最近看到很多主题都是针对基代在发问或讨论 因此想要讲几个容易搞混的点提出来 文章很长,不喜长篇大论者可自行离开嘿QQ ======================================== Q1:到底什麽是基础代谢率?? Ans:基础代谢率乃是指休息状态下维持生命所需之基本能量称之, 也就是当人体静卧不动,且12小时不曾进食或激烈运动,没有 体力或脑力活动时之最低代谢速率,用来维持呼吸,循环,体温 等其他重要器官之正常运行之能量 Q2:什麽因素会影响基础代谢率?? Ans:体表面积==>体表面基大的基础代谢率高,例如瘦高型或婴儿 (关於体表面积算法是用杜氏体表面积算出各年龄层之体表面积代谢率 而各年龄层中又以婴儿为最高....) 年龄==>随年龄增高新陈代谢率渐渐降低 性别==>女性脂肪量较高,基代较低,但怀孕期会增高15-23% 气候==>热带人种基代较低 营养状态==>营养不良者较低 疾病==>体温升高1度,基代升高约12-13% 内分泌==>有甲状腺亢进者,基代也会升高,肾上腺素亦会影响 肌肉量==>肌肉量越大,基代越高 Q3:标准体重怎麽算?? Ans:以1996年卫生署"国民饮食指标"建议理想体重为22*身高(公尺)平方 (也就是以BMI=22为最适体重) Q4:基代要怎麽测量?? Ans:1.可用体脂计(不要问我那里有体脂计@@?) 2.Harris-Benedict公式 男性:66+(13.7*体重kg)+(5*身高公分)-(6.8*年龄) 女性:655+(9.6*体重kg)+(1.8*身高公分)-(4.7*年龄) 3.体脂过高者:370 + 21.6 * (1 - fat%/100) * weight (这一公式我是参考版友提供的.本人没学过这公式.有错误我再改QQ) 4.http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm **NOTE**:上述公式以及网站上面体重,通常是以标准体重输入 才会是正确的基代值,因为如果以现有体重输入,则 每降1kg都要再校正一次,此网站的活动量设计应该不太正确 正确输入应该为工作型态,所以如果以此网站计算的话 建议不要用此活动量计算热量需要,可用左边热量总需求计算 较为准确 例如:某人体重80kg,身高170cm,如果以公式或网站的话,用80kg 代入时,算出来的基代是现在的基代,那麽每当下降等距体重时, 就要一直再算 通常算法是先算标准体重==>22*1.7*1.7=63.58kg约为64kg 再用64kg带入网站或公式 这也就是常常有人都会说他的基代3-4千卡,然後越减越肥,因为 用错数字,算出来根本就不对, Q5:总热量怎麽算?? Ans:1.Harris-Benedict公式*活动因子*压力因素 (活动因子: 卧床=1.2 轻度活动=1.3 中度活动=1.4) (压力因素:正常状态=1.0 其他..不再详述) 2.B.体重*工作强度因子*(30~40) 3.http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm Q6:一定要吃到基代吗??没吃到也是能减肥不是吗?? Ans:上面有提到基代的功用,就是维持基本代谢用的能量, 那如果吃不到基代不是减更快?? 在一般医院,除非体重过重到会有立即性危险者,要不然都会以 总热量-(500~1000)来做减肥热量摄取,因为减重除了要减低体重, 最重要的是以不影响目前生活的型态来调整,就像有些版友说 他都吃很少,可是就是减不了,吃很少就会心情不好,心情不好就会暴燥 然後就会..暴食+摧吐QQ 减重以每周减轻0.5-1.0kg为原则,那麽再以1kg=7700大卡计算的话 一周可减少约3850-7700大卡,一日就约减少550-1100大卡,就跟上面 总热量-(500~1000)之算法不谋而合,而此相减後之数值,很接近基代的值 ,这也就是版友为什麽说一定要基代基代,就是因为医院算法也是这样算, 而这样算出来的比较不用更改大量饮食型态.是较为健康之作法 如果吃不到基代的话,身体为了适应低热量饮食,会调整降低身体的基础代谢率 以减少热量的消耗 这是身体的保护机制,因此体重无法持续减轻 此现象称为plateau effect平原效应,同时由於身体处於热量不足的情况之下 会使身体对各种营养素的吸收能力增加,其中脂蛋白脂解酶活性会升高 与胰岛素加强作用 促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪, 如此以平衡人体体态的自动平衡机制,这也就是为什麽有人会说,他都吃不到 基代了,还越减越肥,因为身体为了要保护自己,你吃的少,身体基代就降更少, (这也叫做yoyo effect溜溜球效应:也就是不吃东西..身体就会在下次进食时 狠努力的吸收.然後之前减的就会复胖..甚至更胖..然後周而复始的减肥 ==>复胖==>减肥==>复胖==>进入无限轮回的溜溜球地狱QQ) 有人会说,他都没吃到基代,也都有运动,还不是照样减!!!! 当然,这样也能减肥呀,只是吃比较少而已,而且这样亏待自己身体的 细胞,好歹它们也要陪自己过那麽久的时间,舍得让它们挨饿吗??^__^ 而且这样身体蛋白质会消耗掉,最後身体会越来越虚喔 Q7:为何要吃到基代+运动才能有效减肥?? Ans:吃到基代是因为要让身体能基本的生活,以及让身体不要马上降低新陈代谢, 而运动是因为增加肌肉量,肌肉量能够增加能量消耗,也能够将基代下降速率 降低(如果肌肉量够大,甚至能提高基代,但是不要问我肌肉量要多大) 而且吃不到基代,肌肉要怎麽长??难不成是大卫魔术吗@@? Q8:减肥一定要吃淀粉吗?? Ans:"脂肪要在醣类的火焰中燃烧",分解脂肪需要靠醣类协同作用,所以要有效 分解脂肪,就要摄取"适当"的淀粉类,而且如果都不吃淀粉类,那麽蛋白质 就会开始分解用以提供热量,这样会使身体蛋白质减少,而蛋白质又是建 构身体的重要物质,所以吃淀粉也有蛋白质节省作用喔 Q9:各式减肥法 1.饥饿法:此法容易心情不好,而且尿酸会增加,如果以此法者,记得多喝水 2.吃肉减肥法:高蛋白质高脂肪低碳水化合物饮食,此法虽然有效,但是原发明者 因为心脏血管疾病病逝,而且此法容易产生大量酮酸,血脂肪及血胆固醇 都会大量增加 3.无糖饮食:这算比较普罗大众的减法,不过这也是生酮性饮食,容易酮酸中毒 4.减肥茶,减肥糖等:这也算是很大众的减法,不过容易营养不良就是了, 5.之前很红的某位医生宵夜减肥法:其实那位医师说要睡7-8小时,然後看一看他的 饮食状态,其实也就是一般正常人的饮食罢了,只是一般人是早,中,下午茶 +晚餐,而这位医生将时间点後移,变成早,中,晚,宵夜,而且他的饮食热量 算一算其实也差不多在他的基代左右,至於生长激素这点,的确生长激素会 增加脂肪分解,但是随年龄变大,生长激素也会下降,而他说的"植物型胺 基酸"到底是何种胺基酸,可能真的要找到他那篇期刊才能找到 6.药物减肥:这...副作用比较大..现阶段有罗氏纤以及诺美婷是卫生署许可的 其他我就..不再多讲了..可能还有其他的.. 7.和尚减肥法(Monk):可以去google一下..因为有版友有提到..所以也提出来 他也是利用激素重新调整内分泌,其实跟生长激素差不多,不过两点後 不能吃东西..那..晚上的大餐怎麽办@@!!!!!!! 8.蕃茄减肥法:蕃茄有分大蕃茄跟小蕃茄,小蕃茄属於水果类,含醣量较高,大蕃茄属於 蔬菜类,含醣量较低,又含有许多茄红素,不过记得也是不要过量 9.疾病减肥:这..我看就不用讲太多吧..毕竟这..不太健康..一般常见就是甲状腺素 亢进或是糖尿病等 10.低GI减肥法:GI值是人体摄食後血糖值升高而胰岛素开始分泌的指数,初期是用在 糖尿病病人,因为高GI能刺激胰岛素分泌,有助於糖尿病控制,後来 有人反其道而行,以低GI降低胰岛素分泌而降低脂肪合成,不过此减肥 法的前提还是要限制热量才有减重的效果,要不然一样会屯积脂肪 11.其他:有的人是用"年轻就是本钱减肥法"^Q^好吧..我老了..是不太适用 还有像是绑胶带呀,拉筋拉骨,或是虾米阿撒布鲁的减肥法我就不再多述 Q10.当我吃到基代了..也运动了..为什麽体重还是不降?? Ans:1.会不会是时间太短??有些版友可能才施行一星期就要有效果 因为这有时候跟内分泌以及其他状况而有所差异,很难去评估 到底是那一个环节出问题.不过如果一个月还没动静,那麽就要重新 评估到底那里有问题. 2.运动强度不强:但这也不是说一定要一开始就要很猛的运动,运动强度也 是要循序渐进,要不然一次就到身体极限..很快的..停滞期就会後悔.. 一般以版上推荐的有氧运动以及心跳速率130/分为主要,当然,有心脏疾病 者请勿乱运动,以适合自身强度为主 3.就是基代根本就算错了:这算很常见的,常看到版友说他基代多少多少, 然後就有一堆版友说怎麽可能!!这种状况就是上述说的,数值代错才会发生 4.试想,自己肥胖多久了??那又为何强求自己要在多少时间内减完?? 罗马不是一天造成的,也不会一夕之间毁灭(地球末日除外) 那如果真要强求,那就上帝保佑罗^^ 011.饮食型态 基本上这部份比较难完整的表达出来,因为每个人的状况跟饮食喜好 不同,基本上,有运动的话,在以吃超过基代为前提之下,啥都吃吧, 记得均衡一点,就记得好吃的都不健康,健康的都不好吃(不是全部啦. 不要战我..),啊..还有一点..很多人都有打果汁的习惯..虽然不是说 果汁不好..但是因为要打成果汁.就一定需要大量水果..很容易 糖份过高并且摄入过多份量水果..不如就吃水果的原形吧.. 水份也要大大的摄取啦!!水份是无热量且又不用钱(买矿泉水除外) 有人常说喝水也会胖,其实喝水怎麽不会胖??水也有重量呀..只是 而且一天喝个2000-3000c.c的水就差不多有两三公斤水在身体..是会重一点 不过肥胖原因不会是水..因为水没有任何养份可以转变为脂肪或能量, 又何来喝水会胖的原因 不要靠太多代糖性食品,因为代糖的糖份很高,虽然热量极低甚至无热量, 不过会让身体养成,食物一定要甜的感觉,偶尔为之可以啦. Q12减肥後??? 关於这部分其实比较笼统,我就以营养方面来说, 一般来说,胖子的钙质密度会比瘦子要高,所以在减肥过後 第一个遇到的重点就是钙质的流失,记得多吃点含钙量高的或是钙片之类 的,不过老话一句,不管补充性维生素做到多麽好,吸收率还是赶不上 食物钙来的好 维生素B群:因为运动需要消耗大量能量,而B群在能量代谢中是重要角色 一方面除了稳定神经之外,也能够补充因运动而消耗的B群量 其他的话有想到再补充好了....突然写也不知道想啥= =拍谢.. 最後感想:其实减肥就像盖房子..想要盖出什麽房子都是看自己..想要又稳 又好住的房子..一定要付出很多心血..如果只是要好看.那也很简单 还记得921那时台北有一栋房子拦腰折断结果中柱部分竟然出现沙拉油桶 ,真是很可怕 最後小弟感谢大家看完这篇冗长的文章^^ 字数谬误,在所难免,请多见谅. 很多都为老生常谈,只是最近比较多讨论基代的问题 想说一次讲完,可能比较完整 想想自己要活多久.选定适合自己的减肥方式,千万不要爽一时,悔一生 因为其实减肥方法百百款.有的人适用这种.有的人适用那种.实在不是 绝对有效的,而且所有减肥法减到最後..还是会回归到..少吃多动.. 下台一鞠躬... --

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