※ 引述《happy260000 (林乐乐)》之铭言： : 性别：（女） : 年龄：22岁 : 身高：156cm : 体重：52kg(上礼拜量的) : BMI：21.37 : 体脂率：30.2%(上礼拜量的) BMR＝21.6 x（100%-体脂率）x 体重＋370≒1154大卡 在未确立稳固的正确饮食观之前，每日请至少摄取1500大卡。 ：z-13-2-3-1-4.◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） : 三餐内容 : 早餐：7-11御饭团 (200~300大卡之间)+白开水(200ml) : 午餐：吃学校的自助餐, 菜色都满固定的, 分量通常大约如下, 内容可以自己夹 : 以下指的汤匙是指人用的小汤匙, 不是舀汤的大汤匙唷! 汤匙装平不装满, : 两个茄子(炒的) + 三个香菇(清蒸的) + 四条荳荳(炒的) + 三块筊白笋(炒的) 10 5 10 10 : + 一汤匙胡须菜(川烫的) + 一汤匙蒸蛋(上面有些许柴鱼) + 两汤匙白菜(炒的) 2 15 10 : + 三个花椰菜(川烫的) + 二分之一碗糙米饭 5 140 : + 1个小女生拳头大的鸡胸肉(卤的) or 三汤匙的猪肉(炒的/川烫淋酱油) 130 60 : or 一半身体的鱼(煎的) or 两汤匙猪头皮(凉拌的) + 白开水(200ml) ^^^^^^^^ 150 50 你的身体大小吗？（￣▽￣||） : ========> 因为想说吃多种类但少量的蔬菜, 会比较好 @.@ 不知道这样好不好呢? : 几乎都会夹 8~10 种的菜色, 加上 1 个肉类, 这样. : 这一整套下来的重量, 扣掉糙米饭, 约为 250 公克左右, : 晚餐：同午餐, 但是糙米饭变成四分之一碗, 且晚餐会尽量在 17:00 前吃掉, 早餐＝200~300 午餐＝所有的菜共67＋半碗饭140＋肉50~150＝257~357 晚餐＝所有的菜共67＋半碗饭 70＋肉50~150＝187~287 三餐共644~944大卡 A、以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽相同，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了可延缓 血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 B、你挑的菜量不多，所以主要热量会出在『油脂』和调味品。 C、生的猪头皮有约72%水分＋20%的蛋白质＋6%脂肪＋1.5%碳水化合物， 每100g川烫猪头皮热量约140大卡 每100g凉扮猪头皮热量约170大卡（因为有盐、糖........） 每100g炖鲁猪头皮热量约190大卡（因为有油、糖、盐....） : 其他： : 1.零食, 饼乾, 汽水类,===> 已经是完全戒掉了 :D 戒与不戒，请见第2.1点。 : 2.偶尔会喝波蜜果菜汁或番茄汁(一个礼拜一瓶)===> 因为生活中很少吃到水果,看广 : 告说可以补充维生素,所以想说多少喝一点 @.@但是,不知道广告是不是骗人的说 >.< = = 广告能信吗？一定要喝的话，请把一瓶分成2次喝，分别是上、下午的运动後。 至於水果嘛.....赶快去跟猫后麻挤一下！XD（文章代码：#1CQXq8b6） : 3.平常有喝水的习惯, 一天可以喝掉3瓶600ml的水 : 日常作息时间：早上8.9点起床, 晚上差不多 12~1点睡觉, 白天都在上课, 晚上都在休息 : 生活型态：目前是很无奈的研究生, : 平常没事就坐在电脑前面看书或上网,白天会走来走去, 因为要上课爬山, : 晚上会有半小时的时间在校园散步 :D : 运动习惯： : 早上起床第一件事情是跑3000公尺, 大约30分钟以内, : 晚上吃完晚餐过两小时是跑4000公尺, 大约40分钟以内, : 跑步之前花 5 分钟做暖身, 跑步之後花 5 分钟做收操, : 不好意思耶, 没有随身携带心跳数, 但是我有感觉到心跳有点快 ~.~ 喘喘喘 : (对了,在想减肥以前从来没运动过,可能只有一学期一次吧,考体适能的时候才会跑步) 所以你算无有氧史的运动新手！..╮(﹋﹏﹌)╭.. : 我的问题： : 1.请问我吃东西这样吃, 到底对不对呢? (少量但是很多道菜色) : 　我有算自己的基代 (用板上建议的公式算的), 基代为 1154, 算 1200 好了 XDD : 然後, 先扣掉早餐的御饭团, 剩下 1000左右, : 可是我实在算不出来我的午餐和晚餐是多少, : 可能要麻烦高手帮我评估一下, 这样子吃是正确还是错误, 太少还是太奇怪?! 菜色丰富是好事，但量不足。 : 2.想请问我这样子跑步对吗? 会不会太激烈呢? 还是刚刚好呢? : 因为我本来以为跑一跑会让自己身体比较习惯, : 但是感觉还是很不习惯, 不知道是因为什麽 >"< : 对了, 我这样计画减肥差不多实行有 10 天了, : 但是最近这一两天, 跑步有点没力, 不知道是不是因为太激烈了呢? : 还是说是个人意志力问题呢? 因为你不够『循序渐进』，再加上营养不足，所以身体抗议了！～"～ ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 3.我发现自己没办法跑快的说, 可以请有经验的大大们教一下怎麽跑快一点吗? : 因为之前常常看到有人推文说跑 3000公尺, 30分钟太慢, : 所以想说卯起来试试看, 但都没效, 反而会累扁, 持久力变很差 Q.Q 你不是男人，要啥持久力（误） : 最後, 谢谢看完这篇文章的大家们, 谢谢你们拨空看完, : 可以的话, 请给我一些意见, 这样子我就比较了解问题出在哪里了, 感谢大家 :D 1、基础的观念请见：z-10.★㊣不正不用钱○ 新手请进 ○看完才会瘦㊣★ z-13-11.◆破除迷思－谣言与错误心态 营养素观念请见：z-13-2-3-3-1.◆热能营养素（醣类/蛋白质/脂质） 2、饮食：以下为统整lukang、猫后、sky008888、bandoll....等版友意见。 2.1 吃到喜爱的食物时（即使它很地雷），那种油然而生的幸福感，会令人产 生某种程度的疗癒效果。再者，任何强制戒断或压抑的行为只会埋下失败 的种子！如果可以掌握吃的时机和份量，适时适量的美食反而有助於提高 减肥计画的成功率和维持率喔！ ：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根据 z-13-2-1-11.◇压抑饥饿引起的大脑及血清素变化 2.1 营养配比 2.1.1 热能营养素→20%：15%：65% ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大营养素│比例范围│减肥需求│热量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白质 │ 10~14﹪│ 20% │ 300 │ 75 │ │ 脂质 │ 20~30﹪│ 15% │ 225 │ 25 │ │ 醣类 │ 58~68﹪│ 65% │ 975 │ 244 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 2.1.2 份量、重量与热量的分配明细表（本表为2.1.1的展开） ┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐ │六大类食物分配│份数│蛋白质│脂质│醣类│热量(kcal)│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 22 │ │165 │ 770 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │总计 │ － │ 48g │ 27g│242g│ 1,435 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 2.2 餐点作息的执行方式 2.2.1 复杂版－承接2.1.2 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │水果 │ │1.5 份│1.5 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根茎类 │3.0 份│4.0 份│5.0 份│ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ ╞═══════╪═══╪═══╪═══╡ │总计热量(kcal)│ 351.7│ 516.7│ 566.7│ └───────┴───┴───┴───┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 注：因为考量到晚餐後有运动且要撑到隔天，故晚餐热量比早午餐高。 2.2.3 三餐菜单－承接2.2.1（以你方便执行为主，如7-11和自助餐） ┌───┬──────┬─────────────┬─────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量(大卡)│ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │08:00 │早餐 │低脂鲜奶或豆浆 │ 136 │ │ │ │＋1个中型馒头 or 1个御饭团│ 216 │ │09:00 │早餐1小时後 │300~500cc水 │ │ │11:00 │早餐3小时後 │水果1.5份＋300cc水 │ 90 │ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │13:00 │午餐 │自助餐－2菜+1肉+1碗糙米饭 │ 420 │ │ │ │或 你的8匙菜+1肉+1碗糙米饭│ │ │14:00 │午餐1小时後 │300~500cc水 │ │ │16:00 │午餐3小时後 │水果1.5份＋300cc水 │ 90 │ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │17:30 │晚餐 │自助菜－3菜+1肉+1碗糙米饭 │ 480 │ │ │ │或 你10匙菜+1肉+1碗糙米饭 │ │ │19:00 │餐後1小时 │300~500cc水 │ │ ├───┼──────┴─────────────┴─────┤ │19:30 │运动 │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 2100~3500cc │摄取热量约│ 1436 │ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 注：因为考量到晚餐後有运动且要撑到隔天，故晚餐热量比早午餐高。 2.2.4 简易版菜单（以你原本的喜好及方便执行为原则） ┌───┬──────┬─────────────┬─────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量(大卡)│ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │08:00 │早餐 │低脂鲜奶豆浆140＋御饭团260│ 400 │ │09:00 │早餐1小时後 │300~500cc水 │ │ │11:00 │早餐3小时後 │水果或点心＋300cc水 │ 60 │ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │13:00 │午餐 │你的10汤匙菜+1肉+1碗糙米饭│ 510 │ │14:00 │午餐1小时後 │300~500cc水 │ │ │16:00 │午餐3小时後 │300~500cc水 │ │ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │17:30 │晚餐 │你的10汤匙菜+1肉+1碗糙米饭│ 510 │ │19:00 │餐後1小时 │300~500cc水 │ │ ├───┼──────┴─────────────┴─────┤ │19:30 │运动 │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 2100~3500cc │摄取热量约│ 1480 │ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 2.2.5 简易版菜单（请搭配参考2.3） ┌───┬──────┬─────────────┬─────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量(大卡)│ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │08:00 │早餐 │馒头夹蛋340 │ 340 │ │09:00 │早餐1小时後 │300~500cc水 │ │ │11:00 │早餐3小时後 │300~500cc水 │ │ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │13:00 │午餐 │自助餐-3菜＋1肉＋1碗糙米饭│ 560 │ │14:00 │午餐1小时後 │300~500cc水 │ │ │16:00 │午餐3小时後 │300~500cc水 │ │ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │17:30 │晚餐 │自助餐-3菜＋1肉＋1碗糙米饭│ 560 │ │19:00 │餐後1小时 │300~500cc水 │ │ ├───┼──────┴─────────────┴─────┤ │19:30 │运动 │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 2100~3500cc │摄取热量约│ 1460 │ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 2.3 如何拿捏外食自助餐份量及热量（上述第2.2.5的菜单每份肉或菜的度量衡） ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量？ 2.4 饮食重点 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，『真的忍不住想喝时』 则不妨考虑选用低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以 阿斯巴甜代替。 3、运动：以下为统整admirer、亚瑟王、sky008888、lukang、cutegod、jstudy、 pig726....等版友意见。 3.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 3.2 运动选择：快走、慢跑（以你方便执行为原则） 敬请爱用：z-19-8-2-1. ◆ 慢跑-最容易见效的运动 z-19-11-5-1-1 ◇ 正确健走/快走姿势 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳 3.3 运动强度 3.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 3.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 ：z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝206－年龄 x 88％＝每分钟跳187次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳112~149次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 3.3.3 运动频率与持续时间计划表 a. 建议别一开始就把自已逼得太紧。 可以做1天休1天、或是1天快走1天慢跑。 b. 本表依据个人的心跳率填具。（有氧史：无） c. 若有意见，也可以依据自身需求及能力做适度调整。 附上你想自已排菜单的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────────────────────────┐ │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│项 目│1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ │肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │适│走│热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │能│ │主要运动(分)│ 40 │ 40 │ 40 │ 45 │ 50 │ 50 │ 55 │ 55 │ │有│或│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │氧│ │总共时间(分)│ 50 │ 50 │ 55 │ 57 │ 62 │ 64 │ 69 │ 70 │ │的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │运│ │最大心率MHR │ 60%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75% │ 75% │ │动│跑│每分钟心跳数│ 118│ 121│ 121│ 131│131 │ 131 │ 140 │ 140 │ ├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1周3次柔软度伸展运动│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 4、心理建设。 4.1 减肥，您希望减几次？( ′-`)y-～ 目前的状态，不过是自已的生活方式和习惯所造就，既然反映出来的结果 不甚令人满意（所以才想减肥嘛），何不毕其攻於一役，建立良好的生活 习惯，让循序渐进的运动融入生活成为作息的一部份？！ 请见：z-22-2-1.◇[分享] 窗帘肚David Smith的减重故事 z-13-14-13. ◇ 循序渐进寓减肥於生活 4.2 开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系 及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份 的上升是短暂的！ 此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子、量量皮尺或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ 4.3 又要马儿跑，又要马儿不吃草？！ ￣▽￣|| 单凭原文所列饮食，恐有营养不足之虞！我相信你是无心的，可是身体没 那麽好讲话，你让他不够营养，他就让你事倍功半、提前进入停滞期或甚 至出现一些掉头发、影响生理期、降低运动表现......等健康小状况罗！ ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 4.4 休息，是为了走更长远的路！欲速则不达、呷紧弄破碗！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知识] 休息？重要吗？ z-13-2-1-7. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 4.5 不管你追求的目标是什麽？别忘了，健康的身、心、灵才是最根本的！ ：z-13-14-7. ◇ [讨论] 降低体脂肪之心理层面 z-13-14-9. ◇ [讨论] 不是完美女人，又怎样？ z-13-14-12.◇ [闲聊] 身体美学 z-13-14-11.◇ 别减肥减出心病来 最後，麻烦执行此计划的4周後再量个体重体脂观察一下！ -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有自卑，自卑只是自信的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有自卑这个东西，自卑只是不够自信， ** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有瘦这种东西，瘦只是不够胖， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 其实我回减肥文的内容都大同小异啊...哪进化了？= =a 推得这麽快...你肯定没看到最上面有一句是设计你的...( ′-`)y-～ 以小时为单位的！( ′-`)y-～ 很多观念都是老调常弹了，难免有重复的错觉！XD 板条你....只有你懂我的心.....>///< risser姐姐又卡死线啊？好久不见耶..... 以上几位...一下说我被弄坏...一下又说精力旺盛...这样会害我滞销啦 o(〒︿〒)o >///< ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.44.246.95 (09/16 16:27)