作者reneeviolet (No me ames)
看板FITNESS
标题[讨论] HIIT-健身车、游泳、慢跑、快走
时间Tue May 25 20:23:38 2010
凡事太过与不及都不好！ ..╮(﹋﹏﹌)╭..
其实一开始我建议HIIT的原因是提供已有
运动习惯和
强度基础却备受停滞期折磨（心理不
苏胡）的版友们一个
冲破撞墙期的方法！但也许我没说清楚或其实大家也没把原文从头看
完（大家都只挑"
关键字"看～"～），才会导致好像一窝蜂的盲从现象！╮(﹀_﹀")╭
====================================注意事项==================================
继续往下看之前，千千万万拜托各位版友
详读以下注意事项：m(_ _)m
1、睡眠不足、身体不适（破病or生理期）及具有心脏相关心血管疾病者不适合。
2、年龄超过60岁者必须经由医生许可。
3、强度负荷指标可以采心跳率来做监控；运动方式请依个人体适状况选择
（如体重过重者及膝盖关节损伤者请勿选择跑步）
4、间歇的阶段次数、高强度阶段的负荷与低强度阶段的时间应以循序渐进的方式来进行
，随着自己体能的适应之後再逐渐提昇运动负荷强度。
5、开始与结束最少需要5分钟的热身与缓和运动。运动前充份的拉筋与暖身可避免抽筋及
运动伤害，运动後的拉筋及收操可尽量避免成为万中选一的练武奇才￣▽￣||
（真羡慕那些运动会疯狂长肌肉的异类= =）。
6、强度负荷阶段最长不应该超过4分钟。请依据体能的提升与适应来缩短低强度间歇的时
间。
7、运动过程中如果有感到呼吸困难、胸痛、头晕等现象，则应停止後续的阶段，并且立
即进行缓和运动。
8、千万别以为HIIT时间短（＜20分钟）就很轻松！通常会觉得轻松的人肯定强度都不够！
PS：休息是为了走更长远的路！HIIT不必每天做，每1~2周做1次即可！（因为超累啊～请
给身体充裕时间修复啊～）╭ ﹀◇﹀〣
====================================本文开始==================================
如果你很注重心跳率，好吧（摊手）！这网站有心率计算器
http://tinyurl.com/rcr9o
只需在"
Age"输入年纪→按
Calculate 数值就出来了！（请别问我该输入实岁还虚岁= =）
根据个人经验，做HIIT哭天抢地就来不及了，顾看心跳表会来不吸喘气（抖）！￣▽￣#
尽信书不如无书！
忘掉你的心跳表，专注的冲吧！ v(￣︶￣)y
【X-Bike或类似室内健身车】
它的心跳表没啥参考价值！= = 个人建议专心看时间就好！不然就自行外购心跳表吧！
阻力：见仁见智的低阻力
有氧慢速时速：无氧冲刺时速＝1：1.5~2
（假设有氧时速为25~30km，则无氧时速约为50~60km，缓合收操时速为15~25km）
上车前拉拉筋、活动一下筋骨
暖身踩5~10分钟 － 渐进式将时速拉至微微有氧。
(冲刺10秒→慢速20秒)→(冲刺10秒→慢速20秒)→(冲刺10秒→慢速20秒)→缓和2~3分钟
(冲刺10秒→慢速20秒)→(冲刺10秒→慢速20秒)→(冲刺10秒→慢速20秒)→缓和2~3分钟
(冲刺10秒→慢速20秒)→(冲刺10秒→慢速20秒)→(冲刺10秒→慢速20秒)→缓和2~3分钟
(冲刺10秒→慢速20秒)→(冲刺10秒→慢速20秒)→(冲刺10秒→慢速20秒)→缓和2~3分钟
收操踩5~10分钟
下车拉拉筋
【游泳－50m标准池】
下水前拉拉筋、活动一下筋骨
下水暖身3~400m － 蛙式和自由式各半
冲刺50m（自由式狂冲 或 蛙式暴冲）→ 蛙式慢速50m
冲刺50m（自由式狂冲 或 蛙式暴冲）→ 蛙式慢速50m
冲刺50m（自由式狂冲 或 蛙式暴冲）→ 蛙式慢速50m
冲刺50m（自由式狂冲 或 蛙式暴冲）→ 蛙式慢速50m
冲刺50m（自由式狂冲 或 蛙式暴冲）→ 蛙式慢速50m
冲刺50m（自由式狂冲 或 蛙式暴冲）→ 蛙式慢速50m
缓合200m － 蛙式和自由式各半
如果上岸没摊成一坨烂泥的话再拉拉筋吧！
【跑步】
跑前拉拉筋、活动一下筋骨
暖身5~10分钟－慢跑
(冲刺10秒→慢跑20秒)→(冲刺10秒→慢跑20秒)→(冲刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分钟
(冲刺10秒→慢跑20秒)→(冲刺10秒→慢跑20秒)→(冲刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分钟
(冲刺10秒→慢跑20秒)→(冲刺10秒→慢跑20秒)→(冲刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分钟
(冲刺10秒→慢跑20秒)→(冲刺10秒→慢跑20秒)→(冲刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分钟
收操走个5~10分钟再拉拉筋
【快走】
假设：
1.漫步健走：速度约每小时4到6公里。
2.适能健走：速度约每小时4到8公里。
3.强力健走：速度约每小时8到10公里。
4.竞赛健走：速度约每小时12公里。
行前拉拉筋、活动一下筋骨
以适能健走暖身5~10分钟
(竞赛10秒→漫步20秒)→(竞赛10秒→漫步20秒)→(竞赛10秒→漫步20秒)→缓和2~3分钟
(竞赛10秒→漫步20秒)→(竞赛10秒→漫步20秒)→(竞赛10秒→漫步20秒)→缓和2~3分钟
(竞赛10秒→漫步20秒)→(竞赛10秒→漫步20秒)→(竞赛10秒→漫步20秒)→缓和2~3分钟
(竞赛10秒→漫步20秒)→(竞赛10秒→漫步20秒)→(竞赛10秒→漫步20秒)→缓和2~3分钟
以适能快走5~10分钟，之後再拉拉筋
最後，请大家
运动有术，生命要顾啊～啊～啊～（回音）
m(_ _)m
--
帅....有屁用？！...最後还不是被卒吃掉！
--
1F：推 daycat:所以我这个俗辣不敢试XDDD 狂长肌的.我只认识高国维XDDD 05/25 20:29
最近练武奇才出现机率超高的！= =
2F：推 halulu:其实 心跳表会逼逼叫啊... 我都听逼逼声XD 05/25 20:38
3F：推 mjjmm:怎麽感觉很像PCR~XDD 05/25 20:39
PCR？这个吗→Polymerase Chain Reaction聚合脢连锁反应
http://tinyurl.com/56vclo
4F：推 ryanhome:推一发..很详细很佛心... 05/25 20:48
洗立嗯甘嫌啦！话说您老人家啥时才下得了决心po减肥文啊？= =
5F：推 hkx:刚去操场跑了20分回来正在喝巧克力牛乳中XD 05/25 20:51
怎麽今天没吐奶吗？XD
6F：推 shikao:游泳初学者不建议玩间歇,真的要玩请先从25M开始 05/25 20:58
7F：→ reneeviolet:所以我开宗明义强调只适合有运动习惯和强度基础的人 05/25 21:02
8F：推 miandna:感恩感恩:） 05/25 21:13
9F：推 halulu:其实有心跳表 听逼逼声去调整啊... 05/25 21:27
我是为了冲刺和慢速准备2个会哔哔叫的计时器，但最後总是不小心散落一地！囧rz
10F：推 qazws08:游泳初学者从头到尾都是高强度(溺水边缘)阿 05/25 22:02
把强度下修，就是去程用你的溺水边缘强度(汗)，回程用"走"的！但一切还是量力而为！
也可以改其它运动呀！
11F：→ kelovechung:我已经习惯游泳了...游到已经不太会喘哩 05/25 22:04
那就试试其它运动吧！
12F：推 CARINACHUNG:我算是有运动基础(三个月以来一周有4~5天跑8~9km/hr) 05/25 22:07
13F：→ CARINACHUNG:可以休一做一吗? 因为每天跑一小时很浪费时间又无聊XD 05/25 22:08
14F：推 CARINACHUNG:这两天都有试HIIT(健身车)，刚做完超累，但是休息一阵 05/25 22:11
15F：→ CARINACHUNG:子以後就还ok，不会想死XD。可以全身都有一种训练到的 05/25 22:12
16F：→ CARINACHUNG:感觉，希望不是自我感觉良好... 05/25 22:12
请渐近式的从做一休三开始吧！其它日子还是维持有氧吧！= =
17F：推 welb: 推二楼 我那时候也是心跳表狂叫 戴上耳机你就听不到了(无误) 05/25 22:22
我音乐都开爆大声的= =....最近是听muse的！(Supermassive Black Hole超好听XD)
18F：→ halulu:如果去看耳鼻喉科医生 都不建议使用耳机的啊XD 05/25 22:23
19F：→ halulu:加上耳朵有问题的话一定是不能用啊XD 像我就不行~ 05/25 22:24
20F：→ halulu:听逼逼声刚好XD 05/25 22:24
21F：推 jaysuzuki:快走可以达到时速12km?! 好强= = 05/25 22:29
22F：推 AaronPA:HIIT会死人......... 05/25 23:22
呃...还好我刚才有看到自已的影子（汗）
23F：推 cantwo10:我连做两天~快累死 05/25 23:24
24F：推 halulu:......连两天?? 05/25 23:47
25F：推 nk40415:你一定不够累orz 05/25 23:49
26F：推 whitestripe:要我如何能不推muse 05/26 00:11
27F：推 aries1985: 要我如何能不推muse 原来这边这麽多知音 感动Q____Q 05/26 00:13
28F：→ reneeviolet:要我如何能不推muse 真是有志一同啊（泪拥） 05/26 00:23
29F：→ liinlisa:硬是要断 muse那种英摇不是我的菜 哈哈 05/26 00:26
30F：推 whitestripe:那我只好推5566了........... 05/26 00:32
31F：→ reneeviolet: 22 XD 05/26 00:34
32F：→ liinlisa:爱pop多点 要不然就是电音 所以都没人跟我讨论q____q 05/26 00:49
33F：推 smlumpy:那就听metal吧 超爽的~ 05/26 01:59
34F：→ smlumpy:听不下英摇+1 XDD 05/26 02:00
35F：→ p78533578:哇赛大家运动都有听歌的习惯喔！@口@我只能听到我不断嘶 05/26 02:07
36F：→ p78533578:吼。每一组大重量都会给自己打气。「欸！来欸！」 05/26 02:08
YA！！音乐丰富运动、运动改变人生！！v(￣︶￣)y
除了muse，dEUS、Travis、Akon、Maroon、Craig David、MC Hammer、Linkin Park、
Oasis、Green Day.........都不错听呀！(∩_∩)
37F：推 welb:我跟你保证 你开的歌单直接听icrt都听得到XD 05/26 02:52
38F：→ welb:你列举的几位icrt狂放吧XD 05/26 02:53
welb大言下之意是和在下不才也是有志一同吗？XD
39F：推 AQUAWATERS:看到很像PCR我笑了XD 05/26 08:38
40F：推 atmos520:请问是说 整个流程 做20min就可以了吗？ 05/26 08:44
认真做而强度够的话，xbike约14~20分钟！
41F：推 arkin:昨天做了游泳的...真的超累!!! 05/26 09:07
42F：推 ryanhome:我等有成果再来发文吧= =目前也才第10天而已 没成果 05/26 13:50
这位还在装死的ryanhome大，你一定要我下重药是吧？！= =+....好～听着！
你～就～是～巨～肥！！ （回音）~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~
43F：推 winterfir:我跑到呕吐= = 不酥湖 05/26 14:30
44F：推 ryanhome:囧 满一个月 我来发文.....别骂我了 >_< 05/26 14:32
45F：推 wind26:我试了慢跑的那个...我真佩服我做完了 回到家差点没吐死.. 05/26 16:41
46F：推 kenneth1018:间歇跑对膝盖和脚踝都很伤 我也是後来亲身体会到的= = 05/26 19:51
47F：→ kenneth1018:而且那时年少轻狂 会逐渐增加冲刺的时间 减短慢跑XD 05/26 19:53
48F：→ kenneth1018:还记得第一次练硬逼自己持续半个小时 第二天就瘫了XD 05/26 19:54
49F：推 DECIEMBRE:为什麽只有快走的快︰慢是2:1 其他运动是1:2 @@? 05/27 16:48
囧rz....笔误.....赶快改过来（汗） 谢谢DECIEMBRE大大发现指正！谢谢！m(_ _)m
50F：推 luvturquoise:刚试了一下 觉得不够累 是因为我不是空腹的关系吗? 05/27 23:25
51F：→ luvturquoise:因为很好奇 所以才忍不住试了 05/27 23:26
52F：→ DECIEMBRE:楼上是试哪个项目？我试快走好像也不够累orz 05/28 11:39
53F：推 luvturquoise:楼上 我第一次是健身车 刚刚尝试第二次也是健身车 05/29 17:12
54F：→ luvturquoise:我快累死了 而且有想吐的感觉 不过我没办法骑到60KM 05/29 17:13
55F：→ luvturquoise:而且感觉快晕倒了 洗澡的时候只好坐在浴缸里洗 05/29 17:13
56F：推 luvturquoise:喔还有流汗量很夸张 洗完早还持续流 恶XD 05/29 17:21
哈～停止运动後，你的肌肉可还在继续闷烧哪！燃烧吧～万恶脂肪！v(￣︶￣)y
※ 编辑: reneeviolet 来自: 220.136.212.39 (06/09 00:22)