四种伸展动作 图文并茂版：http://tinyurl.com/22oa7m3 文：陈国璋（香港业余长跑好手 香港大学博士研究生 香港田总注册教练） 相信大部分读者对「热身运动」一词不会陌生，但为何要做热身运动，及热身运动有何种 类等问题，则不是人人可答。原来，热身运动并不只是大家时常做的「拉筋」动作，更甚 的是，大家在运动前「拉拉手脚」不一定有助提升运动表现！ 「热伸」运动 理论上，准备运动包括「热」及「伸」。「热」为提高身体的温度，方法包括慢跑或进行 低强度的带氧运动，而「伸」则是让肌肉及关节得到适当的伸展。一般而言，准备运动可 分为一般性及专门性准备两种： 一般性的准备 指一般用於放松的动作，但与专门、针对性的提高运动表现的肌肉神经刺激动作不同。静 止的伸展为其中一种最常采用的方法。 专门性的准备 指一些有节奏、协调大肌肉，并与比赛表现有关的动作，例如跑步比赛前的小步跑、後蹬 跳；游泳比赛前的转手、向外踢腿；或打哥尔夫球时挥扞等。这些准备动作在放松肌肉方 面似乎不够全面，但往往能提高身体表现，及对刺激肌肉神经有莫大帮助。 准备运动对身体的影响 一本运动生理学的书指出 (McArdle W D, 2007)，专门性的准备能提高选手比赛时的集中 力，并能提高专门动作的技巧和协调能力。因为在大部分情况，运动员一落场比赛就要全 力应付，而一般的「拉筋」往往令运动员产生「慢下来」的感觉，令比赛时不能即时发挥 水准。以榄球为例，运动员一出场便要令身体作出最快的反应，而传统的慢跑拉筋根本不 能为榄球员作最有效的准备。事实上，最近的研究已指出静止的伸展运动虽然有助改善肌 肉神经的协调性，但对於比赛前提升身体表现的效果则欠奉。(Allison, Bailey, & Folland, 2008; Moran, McGrath, Marshall, & Wallace, 2009; Safran, Garrett, Seaber, Glisson, & Ribbeck, 1988) 学术界中，亦有不少学者质疑「不拉筋会较易受伤」的立论。在2000年的一项研究指出 (Pope, 2000)，比赛前的静态伸展对防止下肢受伤的效用不大，而肌肉疼痛和失去力量等 情况与参与静态伸展运动与否并没有必然关系。 可是，这样不等於说比赛前不需作任何准备运动。学者McArdle W D, K. F. I., Katch V L. 在2007年指出，准备运动仍然有其效用，因为在进行准备运动时，身体的温度会上 升，从而令肌肉的弹性提高。而在进行准备运动後，肌肉内的血液流动会加快，能有助提 高能量及氧气的传送。血管的扩张同样能提高运动的表现，使乳酸代谢物更有效地排出（ 根据 Bohr effect，在体温较高的条件下，血红蛋白释放氧气的效果更佳）。除此之外， 准备运动亦会提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升比赛表现。换言之，最重要的是 准备运动的选择。 提高「柔软度」的四大训练 在准备运动中，伸展运动的比例是不可或缺的。根据 F.IM.S. Team Physician Manual 中的定义，伸展运动为提高柔软度的训练（Flexibility Training），即任何有关提高活 动幅度（Range of Movement）的单关节及多关节动作 (F.I.M.S. Team Physician Manual 2006)。严格来说，大家时常挂在口边的「伸展运动」，充其量是柔软度训练的其 中一种；因为在运动训练学中，提高柔软度的训练可简分为四种︰静态伸展（Static Stretching）、动态伸展（Dynamic Stretching）、弹震式伸展（Ballistic Stretching ）和本体感觉神经肌肉促进术（Proprioceptive Neuroscular Facilitation－PNF）。每 种训练也有其优劣之差，但大原则都是提高运动表现和肌肉弹性、减少受伤机会、改善体 态及改良身体过紧的情况。 静态伸展（Static Stretching） 这种伸展较其他三种容易。 一般的伸展动作都是将肌肉及关节拉紧10－20秒，然後慢慢放松。由於不涉及任何大幅 度的动作，故受伤的机会较少。最常见的伸展为手放头後，伸展三头肌及背阔肌、手直 放胸前拉肩三角肌及将脚底拉至臀部伸展大腿四头肌。静态伸展的好处是技巧容易被掌 握、适合全身的伸展训练及能长远改善身体的柔软度和减少运动受伤的情况。 最重要是进行静态伸展时，受伤的机会相对较少，但对提高专项运动员的比赛状态并没 有太大的功效。 动态伸展（Dynamic Stretching） 动态伸展是透过动态的动作，去改善活动的幅度（Range of Movement），主要针对专项 运动的动作进行，如跳远运动员会进行踢腿、短跑运动员会做高抬腿、足球运动员会做跨 步行等。 动态伸展对即时提高专项运动员的表现效果理想，除了省时（准备时间）之外，亦能针对 性地对身体作出调整。然而，动态伸展所要求的技巧相对为高，讲求运动员对专项运动动 作的熟练程度。不然的话，会很容易受伤。 弹震式伸展（Ballistic Stretching） 顾名思义，弹震式伸展是利用弹震式的方法去改善活动的幅度，例如篮球运动员比赛前作 深蹲跳，令脚的关节反应加快，及肌肉得到充分的伸展。 弹震式伸展除了具动态伸展的好处外，亦能有效提高身体的表现。但弹震式伸展很容易使 导致软组织受伤，特别是关节劳损。故此，F.IM.S. Team Physician Manual中指出，弹 震式伸展并不是一种理想改善柔软度的训练方法。 本体感觉神经肌肉促进术（Proprioceptive Neuroscular Facilitation－PNF） 利用助手的协助去达到提高柔软度的效果，本体感觉神经肌肉促进术主要针对肌肉主动及 被动的伸展（向心收缩－Concentrate及等长收缩－Isometric）。就以拉大腿後肌群 (Hamstrings)为例，助手会先将躺卧在地上的运动员一只伸直的腿，压向运动员的躯干， 然後运动员会稍用力地将腿压回原处（主动的向心收缩－concentrate）。这种方法最能 放松肌肉，并作较大幅度的伸展。 本体感觉神经肌肉促进术的好处是，对提高柔软度的幅度更明显，而且受伤机会相对不大 。不过当中牵涉他者协助，令局限性提高。而且，相对传统的静态伸展，它所需的难度较 高技巧，不是人人能掌握得到。 总括而言，静态伸展（拉筋）只是准备运动的其中一种，而不同类型及性质的运动则需要 不同的准备运动。话虽如此，平日在练习或比赛後，进行静态伸展可加快复元的速度，而 多做伸展运动更可以改善身体的柔软度。 Reference： Allison, S. J., Bailey, D. M., & Folland, J. P. (2008). Prolonged static stretching does not　influence running economy despite changes in neuromuscular function. J Sports Sci, 1-7. F.I.M.S. Team Physician Manual (2006): International Federation of Sports Medicine. McArdle W D, K. F. I., Katch V L. (2007). Exercise Physiology (Vol. Sixth). USA: Lipppincott Williams & Wilkins. Moran, K. A., McGrath, T., Marshall, B. M., & Wallace, E. S. (2009). Dynamic stretching and golf swing performance. Int J Sports Med, 30(2), 113-118. Pope, R. (2000). A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower limb injury. Medicine and Science in Sport Exercise, 32, 271. Safran, M. R., Garrett, W. E., Jr., Seaber, A. V., Glisson, R. R., & Ribbeck, B. M. (1988). The role of warmup in muscular injury prevention. Am J Sports Med, 16(2), 123-129. -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有迷思存在，迷思只是观念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有懒惰，懒惰只是勤劳的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有懒惰这个东西，懒惰只是不够勤劳， ** ● ● 真正存在的是勤劳，懒惰只是勤劳的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有迷思这种东西，迷思只是不够观念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是观念，迷思只是观念的缺乏。 --

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