美国运动医学学会对运动时水分的补充有下列的建议（Sawka，2007）： 运动前的水分补充 　　运动前的 4 小时，便应开始按体重逐少补充水分（约 5 至 7 毫升 / 公斤），如 果之後未有小便或尿液的颜色仍较深，便应在运动前的 2 小时，再按体重逐少补充水 分（约 3 至 5 毫升 / 千克）。在运动前数小时开始补充水分，能确保尿液的输出，亦 即体内的水平衡，在运动开始前已回复正常。饮用含钠的饮料及进食加进小量食盐的小 食，能刺激口渴的感觉及保存喝进的水分。一般来说，摄氏 15 至 21 度的水较为可口。 运动时的水分补充 　　运动时水分补充的目标就是防止脱水（超过体重的 2%）和保持电解质的平衡，补 充的分量和速率要按个人的汗液流失速率、运动的持续时间和可以给予补充水分的机会 （水站的设置）而定。运动的持续时间越长（超过 3 小时），水分补充与汗液流失之 间的平衡越加重要，否则会造成脱水或运动性低血钠症。此外，个子大小有别的运动员 ，在不同的气候环境下，进行不同速度的运动时，汗液流失速率的范围约是 0.4 至 1.8 公升 / 小时，详细内容见表一（Montain，Cheuvront 与 Sawka，2006）。 表一、在凉快 / 温和（温度 = 摄氏 18 度）及温暖（温度 = 摄氏 28 度）的环境 下，跑速由 8.5 至 15 公里 / 小时的预计汗液流失速率（公升 / 小时）。 　 ┌───┬─────┬───────────────────────────┐ │ │ │ 跑速 （单位：公里/小时）│ │ 体重 │ 气候 ├──────┬──────┬──────┬──────┤ │(公斤)│ │ 8.5 │ 10 │ 12.5 │ 15 │ ├───┼─────┼──────┼──────┼──────┼──────┤ │ │ 凉快/温和│ 0.43 │ 0.53 │ 0.69 │ 0.86 │ │ 50 ├─────┼──────┼──────┼──────┼──────┤ │ │ 温暖 │ 0.52 │ 0.62 │ 0.79 │ 0.96 │ ├───┼─────┼──────┼──────┼──────┼──────┤ │ │ 凉快/温和│ 0.65 │ 0.79 │ 1.02 │ 1.25 │ │ 70 ├─────┼──────┼──────┼──────┼──────┤ │ │ 温暖 │ 0.75 │ 0.89 │ 1.12 │ 1.36 │ ├───┼─────┼──────┼──────┼──────┼──────┤ │ │ 凉快/温和│ 0.86 │ 1.04 │ 1.34 │ 1.64 │ │ 90 ├─────┼──────┼──────┼──────┼──────┤ │ │ 温暖 │ 0.97 │ 1.15 │ 1.46 │ 1.76 │ └───┴─────┴──────┴──────┴──────┴──────┘ 　　对於赛前体内水平衡正常的马拉松运动员来说，Noakes（2003）建议他们可随着意 向饮用 0.4 至 0.8 公升 / 小时的饮料。运动员的跑速越高，体重越重，气候越炎热， 饮的应当较多；反过来说，个子较小，体重较轻，速度较慢的运动员，可以相对饮少些 。Montain，Cheuvront 与 Sawka（2006）也认同这个饮用分量。 　　至於运动饮料的成分，Institute of Medicine（1994）建议，除了要含有电解质 （钠、钾、氯化物）外，还要包含约 5 至 10% 的碳水化合物[4] ，以补给能量。碳水 化合物的补给有助於维持运动的强度，每小时饮用约 30 至 60 克的碳水化合物饮料， 能有效维持血糖的水平，从而保持运动表现（Coyle，2004；Coyle 与 Montain，1992） 。以一支常规的运动饮料（含 6 至 8% 碳水化合物）计算，运动员每小时可饮用 0.5 至 1 公升以达致每小时补充 30 至 80 克碳水化合物的目标。不过，运动饮料中的碳水 化合物亦不宜超过 8% 的浓度，否则容易滞留胃部，妨碍水分的吸收。 运动後的水分补充 　　运动後水分补充的目标，就是要完全恢复体内的水分和电解质储备。如果时间许 可，正常的饭餐及小吃（只要含有适量的钠），再加上清水已足够补充需要。於恢复 阶段在食物或饮品中加进钠，有助刺激口喝的感觉和保留喝进的水分。就算从汗液流 失了较多的钠，只要在食物中加多少许的食盐，一般已足够补充失去的电解质。 　　若要尽快解决脱水的问题，运动员应按每公斤体重的损失，饮用约 1.5 公升（包 含电解质）的饮料，但千万不要一次过喝进太多。若脱水的情况严重（超过体重的 7%） ，或运动员出现反胃、呕吐或腹泻，又或者不能喝进饮料时，可从静脉给予水分补充。 除此以外，在大部分情况之下，透过静脉来补充水分并不会带来任何额外的好处。 [4] 即每 100 毫升含有 5 至 10 克的碳水化合物。 ※原作者的参考资料（文末） http://tinyurl.com/3ykjp4a -------------------------------------------------------------------------- ※原文出处：香港体育教学网 http://www.hksports.net -------------------------------------------------------------------------- -- 黄昏时的树影再长，也离不开树的根； 你无论走得多远，也不会走出我的心。 --

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