作者HwaSIn (基佬的小黃瓜)
看板bicycle
標題[閒聊] 疫情期間的腳踏車訓練成效
時間Thu Nov 11 11:52:04 2021
大家午安
這篇文章主要是想表達感謝之意與訓練成果
之前疫情期間因為沒法跑步，改用自行車訓練加強體能，剛開始什麼都不懂，板上很多鄉民給我很多建議，還有鄉民陪我去車店買裝備，非常謝謝你們
如今口罩解封，我又回到熟悉的田徑場
完全感受到體能因為疫情期間的訓練，有大幅度進步！
以下是簡單介紹一下這段時間的自行車訓練方式
就是一星期兩次，每次三小時的z2長距離，其他就跟zwift winter plan，會想練z2是因為我自己最缺乏的能力就是有氧耐力，套youtuber李4說的，有氧耐力如同大樓的基底，打得又深又廣，z3 z4中高強度有氧才能撐得久。
以下是昨天的訓練，全馬目標330的亞索800間歇訓練(3分30秒跑完800m，配速相當於4:22/km，組間休息3分30秒，跑10組)
http://i.imgur.com/AjTcKvk.jpg
http://i.imgur.com/AwjDuNA.jpg
以均速4:16/km輕鬆完成，最後一組的最後400m還自己加速到3:38/km
這在去年的我，第五組就不行了，會跪在地上喘
現在的我，走一走就恢復了，可見z2真的很重要
所以我將來的日子，每個假日都會安排21～26公里的長跑訓練繼續打底
好了寫完了，祝各位訓練順利。
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1F：推 wennythepooh: 下一個坑就是三鐵了（笑） 11/11 11:58
2F：→ AaronRodgers: 果然是秋森萬啊！！台灣未來之光 11/11 12:43
3F：推 XDDDDXDDDD : 我以為我走錯版 11/11 12:43
4F：→ ckHuang : 以為繼續練腳踏車，最後結論是每週長跑 11/11 13:19
5F：推 isohera : m....有點怪 11/11 13:24
6F：→ Duc916 : 借問一下，單車可以練哪些跑步(或游泳)不好練的地方 11/11 13:26
7F：→ HwaSIn : 單車跟跑步相比，受傷的機率低非常多，尤其我重點放 11/11 13:29
8F：→ HwaSIn : 在z2更不容易受傷，所以只要肝糖不燒光可以一直騎一 11/11 13:29
9F：→ HwaSIn : 直騎一直騎 11/11 13:29
10F：→ HwaSIn : 但是跑步過量非常容易受傷，不能一直跑 11/11 13:29
11F：推 isohera : 不會燒光?你確定，我先幫你報明年雙塔 11/11 14:08
12F：推 isohera : 補給沒做好，Z2一樣弄到你槓頂>_< 11/11 14:12
13F：→ HwaSIn : 可能實際上路騎車跟踩台不一樣吧 我不確定 只是騎 11/11 15:13
14F：→ HwaSIn : 訓練台幾個月的感受 11/11 15:13
15F：推 isohera : 來來，明年來騎看看，很好玩哦 11/11 15:50
16F：→ isohera : 今年有人騎完雙塔，隔天跑馬拉松，你可以試試 11/11 15:51
17F：→ HwaSIn : 這是怪物吧...... 11/11 17:09
18F：推 isohera : 挑戰一下 11/11 17:18
19F：→ abm311 : 路跑版名人秋森萬耶 XDDD 11/12 10:40
20F：→ RCSTD03 : 阿你車子買了沒XD 11/12 12:45
21F：→ Apin : Yasoo’ 800縮短休息時間試試看，更有預測跟訓練價 11/13 20:22
22F：→ Apin : 值 11/13 20:22
23F：→ Apin : 全馬330的話，可以試試看每一趟跑步+休息的時間，壓 11/13 20:25
24F：→ Apin : 在輕鬆跑E配速的下限。（大概是6min/k) 11/13 20:25
25F：→ Apin : 所以跑3m30秒跑800m, 再用2m30秒慢跑200m。 11/13 20:25
26F：→ Apin : 然後，Yasoo’800可以完成 11/13 20:29
27F：→ Apin : 大概月跑量有200就可以全馬330了。 11/13 20:29
28F：→ Apin : 關鍵不是非得長跑20k以上，而是足量的輕鬆跑打底基 11/13 20:29
29F：→ Apin : 礎有氧跟關節旁軟組織的耐受度。 11/13 20:29
30F：→ Apin : —————— 11/13 20:29
31F：→ Apin : 我是復健科醫師，我這二年都是用輕鬆跑備戰雙塔。 11/13 20:29
32F：→ Apin : 只是剛好是水深火熱的這二年……XD 11/13 20:29
34F：→ Apin : 79215&id=104314288550100&set=a.111174224530773&s 11/13 20:41
35F：→ Apin : ource=49&paipv=1&viewer=104314288550100 11/13 20:41
36F：→ Apin : 我的意思大概是這樣。[牙刷］ 刷毛的間隙會窄一點。 11/13 20:41
37F：→ Apin : 而且我設定是E配速上限 5min/k. 也就是用3m15s跑800 11/13 20:41
38F：→ Apin : m後，再用1m45s跑200m. (刷毛更窄） 11/13 20:41
39F：→ Apin : 實務上，可以不用在時間上這麼精準。心跳率下來就可 11/13 20:41
40F：→ Apin : 以跑下一趟了。有氧能力越好，休息一分鐘後心律下降 11/13 20:41
41F：→ Apin : 程度越大。 11/13 20:41
43F：→ Apin : 剛剛忘了縮一下網址 11/13 20:44
44F：推 isohera : @Apin 卡正經車隊嗎? 11/14 18:48
45F：推 isohera : 如果剛好是的話，這個準備方法對騎車是是效用不大 11/14 18:51
46F：→ isohera : 的 11/14 18:51
47F：→ HwaSIn : 感謝Apin醫師 11/14 21:05
48F：推 isohera : 車版討論用練車訓練跑步跟 11/14 21:28
49F：→ isohera : 跑版討論用跑步訓練騎車有87%像 11/14 21:28
50F：→ isohera : 雙塔沒進一日說訓練很有效 11/14 21:28
51F：→ isohera : 就當我喝茫了胡言亂語 11/14 21:28
52F：推 isohera : 我想說→車的練法，跑的練法，用不同肌肉群，怎能 11/14 22:24
53F：→ isohera : 拿來通用? 11/14 22:24
54F：→ isohera : 為了普悠馬+CT113只能乖乖開始練跑。 11/14 22:24
55F：→ Apin : 肌群當然不同 但心肺有氧可以共通 11/14 23:08
56F：→ Apin : 當然練車 不可能只用練跑來取代 11/14 23:08
57F：→ Apin : 如果是雙塔 -> 超長程肌耐力跟有氧為主 11/14 23:09
58F：→ Apin : 練跑 [相對] 還是有點幫忙 11/14 23:10
59F：→ Apin : 如果要拚武嶺成績 練跑幫忙就更少了 11/14 23:10
60F：→ Apin : 練跑若真的要盡量模擬騎車的肌群 11/14 23:11
61F：→ Apin : 跑坡 相對 跑平路 近似比例高一些 11/14 23:11
62F：→ Apin : 當然 怎樣都比不上 [專項訓練] 來得有助益 11/14 23:11
63F：→ Apin : 我雙塔沒進第1頁 今年只排51 還需加油 11/14 23:12
64F：→ Apin : 我年跑量跟年騎量幾乎一樣 11/14 23:13
65F：→ Apin : 很明顯車練太少 實力真的有差 11/14 23:13
66F：→ Apin : 至於我給HwaSIn的建議 不是真的要他[用跑步練車] 11/14 23:14
67F：→ Apin : 而是要他 [用輕鬆跑累積跑量 來練跑全馬] 11/14 23:15
68F：→ Apin : 回到鐵人問題 練車當然也無法取代練跑 11/14 23:17
69F：→ Apin : 另一個大重點在於[關節結締組織的耐受度] 11/14 23:17
70F：→ Apin : 時間夠當然三項都練 11/14 23:18
71F：→ Apin : 個人感覺 113的話 車跟跑大概各佔45%吧 11/14 23:18
72F：→ Apin : 226的話 我會車35-40% 跑55-60% 11/14 23:19
73F：推 isohera : 一起努力吧，有練有賺 11/15 09:22
74F：推 haoha : 有關跑步跟騎單車的訓練一律推薦深蹲 12/04 15:10
75F：→ haoha : 一天深蹲個幾百下肯定一直破pr 12/04 15:10