※ 引述《loveshit (α茎屎堂β正夯 bigeyesf)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：19 : 身高：162 : 体重：90 : BMI：34.3 : 体脂率：38% 内脏脂肪14 肌肉比率24% 基代1721 内脏脂肪特性是进得快也出得快，只要饮食运动双管齐下，下降速度快於体脂。 ：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1721大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2000～2100大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：中式早餐+豆浆 中式早餐●宜●豆浆、馒头夹蛋、各式馒头菜包、不加油条和蛋酥的饭团、寿司类 碗粿、凉面、不加培根的蛋饼类、粥类、鸡肉类汉堡三明治、茶碗蒸、 蔬果三明治、蔬果手卷、清蒸银丝卷、不加蛋酥的润饼、 ○忌○米浆、烧饼油条、各式甜咸酥饼类、加油条蛋酥饭团、萝卜糕、 煎饺锅贴、肉包、小笼包、葱油饼类、铁板面、组合肉类汉堡三明治 油炸银丝卷、肉圆、油饭、韮菜盒、烧卖、肉棕、玉米可乐饼、水煎包 : 午餐：自助餐三菜一蛋一肉一碗饭or : 加热卤味(豆腐一块 猪肉片两片 乌龙面 地瓜叶 卤蛋)or : 鸡肉饭(小)+烫青菜or : 小七39元特价早餐 : 晚餐：同午餐 : 其他：水1500cc 有时候自己会泡桂格的巧克力麦片当消夜= = 可口亮眼的卤味＝反覆热煮的油腻卤汁＋糖盐味精调味（重咸重油又...） 再者，精致碳水化合物的比例过高，请注意食物所含的隐藏性糖和脂肪。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 若以阁下每日该摄取的2000大卡之营养份数来分配，假设热能营养素比例为 蛋白质25%：脂质15%：碳水化合物60% 1、不负责任分析（本表根据原列菜单做主观推估，若有不符，还请见谅） ┌───────┬──────┬──────┐ │六大类食物分配│原列菜单份数│应该吃足份数│ ├───────┼──────┼──────┤ │低或脱脂奶类 │ 0 │ 2 │ │水果 │ 0 │ 3 │ │蔬菜 │ 0.5~6 │ 4 │ │五榖根茎类 │ 10~12 │ 16 │ │豆蛋鱼肉 │ 4~9 │ 2 │ │油脂 │ 8~12 │ 5 │ ├───────┼──────┼──────┤ │水份 │ 1500cc │ 2700~3600cc│ └───────┴──────┴──────┘ 表示该增加摄取； 表示该减少摄取。 2、下表所列为您每日必需摄取之各类食物份数 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 16 │ 32 │ │240 │ 70 │ 1120 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 5 │ │ 25 │ │ 45 │ 225 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 56g │ 27g│254g│ － │ 1,955 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 上2表请配合服用：z-13-2-3-3-3-12.◇[闲聊]名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 : 日常作息时间：大部分时间都九点左右起床 : 中午会睡半小时到一小时 : 晚上两点睡~"~ 睡眠时间的长短会直接影响贺尔蒙的分泌哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：学生 白天要上课 晚上运动 一四晚上会练三个小时的合唱@@ : 目前住宿舍 只能吃外面 : 运动习惯： : 二三五六去台中富士运动 : 有骑脚踏车 阻力三 rmp70左右 : 边听音乐边骑 骑三十分休息三分 大概骑一个小时 : 滑步机 大概跑二十分钟 : 还有用跑步机快走 大概也二十分钟 : 以上心跳都有到140-150 一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 运动时间 vs 使用能量来源百分比 → http://tinyurl.com/3bamyv 再者，与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在运动 的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝206－年龄x88%＝每分钟跳189次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳114~151次。 至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） a. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z b. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 c. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 : 之後还会再使用一些练手臂跟腿的机器@@ : 我的问题： : 国中本来还只是肉肉的 : 上高中的那个暑假突然多了快20公斤= = : 结果那时候信心整个是丧失掉一半.. : 後来有去看新陈代谢 抽血检查也没什麽问题 : 现在则是比国中多了快30公斤... : MC有正常来 上大学的体检也只有体重是红字 : 所以原因应该是归究於运动太少.. : 现在每个礼拜都会逼自己去运动 : 上礼拜有试着慢跑过 可是不知道是因为鞋子还是体重还是步伐的关系 : 跑的时候会发出蛮大的声音= = : 而且跑十分钟後　脚侧边的骨头会有点酸痛 : (从国中开始 如果走很久的路也会这样) : 是不是还是维持快走的方式就好呢? 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 膝盖和关节这类耗材是要让你使用一辈子的，慢跑还是等你瘦回62～63公斤再跑吧！ （即BMI回到正常的24以内） : 只骑脚踏车会不会运动不够 : 而且我阻力大概都设三或四 : 不知道这样运动强度会不会不够强? : 目前是会喘 汗会流一些 简单说，不要再管有没有流汗或有没有气喘如牛，只要运动持续时间内的心跳率 控制在每分钟跳104~151次.....这样的强度对你而言就是够的。 : 顺便偷偷问一下 边骑边唱歌会不会不好...? 不会岔气或换气不顺都OK啦！( ′-`)y-～ : 还有重训的时候还需要加强哪些地方? : 因为蛮多机器都是第一次用 而且又是自己一个人去运动 : 所以不知道该使用那些比较适合 : 做的频率要多少才比较恰当呢? 建议找教练或熟练器材的人带，以免受伤。 : 另外 : 吃的东西会不会太多 : 该减量吗? 其实，你可以这样吃.....（若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主。） ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │日出东方的仙气 ( ′-`)y-～ │ │ │ │ │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │07:30 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 420 │ │08:00 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ │09:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │09:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 210 │ │10:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │11:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │11:30 │午睡30～60分钟 │ ├───┼──────┬───────────────┬────┤ │12:30 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 550 │ │13:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 150 │ │16:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │17:30 │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 520 │ │19:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │19:10 │快走或室内健身车40～60分钟（心跳率：114～151次／每分）│ ├───┼──────┬───────────────┬────┤ │20:30 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 80 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │00:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 1590～2120cc │摄取热量约│ 1930 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【早餐】420大卡：以下范例供您参考。 1份馒头夹蛋320＋半杯约225cc无糖豆浆80 或 1份少油原味蛋饼260＋1杯无糖豆浆160 或 1份少油鲔鱼或起司蛋饼300＋1杯无糖豆浆160 或 1份少油玉米蛋饼340＋半杯无糖豆浆80 或 1个三明治250＋1份水果60＋225cc无糖豆浆80 或 1根中烤蕃薯300＋1份水果60＋225cc无糖豆浆80 或 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1小份青菜40＋1份水果60 注：蛋饼热量大略解析 1张饼皮50~140＋全蛋75＋全蛋液偷加的油10＋煎蛋饼倒的油160 (15cc约120)＋其它料 ≒原味蛋饼260／火腿蛋饼380／玉米蛋饼340大卡／肉松蛋饼380 鲔鱼蛋饼300／起司蛋饼300／培根蛋饼365／猪柳蛋饼320大卡 【早点】210大卡：1杯无糖中杯拿铁热咖啡160＋水果1份50 或 全麦薄土司1~2片 或 ≦210大卡的1把坚果 【午餐】550大卡：自助餐 3份菜＋1份低脂肉＋1碗饭 【午点】150大卡：1片全麦土司 或 1份水果＋牛奶打成→水果牛奶 【晚餐】520大卡：自助餐 2~3份菜＋1低脂肉＋1碗饭 【晚点】 80大卡：1份水果 或 半杯无糖豆浆 : 变胖之後家人都会一直念什麽时候要减肥... : 希望从现在开始培养的运动习惯 : 能够帮助我成功啊Q__Q : 先谢谢各位版友了>"< 你可以这样运动..... ┌──────────────────────────┐ │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┤ │心│快│每周频率(次)│ 体重过重时期请先以室内健身车或快走为主。 │ │肺│走├──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │适│ │热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│或│主要运动(分)│ 35 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 55 │ 60 │ 60 │ │有│是│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│ │持续时间(分)│ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 65 │ 70 │ 70 │ │的│健├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │运│身│最大心率MHR │ 60%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │ │动│车│每分钟心跳数│ 114│ 123│ 123│ 132│132 │ 132 │ 142 │ 142 │ ├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1周3次柔软度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 你是对的，我放错地方了...Orz 水煎包是油水煎的，所以包子底层已吸饱了油，同类型的煎饺和锅贴也一样。 若以同为100cc营养组成来比较，是豆浆略胜（如下所示）： 热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 豆浆 60~70 8~9 2~3 1~2 米浆 65~75 9~12 1~2 3~4 再来看成份：豆浆主成份为黄豆或黑豆、砂糖 => 早餐店仍可买到无糖豆浆 米浆主成份为糙米、花生或花生酱、砂糖 => 好像没有无糖米浆 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.185.121 (03/15 20:29)