《原文恕删》 ※ 引述《soullove1984 (小欧)》之铭言： 既然是老版友了，废话不多说，直接看比较！( ′-`)y-～ 【数据比一比】 《表一》7/8～8/8 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2010/7/8 │ 80.2 │ 48.0%│ 38.5 │ 41.7 │ │2010/8/8 │ 80.6 │ 42.0%│ 33.9 │ 46.7 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡ │ 31.0日 │↑0.4 │↓6.0%│ ↓4.6 │↑5.0 │ └─────┴───┴───┴────┴───┘ 《表二》7/8～11/19 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2010/7/8 │ 80.2 │ 48.0%│ 38.5 │ 41.7 │ │2010/11/19│ 73.2 │ 42.0%│ 30.7 │ 42.5 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡ │ 134.0日 │↓7.0 │↓6.0%│ ↓7.8 │↑0.8 │ └─────┴───┴───┴────┴───┘ 《表三》8/8～11/19 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├─────┼───┼───┼────┼───┤ │2010/8/8 │ 80.6 │ 42.0%│ 33.9 │ 46.7 │ │2010/11/19│ 73.2 │ 42.0%│ 30.7 │ 42.5 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡ │ 103.0日 │↓7.4 │ － │ ↓3.1 │↓4.3 │ └─────┴───┴───┴────┴───┘ 看样子，是8/8日之前的菜单乐胜咧！( ′-`)y-～ 【饮食比一比】 ┌─┬────────────────┬─────────────────┐ │ │ 8/8之前的菜单 │ 11/19之前的菜单 │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │早│御饭团+无糖燕麦奶 │7-11的三明治+豆奶 │ │ │或肉片土司夹蛋(不加美奶滋) │或御饭团+豆奶 │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │餐│ 乐 胜 │ │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │午│素便当(五谷米一碗+4种蔬菜) │便当-主菜有时会吃控肉 │ │ │或便当(主菜类不选油炸的) │或自助餐-4菜(无肉丝)+糖醋里肌2块 │ │ │ │ or鱼肉(不炸的)+1碗五谷饭 │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │餐│ 乐 胜 │ │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │晚│生菜沙拉1盒(酱选和风)+水饺10颗 │subway特价堡类酱料只加芥末 │ │ │或SUBWAY的69元特餐(不加美奶滋， │或7-11的轻食+烫青菜只淋酱油 │ │ │生菜加量)+1颗芭乐 │ │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │餐│ ╮(﹀_﹀")╭ │ ╮(﹀_﹀")╭ │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │其│可能会加1瓶无糖高纤豆浆 │可能会吃份水果(一颗苹果or芭乐) │ │ │或1份水果(通常苹果或芭乐) │或是喝杯豆奶(份量同早餐) │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │它│ 乐 胜 │ │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │饮│至少2500cc │1500~2000cc │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │水│ 乐 胜 │ │ ├─┼────────────────┴─────────────────┤ │总│1.请看关键字 │ │ │2.请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7. ◇ 过量果糖优先合成体脂 │ │ │ z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？│ │ │ z-13-2-3-2-5.◇ Re: 喝水会变胖吗?? │ │结│ z-13-2-3-2-6.◇ 饮水为什麽可以治病? │ └─┴──────────────────────────────────┘ 【运动比一比】 ┌─┬────────────────┬─────────────────┐ │ │ 8/8之前的菜单 │ 11/19之前的菜单 │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │有│频率：每周5天 │频率：每周4～5天 │ │ │跑步机快走+脚踏车+椭圆机轮流 │重训後交叉机40~60分钟/心跳140~145 │ │ │各30分钟，加总至少运动60分钟 │或脚踏车或交叉机60分钟/心跳140~145│ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │氧│ 乐 胜 │ │ ├─┼────────────────┼─────────────────┤ │重│频率：每周1天 │频率：每周2天 │ │ │板上 #1BV0j5FY 所说的家中重训 │每台器材的菜单控制在10~15rm, 3set │ │ │1天是针对上半身、1天是针对下半身│重量控制在"自己只能做到10~15rm" │ │ │ │大多是针对胸背腿等大肌群 │ │ ├────────────────┼─────────────────┤ │训│ ╮(﹀_﹀")╭ │ ╮(﹀_﹀")╭ │ ├─┼────────────────┴─────────────────┤ │总│1.阁下最佳燃脂心跳110~147bpm，有否考虑使用心跳表监控以确保有氧效果？│ │ │ 请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 │ │ │2.重训有教练带吗？因为单就《表三》而言，看不出重训有啥成效.... │ │ │ 也不排除是营养不足（营养≠热量） │ │结│3.推原推文arthurwang所言→建议重训不要急，先用低重量高次数来打好基础│ └─┴──────────────────────────────────┘ 【四～六餐简易执行作息表】若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主。 ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │07:30 │起床 │500cc清肠胃的微温或热开水 │ │ │08:00 │第1餐－早餐 │请见【改良早餐】 │ 350 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │09:00 │ 运 动 │ ├───┼──────┬──────────────┬────┤ │10:10 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早点 │请见【改良早点】 │ 203 │ │11:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【改良午餐】 │ 580 │ │13:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午点 │1份水果 │ 60 │ │16:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【改良晚餐】 │ 450 │ │19:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │21:00 │第6餐－晚点 │请见【改良晚点】 │ 39 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │01:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 2406～3208cc │摄取热量约│ 1682 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 【改良早餐】≦350大卡的以下任选一种 －7-11三明治 或 御饭团 －馒头夹蛋 或 馒头夹生菜夹1片低脂起士 －2片全麦吐司夹蛋 或 2片全麦吐司夹生菜夹1片低脂起士 【改良早点】≦203大卡 －原列菜单的250cc豆奶＋1份水果 【改良午餐】≦580大卡的以下任选一种 －无炸物的便当 －自助餐4份蔬菜＋糖醋里肌1块或1份非炸类鱼肉＋1碗五谷饭 【改良晚餐】≦450大卡 －荤素自助餐：1碗8分满的五谷饭＋3份蔬菜＋1份低脂肉或豆类制品 【改良晚点】≦40大卡的以下任一种 －200cc光泉啤酒酵母优酪乳 －150cc泡的脱脂牛奶 注：一般脱脂奶粉罐内附的匙子每匙约6.25~7g，每4匙热量约80大卡 ，请用2匙约12.5~14g泡100~150cc的水 ～科科...以上纯属不负责任嘴炮闲聊！～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 谢谢指正。m(_ _)m 所以咧？囧 营养不足，所以饮食有改良的空间。( ′-`)y-～ ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.209.57 (11/21 10:27)