耐力赛前准备－固态饮食篇 赛前情绪紧张、肠胃蠕动消化食物能力往往为缓慢，若胃排空速度慢， 易出现恶心、呕吐或腹部痉挛疼痛。 赛前最後一餐：距离2~3甚至3~4小时前食毕。 运动前 2小时可食用谷类、果汁 禁食时间：赛前1小时。 运动前30分钟饮用低糖份流质食物（以免因胰岛素的分泌而降低血糖的浓度， 也就降低了运动时的能量来源）。 餐点热量：500~1000大卡 餐点选择：以容易吸收、消化的低脂肪＋适量蛋白质＋高量多醣类为主 （液态食物最佳） 地雷餐点：1.易产气体、刺激性、含酒精的食物。（酒精会刺激乳酸产生而提前疲劳） 2.过多脂肪会延缓胃排空。 3.过多蛋白质会导致轻微脱水（蛋白质代谢物之一的尿素需由尿液排泄） 4.过多的单醣、双醣（葡萄糖、蔗糖）易诱发大量分泌胰岛素而抑制脂 肪分解代谢，加速肌肝醣被利用，而後继无力。 根据 Wilmore 与 Costill（1994），无论在耐力项目（超过1小时）开始前5分钟 、2小时或进行间进食碳水化合物都能促进运动表现。但运动员切勿在运动开始前 的15至45分钟进食碳水化合物，因为这样做会激发胰岛素（insulin）的分泌，使 血糖浓度下降，而且也防碍了运用脂肪作为燃料的功能，於是引致运动开始後不 久便出现疲劳现像，最终影响了运动表现。 如果比赛在晨早举行，赛前膳食的安排便更加重要，因为自对上一次的晚餐起计， 经过了十二小时或以上之後，肝醣的储备已经在最理想水平以下。赛前膳食能起到 重新恢复能源储备的作用，也就可以延迟疲劳的出现。 根据美国运动医学学会（ACSM，2002）的建议，赛前膳食的安排应该如下： 比赛在早上举行－之前一晚要进食高碳水化合物晚餐。 比赛当日的早上，只宜吃一顿轻量的早餐或小吃（轻食）。 比赛在下午举行－之前一晚及比赛当日的早上，都吃一顿高碳水化合物膳食。 中午的时候，只宜吃一个轻量的午餐。 比赛在黄昏举行－比赛当日的早上和正午，分别吃一顿高碳水化合物的早餐及午餐。 下午只宜再吃点小吃。 赛前膳食：http://tinyurl.com/24j3wwe -- ★ ◤■■■■◣ ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 220.136.219.37 已修正，谢谢！ 运动前30分钟进食，会建议低糖份流质食物，是说某些『不得不吃』的情形下， （像是早上的赛事，却无法早起吃早餐..blabla..）这种情形下不吃＞流质＞固体！ 为免谬误，我再补充详细一点的资如，如下：（http://tinyurl.com/dev8bv） 赛前35~45分钟内－可补充含微量葡萄糖 距赛前≦1小时－新鲜水果如苹果、西瓜、桃子、葡萄、柳橙 －营养膏 －至少1.5杯的运动饮料。（1杯=240cc） 赛前2~3小时－新鲜水果 －面包、贝果、面食 －优格 －水 赛前3~4小时－新鲜水果 －面包、贝果 －番茄酱义大利面 －烤马铃署 －营养棒 －牛奶麦片 －优格 －只能抹一点花生酱或夹点瘦肉或夹起士的吐司或面包 －水 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 220.136.219.37 (08/01 14:02) ※ handsomewade:转录至看板 LawBasketbal 08/08 14:26