※ 引述《cOntrApEsO (listen)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区:是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：20 : 身高：163.6 : 体重：71.6 : BMI：26.8 : 体脂率：36.8% 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1347大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1600～1700大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容 : 早餐：起司蛋汉堡，但是如果那天要上课又太晚起床，会去买一颗包子配一盒牛奶 : 午餐：有时候是吃水饺、卤肉饭、或是吃四菜一饭的自助餐便当 : 晚餐：如果当天中午有吃自助餐了，晚餐就会吃水饺，卤肉饭或是广东粥。 : 反之如果当天中午只吃水饺，卤肉饭或广东粥，晚上就会吃自助餐。 原列菜单中，精致碳水化合物的比例稍高，请注意食物看得见和看不见的油糖盐。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 其他：偶尔晚餐太早吃，结果晚上10点多肚子饿的时候，就会去买7-11的沙拉来吃。 : 日常作息时间：通常都是早上7:30起床，从8点上课到下午五点。 : 通常是足不出户，下课後就会回宿舍了。 : 但是个性很会摸，都会在1:30才就寝... : 现在希望自己可以调到尽量12:3就睡觉了... 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：大学生 : 运动习惯：一个礼拜会骑五天的X-BIKE，每次都会骑上一小时， : 距离会依阻力的不同而不一样，像是用阻力3就可以骑30公里这麽远， : 但是用阻力4就只能骑25公里。但是一定会持续一小时。 : 骑的时候都会量心跳(边骑边量不知道准不准....)， : 心跳大概在125~135/分钟上下。 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 请配合服用：z-19-8-5-4.◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 至於重训，有空可以上健身房，没空就先参考一下置底倒数第2篇 即：z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要累积骑多少距离，不如监控自已在运动 的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳194次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２６～１６４次。 3、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果、降低运动後随之 而来的大饥饿而导至暴饮暴食，更可以培养出容易消耗热量的体质。 （可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的） : 我的问题：偶然发现有这个版之後就马上把它加入我的最爱!，也看了很多的文章， : 知道了有基代这回事，才知道只是单纯节食并不会变瘦= = : 但是知道基础代谢之後就让我更注重热量这种东西， : 但是外食的东西好像也很难知道热量到底有多高= = : 我不知道我这样运动量够不够，但是比我以前都不动好很多了.... : 想请版上的大大给我一些有关吃的意见，每天照着表吃我都没关系XD : 不求能很快瘦下去，只希望能有健康的身体去穿漂亮的衣服.... 真的想照表操课吗？.......那我就不客气啦！( ′-`)y-～ 《本菜单若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │06:20 │第1餐－早餐 │请见【早餐】（注1） │ 120 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │06:30～07:30 运动时段Ａ（注2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │07:20 │第1餐－早餐 │请见【早餐】（注1） │ 320 │ │08:00 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ │09:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │10:00 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │10:30 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │11:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 530 │ │13:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 60 │ │16:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │17:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 530 │ │19:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 运动时段Ｂ（注2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第5餐－晚点 │请见【晚点】 │ 80 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │12:30 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 2148～2864cc │摄取热量约│ 1700 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 注1：如果选早上的时段Ａ运动，则运动前先喝豆浆或牛奶垫底。 注2：ＡＢ两时段任选一个去运动。 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【早餐】440大卡：主食择1－1份馒头夹蛋 或 2片薄全麦吐夹生菜蛋 或 1个≦320大卡三明治 或 1个≦320大卡御饭团 或 1根中型的烤蕃薯 饮品择1－热的无糖豆浆 或 低脱脂鲜奶120大卡 注1：如果选早上（时段Ａ）运动，可在运动前先把饮品加热 垫胃，待运动後再把早餐的主食吃掉。 【早点】 60大卡：1份水果 或 1小把≦60大卡的坚果 【午餐】530大卡：少油自助餐→1碗饭＋1份低脂肉＋3份青菜 或 1个≦530大卡的便当 如：鱼肉类便当533／三鲜烩饭513／滑蛋肉片烩饭513 【午点】 60大卡：1份水果 【晚餐】530大卡：少油自助餐→1碗饭＋1份低脂肉＋2～3份青菜 或 100g燕麦片＋1瓶无糖豆浆或低脱脂乳 或 1根中烤蕃薯300＋1杯无糖豆浆或1杯低脱脂鲜奶 【晚点】 80大卡：吃法1→半瓶加热过的无糖豆浆 吃法2→半瓶热的无糖豆浆加些许葱花乌醋黑胡椒就是咸浆啦 以上请配合服用：z-13-2-3-3-3-12.◇[闲聊]名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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