作者Russ (Russdiyan)
看板MuscleBeach
標題Re: [轉錄][分享] 運動減肥到底有沒有效果？
時間Fri Jun 29 02:24:13 2007
※ 引述《PKboy (仆街男孩)》之銘言：
: 大家只要一聽到減肥
: 莫不想到少吃多運動，尤其是多運動
: 但是我很好奇
: 是否運動有效？
除非是背二十公斤爬山六天 一天走八小時那種超高有氧運動
否則運動直接消耗的熱量不多 我認為有氧運動對於減肥目的主要是提升新陳代謝
而重訓則是改變體態和增加肌肉量 而肌肉量增加會提升一天所需的基本代謝熱量
這兩種運動剛好彌補了因為節食而導致的代謝率下降和肌肉流失 真正減到脂肪
幾年前我靠著重訓+節食+有氧花一年半瘦了45kg 自己覺得瘦的很健康輕鬆 也沒復胖
我相信有這樣經歷的人 對那些號稱不用運動節食就能減肥的藥物都不會太有好感吧
anyway ... 整理一下我的觀念 板上高手神人眾多 不敢班門弄斧 就算是拋磚引玉吧
試著分析一下各種組合狀況 :
只節食 : 剛開始體重下降的非常快 但主要是減去身體的水分
但同時較能消耗能量的肌肉大量流失 且基本代謝嚴重下降
因此身體是朝著"只需要更少熱量就能生存"的模式而改變
慢慢的就會進入減肥停滯的狀態 變的越來越難減 氣色變差 會掉髮
即使變瘦身形還是不好看 且一旦恢復食量 體重馬上暴增(溜溜球現象)
只有氧 : 體重會下降 但不控制飲食的話速度慢 但至少很健康
不太能練大肌肉但也不會因為營養攝取不足而代謝掉肌肉
可以拉長肌肉線條 而且因為維持高新陳代謝 因此會比較有精神
但不保證穿衣服會好看 單薄的照樣單薄 每天游泳也可能挺著大肚子
只重訓 : 肌肉會大 不注意體脂肪的話很容易變成虎背熊腰的大支佬
穿衣服時會很挺沒錯 但是脫掉衣服之後是否還這麼好看卻很難說
因為肌肉線條要漂亮主要還是體脂率要低
節食+有氧 : 體重下降快 基本代謝率因為有氧運動維持在一般水準 不易遇到瓶頸
但肌肉流失的問題嚴重 尤其在較高強度長時間的有氧運動時
肌肉反而會加速代謝 .. 體脂率下降的程度不及體重下降的程度
重訓+節食 : 節食會使代謝速率會變慢 同時會因為熱量攝取不足而代謝肌肉
重訓最多只能保持肌肉不流失 練的心酸且難以維持 沒多久就會沒力了
重訓+有氧 : 長時間維持高代謝 但因重訓使比重大的肌肉量增加 體重有時反會增加
體脂率降且身材會變好 即使體脂肪仍高 也會看起來偏壯碩而不是臃腫
除非飲食失控 不然 過胖的人還是會因此慢慢的變瘦
三者都做 : 嚴格節食還是會消耗肌肉 所以重訓只是做到盡量不讓肌肉被消耗
除非有精密正確的飲食控制 否則很難在節食的同時還增加肌肉
有氧運動可以拉回因節食而下降的代謝率 同時消耗熱量
重訓後腫脹的肌肉會持續消耗熱量好幾小時 .. 減肥效率很高
我的運動 :
1.健身房 : 一周五天
10 minuts 暖身
40 minuts 有氧 : 中強度有氧 即運動時心跳值可達心跳最大值的 65 ~ 80％
最大心跳值的定義大概是 220 減去年齡值
我一般是跑 9 km/hr 的速度 跑熱了就將速度提高到 12km/hr
跑到覺得有點喘後再將速度調回 9km/hr 如此交替
跑步一陣子後會將有氧的類型換成飛輪或游泳
50 minuts 重訓 : 2dayon-1dayoff 的課表 隨後附註
2.其他活動 :
一個月大概會去爬山一次 一次大概爬 3-5 天
食量控制 : 減肥時期一天約 1800 大卡 重訓完喝無糖豆漿或低脂牛奶+蛋白
一天喝 3000cc 以上的水 週六日與非減肥時期都不忌口
但不吃油炸與含糖飲料 我雖然運動持續 但並不是一直都在節食狀態
我是那種喜歡自己有點脂肪的異類 相信有心人可以瘦的比我快很多 ....
附註: 重訓表
========= Day 1 ======================================================
Pec > Machine bench press (All chest)
> Pec-Deck machine fly (Innger chest)
> Parallel-bar dips (Lower chest)
> Incline press (Upper & Deltoid)
Abs > Bent-knees sits-up (Upper abs)
> Leg raise (Lower abs)
Forearm > Wrist curls (Flexor carpi)
========= Day 2 ======================================================
Lats > Pull down behind neck (Upper back)
> Straight-arms pull down (Serratus)
> Goold morning excise (Lower lats)
> Seated cable row (Lats)
Abs > Twist (Obliques)
Forearm > Reverse wrist curls (Extensor carpi)
Arms > Rope press down (Triceps)
> French press (Triceps)
========= Day 3 ======================================================
Shoulder > Shrug (Trapezius)
> Upright rowing (Trapezius)
> Machine laterals (Rear head deltoid)
> Side raise (Middle head deltoid)
> Front raise (Anterior head deltoid)
Abs > Bent-knees sits-up (Upper abs)
> Leg raise (Lower abs)
========= Day 4 ======================================================
Legs > Addactors Machine (Addactor)
> Leg extension (Quads)
> Lying leg curl (Hams)
> Machine calf raise (Calves)
> Butt blaster (Buttom)
Abs > Twist (Obliques)
Arms > Machine Preacher curl (Biceps)
> Dumbell curl (Bicpes)
> 2-hands cable curl (Biceps)
======================================================================
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Russ Wang, Ph.D. Candidate
Computational Systems Biology and Bio-Medicine Lab (CSBB Lab)
Dept. of Computer Science, National Tsing Hua University, Taiwan
http://blog.yam.com/russdiyan
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.114.202.110
1F：推 Suckgoodbud:非常棒的觀念跟課表 06/29 02:28
2F：推 Verriasen:這篇文章真棒 06/29 03:00
3F：推 bingoweb:推~~好文 06/29 03:22
4F：→ poqwer:推~ 06/29 06:44
5F：推 Arkiya:好文一定要推一下 06/29 06:48
6F：推 Cosmoswalker:推好文，糾正了我不少觀念 06/29 07:21
7F：推 shhsu:推 06/29 07:34
8F：推 ranyea:推 06/29 08:35
9F：推 deltaz:原本夠胖的人才有本錢三者都做, 不然重訓只是做心酸的 06/29 11:14
10F：→ deltaz:少量重訓就足以維持肌肉量了, 低頻率重訓差別最大在力量 06/29 11:15
11F：推 Jochum:請問原po...您所謂重訓完吃蛋白是乳清嗎??謝謝. 06/29 11:58
12F：推 Mariness:想請教這課表的組數 06/29 12:30
13F：→ Mariness:這麼多動作真的能在五十分鐘內做完嗎@@" 06/29 12:30
14F：→ Mariness:第一天有七個動作 一個動作7分鐘@@" 06/29 12:31
15F：→ Mariness:請分享如何在7分鐘內快速使肌肉力竭QQ 06/29 12:31
16F：推 lonelyheaven:Innger chest是什麼？ 06/29 12:36
17F：推 bingoweb:是不是俗稱的蝴蝶機練內胸呀(inner chest) 06/29 13:56
18F：推 aneyoko:推運動是為了增加新陳代謝! 06/29 14:28
19F：推 agutha:我也是覺得這樣有用,至少我比吃減肥藥和及低熱量飲食的表姊 06/29 14:47
20F：→ agutha:看起來朝氣且漂亮,ps我也是版上獲益良多的人.. 06/29 14:49
21F：推 PHILOSOMA:非常棒的心得分享，感謝:) 06/29 15:29
22F：推 Russ:回樓上 那些練到共同肌肉的動作只是擇一做 五十分鐘的確很短ꬠ 06/29 16:18
23F：→ Russ:要確實作完有時必須在 rep 間隔交替做別的肌群的動作 06/29 16:20
24F：→ Russ:所以我排課表時是以大肌群為主 配合 forearm abs 等小肌群 06/29 16:23
25F：→ Russ:像 rope press down 跟法式上舉都練 Triceps 只選其一練就夠 06/29 16:25
26F：→ Russ:每次練以大肌群腫脹為主 小肌群的練習很彈性 不見得按表操課 06/29 16:35
27F：→ Russ:abs forearm arms 時間多就視狀況練 時間少有時根本不練 06/29 16:38
28F：→ Russ:事實上 2-day-0n 常練不完小肌群 我都是拿 1-day-off 時補練 06/29 16:45
29F：推 cucurrcucu:推好文 06/29 18:02
30F：推 jww:不過像手腕這些肌群要共同練，也該在練腿的時候練比較好吧 06/29 18:12
31F：推 Mariness:好難的課表@@ 需要超高耐力 06/29 23:56
32F：推 TunaP:請問您現在還有持續做這個課表嗎 06/30 13:26
33F：推 Russ:yes 這是我最近的課表 幾年前減肥時沒這麼認真重訓 有氧為主 06/30 16:08
34F：推 claren:很有幫助的好文 謝謝 07/01 15:04
※ 編輯: Russ 來自: 219.70.146.253 (03/22 01:38)
35F：推 lemonblue:推！可以轉回直銷版? 06/28 12:54
※ LonelyDream:轉錄至某隱形看板 02/20 11:58