其實事情沒有這麼複雜。 臥推只是一個動作而已，甚至還不是最重要的動作。 不論是對新手還是老手來說，重量訓練所要掌握的整體性原則、自體感受，從來就 比個別的動作重要。 我看過有人照本宣科的練，練得很好，也看過有人完全是野獸派的，看今天天氣、 心情、有沒有吃飽來決定訓練課程...一樣練得很好。 我想個別的案例所代表的意義不大，真正重要的是： 『練得好的人都有哪些訓練上的必要特質？』 『練不好的人都犯了哪些錯？』 不要扯太多理論還是聽說，沒有要出國比賽，那麼事情從來就很單純： 1.你的手臂不打算練到20吋，遺傳什麼的是藉口。 人會失敗就是找了一堆藉口催眠自己不行。不敢要求全台灣第一，只要千分之一 就好，全台灣兩千三百萬人前兩萬三千名...後天努力有拼就有，不難的。 2.你亂吃，就不要對腰圍、皮下脂肪有任何幻想。 先吃對的東西、規律的吃、好好的吃(不要吃太難吃的)、吃的單純，餐間多喝水， 然後才去想其他。你沒有把對的東西裝下肚，你的訓練、想法都是假的。 不需要搞一堆花俏有的沒的營養補充，要搞，照片PO出來先看有沒有到程度再說。 3.搞清楚你到底在練什麼。 如果你對胸肌如何附著在骨頭上、肌肉用力的時候是會縮短還是伸長一點概念也沒有 ，沒有教練帶，再怎麼練也是練屁。 當今天對於胸肌的要求只是可以伏地挺身，你不需要知道這些，但你若是想有一天 可以把自己體重1.5倍的玩意往胸口靠，你不懂就是在開玩笑。 4.不要傷害你的身體。 不管是詭異過大的動作、還是『特別』的營養補充，你完全沒有必要斤斤計較這些。 健身房裡頭能良好的掌握住基本要素的人並不多，你能粗淺維持就大概贏一半了。 至於訓練偏食的是在找死，完全不必討論，乾脆不練說不定還比較好。 5.一次訓練最重要的三要素：強度、節奏、組間休息。 不管你用啥XX訓練法，沒有這三項就沒有訓練。強度夠、節奏平順、時間控制嚴格， 你的訓練才會有成效。事實上，所謂的訓練法就是在時間的橫軸上決定這三者個別的 數值而已。至於施行細節，我之前文章很詳細了。 6.保持紀律。 你是新手，三天打魚兩天晒網，要壯免談。 你是老手，不再補充知識、保持飲食、尋求改變，要突破免談。 到了最後，撇開天賦異稟，條件一般的人練到哪裡靠得就是你腦子裡裝什麼，而紀律 是早以不需要強調的基本，是必然擁有的。 回到新手訓練的話題： 開課表一般是以練六休一、兩天一循環、15RM以上、組間休息兩分鐘為基礎去調整。 至於訓練動作，當然是全身基本動作都要練。 健力三項、腹肌、划船、下拉、上斜推、二頭、三頭、三角、小腿。 總共差不多有十二個動作。 第一天：(十七組) 蹲舉、硬拉、腹肌、小腿。 第二天：(十五組) 臥推、上斜推、划船、下拉、二頭、三頭、三角。 通常都是先照標準菜單練一個月，一星期指導兩到四次，視情況調整之後的訓練。 新人沒有別的，就是要勤勞，四個星期過去有個一定的動作基礎與對強度的認識才 能開始考慮低RM的大重量訓練、更多的動作以及訓練法指導。 正常來說，也至少要有三小時的基本運動力學、粗淺解剖學，以及三小時的營養學 ，加上日常飲食作息抽樣追蹤才行。 簡單的講，就是透過規律且頻繁的訓練，把習慣與基礎理論烙進腦子裡，由於從 低強度的訓練開始，所以比較不容易造成運動傷害、Overtraining等問題，同時卻 可以提高動作熟練度。 -- JAVA 是一個靜態型別reference指定、強物件型別判定的語言。 屬於類C/C++族。 --

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