※ 引述《ififipiku (打勾勾飞)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 是的！！ : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：24 : 身高：158 : 体重：53.5 : BMI：22 : 体脂率：26% 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1225大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 身体是要相处一辈子的，与其总是消极的这个不了那个不清楚的，不如加减建立一些 基本的营养观！so分析三餐之前，先给你正常状况下，你每日该摄取的各类营养份数。 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 60g │ 27g│264g│ － │ 1,575 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 可配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 再来，把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐（详见表2） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 700 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 55 │ 110 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 60 │ 400│ 80 │ － │ 1,575 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 以上两表请配合服用：z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 早餐： : a.全麦馒头＋起司 230~500 35~80 ● 馒头：一般早餐店那种四方型机器压制的就233~250大卡 山东馒头型的就400~500大卡 ● 起司：从很低脂的某牛单片35～全脂的80大卡 : b.一个饭团＋微糖红茶 300~500 70 早餐265~580 : 午餐： : a.一碗饭＋青菜＋鸡腿＋一些配菜（如：咸蛋苦瓜） 280 40~50 卤的180~250 50~80 午餐550~660 ●小跟大鸡腿：单只180~210大卡、卤的就270~300大卡、炸之前又腌渍裹粉就600up ●咸蛋苦瓜：苦瓜先过油（吸油量较多）－80～100大卡 苦瓜先川烫（吸油量较少）－50～80大卡 : 晚餐： : a.水果＋无糖豆浆 60 160 : b.咸水鸡（不加油与太多胡椒） 166~200 晚餐166~220 每日摄取＝早餐265~580＋午餐550~660＋晚餐166~220＝981～1460大卡 981～1460大卡 <= 这样的数字区间代表你非常需要均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天均衡摄取各类营养、吃近1600大卡， 只是，碍於你的心理压力跟...合约问题...╮(﹀_﹀")╭ 前两周先这样吃吧...第三周就回复最上面的正常状况饮食份量。（详见表1） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 8 │ │ │ 4 │ │ 4 │ │ 25 │ 200 │ │五榖根茎类 │ 8 │ 4 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 70 │ 560 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 90 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 475│ 90 │ 340│ 90 │ 340│ 80 │ － │ 1,415 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ : 其他： : 最大的问题就是在早餐和中餐间、下午 : 会有强烈进食的慾望 : 且都是相当没有饱足感又无法停止的零食系列 : 我知道这来自於上面三餐如此的不正常与不健康 饭团里很咸的配料＋咸蛋苦瓜的咸＋卤鸡腿的咸＋零食的钠含量＝你知道的... （口中品嚐的咸≠身体累积的钠含量） 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，当晚或隔天一量体重发现指针向右跑就哀嚎 不已（爱吃又要量，看到数字就哀哀叫= =），既使排完便，体重计指数也还是居高 不下，而增加的幅度从几百公克到几公斤都有可能，其实说穿了就是水份滞留造成的 短暂变重变肿假象...水往低处留...会肿下盘...好像也只是刚刚好 (￣ㄧ￣；) 所以接下来几天，不同做法就会造就不同的...阶段性结局... 消极自暴自弃放弃减肥计画 => 暴饮暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭ 或 积极进行清淡饮食＋多喝水＋运动促进代谢 => 然後就...恢复或更瘦 (∩_∩) : 我知道我该面对与好好调整 好消息是，这让你魂牵梦萦的两公斤不见得是真的肥了...如果你选择 的话... : 因此在这po了这篇文章（跪） ▔ 是像这样吗 => Orz : 日常作息时间： : ＊早上约七点起床 : ＊晚上约12点睡觉 : 生活型态： : ＊硕二的研究生 : 平常都是需要念书打纪录 但是生活算是单纯 : 运动习惯： : 慢跑35分钟 : （现在采取的方式是200公尺快跑＋200公尺快走，这样子进行4000公尺） 希望不是只把运动当作过渡时期的工具，而是真的打从心底喜欢运动、享受运动， 让这样的好习惯成为生活的一部份！当然啦，它的高附加价值也会令你惊喜连连！ 像是改善健康、改善身体组成、思路更清晰、为人更积极....... 然後，按照惯例... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【平日】慢跑 或 快走 或 游泳 或 学校健身房里的器材 【雨天】室内登阶 或 有氧舞蹈 或 学校健身房里的器材 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 （别再被减肥广告误导以为一定要累个半死还是喘嘘嘘才能减肥 = =|||） 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳191次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２４～１５３次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果、降低运动後随之 而来的大饥饿而导至暴饮暴食，更可以培养出容易消耗热量的体质。 （可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的） : 我的问题： : 首先我真的要好感谢这个板所提供的资料 : 在最近一直面临被食物掌控暴乱吃零食的状况下 : 刚刚我花了整个晚上详读许多宝贵的知识 : 我深信减肥不是为了数字 而是为了健康 : 让我好像看到了光明一般！！ 光明（递～） : 我想先说一下自己的状况（谢谢大家的耐心！！） : 从大一开始我就想要瘦身，但是只是越来越胖 : 过了5、6年，都是一直维持在58上下 : 一直到了二月中我有机会参加一个减重计画 : 我在加入後才知道这是多麽的不健康（真的很不应该） : 是必须要服用减肥药 并且吃的好少好少 ▔▔▔▔▔ ▔▔▔▔▔▔ : 我真的在一个月後瘦了七公斤 2月中迄今约60天，服药提高代谢＋吃超少＝啊不就超低热量节食 基代1225大卡，原本该吃到1600大卡，但将近50天的节食应该是常常＜800大卡 = =||| TDEE甚至是基代被拦腰砍....（抖）...这状况就好比刚断食的人，要恢复正常 饮食也得每天一点一点循序渐进的累增...如果一下子就回复正常饮食或是突然 间暴饮暴食就...难免吹气球又伤身了...o( ￣ ﹏ ￣||| )o 话说有空去照一下腹部超音波吧，因为服药及不当节食（你刚好是两者都有）， 蛮容易导致脂肪肝的.....= =||| 敬请配合服用：z-22-1-63.◇ [闲聊] 告诉自己-不能心存侥幸 : 现在计画暂时告了一段落 : 我坚持不再服药了 : 但是我面临到复胖的危机（我知道这是节食瘦身必定要还的） 比起看得见的外在复胖，影响比较大的其实是看不见的抑制久了起冲突的心理变化 （爆食慾望及忧郁自我厌恶...）跟体内一些生理激素的变化（甲状腺、生理期...） 撇开药物先不谈，以下仅以生理机制角度来分享： ┌────────────────────────────┐ │ ● 饥饿 → 下视丘神经月太Y分泌增加 → 食慾大开 → ╮ │ │ 停有 ↑ ↓ │ │ 止幸 │ 脾气易失控、食慾易爆走、情绪易低落 进食 │ │ 食福 │ ↓↓ │ │ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不当节食 ←╯正 │ │ ↑ 常 │ │ ╰← ← 抑制神经月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │ └────────────────────────────┘ 常见错误节食导致血清素的分泌不足，血清素不够就无法及时抑制神经月太Y的分泌 而使人始终没什麽饱腹的满足感！ 请配合服用：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根据 z-13-2-1-11.◇压抑饥饿引起的大脑及血清素变化 ┌─────────────────────────────┐ │ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │ │ ↓ ↑ │ │ ╭→ 量少/精致碳水 → 胃 → 小肠中段 ╯ │ │ 饥饿 → 进食 → │ │ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小肠中段 ╮ │ │ ↓ │ │ 停止进食 小肠後段 (回肠)│ │ ↑ ↓ │ │ ↑ 分泌PYY & GLP-1│ │ ↑ ↓ │ │ ╰ 发出饱腹讯号 ← 抑制食慾/减缓胃排空肠蠕动 ←╯ │ │ （回肠煞车） │ └─────────────────────────────┘ 常见错误节食动不动就限制量（仙女餐、小鸟食），再不然就禁这又禁那 （低淀粉或无淀粉、吃肉减肥法..），致使人体无法促进增加分泌胜月太 ＹＹ及类升糖激素胜月太-1好及时传达已饱腹的讯号给大脑并Stop eatting。 注：胜月太YY＝PYY, Peptide YY 类升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1 请配合服用：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 现在最大的困难是：当初那不思考後果参加的冲动， : 使得我必须继续维持体重（至少我现在复胖的两公斤一定要还回去） ╮(′～‵〞)╭ : 但是， : 我看了这个板之後，我知道不能再用节食服药的方式了，我希望用健康的方式 : 可是那个复胖两公斤需要还回去的压力 让我是焦虑的 ▔▔ ▔▔ : 反而导致暴食的状况频出不穷 ▔▔ : （在观念调整後的这个礼拜，我有好一些，但是还是会被食物给控制） : 刚刚整个晚上在爬板与阅读文章中 : 我也计算了我要减脂的计画该如何安排 : 若要剪掉脂肪到21% : 那麽我大概需要减三点多公斤 我也按着板大的分享做了一些计画 　53.5kgs 26% => 50.1kgs 21% 减去3.4kgs体脂，并把LBM降幅拉到趋近为零 大方向：营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌 : 大概有算出要吃到基代与每日所需热量之间是要怎麽分配（约1400~1500大卡之间） : 只是我真的不太知道那麽实际选食物的时候 要怎麽选 : 所以想要跪求一份实际的菜单 : 我前面打的菜单是这几天大概吃的 : 我知道太少了 : 我想我是被要尽快还回去的两公斤给逼急了 : 因此反而吃更多饼乾 体重反而更上升 我就更急更沮丧了 ▔▔▔▔▔ 划红线的重点：可体醇、高热量、胰岛素 ▔▔▔ 短暂的紧张易使人没食慾，但压力若是日积月累没排除，一连串复杂的生理机制 会促使肾上腺皮质分泌糖皮质素（主要为可体醇）→而可体醇会增加食慾以促进 糖质新生等代谢作用，好补偿因压力而消耗掉的葡萄糖。 再者，大家都知道运动到某个程度增泌的β脑内啡会让人很不由自主的就心情好， 相同的，可体醇跟美食也会促使大脑分泌一种叫做鸦片素（opoid）的东西，它的 作用会让人暂时的忽略压力所带来的内外在痛苦（吃美食会让人快乐）o(〞﹌〝*)o 所以啦，各式各样有形无形的压力源会造就： 生理可体醇的糖质新生＋心理美食疗癒＝较想吃高热量美食=>增加胰岛素分泌=>肥胖 解决方法：找出压力源并设法排除， 就可消除啦。 : 我希望能够以健康正确的方式 来面对 并与自己的身体相处 : 谢谢你们！！！！！！！！！ 最後，是卫道人士慎入的照表操课..若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主！ 《表1》2011/4/18～2011/5/1的抗心魔作息菜单（睡眠时间≧7小时） ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │06:50 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 0/120 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │07:00～0800 运动时段Ａ（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │08:20 │第1餐－早餐 │请见【早餐】＋1颗B群 │475/355 │ │09:20 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │09:50 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │10:00 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 90 │ │11:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 340 │ │13:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 90 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │15:30～16:30 运动时段Ｂ（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │16:50 │喝水时间 │200~400cc水 │ │ │17:30 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 340 │ │18:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │18:30～19:30 运动时段Ｃ（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │19:50 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 80 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 2000～3000cc │摄取热量约│ 1,415 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 注1：ＡＢＣ任选1个时段去运动，或是把运动持续时间分拆至2~3时段。 即2时段各运动20～30分钟，当日累计不得超过60分钟。 如果选早上的时段Ａ运动，没胃口可以不吃；若怕血糖过低影响运动表现 ，则可在运动前先把早餐的饮品先温热喝来垫胃，运动後的早餐就剩固体 类的主食。 餐点内容：减肥，善用巧思，让食物一样很美味！才能持久变好习惯！v(￣︶￣)y 【早餐】475大卡：主食355－1颗方型馒头 夹生菜 夹水煮蛋 涂点低脂低糖美奶滋 或 2片全麦薄吐司 夹生菜 夹水煮蛋 涂低脂糖美奶滋 或 1颗方型馒头 夹生菜 夹低脂起士 涂低脂糖美奶滋 或 2片全麦薄吐司夹生菜 夹低脂起士 涂低脂糖美奶滋 或 250g的烤蕃薯 或 便利商店≦355大卡的低油糖盐食物 饮品120－等同热量的乳制品 或 燕麦奶 【早点】 90大卡：1.5份水果 【午餐】340大卡：外食自助餐 半碗饭+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉 或自制 半碗糙米饭+3~4份淋1茶匙蒜油烫青菜+几滴油凉拌1低脂肉 或1份38g大燕麦片+300cc全脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10粒或小20粒) 【午点】 90大卡：1.5份水果 【晚餐】340大卡：外食自助餐 半碗饭+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉 或自制 半碗糙米饭+3~4份淋1茶匙蒜油烫青菜+几滴油凉拌1低脂肉 或1份38g大燕麦片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10粒或小20粒) 【晚点】 80大卡：1份热的脱脂乳或奶粉 《表2》2011/5/2开始的正常饮食菜单（睡眠时间约7小时） ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │07:20 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 0/120 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │07:40～08:40 运动时段Ａ（注2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │08:50 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │520/400 │ │09:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │10:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │11:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 455 │ │13:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 60 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:00～17:00 运动时段Ｂ（注2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:20 │喝水时间 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 400 │ │19:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 运动时段Ｃ（注2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 80 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │00:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 2000～3000cc │摄取热量约│ 1,575 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 注2：ＡＢＣ任选1个时段去运动，或是把运动持续时间分拆至2时段。 即2时段各运动30～35分钟，当日累积即有60分钟。 如果选早上的时段Ａ运动，没胃口可以不吃，怕血糖过低影响运动表现 ，可在运动前先把早餐的饮品先温热喝来垫胃，运动後的早餐就剩固体 类的主食。 餐点内容： 【早餐】520大卡：主食400－1颗方型馒头 夹生菜 夹少油煎蛋 夹低脂起士 或 2片全麦薄吐司 夹生菜 夹少油煎蛋 夹低脂起士 或 315g的烤蕃薯 或 便利商店≦400大卡的低油糖盐食物 饮品120－等同热量的乳制品 或 无糖豆浆 或 燕麦奶 【早点】 60大卡：1份水果 【午餐】455大卡：外食自助餐 1碗饭+2~3份炒青菜+1份低脂肉 或自制 1碗糙米饭+3份淋1茶匙蒜油烫青菜+几滴油凉拌1低脂白肉 或2份共75g大燕麦片+300cc全脂乳(奶粉)+葡萄乾(大10粒或小20粒) 【午点】 60大卡：1份水果 【晚餐】400大卡：外食自助餐 1碗饭+3份炒青菜 或 1碗饭+2份炒青菜+半份低脂肉 或自制 1碗糙米饭+2份淋1茶匙蒜油烫青菜+几滴油凉拌1低脂白肉 或1份38g大燕麦片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10粒或小20粒) 【晚点】 80大卡：1份热的脱脂乳或奶粉 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ ～ 以上纯属不负责任嘴炮乱打文 ～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 早餐後可以吞颗B群，帮你提升点代谢、舒缓一下紧绷情绪、稳定一下理智神经:) 如果你有不当减肥（用药或乱节食），就先实行1周表1，第2周开始请执行表2 不过咧，复胖程度通常与不当减肥方式及持续时间..成正相关，没有谁能跟你保证 照表操课就一定能达成怎样的期望，只能说，希望借由这样填鸭方式重建基础观念:) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.190.82 (04/16 16:55)