※ 引述《minorik (我是猫)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：29 : 身高：156 : 体重：52 : BMI：21 : 体脂率：29%（用家里的TANITA体重机量的） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1168大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1300～1400大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 以下是你每日该摄取的各类营养份数 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 9 │ 18 │ │135 │ 70 │ 630 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │ │油脂 │ 2 │ │ 10 │ │ 45 │ 90 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 61g │ 25g│219g│ － │ 1,375 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 可配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l : 早餐：水煮蛋*1+桂格无糖燕麦奶1杯(约300CC)+菜包*1 75 132 135~283 342~490 : 午餐：自己带便当，内容多为 : 半碗白饭+3样青菜(皆有一个拳头大)+1份蛋白质(豆腐或红烧鱼片) 140 120~150 60~120 340~410 : 晚餐：和午餐一样的内容，因为午餐其实就是用前一天晚餐下去装的 : 但晚餐会多喝一碗汤，大多数为青菜类的汤，但偶而会吃ㄧ两块排骨 : 水果一颗(莲雾，加州李等比较小颗的水果，看当季产什麽我就吃什麽) 340~410+30+20~40+60 450~540 : 其他：因为很爱喝奶茶，所以周末会陪家人喝一杯约500CC的牛奶+红茶 200~345 微糖20g80~全糖60g240 : 平时几乎不喝饮料，或喝无糖茶类等 : 很喜欢喝水，每天都要喝到2000CC 每日摄取＝早餐342~490＋午餐340~410＋晚餐450~540＋其它200~585＝1332~2025大卡 1332～2025大卡 <= 这样的数字区间代表你需要均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天均衡摄取各类营养吃到将近1400大卡 【不负责任饮食建议】 1、第1周：早餐－换成馒头夹少油煎蛋，饮品可以不变 午餐－饭量升级成1碗，其余不变 晚餐－就维持原菜单的量，但排骨就省了 其它－奶茶使用低脂或脱脂鲜乳且红茶不加糖 2、第2周：早餐－换成馒头夹少油煎蛋，饮品可以不变 午餐－饭量升级成1碗，其余不变 晚餐－饭量升级成1碗、菜肉量不变，但排骨就一样还是省了 其它－奶茶使用低脂或脱脂鲜乳且红茶不加糖 : 日常作息时间：平常上班时睡眠时间约为11:30-6:30 : 假日会睡到自然醒，但也大约9:00就起床了 : 生活型态：坐办公室，公司冷气开很强的OL : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳192次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１２～１５０次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 1.从3年前开始每周固定一次上一个小时的瑜珈 : 2.因为家里有养狗狗，所以直到半年前狗狗去世为止，每天都要带狗狗出门散步半小时 : 风雨无阻(我家狗狗有强迫症，无论台风天或寒流来，他一定要出门散步後才肯上厕所) 我家的狗也是 (￣ㄧ￣；) : 3.自从半年前狗狗去世後，除了瑜珈就没有固定的运动习惯了 : 因为要结婚了，所以想要让体态更好看点，所以约一个月前开始了运动 : 我的运动内容为快走+慢跑4000公尺，一个星期休息一天 婚後也要继续运动啊... : 我的问题： : 想请教我的菜单是否有无问题，除了早餐外 : 我的午晚餐这样的饮食内容已经持续约6.7年以上了 : 老实说这是我第二次减肥，我第一次减肥好像也没有很费力气 : 就改正我吃宵夜的习惯，加上多走路等，也没有特别进行有氧或重训等运动 : 大约花8个月从65kg变成47kg，那时候的体脂约22%-23% 如果你当时有加入有氧或重训，体脂也许有机会下探1x% <= 复胖机率低或复胖程度小 : 後来毕业上班後，吃东西有节制并没有像大学时还会大吃大喝 ^^^^^^^^^^^^ : 但体重却以每年胖1kg上升，并且体脂也越来越高 ^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^ : 是因为年纪大了代谢变慢，还是上班後活动量减少的关系，所以体重就一直增加呢? 体重从47kgs → 52kgs 体脂从22%~23% → 29% => 怎麽看都是脂肪增加幅度较多.. 究～竟～是不是年纪大了还是天生就是易胖体质连喝水都会肥？(．▁．?) 与其说年纪大造成代谢差，不如说是一直以来吃不够（营养不足），所以身体认为 不需要那麽多热量了，就把代谢调慢，代谢一低迷，即使吃很少，也不容易把吃进 去的东西用完，这时候如果刚好又活动量变少，用不完的当然就发於内而形於外（ 简称发胖XD）！所以呀，以少吃为工具的节食减肥真的是条不归路！o(〒︿〒)o 当然也有可能长期或慢性营养不足，身体为维持基本功能，所以一有食物进来就很 开心的囤囤起来（易胖体质养成术!?）..这部份比较像是慢性溜溜球......而这样 的状况除非你能持续下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....否则还真的蛮容易 造就喝水..或甚至连呼吸也易胖的体质...╮(′～‵〞)╭ 这就是传说中的...千金难买早知道，万般无奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯ : PS:我去年11月才作过健康检查，身体很健康没有红字，而且血红素的量医生 : 有称赞在女生内算高的，所以我没有代谢性疾病的问题 : 以上再请版上各位经验丰富的版友指教，希望大家不吝给我意见，谢谢! -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 1、除了天然水果以外，市售甜食所含的人工甜味、添加物、反式脂肪....等成份， 这些很容易径跳过代谢而直接囤积在体内，也易造成体脂变高。 2、身体需要的各类营养一有偏颇就易造成机能问题。（抵抗力变差或生病啥的） 综观上述2点，即使你的LBM没流失，但造就高体脂之後，比例上的身体组成仍是变 成类似泡芙一坨，除了提高三高风险（高血压、高血糖、高血脂），某种程度看来 ，不也是很符合事倍功半的溜溜效应吗？（体脂高，减肥效率就较差） 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.194.128 (04/27 11:18)