※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1UtTyoh0 ] 作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach 標題: [閒聊] 淺談伸展、滾筒 時間: Mon Jun 8 14:48:16 2020 大家好，我是物理治療師也是CSCS。肌肉緊繃時，會嘗試做伸展、滾筒、按摩等放鬆，大部分人的反應都是覺得有緩解，但也有人的反應可能是： 『伸展完反而覺得更緊繃』 『做伸展沒感覺，要用滾筒或球按壓才有幫助』 『做滾筒或球沒用，伸展才有感覺』 『當下鬆完都會好，但下次運動又出現或越來越嚴重』 這篇文章，提供大家幾個想法、以及實際應用的考量。 1. 緊繃：是肌肉變短、還是肌肉持續『出力』 我們指的緊繃，其實可以是各種軟組織包括關節、筋膜、肌肉等造成。而造成『緊繃』的 感覺，大多會有兩種： https://imgur.com/rT33F7J (1) 主動張力（active tension） 這種緊繃是儘管已經在休息了，肌肉還是處在『收縮或出力』的狀態，如果遲遲無法放鬆 ，更嚴重一點，可能稱為痙攣（spasm）或保護（muscle guarding）。 常見的例子像是剛練完重訓，除了充血應該會覺得肌肉緊繃有力，因為大腦還沒『緩和』 下來，覺得肌肉還是要隨時出力的狀態。或者在跑步完，普遍也覺得小腿、大腿等比較 緊繃，但走一走好像就緩解了。 但是！如果這種肌肉緊繃，沒有短時間緩解，並成為常態，就要考慮除了『運動』，還有 有潛在的原因讓肌肉是『處在警戒、收縮的狀態』，例如受傷、關節穩定性不足、保護、 肌力不足等。 (2) 被動張力（passive tension） 這邊就可以想成柔軟度，在肌肉未出力的情況下可以被拉長到多少，有些橡皮筋可以拉的 很長不會斷（芭蕾、體操選手）、有些則是拉一點點就斷了，這邊跟肌肉長度、軟組織強 度較有關。 https://imgur.com/1ykwCAJ 2. 最小阻力原則（the path of least resistance） 我們大多認為做伸展時可以『針對』緊繃的地方，但有個狀況是，緊繃的部位只存在這肌 肉上的一個點，或者眾多肌肉中只有一個肌肉是緊繃的。舉例來說，覺得腰很緊，用坐姿 體前彎來舒緩，但因為這個動作可以同時伸展到大腿後側、上背部、下背部，結果伸展時 都是拉開『較柔軟』的大腿後側跟上背，因為身體會傾向走『最輕鬆、最節省能量的路』 這就像是拿一條較粗跟一條較細的橡皮筋綁在一起，然後同時兩往外拉，可以想像哪一條 會被拉長的比較多，大多是較細（似較不緊繃的肌肉）被拉長的幅度比較短（似較緊繃的 肌肉）的大。所以，在同時伸展多個肌群時，身體傾向把較柔軟的伸展更多，因為要拉到 同樣的長度下，拉粗或緊繃的需要花費更多能量。 https://imgur.com/8avVNhj https://imgur.com/UmSUtD4 另外一種狀況是，肌肉常常只有緊繃在『一個點』，一般我們稱為激痛點（trigger point），在這種情況下，除了那個點之外，肌肉的其他區塊相對是放鬆的。因此，直接 伸展這條肌肉就會有類似上述的狀況，只伸展到其他較放鬆的區塊，而那個緊繃點可能越 來越緊繃！這邊可以想像成，一條橡皮筋中間有一個結，用力把橡皮筋往外拉開，會讓這 個結更緊。 https://imgur.com/KwxeFjH 3. 有些狀況下，伸展、按壓會讓肌肉更緊繃 如果肌肉緊繃是偏向『主動張力』，意思是肌肉自己在不斷出力，除了剛運動完，若有這 樣的狀況，事出必有因。 (1) 肌肉受到驚嚇，反射性地出力、變緊繃 有一種落枕造成的原因就是這樣，當你剛睡醒，然而大腦跟身體都還沒完全醒過來，瞬間 起床跟抬頭時，會讓頸、肩的肌肉『嚇到』，於是肌肉就處在一個『警戒、持續收縮』的 狀態，想想看大家被嚇到時，是不是都會聳肩或跳一下。因此，當肌肉在這種狀態，硬去 『伸展、動』它，它反而會更死命收縮。 https://imgur.com/KxPO2Bi (2) 伸展或按壓的強度太高 跟上面的原理有點類似，在伸展或按壓過程，如果讓身體覺得『太痛、不舒服』，肌肉就 會保護性地收縮跟出力，簡單來說就是要把這個外在物（手、滾筒、按摩球、外力）給抵 擋開，特別是長期緊繃的人，身體的敏感度會非常高，輕輕壓可能都會讓肌肉有收縮的反 應。 https://imgur.com/28hTMwG (3) 穩定性、肌力不足等，讓肌肉變得緊繃來『代償』 為了舉起一樣的重量、跑到特定的配速，但身體的穩定性、肌力、耐力等各方面能力不足 ，讓肌肉變得緊繃也是一種暫時提升能力的方式，但如果每次重訓、跑步時，甚至不斷提 升強度時，未提升上述的能力，肌肉緊繃的程度只會增不會減，最後演變成一些疼痛、甚 至不用到運動就開始不舒服。 https://imgur.com/38dQGIu 總結： -肌肉緊繃主要會分為主動及被動張力 -處理方式是要能對應肌肉緊繃的原因 -最小阻力原則：身體會往最輕鬆、不浪費能量的路徑走 -若只有單點或局部區域緊繃，同時伸展全部時，緊得會更緊、鬆得會更鬆 -強度太高、肌肉已經受到驚嚇（收縮）、身體能力不足等，都會讓肌肉變更緊繃 下篇文章，會針對上述狀況、不同肌肉緊繃的原因，給一些處理的建議跟原則，在沒有專 業人員協助下，我可以怎麼做。肌肉緊繃的原因很多種，對應的放鬆的方式也很多種，例 如徒手按壓、靜態伸展、PNF伸展、滾筒、按摩球、穩定性訓練、高強度肌肉收縮（對， 你沒有看錯）等。 --

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