※ 引述《justwant812 (豆腐超人)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：24 : 身高：163.4 : 体重：56.8 : BMI：21 : 体脂率：27.5 : 保健室的资料好多，还有 : 腹部肥胖:0.77 : 肌肉重量:38 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1260大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1560大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：麦片冲热水、鲔鱼煎蛋吐司(记得就会不加美乃滋)或是贝果不抹酱 130 380 270~340 ● 每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡 ● 一般市面上面包店的假贝果较油，每个约300~350大卡； 以下为好市多贝果热量&营养解析（以台湾有卖的口味为主）： ┌────┬──┬──┬──┬──┬───┐ │贝果口味│单位│热量│脂肪│碳水│蛋白质│ ├────┼──┼──┼──┼──┼───┤ │蓝莓 │ 1个│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │ │原味 │ 1个│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │ │芝麻 │ 1个│ 290│4.5g│ 52g│ 11g │ │全麦 │ 1个│ 300│5.0g│ 50g│ 14g │ │蜂蜜杂粮│ 1个│ 320│6.0g│ 63g│ 12g │ │洋葱 │ 1个│ 330│2.0g│ 70g│ 12g │ │肉桂葡萄│ 1个│ 340│1.0g│ 61g│ 10g │ └────┴──┴──┴──┴──┴───┘ Source：http://tinyurl.com/2v9yrtq : 午餐：7-11的关东煮或小吃摊的意面，水果一份 ？估150好了 225~300 70 : 晚餐：六点前吃完，有时关东煮有时面包...(这个礼拜才开始少量吃饭， 估你个300 : 其实每餐都不一样，但已经不吃便当了) : 其他：肚子饿时会吃水果或一点饼乾 70 原列菜单三餐共计：早餐130~380＋午餐220~370＋晚餐300＋水果或饼乾70 ≒720~1120大卡 ╮(﹀_﹀")╭ : 日常作息时间：六点半起床，晚上12点多睡觉 : 生活型态：大肆学生 : 运动习惯：每天至少运动一次:慢跑+快走40分~到1小时，心跳速我没有量sorry!但会持续 : 或看影片跳有氧舞蹈50分钟 : 有时晚上慢走40分钟左右，上5楼教室都尽量走楼梯 : 我的问题：住在宿舍所以吃的东西都可以控制，但周末回到家就变成正常吃饭 : (一碗饭加很多菜和一些肉，每次吃完都很饱...)， : 周末那两天大概运动一次而已。这样已经持续两个礼拜了，但体重都还没有甚麽下降.... : 两个礼拜前是57.5~58，现在56~57这样跳，让我觉得效果好差... : 虽然运动量已经尽量增加了，但是不是吃的还是太不稳定，因为周末都会变正常， : 所以减的速度就变慢了呢? : 以前都只有跑步而已，但一天两次!体重也没有甚麽降下，所以才又加上饮食控制 : 但效果不好/ \是不是太心急又贪心了... : ps: 暑假七月底有胖到60，现在是56.5，但看不太出来有瘦，只有裤子变松 : 我以为四公斤可以很明显... : 先谢谢大家的回答，我会去买个心跳测量器的... 1、饮食： 1.1 每日营养配比：建议该开始建立一下营养和份量的概念罗！( ′-`)y-～ 正确的饮食配比观念应该是由每日总摄取热量及热能营养素可产生的热量， 倒推出蛋白质、脂质和碳水化合物各需要的份数和重量。 （每公克醣类和蛋白质可产生4大卡热量；每公克脂质可产生9大卡热量） 1.1.1 热能营养素→蛋白质30%：脂质17%：碳水化合物53% 假设阁下每日热量需求为1525大卡 换算成热量就变成→蛋白质=1525x30%= 555kcal÷每g热量4≒139g 油脂 =1525x17%= 315kcal÷每g热量9≒ 35g 醣类 =1525x53%= 981kcal÷每g热量4≒245g ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大营养素│比例范围│摄取需求│热量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白质 │ 10~14﹪│ 30% │ 555 │ 139 │ │ 脂质 │ 20~30﹪│ 17% │ 315 │ 35 │ │ 醣类 │ 58~68﹪│ 53% │ 981 │ 245 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 蛋白质：每种食材所含的营养素均不同，而这里所指的139g蛋白质不 是叫你专挑蛋白质吃它个139g，而是综观所有食材里的蛋白 质含量加总。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知识] 哈佛建议每人每日蛋白质摄取量 脂 质：过低的油脂除了易造成皮肤问题，也易引起便秘。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮肤痒或乾癣 1.1.2 份量、重量与热量的分配明细表（本表为1.1.1的展开） 计算出自已每日每种营养素所需重量和热量之後（1.1.1），再来就 是根据卫生署的『食物份量代换表』（明列各食材的营养素含量）来 推出份数，而数字上可能不是太精准，掌握大方向原则即可！ ┌───────┬──┬─────────┬─────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│ 热量 │ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│ （大卡） │ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 22 │ │165 │ 770 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 5 │ │ 25 │ │ 225 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │总计 │ － │ 48g │ 37g│242g│ 1,525 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2 餐点作息的执行方式（1.2.1、1.2.2、1.2.3任选） 1.2.1 复杂版－把1.1.2归纳出的份数依个人作息需求分配到三餐 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根茎类 │4.0 份│5.0 份│4.0 份│ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │1.7 份│2.0 份│2.0 份│ └───────┴───┴───┴───┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2.2 复杂版－把1.1.2归纳出的份数依个人需求分配到六餐 ┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│早 点│午 餐│午 点│晚 餐│晚 点│ ├───────┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │ │ │ │ │ │1.0 份│ │水果 │ │1.0 份│ │1.0 份│ │1.0 份│ │蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │ │五榖根茎类 │5.0 份│ │5.0 份│ │3.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │ └───────┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2.3 简易版－四～六餐 ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │06:30 │起床 │3~500cc清肠胃的室温或微温水 │ │ │07:00 │第1餐－早餐 │请见1.2.4 │ 500 │ │08:00 │餐後1小时後 │200~300cc水 │ │ │09:00 │餐後2小时後 │200~300cc水 │ │ │10:00 │第2餐－早点 │1份水果 │ 60 │ │11:00 │餐後1小时 │200~300cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见1.2.4 │ 500 │ │13:00 │餐後1小时 │200~300cc水 │ │ │14:00 │餐後2小时後 │200~300cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午点 │1份水果 │ 60 │ │16:00 │餐後1小时 │200~300cc水 │ │ │17:00 │餐後2小时 │200~300cc水 │ │ │18:50 │第5餐－晚餐 │请见1.2.4 │ 400 │ │19:50 │餐後1小时後 │200cc水 │ │ │21:30 │第6餐－晚点 │300cc光泉啤酒酵母优酪乳 │ 58 │ │24:30 │睡吧，孩子！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 1900～2800cc │摄取热量约│ 1578 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 1.2.4 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【早餐】500＝（A）350~400大卡主食＋（B）100~150大卡饮品。 （A）无美奶滋的鲔鱼煎蛋吐司340 馒头夹蛋340 好市多原味贝果1个270＋抹点它的乳酪酱70 好市多贝果270夹少油煎蛋90 好市多贝果270夹水煮蛋70 好市多贝果270夹1片快乐牛起士45再夹些青菜水果片20 ● 以下为好市多贝果热量&营养解析（以台湾有卖的口味为主） ┌────┬──┬──┬──┬──┬───┐ │贝果口味│单位│热量│脂肪│碳水│蛋白质│ ├────┼──┼──┼──┼──┼───┤ │蓝莓 │ 1个│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │ │原味 │ 1个│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │ │芝麻 │ 1个│ 290│4.5g│ 52g│ 11g │ │全麦 │ 1个│ 300│5.0g│ 50g│ 14g │ │蜂蜜杂粮│ 1个│ 320│6.0g│ 63g│ 12g │ │洋葱 │ 1个│ 330│2.0g│ 70g│ 12g │ │肉桂葡萄│ 1个│ 340│1.0g│ 61g│ 10g │ └────┴──┴──┴──┴──┴───┘ Source：http://tinyurl.com/2v9yrtq （B）100~150大卡饮品：以下任选一种。 －500cc微甜 豆浆290~350／米浆320~370／豆米混浆305~360 －500cc无糖 豆浆160／米浆200／豆米混浆180 －无糖大拿铁160／统一高纤燕麦谷奶170 泰山本铺地瓜燕麦粥156／300cc低脂鲜奶147 －优酪乳系列：600cc啤酒酵母优酪乳118 200cc林凤营无糖优酪乳128 200cc统一AB无糖优酪乳114 200ccLP原味机能优酪乳108 200cc统一AB原味优酪乳128 －马玉山甜汤：山药五谷粥141／客家擂茶98／山药杏仁茶124 黑豆抹茶130／紫山药黑米仁109 黑芝麻糊143／燕麦薏仁浆143 山药黑芝麻糊148／高纤蔬菜胚芽150 黑豆全榖滋养餐133／高纤山药全榖粥148 紫山药黑豆浆129／黑豆异黄酮124 多蔬黄金胚芽E154 －马玉山杯汤：日式玉米杯汤98／西班牙蘑菇89 法式马铃薯94／美式南瓜92／台湾香芋93.5 义式蕃茄91／泰式椰香89 －北海道鲜奶麦片：特浓鲜奶122／鲜绿抹茶127 干贝帝王蟹104／鲜奶茶108 特浓鲜奶草莓125／榛果可可115 咖啡拿铁105／大纳言红豆100 【午餐】自助餐或自煮：1碗饭＋1份低脂肉＋2~3份青菜≒500 【晚餐】自助餐或自煮：1碗8分满的饭＋1份低脂肉＋2~3份青菜≒400~420 1.3 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 1.4.1 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 1.4.2 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 1.4.3 其它注意事项 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，『真的忍不住想喝时』 则不妨考虑选用低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以 阿斯巴甜代替。（建议去中药草店买零热量的天然甜菊叶回来煮啦） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择 【平日】慢跑 或 快走 ：z-19-11-5-1-1 ◇ 正确健走/快走姿势 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易见效的运动 【雨天】室内登阶、跳绳或有氧舞蹈 ：z-19-8-2-2. ◆ 跳绳-高冲击有氧运动 z-19-8-5-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） 【重要必读】：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝206－年龄x88%＝每分钟跳185次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳111～148次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 2.3.3 运动频率与持续时间计划表 －本表依据原po心跳率。 －若有意见，也可以依据自身需求及能力做适度调整。 附上你想自已排菜单的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────────────────────────┐ │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │适│走│热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │能│ │主要运动(分)│ 30 │ 30 │ 35 │ 35│ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ │有│或│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │氧│ │持续时间(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 47│ 52 │ 54 │ 54 │ 66 │ │的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │运│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │ │动│跑│每分钟心跳数│ 120│ 120│ 120│ 129│129 │ 129 │ 139 │ 139 │ ├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1周3次柔软度伸展运动│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 3、心理建设 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 减肥，您希望减几次？( ′-`)y-～ 目前的状态，不过是自已的生活方式和习惯所造就，既然反映出来的结果 不甚令人满意（所以才想减肥嘛），何不毕其攻於一役，建立良好的生活 习惯，让循序渐进的运动融入生活成为作息的一部份？！ 请见：z-22-2-1.◇[分享] 窗帘肚David Smith的减重故事 z-13-14-13. ◇ 循序渐进寓减肥於生活 3.2 开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系 及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份 的上升是短暂的！ 此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子、量量皮尺或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 3.3 又要马儿跑，又要马儿不吃草？！ ￣▽￣|| 单凭原文所列饮食，恐有营养不足之虞！我相信你是无心的，可是身体没 那麽好讲话，你让他不够营养，他就让你事倍功半、提前进入停滞期或甚 至出现一些掉头发、影响生理期、降低运动表现......等健康小状况罗！ ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 3.4 听说拔狮子的毛可以治秃头？听说不吃淀粉才会瘦？听说...听说...... ：z-13-11. ◆ 破除迷思－谣言与错误心态 3.5 休息，是为了走更长远的路！欲速则不达、呷紧弄破碗！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知识] 休息？重要吗？ z-13-2-1-7. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 3.5 不管你追求的目标是什麽？别忘了，健康的身、心、灵才是最根本的！ ：z-13-14-7. ◇ [讨论] 降低体脂肪之心理层面 z-13-14-9. ◇ [讨论] 不是完美女人，又怎样？ z-13-14-12.◇ [闲聊] 身体美学 z-13-14-11.◇ 别减肥减出心病来 以上先排未来2~4周的饮食和运动建议，待2~4周之後有新的数据出炉时，再根据新 数据来决定微调方式或甚至来试试【（0.85TDEExN天＋1.05TDEExN天），N＝1~3】！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 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