜几乎可以骑单车4-6天。在台湾，至 : 少骑单车6小时以上，每三个月会有密集性的五天，下雨就不骑单车。在大陆假 : 日不骑车。每天会做滚轮练腰力，一周两次Nike Training Club(类似有氧健身 : 操)30分钟。 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８８次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１３～１３２次（１３２～１５１次佳） 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 我的问题：在两个月之前的体重是88公斤体脂27%，我是在医师的监控下实行某减肥法，这 请问你的医师在监控你执行此饮食计划的同时有没有顺便注意以下事项...？ 1、开立综合维它命和矿物质剂 2、第2周後每天检测尿液中的酮体含量 3、做腹部超音波看是否有脂肪肝问题 4、循序渐进每周累增醣类摄取（醣类＝碳水化合物＝水果＋淀粉...） : 样吃的确是有瘦，该降得都有稍微降，不过听说这减肥法蛮偏激的且时间久会 : 伤肾，又刚好我谘询的医生意外葛屁，所以想在此寻求另外一种比较长期又温 : 和的方式去控制体重。前阵子身体检查有稍微三高的情况(六个月前)，也想藉 正常人天天吃蛋吃到3颗也还好，问题你有三高，就算这三高只是稍微，坦白讲， 天天吃3颗蛋是真的挺有种的.....╮(° □。)╯ : 由这个机会好好正视并缓解这问题。 直接请你看比较快：【重要必读】z-29-1-5. ◆ 低醣减肥法 : 谢谢帮忙！ 写太多，你也难吸收...简言之，在不改变现有作息及运动情况下，你的饮食可以 这样试试： 第1周：把现有肉量减半＋每餐升级成半碗饭＋菜量不变＋早午餐间1份水果 第2周：把第1周的肉量再减半＋早午餐升级成1碗饭、晚餐还是半碗饭 ＋不变的菜量但可拌点油＋早午餐间与午晚餐间各1份水果 第3周：肉量每餐顶多2份＋三餐都是1碗饭＋不变的菜量一样可以拌点油＋2~3份水果 第4周：肉量每餐最多就1~1.5份＋三餐都是1碗饭＋少油炒青菜或少油拌烫青菜 ＋2~3份水果 每天的饮水量照旧，然後2~4周後量一下新的体重、体脂率，再根据数据变化决定 调整方向..... 根据能量不灭定律，任何可增加热量消耗，或减少热量摄入的方式，即有助於减肥。 不改变太多原本的生活型态＋可使人适应减重後的饮食型态＝真正持久不易复胖好方式 使用这麽极端暴力（对身体而言）的方式...真的是没必要....╮(′～‵〞)╭ 请参考15147篇（代码#1CXPk5o3）□[知识]减肥，最好的计划是控制内容还是热量？ ～以上纯属不负责任嘴炮聊天文～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 运动产生的兴奋刺激易促使细胞内尚未储存成脂肪小滴的新合成的二酸甘油酯， 优先被荷尔蒙敏感脂解酶分解。当细胞内的脂肪酸被脂解酶切下之後，必需出到 细胞外，再重新进到细胞内合成，但是当脂肪酸出到细胞外时，就有可能被血液 带走而被分解掉（刚好内脏脂肪含有较丰富血流）。 所以才说内脏脂肪受运动刺激时，分解效率远高於皮下脂肪。 请配合服用：Mechanism of free fatty acid re-esterification in human adipocytes in vitro. http://tinyurl.com/63cc5am Lipolytic effects on diacylglycerol accumulation in human adipose tissue in vitro. http://tinyurl.com/5rm69p8 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.191.1 (05/19 20:12)