※ [本文转录自 MuscleBeach 看板] 作者: youngkai (年轻人) 看板: MuscleBeach 标题: Re: [问题] 请问一下 时间: Wed Nov 10 20:22:42 2004 ※ 引述《Xcat (橘子猫)》之铭言： : 请问请问 为什麽重训会变瘦啊? : 重训不是非有氧运动吗? : 那为什麽还会变瘦呢? 重训会不会让你变瘦，这没有一定的答案，因为关键在於营养 你也许不会计算运动时消耗的热量以及运动後过摄氧量造成的基础代谢率提升 基本上，有运动的习惯+比平常少吃一点饭，会慢慢的瘦下来 而重训的强度选择、组数、肌群锻链频率也都影响结果 变因很多，然而关键还是饮食，看你怎麽吃 另外，提供一个例子给你参考 我重训已八个月，每周至少三次，平均四次 有氧运动很少做，一个礼拜一次 我的体重这八个月维持在68~70公斤，没低於68也没高於70.5 我并不特别吃少，因为我的目标不是减脂，是增大肌肉 蛋白质吃鸡蛋、豆浆、牛奶、肉类、乳清蛋白，并摄取维他命与矿物质补充锭 肌肉也确实变大了，体脂肪只少了1% 就数字上看来，肌肉好像没什麽增长，但是我最弱的胸肌和三角肌确实长出来了 而我一位同学，听从我的建议，每周跑跑步机至少三次，最多四次 重训每次只做一点，但量不多 跑了四个月，体脂肪从27%到21%，体重少了快10公斤 他的饮食部分我不清楚，不过确实瘦了好几圈 这个比较坦白说并不是正统的实验，因为很多变因没有固定 有氧运动还是比较适合减肥的人所采取的手段 持续5分钟以上的运动，氧气代谢的比例才开始从极低往上爬 随着运动时间的提升，有氧代谢的比例越来越高 而醣类的有氧代谢、脂肪的有氧代谢就是从这时候开始的 一般重训的动作，大约在30秒就会完成，如果是锻链肌耐力的动作，才会到一两分钟 然而，要让重训的动作持续五分钟以上，是相当累且困难的 因为运动强度很高，无氧性的比例很高，脂肪在运动过程供能很少 醣类(肌肝醣、肝醣)供能的量倒是很多 要练大肌肉的人，重训完一定会补充蛋白质 不是喝一杯加了30公克的乳清蛋白就好，因为那蛋白质会当成热量补充 用乳清蛋白来当作热量，不仅浪费，而且不是好的热量来源 所以要吃碳水化合物加上少量的脂肪 这个吃东西的步骤其实就补回来运动时所消耗的热量了 基础代谢率的提升？运动後确实会提升基础代谢率 但重训提升的基础代谢率会赢过慢跑吗？那又是另一个课题了 而提升又多了多少？是不是吃一碗饭、喝杯牛奶就打平了呢？ 看到这里，你应该会了解本文论述的关键在於饮食与能量的负平衡 强度在55%~70%最大摄氧量的运动，持续30分钟，归类为有氧运动 之所以能持续30分钟的原因在於它运动强度没那麽强，强到你做5分钟就累到做不下去 要比较重训和有氧运动谁消耗热量多，需要专业的测量技术 受试者、运动强度、次数、休息时间、持续时间...等都是变因 专家学者认为有氧运动是适合减肥的运动不是没有道理的 能量的负平衡是关键，而运动中燃烧了几克的脂肪？累积数月後又是多少？ 减肥最想减的是什麽？脂肪？肌肉？水分？ 要体重下降很简单，要让脂肪量下降才难 想单纯用重训来减肥，就我的经验而言，脂肪很难消，而且热量摄取一定要控制 --

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