作者AWOIUSAGI (完全的騙徒)
看板yoga
標題Re: [問題] 如何改善坐姿分腿前彎？
時間Tue Apr 30 10:24:36 2019
※ 引述《transfers (轉者)》之銘言：
: 請問有什麼樣的動作或是訓練能夠改善"坐姿分腿前彎"
如果連手杖式都很吃力...表示99.999% 後腿肌群太緊了…(對男性來說)
手杖式 :
https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/16062415061978341
女性部份，請參考樓下網友回應 (我真的不熟...)
在這樣的情況下，我是不建議透過坐姿前彎來拉後腿筋，效率太差了...
因為會影響坐姿前彎的肌群實在太多了... 很難說是誰會影響誰...
(後大腿、後小腿、臀部、下背、臀部下背連結的肌群)
所以最好還是分開來拉會比較好...
這個網址是之前看到的 覺得還蠻有用的
介紹坐姿前彎下不去的可能原因
https://www.sportsv.net/articles/42114
另外一個也是我覺得蠻有意思的文章，不過別問我是不是100%是對的..我也不知道..
https://yogapiece.org/如何在前彎中保護下背/
後大腿肌群
- 用滾輪放鬆
- 抬腿放椅子上直接拉吧… (邊看電視邊拉)
- 單腿坐姿前彎
- 5分鐘左右的那個動作:
https://www.youtube.com/watch?v=eiEnj9cvMkk
- …有些實在忘了名字 多去上課 看看哪些招式適合自己吧...
後小腿肌群
- 其實只要勾腳，你的後小腿肌群應該就可以拉到了，
不過說實話，大腿沒拉到一定程度，小腿感覺也拉不太起來..
- 如果你的後大腿沒這麼緊了，你用站姿前彎，應該也可以感受到小腿的緊
- 或是用站姿前彎的方式，但是”直背”下去，你可以更容易感受到小腿
的緊才對.. (用這個拉也行啦)
臀部下背連結的肌群
- 散盤腿坐，往前趴(最好直背)，慢慢感受那邊的變化..
- 進階: 一腳疊在另一腳的盤腿坐，一樣往前趴
臀部
- 就找個幾個姿勢自己拉吧..這個目前我覺得還好..
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/190824130
分腿前彎
- 如果坐姿前彎下的去，但是分腿下不去，我自己實驗的感覺是後大腿
內側太緊，或是下背太緊
- 單腿坐姿前彎，但是把直腿往外打開，往前趴，你就會感受到哪邊緊了..
你可以慢慢的加大角度來感受緊的部位...
練到後來應該都會覺得膝蓋內側附近會痛的要命...
- 或是用英雄一站姿的姿勢(手平行就好了)，把重心往後移，
你應該也可以很明顯感受得出來後大腿內側的拉伸
下背
- 這個地方我在後大腿比較鬆之後也卡了很久，我也想不出來有什麼好招。
- 在坐姿前彎腿不會緊的狀況下，我就是單純的肚子用力讓自己能直背彎下去一點點，
感受下背卡卡的聲音，然後就一步一步慢慢的適應了...
- 如果對下背開始有感覺後，
例如 右腿單腿前彎時，左手往往直腿的那邊走，
你就會感覺左下背有緊的感覺了
(不過有時緊 是看個人的感受度，說不定左右邊試一下 就會有差別了)
拉伸時間
- 通常我都是以3分鐘為一個單位，不過一開始最好還是慢慢加比較好
不然....會痛不欲生...
瑜珈做久了，應該會對自己哪邊緊會有感覺。
你就試著找到緊的部位，慢慢放鬆吧...
我的後大腿也拉了一年了，應該在半年內就有機會坐姿前彎全趴了... 努力中...
以上只是給你方向，讓你知道可能是哪些肌群太緊，
至於有沒有更有效率的方式，你就自己試或問問老師吧。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.35.170
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/yoga/M.1556591078.A.020.html
1F：推 Liebesleid : 手杖式很吃力其實原因很多，腿後只是可能原因之一 04/30 16:47
2F：→ Liebesleid : 下背很緊、髂腰肌很緊甚至無法開胸都是問題 04/30 16:47
3F：→ Liebesleid : 尤其很多女性反而下背或是肩胸問題更常見 04/30 16:48
4F：→ Liebesleid : （女性通常腿後比較柔軟） 04/30 16:48
5F：→ Liebesleid : 甚至核心無力上提都是影響dadansana 04/30 16:48
感謝回應，我只對我自己男性比較熟 (女生我看到的都...軟上天. Q__Q)
6F：→ Liebesleid : 瑜珈教室裡很常見柔軟度很好的女性 04/30 16:49
7F：→ Liebesleid : 沒辦法完成手杖式的 04/30 16:49
8F：→ Liebesleid : 另外退後很緊的人做dadansana也會下背緊 04/30 16:50
9F：→ Liebesleid : 所以這時候應該回到dadansana的初心 04/30 16:50
10F：→ Liebesleid : 重點是骨盆前傾+胸部上提 04/30 16:51
11F：→ Liebesleid : 所以腿後很緊的人可以從彎腿開始 04/30 16:51
12F：→ Liebesleid : 先讓骨盆輕鬆的進入前傾狀態 04/30 16:51
13F：→ Liebesleid : 如果還有空間再慢慢把腳往前走這樣 04/30 16:52
其實這個我也做過，我只能說對我來說效果沒有很好
因為我個人的後大腿當初實在是緊到我做任何的前彎動作都很不舒服
更不用說是去"感受"
我只是跨在椅上，彎著腿，往前趴，我就已經...痛不欲生...
當然你說的初心也沒錯
體位法的目標跟拉筋還是有些不同
對我來說，我還是覺得先把後腿拉到"正常人"水準可能比較有效率的路線
※ 編輯: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 04/30/2019 16:57:51
14F：→ Liebesleid : 當然也可以主動啟動膕膀肌的拮抗肌 04/30 16:52
15F：→ Liebesleid : 也就是股四頭肌，就是大腿往地板拉的這個行動 04/30 16:53
16F：→ Liebesleid : 也可以幫助放鬆腿後肌群 04/30 16:53
17F：推 Liebesleid : 我自己也是腿後非常緊的人，說真的這個問題 04/30 16:59
18F：→ Liebesleid : 沒有很好的方法可以快速解決 04/30 16:59
19F：→ Liebesleid : 我剛開始練習瑜珈的時候，真的是硬上 04/30 16:59
20F：→ Liebesleid : 後來腿後就受傷了哈哈 04/30 16:59
21F：→ Liebesleid : 現在就比較能接受自己腿後很緊的事實 04/30 17:00
22F：→ Liebesleid : 說真的前彎的動作雖然不少但也不是全部 04/30 17:00
23F：→ Liebesleid : 雖然我前彎一直都悲劇，但是馬D睡龜綁手 04/30 17:01
24F：→ Liebesleid : 我都是一次ok （挺） 04/30 17:01
25F：→ Liebesleid : 現在就是每一個動作都要提醒自己腿要工作 04/30 17:02
26F：→ Liebesleid : 說真的光是有這個想法就可以讓瑜珈進步不少 04/30 17:02
27F：→ Liebesleid : 一點分享，也謝謝你的分享，我也會試試看 04/30 17:03
大家一起加油~~ :D
※ 編輯: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 04/30/2019 17:53:35
28F：推 aszx7 : 感謝分享!!體適能坐姿體前彎連測量的工具都摸不到 04/30 22:57
29F：→ aszx7 : 的我持續努力中嗚嗚嗚 04/30 22:57
30F：推 transfers : 謝謝您的分享 收穫很多！ 04/30 23:20
31F：推 pinkcake : 好感謝大家分享，坐姿前彎一直是我最大的問題，感 05/01 14:00
32F：→ pinkcake : 覺完全沒有進步，永遠只能拱背還離腳超遙遠 05/01 14:00
33F：推 sannyas : 借標題問一下坐姿前彎有困難的人是不是躺著抬腿90度 05/02 01:37
34F：→ sannyas : 也一直很難抬得很直+90度？ 05/02 01:37
我對這個問題沒有很明確的答案，我只知道我在這些過程中可以越來越正常了
通常... 應該還是大腿或下背太緊了才對...
或許你可以看看下面的文章，說不定能讓你了解更多
https://yogapiece.org/如何在前彎中保護下背/
我只能說..後大腿太緊..練瑜珈有一半以上的體位法都...Q__Q
※ 編輯: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 05/02/2019 08:40:12
※ 編輯: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 05/02/2019 08:43:23
35F：推 pinkcake : 但像我是後彎動作都非常輕鬆，前彎都完全卡死，是 05/02 11:32
36F：→ pinkcake : 肌肉有一邊很緊一邊很鬆？ 05/02 11:32
37F：推 Liebesleid : 我覺得不盡然唷，很多體位和腿後沒關係的 05/02 18:50
38F：→ Liebesleid : 像後彎開胸開髖扭轉都可以不靠腿後唷 05/02 18:50