作者boching (基本功才是最重要的orz)
看板MuscleBeach
標題[分享] Cardio- How much is too much
時間Fri Jun 1 21:01:46 2007
本篇文章的主要內容是在討論有氧運動之後的一些生理機制，
怎樣做有氧最有效率，也最不會減少到我們辛苦練出來的肌肉。
先講結論好了，後面想要知道為什麼的再看下去吧。
兩種有氧方式 1. 30分鐘的中低強度有氧，心跳率約130~150 bpm
想要減快一點的胖子，或是體脂夠低要在往下衝的，建議一天做兩次
效果會遠大於一次做一個小時的有氧。
2. 一星期1-3次15mins~20mins的中高強度有氧來提升新陳代謝率。
過瘦體質的人則不建議超過10mins， 也不要超過2次
先說我們開始運動之後，由於腎上腺素的分泌，身體已經開始在燃燒脂肪了，
而且在五分鐘的時候會達到一個顛峰，然後急遽下減，之後慢慢爬升再十五分鐘達
到一個高原期，很不幸地是，在三十分鐘之後，這條曲線會回到沒運動的狀態。
這也是為何之前大家總是說，有氧十五到二十分鐘之內，身體主要能量來源為肌肉
中的肝醣，十五分鐘之後，身體才會慢慢利用到脂肪當作能量的原因。
很弔詭的是，不論你做的有氧運動強度如何，25%最大心跳強度或85%最大心跳強度，
你所燃燒的脂肪的量是一樣的。
有人會說，阿哈！那我只要慢慢走三十分鐘就了可以，反正脂肪不管怎樣都
會燃燒到最高點。
很不幸地，並不是這樣的。我前面所說的是指脂肪分解成甘油和脂肪酸的量，
當你的有氧強度不夠，這些甘油跟脂肪酸是會變成脂肪回去睡覺的。
有些聰明的人會想，那我慢慢走三十分鐘，在用劇烈的運動把這些已經分解的脂肪酸跟
甘油給用掉，不是最好。
非常不幸地，這樣也行不通。這裡要提到另外一個概念是，血液流向何處？
你的身體要利用脂肪酸當作能量的時候，血液必須通過那些脂肪細胞。
當你的運動達到一定強度之後，血液會被迫進到那些運動的肌肉束中，
也因此急遽減少你的脂肪利用率。
(這也是為何無氧運動無法有效減脂的理由了)
那麼，什時候會用到肌肉呢？當肝臟內儲存的肝醣用完之後，肝臟將會把胺基酸轉成
葡萄糖，當然，肝臟內有儲存一些備用的胺基酸，不過，這仍然是一個健身愛好者
所不願意發生的分解代謝作用(我們需要的是持之以恆的合成代謝作用!!!!)
所幸在研究中指出，即使是最嚴酷，最持久的運動，大概也只有3~6%的能源來自於
胺基酸，因此這也是前輩們為何常常鼓勵大家多做有氧別怕掉肌肉的原因。
本篇文章整理翻譯自:Natural bodybuilding&fitness雜誌
作者:Joe Klemczewski Ph.D.
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1F：推 dhong:好文~~推 06/01 21:05
2F：推 iloveGoogle:板上一大堆人覺得做有氧會流失肌肉，有好幾個還常發文 06/01 21:22
3F：→ iloveGoogle:鐵克網那個4%的教練都說不會了，就是有人怎麼都說不聽 06/01 21:23
4F：推 Mariness:這真是解了我多日來的困惑 06/01 21:45
5F：推 ardethbay:好文推～～ 06/01 22:02
6F：推 p23j8a4b9z:喔唷，讚唷 06/01 22:38
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8F：推 tsorng:喔耶! 繼續一星期三次的間歇跑奮鬥下去吧! 06/01 23:30
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13F：推 Jongny:最嚴酷的運動定義不明..有點曖昧.. 06/02 15:24
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16F：推 boching:休息時間要夠長吧 例如早上一次 傍晚一次阿 06/02 22:04
17F：推 boching:文章內有提到 不是說超過半小時的有氧不好 06/03 17:11
18F：→ boching:而是以文章內提到的觀點來看 後面三十分鐘的效率很差 06/03 17:12
19F：→ boching:因為你不會再燃燒脂肪了 所以效果當然會輸給分開的三十分 06/03 17:12
20F：→ boching:我說的文章是指原文 XD 我盡量簡潔地把重點提出來而已 06/03 17:13