在前一回里面我们曾经提到，体重是衡量胖瘦最不准确的指标，而经过身高修正 的BMI在许多状况下也会失真。那麽，我们该用什麽作为指标，才能反映出真实的 胖瘦呢？ 身体组成的观念 在此，我们要介绍「身体组成」(body composition)的观念。所谓的身体组成，就是 根据身体不同组织的特性加以划分，分别计算出不同组织所占的重量及其占的比例。身体 组成有各种不同的分法，但对於衡量肥胖的用途来说，最实用的是二分法，也就是将身体 组织分为「脂肪重」以及「去脂体重」(lean body mass, LBM)两种不同的类别来看待。 这样有什麽好处呢？首先，我们知道「肥胖」指的是脂肪量过多，但体重并不能直接反应 脂肪量，这容易造成各种误解。因此，直接将人身体中脂肪的含量作为肥胖的定义，会 比使用体重作为指标准确得多。其次，以去脂体重（或称净体重）估计基础代谢率，是 除了直接以仪器量测之外最准确的方法。基础代谢率的重要性，我们会在稍後介绍 能量平衡的观念时加以说明。另外，由於人体中其他器官（如内脏、骨骼等）的重量 通常变化不大，因此在含水量等条件类似的状况下，去脂体重的相对变化是衡量肌肉量 增减的良好指标。 体脂率的定义 「体脂率」(body fat percentage)能够衡量脂肪在人体中所占的百分比，其定义是： 脂肪重 体脂率 = -------------- x 100% 总体重 举例来说，假如一个人的体重是100kg，而他的体重中有40kg是脂肪，那麽他的体脂率 是(40kg / 100kg) x 100% = 40%。反过来说，我们若知道一个人的体重和体脂率， 就能够算出身体重体脂肪与去脂体重个别的重量。例如一个人体重是60kg，体脂率是25% ，那麽他的脂肪重就是60kg x 25% = 15kg，而去脂体重则是60kg - 15kg = 45kg。 前述的第二个方法时常用来在健身/减肥的过程中评量效果，并且决定该如何修正策略。 举例来说，假如计画执行一个月之後，根据量测体脂率和体重计算之後的结果： 1. 脂肪重显着下降而净体重明显上升：这是最理想的状况，不需要修改策略。 2. 假如净体重上升而体脂肪也跟着明显上升：可能需要加强饮食控制和有氧运动。 3. 假如脂肪重下降而净体重也跟着下降：可能是摄取的营养不足，或者是缺乏运动 而导致肌肉流失。 如何使用体脂率衡量胖瘦 体脂率是衡量肥胖程度非常好用的指标，因为将脂肪的含量直接包含在内，因此对於 减肥来说是很实用的衡量标准，我们可以很容易的看出一个人是过胖、正常或是过瘦。 以下是男女性不同的体脂率衡量标准[1]： 运动体适能的高标准 健康体适能的一般标准 男性 ------------------------------------------------------------ 年龄 过瘦 非常好 很好 普通 过胖 肥胖 <=19 <3 12.0 12.1~17.0 17.1~22.0 22.1~27.0 >27 20~29 <3 13.0 13.1~18.0 18.1~23.0 23.1~28.0 >28 30~39 <3 14.0 14.1~19.0 19.1~24.0 24.1~29.0 >29 40~49 <3 15.0 15.1~20.0 20.1~25.0 25.1~30.0 >30 >=50 <3 16.0 16.1~21.0 21.1~26.0 26.1~31.0 >31 女性 ------------------------------------------------------------ 年龄 过瘦 非常好 很好 普通 过胖 肥胖 <=19 <12 17.0 17.1~22.0 22.1~27.0 27.1~32.0 >32 20~29 <12 18.0 18.1~23.0 23.1~28.0 28.1~33.0 >33 30~39 <12 19.0 19.1~24.0 24.1~29.0 29.1~34.0 >34 40~49 <12 20.0 20.1~25.0 25.1~30.0 30.1~35.0 >35 >=50 <12 21.0 21.1~26.0 26.1~31.0 31.1~36.0 >36 其中绿色的部分，表示对运动表现及体态会有明显帮助的范围。黄色的部分则表示 在这段范围内，各种肥胖相关疾病的患病率都相当低，是健康上可以接受的体脂率。 然而一旦体脂率超出黄色范围之後，便会增加各种相关疾病的患病率，因此最好将 体脂率控制在黄色或绿色的范围之内。 过瘦对身体的伤害不会亚於肥胖 要注意的是，人体为了维持生理运作及内分泌正常，必须保有一定程度的脂肪量， 称为「必须脂肪」(essential fat)。必须脂肪的量对男女性来说有极大的不同， 男性仅需要3%的必须脂肪，女性则至少需要12%以上。这是由於女性天生的生理差异， 必须拥有比男性更多的脂肪量才能够维持正常的内分泌，同时第二性徵（如胸部及臀部） 也需要脂肪的囤积才会明显（女性在减肥时，往往胸部的尺寸会随着体脂率的下降而跟着 缩小，就是因为这个原因）。当女性体脂率过低时，开始会有女性贺尔蒙分泌不足的 内分泌失调现象，产生皮肤粗糙、头发乾涩、经期紊乱、停经、甚至不孕等等不良的 症状。相较之下，男性由於生理上并不需要这麽多脂肪，很少会发生必须脂肪不足的 症状。 以体脂率衡量过瘦时，也必须注意量测体脂率的方式。以生物电阻法（一般常见的电阻式 体脂计）测量出来的体脂率，往往在体脂率高时低估体脂率，而在体脂率低时高估体脂率 。因此为了安全起见，若你使用电阻式体脂计量测体脂率，请至少在过瘦的标准加上3% 的安全误差范围，也就是男性不低於6%，女性不低於15%，以免因为仪器误差造成过瘦 而不自知的状况。 另外要注意的是，由於体脂率只反应比例而不反映总量，在体重过低但体脂率不低时， 可能无法反应出过瘦的状况，因此最好将BMI也当成评估过瘦的指标之一。当BMI<18.5时 ，即应该将其视为过瘦的警讯。BMI过高不一定是肥胖，但BMI过低一定是过瘦！ 许多研究显示，BMI过低的人，猝死的机率远比正常人高，对健康的危害程度不会小於 肥胖。另外，BMI过低往往与厌食症等心理疾病有所关连，而厌食症时常导致生命危险 甚至死亡，当BMI过低却无法阻止自己继续减肥时，请务必要寻求医师及心理相关专业 人士的协助。 参考书目： [1] 体适能与全人健康的理论与实务(Principles and Labs for Fitness and Welness 7/e)，Werner W.K. Hoeger & Sharon A. Hoeger着，李水碧译 -- 总算有空可以写了... XD 下一篇探讨的是如何量测体重与体脂率，还有一些实际应用的例子 -- ╭洄澜夜月──────────────╮ │ http://blog.webs-tv.net/flyindeath │ ╰──────────────────╯ --

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