※ 引述《jimsh (在你身边)》之铭言： : 因为朋友帐号一直没办法认证无法PO文，所以请我帮忙代PO， : 内容为原文转贴。 : 希望版上神人能帮她看一下... : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：女（男／女） : 年龄：30 : 身高：166 : 体重：78 : BMI：28.3（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：44（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1314大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、放闪、上网 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1314大卡 假设摄取1500大卡 假设摄取1700大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1500～1600大卡之营养份数来推估（脂质我抓15%） 【表一】配合似乎较多肉的原菜单－碳水化合物65%：蛋白质18%：脂质15% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 4 │ │ 4 │ 1 │ 2 │ │ 70 │ 770 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂类 │ 2 │ 0.5│ │ 1 │ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 498│ 60 │ 483│ 130│ 319│140 │ － │ 1,630 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐前:600cc温开水 + 香蕉一根or奇异果一颗 60~90 60 : 早餐：全麦土司两片 + 低脂起司一片 + 火腿一片or烤肉片一片or鲔鱼罐1/4罐 140~200 50~70 30~55 30~50 28~65 : + 生菜(土司大小5~8片) + 低脂鲜奶200cc 5~10 78~98 : (女儿的养乐多快到期会把低奶换成养乐多300light 200cc，极少次) 72 106 295~451 【建议】不要火腿；鲔鱼罐头请挑水煮鲔鱼，其它ok : 午餐前:600cc开水 + 苹果一颗or奇异果一颗or莲雾一颗or西瓜一片 60 60 60 连皮320g约60 60 : 午餐：a.白饭一碗 + 炒青菜 2~3种 + 水煮鸡腿肉两大块(约一般棒棒腿大小) 280 80~150 80~150 : or蒸鲑鱼or蒸鲷鱼 (鱼的大小，宽约4~5公分，长约14~15公分，厚约1.5公分) 200~250 640~830 : b.自制小火锅: 白饭2/3碗 or 冬粉一卷 + 青菜两种 + 鸿喜菇一包 187 87~130 30~50 20~40 : + 杏鲍菇一根 + 传统板豆腐一块 + 鸡腿肉两大块(约一般棒棒腿大小) 10 30~60 80~150 : or鲷鱼一大片(大小同a)....会加一块高汤块一起煮，不喝汤 200~250 请改用乾香菇、柴鱼、白萝卜、洋葱、海带、蕃茄 、紫菜、高丽菜等来熬煮汤头，尽量别用高汤块。 457~747 : 　　　c.肉酱义大利面一盘(大小和外面卖的差不多，猪肉尽量叫老板给瘦的) 590~705（5~6份主食350~420+2份高脂肉150+2~3份油90~135） : + 炒青菜2~3种 80~150 670~855 : d.牛肉咖哩一盘:饭量约2/3碗，牛肉约3~5小块(使用牛肋条， 150 187 90~150 : 一块约为1.5~2公分方块) +　炒青菜2~3种 80~150 507~637 【建议】a. 鱼肉清蒸前先川烫去除多余油脂、料理过程盐别过量 b. 请改用乾香菇、柴鱼、白萝卜、洋葱、海带、蕃茄、紫菜、高丽菜等来 熬煮汤头提味，尽量别用高汤块。 c. 可以改成蕃茄蔬菜义大利面吗？ d. 市售咖哩块含脂肪量超过65%，建议使用咖哩粉自行调制； 牛肋条可以改用牛腱等相对含脂较低的部位 ：z-13-2-3-3-1-2-4. ◇ [知识] 牛肉的部位和热量 : 下午茶:a.芝麻糊一杯 + 小蕃茄8~15颗or芭乐1/2颗(中型) 130~165 60~80 60 190~245 : b.低脂鲜奶200cc + 小蕃茄8~15颗or芭乐1/2颗(中型) 78~98 60~80 60 138~178 【建议】a. 芝麻糊可换成1片吐司或乾脆省下来帮晚餐加半碗饭，比较耐饿健康 = = b. 低脂乳可以放到运动後马上喝 : 晚餐：水煮蛋一颗 + 低脂鲜奶200cc 75 78~98 153~173 【建议】要撑到隔天早餐才能再吃耶....呷安捺甘厚？╮(° □。)╯ : (天气热，在厨房煮饭跟蹲在火炉上差不多，煮完一点食慾都没有...) : 其他：每天喝水量约2400cc~3000cc，额外加老公晚上泡包种茶，可能快破4000cc.. : (我很爱喝水...我是水桶...) 完全发酵的红茶（可以加个姜片）、和後发酵的普洱茶也不错。 每日摄取＝早餐295~451＋午餐前60＋午餐507~855＋下午茶138~245＋晚餐153~173 ＝1153～1784大卡 不改变太多原本的生活型态＋可使人适应减重後的饮食型态＝真正持久不易复胖好方式 基於以上原则，帮你把餐点调整重点如下： 1、降低油脂摄取：－别吃火腿 －鲔鱼罐头改成水煮鲔鱼罐头 －炒青菜的油量减半 或 改成少油水炒青菜 或 烫青菜淋几滴盐水油 －鱼肉清蒸前先川烫去除多余油脂血水 －肉酱（绞肉）改成低脂肉（瘦肉） －因咖哩块含脂肪量通常超过65%，若可自煮，请改用咖哩粉自调 2、注意食物含钠量：－别用高汤块或高汤，请改用乾香菇、柴鱼、白萝卜、洋葱、 海带、昆布、蕃茄、紫菜、高丽菜等来熬煮汤头提味。 －食用咖哩後多喝水 3、以固体取代流质 4、以天然粗糙五谷杂粮取代精致主食。 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡，热量虽 差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了可延缓血糖上昇 的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭，记得饭 要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面、耐嚼的义大利面 或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖的全麦或杂粮馒头面包类。 : 日常作息时间： : AM 6:00~7:00 起床 : AM 8:00前 女儿还没起床会做"自以为的"重训，毛巾操、保特瓶握举、仰卧、 : 屈膝的蹲站、双膝着地的伏地挺身 : (大部份名称都不知道，只能用动作描述) : 24HR 全心全意照顾家人的家庭主妇XD : PM 10:00左右 陪小女儿一起睡觉了 : 生活型态：全职家庭主妇(有个两岁的小女儿) : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８７次 有氧史：1个月，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１２～１４９次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : x-bike 30~45分钟，强度5，速度30~33，心跳约125~140 ▔▔▔▔▔▔▔ : (早晚各一次，如果女儿早起，早上的部份会省略，每两天休息一天) 请问这125~140的数字怎麽量的？ 如果是用心跳表量的 => 实际强度应ok => 强度可持平 如果是健身车的心跳表 => 实际强度可能太高 => 略降强度 如果是运动中停下来量的 => 实际强度也许太高 => 略降一咪咪强度 不过...为了你的卡讨呼着想...请把阻力回调至 3 速度35~40km/hr（心跳112~149） 或把阻力回调至 4 速度30~35km/hr（心跳112~149） 如果...阻力回调至3或4，但心跳上不了最佳燃脂区间的每分钟112~149下，怎麽办？ => 那就再骑快一点，以不飞上天为原则（误） 【重要必读】通常人体在骑车或使用健身车时，由於膝关节的髌骨和股骨关节面处於 一种特殊的应力状态，若长时间过度训练或人车位置有问题时，易造成 膝部的慢性损伤，如髌骨软化症、髌腱末端问题、膝关节滑囊炎..等。 阻力愈大 => 虽转速较低 => 但髌骨关节受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏内外八=> 改变髌骨活动方向 => 加重关节面负担 => 易造成膝痛 座椅过低 => 踩踏要用力 => 膝关节易过度弯曲 => 髌骨关节易磨损 （坐垫高度调整以任1腿膝关节角度约156～168°间为最恰当） 详情请参详：z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 : 跳绳1000下，每100下休息30秒（每两天休息一天） 有没有考虑把时间拿去带女儿出门散步或认真的做做伸展柔软操？！.... : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 在生完小女儿後，我的体重增加了近30公斤，直逼90公斤，体脂更可怕的冲破50大关， : 目前好像没看过比52更高的，这样的我，居然没得产後忧郁症，我也不知道自己怎会 ▔▔▔乱节食就有可能（抖） : 神经大条到这种程度，一直没瘦下来一方面是因为我，真的很、爱、吃，一方面有个 : "喂母奶"的藉口可以赖。一直到去年八月，开始想帮女儿戒母奶，想想我也该开始减 : 肥了，毕竟我还有生下一胎的打算，要让孩子在良好的身体里成长。 : 一开始我是用接近过午不食的减肥法，下午3:30过後就不吃东西，其他餐都正常吃随 : 便吃，真的瘦很快...，不到四个月就瘦了11公斤，但是晚上常常饿到睡不着觉...， 三餐减为两餐(热量↓)=>身体从下午开始饿到隔天早餐=>久了会增加吸收并节能省碳 【原理】1、体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 2、有可能切入节能省碳模式，降低基代以减少能量消耗 : 去年12月时我的体重是79公斤，体脂是48.5，请不要骂我，那时我还没接触到fitness : 版。 第14860篇（代码#1CS1hr91）R:[讨论]关於维持基础代谢的循环餐 第15147篇（代码#1CXPk5o3）□ [知识] 减肥，最好的计划是控制内容还是热量？ : 接着，我怀孕了。三餐恢复正常，并没有复胖，虽然值得高兴一下，但高居不下的体 : 脂真的很让我担忧，但因为怀孕了，所以只能等生完小孩再努力减肥罗。但是一直到 : 三月，我的胚胎一直看不到心跳，几经波折，还是在医生建议下处理掉了，虽然每个 : 医生都说这是机率问题，几对夫妻中就会有一对是这种情形，不要太在意。但有时我 : 会想，是不是我没把身体照顾好，才会造成这种情况。 o(〒︿〒)o : 再者，我的女儿已经要满两岁，生活作息、三餐，各方面都已经和我们大人相同了， : 我开始烦恼，如果我不改变我的生活作息，不改变吃东西的习惯和内容，将来我的坏 : 习惯都会变成我女儿的坏习惯......，我觉得人生进阶到下个阶段的时间到了。(讲的 : 有点太夸张XD) 第14065篇（代码#1CH8ahMR）□ [知识] 成人脂肪细胞数量终生不变 第14066篇（代码#1CH9b9LL）□ [知识] 基因与饮食和肥胖的关系 第14937篇（代码#1CTToz0V）□ [新闻] 运动激发脑细胞 降食慾控体重 第15083篇（代码#1CVtt1nN）□ [研究] 运动成习 降遗传肥胖机率 : 所以，我开始运动了。 第15113篇（代码#1CWQfMVq）□ [新闻] 女性运动 膝盖较易受伤 : 不好意思，前面废话一堆，现在才要讲我的问题，就是... : 我大概照这样的饮食和运动进行了一个月的时间， : 体脂方面从48.5降到43.5~44之间，我很高兴！虽然还是离标准值很远... : 但一个月降的值比去年减四个月降的多！ : 不过体重方面就一点都没减少了，甚至有往上攀升的迹象... 【表二】 　单位：公斤 ┌────┬───┬───┬───┐ │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│ 1个月 脂肪↓3.3公斤 ├────┼───┼───┼───┤ LBM ↑3.8公斤 │ 78.0 │ 48.5%│ 37.8 │ 40.2 │ │假设78.5│ 44.0%│ 34.5 │ 44.0 │ 比对你的饮食状况，再加上喝很多水...， ╞════╪═══╪═══╪═══╡ 个人建议把时间再拉长2~4周观察。 │ ↑0.5 │↓4.5%│↓3.3 │↑3.8 │ └────┴───┴───┴───┘ : 所以想请大家帮我看一下，是因为我吃方面有问题造成的吗？ : 还是只是单纯是开始运动的体重停滞呢？ 开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系及肌纤维 受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升（改变运动项目也可能因使用 到不同或冷门肌群而造成类似现象），但这部份的上升是短暂的！ 也就是说，也许你原本体重要下降了，却因为这因素而使体重计上的数字打平或上 升，此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子、量量皮尺或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 : 另外，我目前没办法增加运动量了... 第14330篇（代码#1CKuvwyy）□ [新闻] 坐得越久 死得越快 : 希望大家不要觉得我说没空运动是藉口， : 因为我是全职的家庭主妇，家里是四代同堂，还有个整天巴在身边的小女儿， : 除了墙壁和窗户外，能想到的一般家事我每天都至少要做一轮， : 还有煮饭洗衣...所以..... 第14834篇（代码#1CRhen6M）□ [新闻] 肩膀痛 小心钙化性肌腱炎 : 希望有人能帮我解答哦～谢谢... 全职妈妈要做家事、要带小孩、还要准备孕育下一代，可能很忙没空看太艰深 的原理（表示：囧rz），所以本篇尽量多贴有附相关文献又浅显易懂的 [新闻]，敬请安心服用！m(_ _)m 最後，麻烦好心的代po转达原po，如果有需要『照表操课』..我再补上！( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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