※ 引述《miniwhat (没昵称)》之铭言： : 我知道我这个问题很笨 : 但是这问题也困扰我一阵子 : 常常在板上看到有人PO减肥文 : 版友都会说 吃太少0分之类的 : 我想知到 : (1)想要减少体脂肪 : (2)每天运动40min(有氧) : 这样的前提下 : 如果今天吃到基代 : 还是觉得饿 : 是不是就会被大家觉得吃太少 : 还是大家对吃太少的定义是 : 你发现自己变瘦了 但是肌肉量也变少 : 这样才是吃太少 : 因为我觉得自己体脂肪一直居高不下 : 但是最近这三四个星期都会做运动 : 在想是不是我饮食的问题 : 甚至这中间体重还有变重 : 但是现在又变轻回去>< : 人体真是奥妙阿~ 首先要先建立几个观念 1.只要有运动，就可以增进身体健康 2.人体是动态平衡系统，就算是再精密的基代测量方法 也不代表此人的基代一直维持这个数值 比如说，某人的基代是2000大卡，仅代表"此时"测量到的数据 或许他今晚失眠，明天的基代下降一些 或许他做了春梦，睡眠中消耗的热量又多了一些 3.坊间量测基代的方法，是测量身体电阻，换算体脂肪，再套用公试算出基代 这整个计算与量测过程，有很大的误差... 光是身体的含水量与体温，就足以造成量测误差了 4.那算基代是算心酸的吗 非也，基代提供一个人对热量的概数 比如说，量测到的基代是1984大卡 那我们可以取其"数量级"，2000大卡 当然，要取1900大可也可，高兴就好， 计较那100大卡，对减脂并无多大帮助 反正误差很大...Orz 5.另一个误差来源是食物的热量量测值 请问，一盘海鲜什锦炒饭有多少热量 难道我要把章鱼、虾子、鱼肉、饭，甚至连葱都一一分离後 独自量测各种食材的热量吗 我们查到的都是一个概略值，同"4"所说，取其数量级即可 当然，自己烹煮三餐能做到更好的饮食控制， 但是...实务上很难，U know 6.综合以上，误差层层累计， 还须要斤斤计较我今天摄取的热量是否一定等於基代吗 比如说，我基代取1900大卡，进食热量估计为2200大卡 很OK的，不要因为多摄取了300大卡，就一副2012，杞人忧天的心态 只要有持续运动，加上热量控制，时间到了自然有成果 7.所以，减脂的重点，除了热量控制与恒心之外， "对抗饥饿感"，更是初期减脂的关键 破功的人，往往是不知道此诀窍的人 减脂，不是让身体处於饥饿状态，那是饿瘦的，一破功就复胖肿得更大 减脂，是提高身体代谢率，加上平时用运动消耗掉点点滴滴的热量 用时间积分後，得到的成果 因此，减脂，不代表要忍受饥饿 而是，学会如何与饥饿共处 8.什麽时候最饿，睡醒与运动完 什麽时候次饿，夜猫子 什麽时候最嘴馋，须要绞尽脑汁时、压力大时 以下分别破解各时间的饥饿感 a.睡醒:唯有睡醒第一餐，可以享受吃的乐趣 千万不要用饮料配饼乾的方式，降低热量摄取量，这是折磨身体 固体食物，如 三明治、汉堡、燕麦粥(这真的很好，但是我从来没吃过) 水煮蛋、马铃薯、烤番薯、饭团，这些都OK的 虽然汉堡的油脂多了一点，但是足以提供身体热量， 足够的热量可以让身体撑到中午 但是油条、小笼包、水饺这些我就不推了(但是我超爱吃) 饺子类的热量其实很高，油条又是吸满油的邪恶食物...Orz 饮料，如 豆浆、薏仁浆、蔬果汁(要自己做的喔，不要喝市面上卖的蔬果汁)...etc 不要喝早餐店的奶茶(奶油+糖的饮料，很糟糕) 简单的说，早餐吃的像国王，对你的身体以尊敬的心，说，Yes, my lord b.运动完:很有趣的是，有些人的早餐很贫瘠，运动完後却破功大吃特吃 要克服这个罩门，有两个要点 第一，运动前补充一些醣分，我很喜欢香蕉，很好用很强大 当然，每个人的运动量不一样，补充的分量需自行斟酌 比如说，慢跑一小时，一根香蕉的威力也够了 但是，不要找此藉口吃巧克力，那是油脂与糖的邪恶食物 同时，也不要以"这是低脂无糖的巧克力"为藉口 有一个藉口，就会衍生出更多藉口，最後的下场还是覆胖肿更大 然而，有些户外运动会用巧克力当补充品，像是登山 这就不一样了，登山的时间远大於"平日运动"，又要抵抗低温 含有脂肪与糖的巧克力，正好以毒攻毒，是很好的热量来源 第二，运动後，是消化系统最饥渴的时候， 就跟在军队里的阿兵哥一样，当兵两三年，母猪赛貂蝉 虽然这个比喻很不雅，但是非常贴切 亦即，运动後吃下的食物，吃什麽就吸收什麽， 如果运动後马上吃下麦当当，就跟欲练神功必先自宫一样 运动後，也是补充醣分，也可搭配蛋白质(看你做什麽运动) 香蕉和运动饮料参水，十分方便 只要身体内的血糖恢复後，就不会有非常强烈的饥饿感 加上运动前也有补充醣分，对降低饥饿感非常有效 切记，运动後至少30分钟，再吃正餐 这段休息时间，就是让身体恢复理智的时间...!!! 一开始使用这个方法时，身体尚未适应，或者还没抓到补给品的分量， 会感到饥饿，会崩溃，会想要狂吃，就像勒戒所的烟一样 如果能坚持一周，让身体习惯後，未来的日子海阔天空 剩下的，若有人有兴趣听的话，以後再说吧 小弟的下背闪到了，需要休息了...Orz --

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