※ 引述《ilovehusky (等你)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：26岁 : 身高：175cm : 体重：98kg : BMI：32% : 体脂率：29% 基代1873大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取2200大卡。 ：z-13-2-3-1-4.◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2.◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 内脏脂肪：18% ：z-13-2-2-8-1.◇ 内脏脂肪与体脂 : 三餐内容 : 早餐：无糖馒头(1颗) + 荷包蛋(1颗) + 伯朗即溶咖啡(1包)(约200cc) 300 90 69.6 【改良版】ABC单选1种＋D＋E（请参考第1.1点） A.原本的馒头夹蛋OK，可以的话再加片起士、甜椒丝、水果片或啥的。 而馒头选择可以多样化，不一定只能吃无糖馒头。 鲜奶馒头210／芋香馒头200／大白馒头280／山东馒头500／健康馒头190 三角馒头215／小白馒头270／全麦馒头233／小麦馒头280／黑糖馒头290 B.OK和全家卖的大颗点的烤蕃薯 C.生机春卷：内容物有蕃薯、黑芝蔴花生粉、苜蓿芽、豆芽、水果、优格沙拉酱 D.即溶咖啡可改成下列饮品任选： 豆米浆：500cc甜豆浆290~350／500cc甜米浆320~370／500cc甜的豆米混浆305~360 500cc无糖豆浆160 ／500cc无糖米浆200 ／500cc无糖豆米混浆180 燕麦奶：1瓶统一高纤燕麦谷奶170／1瓶泰山本铺地瓜燕麦粥156／300cc低脂奶147 优酪乳：500cc光泉啤酒酵母优酪乳98（啤酒酵母富含b群可以考虑） 200cc林凤营无糖优酪乳128／200cc统一AB无糖优酪乳114 200cc统一LP原味机能优酪乳108／统一LP无糖机能优酪乳102 200cc统一AB原味优酪乳128 E.1份水果：柳丁、苹果、奇异果.......只要是节令水果都行啦。 : 午餐：四菜便当 1 个 : 一主菜：黑楜椒猪肉片 or 沙茶猪肉 or 卤(炸)鸡腿 or 无骨鸡排，後二者去皮 150 150 500 500 : 三副菜：炒高丽菜 + 炒青菜 + 炒豆干 or 麻婆豆腐 or 炒丝瓜 50 50 70 70 50 【改良版】原列还算OK，不过我还是鸡婆的列一下如下重点： 淀粉类：可以的话就以五鼓杂粮饭或糙米饭取代白饭，记得饭要吃光光。 不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面、耐嚼的义大利面。 蔬菜类：尽量挑能帮助你抗压的十字花科类、深绿色、多色甜椒....等。 蛋白质：没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 : 晚餐：低脂牛奶(1杯)(约200cc) + 无糖馒头(1颗) or 7-11握便当 94 300 550 【改良版】其实可以比照改良版的午餐模式。 热腾腾的现炒自助餐怎样也比冷冰冰又微波的便利商店餐好吧？！ SO，原列早餐469＋午餐580~930＋晚餐394~550＝1443~1949 话说，您的每日摄取可以吃到2200大卡。 : 日常作息时间：00:00~06:00 睡觉 : 06:00~08:00 + 17:00~19:00 运动 : 其余时间除了吃饭就是坐书桌前看书 : 生活型态：待业中、读书准备考试 : 运动习惯：早上骑脚踏车，走河堤自行车道，从家里计算来回全程约20km，约1时20分。 : 晚上走操场溜狗，全程约3km，约40分钟。 : 左右手哑铃15下 + 仰卧起坐15下，三组。 : 我的问题： : 幼稚园毕业135cm、38kg；国小毕业157cm、70kg；国中毕业175cm(定型)、75kg； : 大三80kg；大学毕业103kg；毕业当完兵至今两年在93~98kg来回。 : 这样应该看的出来我小时候很胖吧…XD，一直到国三身高拉高才变瘦，高中和大学 : 都有持续运动所以体重都一直维持着，但大三因为有忧郁症，整天关家里没运动，直到 : 毕业暴肥到一百零三公斤，之後当替代役饮食有控制加上慢跑才缩回一百公斤以下。 : 当完兵这两年非常糟蹋自己的身体，尤其是甜食、面包、油炸物，几乎是每天都吃 : ，之前在不知名药局量体脂是35%，最近有运动再去康是美量是28%，但康是美还能量内 : 脏脂肪让我吓到了…囧，居然有18%…。 : 目前基代用板上前辈分享的体脂率计算公式，是1900卡，早餐400卡，午餐以板上前 : 辈所发的自助餐热量计算700卡，晚餐依馒头及握便当不同是300 or 550卡，一天共摄取 : 1400 or 1650卡。 : 有两个问题想问： : 一、这样的营养摄取够吗？总热量比基代少250~500卡，有运动应该OK吧？ No！ No！ : 二、爬了文有看到内脏脂肪15%以上过高，让我感到18%是件恐怖的事-__-||，前面有文 瓦恐怖？架恐怖！("￣▽￣)-c<￣⊿￣") ：z-13-2-2-8-1.◇ 内脏脂肪与体脂 : 章说减体脂就是饮食清淡跟运动，那我这样的饮食够清淡吗？还是需要自己准备没 : 调味的水煮肉跟青菜呢？ : 先感谢各位的解答。 1、饮食 1.1 有忧郁症病史的话，是不太建议摄取含咖啡因的饮品，因为它会诱发焦躁 不安。若只是想让头脑清楚好念书，事实上你需要的是B群和适量的运动； 而安抚神经和稳定情绪的话，可考虑以下食材选择。 （http://tinyurl.com/2f2ctd8） 【Ｃ】当人体承受压力时，会释放更多自由基，而维生素C能有效阻挡自由基，修 复身体，德国精神病药物学研究发现，维生素C有助於让血压和皮质醇分泌 恢复正常水平。而天然水果的高纤维质，可协助调节血糖浓度，血糖值不 稳定也是造成压力或情绪不稳的主因之一。 食材：蓝莓、柳橙、花椰菜、绿豆芽、奇异果、甜椒、各种水果。 【钾】当人倍感压力时，食用绿花菜、芥蓝及其他深绿色蔬菜，能重新补充维生素 。此外许多蔬菜中含有钾，美国国家心肺血液研究所(NHLBI)指出，钾能帮 助降低血压，亦具有安抚神经的功效。 食材：酪梨、香蕉、绿花菜、芥蓝及其他深绿色蔬菜。 【镁】镁是天然的肌肉松弛剂，能纾解压力，舒缓因压力产生的心悸。人体如果缺 乏镁，可能导致偏头痛和疲劳的感觉。大豆类制品如豆浆、豆腐和印尼豆腐 天贝（tempeh）含有丰富的镁、维他命B群、蛋白质和钙质。杏子果干和菠菜 镁含量亦高，一个量杯的菠菜，即能供给人体每日镁的需求量的40%。 【色胺酸】低脂高蛋白的火鸡肉含有左旋色胺酸（L-tryptophan），它能引发人体 释出血清素，这种脑部化学物质能让人感觉舒适。食用火鸡肉後，人体 通常感到放松，甚至疲倦想睡。左旋色胺酸已被证实具有镇定作用，可 用来治疗失眠。 【B群】牛奶、糙米、杏仁含维生素B群，低脂或脱脂牛奶富含钙质与维生素B群， 可强壮骨骼，保护神经系统，同时鲜奶中的蛋白质可维持血糖稳定，以致减 少压力。全榖类如糙米，除了含有维他命B群，还有丰富的色胺酸。杏仁含 有维生素B与维生素E，帮助强化免疫系统。核桃和开心果对降血压有助益。 【高纤】蕃薯特别能减压，当你承受巨大压力时，它们能满足身体急需的碳水化合 物和糖分。沃特曼（Wurtman, R.J.）研究指出，碳水化合物能增加血浆中 的色胺酸浓度，有助於制造更多血清素。蕃薯含有丰富的β-胡萝卜素及其 他维生素，其纤维质能帮助人体缓慢稳定的分解碳水化合物。 【Ω3】多摄取含Ω3脂肪酸的食物如鲑鱼，不仅能预防心脏病，而且据《糖尿病与 新陈代谢》期刊报导，Ω3脂肪酸能抑制压力荷尔蒙—皮质醇和肾上腺素分 泌过盛 【水份】每天摄取足够的水份，藉以维持神经的稳定，即使轻度的口乾舌燥，都可 能引发全身压力。 【茶胺酸】当情绪低潮、压力来临、有暴食冲动时，不妨先喝些绿茶或红茶，让茶 中的茶胺酸（theanine）帮助大脑释放令人放松的化学物质，可以安抚 情绪，却不会使人昏昏慾睡。 1.2 餐点分配 ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │06:00 │起床 │仙气 │ │ │06:30 │第1餐－早餐 │改良版早餐 │ 560 │ │07:30 │早餐1小时後 │400~500cc水 │ │ │09:30 │第2餐－早点 │1份水果＋几颗坚果 │ 120 │ │10:30 │早点後1小时 │400~500cc水 │ │ │12:30 │第3餐－午餐 │改良版午餐 │ 650 │ │13:30 │午餐1小时後 │400~500cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │1份水果＋几颗坚果 │ 120 │ │16:30 │午点後1小时 │400~500cc水 │ │ │18:30 │第5餐－晚餐 │改良式晚餐 │ 650 │ │19:30 │晚餐後1小时 │400~500cc水 │ │ │21:00 │第6餐－宵夜 │1份水果 或 几颗坚果 │ 50 │ │19:00 │宵夜後1小时 │400~500cc水 │ │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │24:00 │爬枕头山 │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 2400～3000cc │摄取热量约│ 2150 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 1.3 饮食重点 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，『真的忍不住想喝时』 则不妨考虑选用低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以 阿斯巴甜代替。（建议去中药草店买零热量的天然甜菊叶回来煮啦） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择 脚踏车：敬请爱用 z-19-5.◆ 暖身&收操 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 重训：z-19-8-8.◆重量训练：增进肌力 肌耐力 提高基代 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） a. 与其规定自已在多少时间内要骑完多少距离，不如监控在骑乘 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ z-13-2-5-2.21. ◇ 身体运动能力与年龄的关系 阁下的最大心跳率（MHR）＝220－年龄＝每分钟跳194次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳116~155次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定（自觉量表）：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中，请旁人或自行量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，妈妈可能无法唱完整首歌， 但也许能加减跟你小讲几句话。 以上纯属不负责任嘴炮建议！加油！v(￣︶￣)y -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有自卑，自卑只是自信的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有自卑这个东西，自卑只是不够自信， ** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有瘦这种东西，瘦只是不够胖， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。 --

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