作者kuanfu (黑暗騎士)
看板MuscleBeach
標題[問題] 練單槓怎麼都是前臂跟二頭肌在酸?
時間Wed Nov 27 11:44:22 2019
因為小弟目前一下都拉不上去,所以最近一直狂練單槓,幾乎是每天拉,練了快一個月半
,正反手都有練,爬文看到的都說拉單槓主要是在練背肌的,前臂跟二頭只是輔助肌群,
可是我在拉的時候怎麼感覺都是前臂跟二頭肌很酸,背肌幾乎沒什麼感受,頂多只是熱熱
的完全沒有酸痛感,不知道是我拉的姿勢不對,還是背肌無力所以是都是靠手臂力氣硬拉
的,那有什麼訓練方式可以加強背肌的出力感呢?我是想盡量靠徒手或是公園設施練就好
。
※ 編輯: kuanfu (223.139.106.123 臺灣), 11/27/2019 11:45:03
1F:→ peter0825: 拉上去的時候想像用胸肌主動去碰槓11/27 11:48
2F:推 arfa0711: 好問題11/27 11:48
3F:推 DWR: 握力不足 二頭力量不足 先做澳式引體或者用彈力帶輔助11/27 11:49
4F:推 sm981512: 練離心跟肱肌11/27 11:49
5F:→ DWR: 另外就是可以先從離心開始 跳上去抓住 然後慢慢放下來11/27 11:50
6F:推 wed3qla: 跳上去掛著再慢慢下來11/27 11:52
7F:→ chigo520: 背沒有力所以都是手在吃吧11/27 11:55
8F:→ PussySucker: 你不知道怎麼用背 所以都用手11/27 12:21
9F:推 pttftm: 引體向上需要專注的地方蠻多的11/27 12:22
10F:→ dear0106: 因為目前你的手比你的背更弱,所以才會都吃到手11/27 12:23
11F:推 cjchiu: 我覺得是因為現在還不懂怎麼啟動背部的肌群,所以做的時11/27 12:33
12F:→ cjchiu: 候都在靠手的力量硬拉上去,先花時間練出背部感受度,再慢11/27 12:33
13F:→ cjchiu: 慢朝可以拉單槓進步吧!11/27 12:33
14F:推 bonus7y: 痠。這應該跟手和背強弱比較無關,感覺是本來就不會用背 11/27 12:50
15F:→ bonus7y: 部肌群發力而造成主被動次序顛倒的狀況。 11/27 12:51
16F:→ bonus7y: 先用跳的衝上去,嘗試找到背肌會痠的點之後慢慢放下來。 11/27 12:51
17F:推 pili200506: +1 建議使用拉力帶 11/27 13:15
18F:推 CO2: 久了 前臂跟二頭就有力了 11/27 13:23
19F:推 orzx: 個人建議還是先去健身房用滑輪下拉練比較好,不然至少買個彈11/27 13:46
20F:→ orzx: 力帶,直接自身體重其實蠻難的也感覺不到進步11/27 13:47
21F:推 NaTaO3: 去練別的啦11/27 14:02
22F:推 pjhs320279: 背沒力 結案11/27 14:17
23F:→ muen1003: 沒差11/27 14:22
24F:→ MASOMASO: 其實引體有三種 正拉反拉直拉 你可以嘗試正拉(掌心朝外11/27 14:35
25F:→ MASOMASO: )11/27 14:36
26F:推 qweertyui891: 買彈力帶+1,拉不上去吊在那裡你背肌永遠不知道怎11/27 15:35
27F:→ qweertyui891: 麼出力11/27 15:35
28F:推 qweertyui891: 不同磅數買幾條,補助到你可以拉個十下左右,靠次11/27 15:40
29F:→ qweertyui891: 數讓肌肉記憶怎麼發力11/27 15:40
30F:推 tungpayton: 這種一定連跳上去慢慢下來都有困難 別建議這樣做...11/27 15:41
31F:→ dear0106: 你現在體重多重?目標想要達成拉幾下單槓?11/27 15:41
32F:→ tungpayton: 只會受傷 彈力帶或找低槓是比較好的選擇11/27 15:42
33F:推 becksue26: 手臂的肌力不夠,背還沒酸手就酸了11/27 15:42
小弟180/77,現在目標是練到至少能正反手都能標準的拉到三下,之後再慢慢提升次數
※ 編輯: kuanfu (223.139.106.123 臺灣), 11/27/2019 16:10:51
34F:推 dear0106: 你的身體條件要達成不難啊,一個月應該可以練到6下以上 11/27 16:29
※ 編輯: kuanfu (223.139.106.123 臺灣), 11/27/2019 17:23:23
36F:推 ctct0513: 每兩天拉個五組 沒力就用輔助 每組12下 就會進步了 11/27 17:50
37F:推 YueShengTsai: 因為你為了拉而拉,沒有用意識去控制背肌發力。 11/27 18:23
38F:推 scott112: 亂拉只會毫無進步。一開始都無感覺 要先學會啟動背肌。 11/27 18:33
39F:→ scott112: 然後用機器跟彈力帶輔助。做一組五下力竭跟 跳上去慢慢 11/27 18:33
40F:→ scott112: 下來的離心練習 訓練神經肌肉連結 11/27 18:33
41F:→ scott112: 之後練背肌有感覺之後就會進步了 11/27 18:34
43F:→ eq0eq: 可以參考這篇兩邊都執行 11/27 19:49
44F:推 jay401401: 一邊拉單槓一邊去健身房用滑輪下拉練感受度 當初第一下 11/28 00:29
45F:→ jay401401: 我是這樣練起來的 你先有前提說徒手健身 這樣心態只會 11/28 00:29
46F:→ jay401401: 阻擋你成長而已 11/28 00:29
47F:推 lalamio: 三下喔 久了就好了 不要放棄 11/28 01:07
48F:推 missdo: 也是每次拉覺得肩膀快脫臼了怎麼辦 11/28 09:03
49F:推 dogbydog: 我是滑輪下拉拉到7塊x12動作完整不借力 11/28 09:52
50F:→ dogbydog: 引體就能上去四下了 11/28 09:52
51F:推 soulboy330: 肩膀如果快脫臼可以考慮正握改對握 會好一點 11/28 10:29
52F:推 robert296: 您可以查一下外旋這個動作,會讓你比較容易啟動背闊肌 11/28 11:06
53F:推 kingofkid556: 引體向上前先做個背部感受度最好的動作 不然就是再 11/28 12:34
54F:→ kingofkid556: 加個拉力帶 前臂應該會輕鬆不少 11/28 12:34
55F:推 hotsauce1111: 拉的時候上半身要向後傾斜,拉上去時想像用胸去碰槓 11/28 22:07
56F:→ hotsauce1111: 你背就有感出力了,但你現在一下都拉不上去,代表你 11/28 22:07
57F:→ hotsauce1111: 的輔助肌群都還沒資格成為拉單槓的輔助肌群,所以 11/28 22:07
58F:→ hotsauce1111: 先去練澳式引體或是拿張椅子站上去握住單槓再緩降 11/28 22:07
59F:→ hotsauce1111: 的方式訓練對你目前比較有用 11/28 22:07
60F:推 p09171989: 應該就是握力不夠導致 可以先從滑輪下拉開始感受一下背 11/28 23:45
61F:→ p09171989: 出力的感覺 或是用輔助引體向上的器材 之前我也是這樣 11/28 23:45
62F:→ p09171989: 子 後來問了wg的教練才改善很多 現在也可以拉上去了 11/28 23:45
63F:推 stu88019: 推hotsauce1111大大 11/29 07:14
64F:推 firefoxriko: 這篇超鮮,有人推背比手沒力,有人推手比背沒力 11/30 03:12
65F:→ Jimmynick: 推horsause 澳式很有效 12/14 22:41